Manger suffisamment de protéines chaque jour est important pour ta santé générale.
Les protéines sont nécessaires à des processus essentiels tels que la fonction immunitaire, les processus cellulaires, la structure des cellules et la croissance. Il est donc essentiel de consommer suffisamment de protéines chaque jour.
Tu peux obtenir des protéines à partir de nombreuses sources alimentaires, y compris les plantes et les animaux.
Certaines personnes prétendent que la source de la protéine, qu’elle soit animale ou végétale, n’a pas d’importance. D’autres suggèrent qu’un type de protéine est supérieur à l’autre.
Cet article compare les protéines animales et végétales.
Table des matières
La teneur en acides aminés peut varier
Les protéines sont composées d’acides aminés. Le corps humain utilise environ 20 acides aminés différents pour construire les protéines.
Ton corps peut fabriquer certains acides aminés, mais tu dois en obtenir neuf - les acides aminés essentiels - par ton alimentation.
Les sources de protéines peuvent varier considérablement dans les types d’acides aminés qu’elles contiennent.
En général, les protéines animales sont dites complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Bien que certaines protéines végétales, notamment la protéine de pois et le soja, soient également des sources de protéines complètes, de nombreux autres aliments végétaux sont considérés comme des protéines incomplètes.
Cela signifie que les aliments végétaux tels que les haricots, les cacahuètes et le blé sont riches en protéines mais qu’il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels. Malgré tout, tu peux facilement combiner ces sources de protéines végétales incomplètes pour répondre aux besoins de ton corps.
Par exemple, un sandwich au beurre de cacahuètes est une combinaison savoureuse qui constitue une source de protéines complète. Alors que le blé utilisé pour fabriquer le pain est pauvre en lysine, un acide aminé, les cacahuètes en sont riches, ce qui permet d’obtenir un repas ou une collation à base de protéines complètes.
Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent profiter d’une variété de sources de protéines végétales pour s’assurer qu’elles obtiennent tous les acides aminés essentiels.
Résumé: Toutes les protéines comprennent des acides aminés, mais les différentes sources de protéines contiennent des quantités et des types d’acides aminés variables.
Sources de protéines riches
Une grande variété de sources de protéines animales et végétales est disponible pour toi.
Sources de protéines animales
Les sources riches en protéines animales comprennent:
- œufs
- poissons et fruits de mer
- viande maigre
- volaille
- gibier sauvage
- les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage
En général, les sources de protéines animales fournissent également d’autres nutriments importants, notamment la vitamine B12 et un type de fer appelé fer héminique. Le fer héminique est plus facilement absorbé que le fer que l’on trouve dans les aliments végétaux, appelé fer non héminique.
Garde à l’esprit que certaines protéines animales sont moins nutritives que d’autres. Par exemple, les produits animaux ultra-transformés comme les hot-dogs et les nuggets de poulet sont riches en graisses malsaines et en sodium et ne sont pas idéaux pour la santé en général.
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Choisis plutôt des sources de protéines animales nutritives comme les œufs entiers, le saumon, le poulet, la dinde et les crustacés.
Sources de protéines végétales
Il existe de nombreuses sources de protéines végétales, telles que:
- haricots
- noix
- légumineuses
- les produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et l’edamame
- sarrasin
- Pain Ezekiel
- quinoa
- blé
- riz sauvage
- levure nutritionnelle
- graines de chia
- graines de chanvre
- spiruline
Le pain Ezekiel, le quinoa, le sarrasin, la spiruline, le soja, la levure nutritionnelle, les graines de chia et les graines de chanvre contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils sont des sources de protéines complètes.
D’autres sources de protéines végétales, comme les haricots, les noix, les légumineuses, le blé et le riz sauvage, ont une teneur trop faible ou manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Cependant, comme les aliments végétaux contiennent des quantités variables de différents acides aminés, il est encore possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels avec un régime exclusivement végétal - cela peut juste demander un peu plus d’efforts.
Consommer une alimentation variée et combiner des protéines végétales complémentaires, comme dans le sandwich au beurre de cacahuète mentionné plus haut, te permettra d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
D’autres exemples de combinaisons de protéines complètes sont le houmous et le pain pita, le riz et les haricots, et la salade de pâtes avec des haricots rouges.
Résumé: Les sources de protéines animales et végétales sont abondantes. Des options de protéines complètes sont disponibles sous forme animale et végétale.
Les régimes riches en protéines végétales sont liés à de nombreux avantages.
Les régimes à base de plantes réduisent considérablement la tension artérielle par rapport aux régimes riches en protéines animales.
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De plus, des études suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétarien ont également tendance à avoir un poids corporel plus faible, un taux de cholestérol plus bas et un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, de cancer et de décès par maladie cardiaque que les personnes qui consomment de la viande.
Cependant, tous les régimes à base de plantes ne se valent pas, et tous les aliments végétaux ne sont pas nécessairement bénéfiques pour la santé cardiaque.
Une étude a associé les régimes à base de plantes riches en aliments végétaux nutritifs tels que les céréales complètes, les légumes, les noix et les graines à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Parallèlement, un risque plus élevé était associé aux régimes à base de plantes riches en options moins nutritives telles que les légumes frits et les céréales raffinées.
Les régimes à base de plantes peuvent également être bénéfiques pour la gestion de la glycémie. Plusieurs études d’observation ont montré que ces régimes peuvent être bénéfiques pour le traitement et la prévention du diabète de type 2.
Les régimes alimentaires riches en aliments végétaux riches en nutriments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les huiles végétales sont particulièrement associés à une diminution significative du risque de développer un diabète de type 2.
Bien que ces résultats soient prometteurs, ils ne prouvent pas que ces avantages pour la santé proviennent de l’élimination des sources de protéines animales - les avantages peuvent tout aussi bien résulter d’une consommation accrue d’aliments végétaux nutritifs.
Résumé: Une alimentation riche en protéines végétales a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.
Les protéines animales ont aussi des effets bénéfiques sur la santé
Certaines sources de protéines animales sont également associées à des effets positifs sur la santé.
Par exemple, la consommation régulière de poisson a été associée à de nombreux avantages pour la santé, y compris des taux plus faibles de déclin cognitif et de maladies cardiaques.
La consommation de protéines animales a également été liée à l’augmentation de la masse musculaire maigre et à la réduction de la perte musculaire qui se produit avec l’âge.
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Résumé: Certaines sources de protéines animales sont liées à une réduction du risque de maladie cardiaque, à une amélioration du taux de cholestérol et à une augmentation de la masse musculaire.
Les inconvénients de certains types de protéines animales
Bien que la viande rouge soit une source de protéines complète, plusieurs études d’observation ont établi un lien entre la consommation de viande rouge et un risque accru de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, les recherches sont mitigées.
Certains chercheurs suggèrent que ces effets néfastes sur la santé pourraient ne pas être associés à tous les types de viande rouge, mais plutôt à la viande rouge transformée.
Par exemple, une étude récente a révélé que la viande rouge n’augmente pas le risque de maladie cardiaque si elle est consommée dans les portions recommandées.
Néanmoins, une autre étude a révélé que la consommation de grandes quantités de viande rouge non transformée était associée à une augmentation de 9 % du risque relatif de maladie cardiaque, tandis que la consommation de grandes quantités de viande transformée était associée à une augmentation de 18 %.
Il est important de noter que ces risques pour la santé ne sont pas liés à la consommation de poisson ou de viandes maigres comme la dinde et le poulet.
Résumé: Bien que les recherches soient mitigées, la viande rouge non transformée et la viande rouge transformée ont été associées à un risque accru de maladie. D’autres protéines animales, comme le poisson et la volaille, n’ont pas été associées à ces effets négatifs sur la santé.
Résumé
De nombreuses considérations peuvent entrer en jeu lorsqu’il s’agit de choisir entre les sources de protéines animales et végétales.
Les protéines animales et végétales présentent toutes deux des qualités bénéfiques. Chaque type présente également des inconvénients.
Plutôt que de se concentrer sur la consommation de l’un ou l’autre, il peut être préférable de privilégier une alimentation variée, riche en végétaux riches en nutriments et en protéines animales maigres.
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