Une alimentation saine joue un rôle clé dans la gestion du diabète.
Si vous souffrez de cette maladie, vous vous demandez peut-être si un régime végétalien peut vous aider à mieux la gérer. Alternativement, vous suivez peut-être un régime végétalien et avez récemment reçu un diagnostic de diabète.
Si vous êtes intéressé par la poursuite ou la poursuite d'un régime végétalien et que vous souffrez de diabète, il est essentiel de comprendre comment planifier vos repas, faire vos achats et vous auto-surveiller pour réussir.
Bien qu'un régime végétalien ne soit pas le seul régime qui puisse aider à gérer le diabète, il est possible de gérer la maladie tout en suivant un régime végétalien.
Cet article fournit un guide sur le régime végétalien pour le diabète, ses avantages et ses inconvénients, et comment réussir son régime, ainsi qu'un exemple de plan de repas de 3 jours.
Table des matières
Comment fonctionne le régime végétalien pour le diabète
Le régime végétalien est totalement exempt de viande, de produits laitiers et de produits d'origine animale. Bien que cela puisse être une façon nutritive de manger, cela nécessite une planification minutieuse pour s'assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels.
Pour les personnes atteintes de diabète, suivre un régime végétalien nécessitera une planification supplémentaire.
En général, les personnes atteintes de diabète doivent maintenir leur apport en glucides constant tout au long de la journée, car les glucides affectent plus significativement la glycémie que les protéines et les lipides.
Les repas et les collations doivent également être équilibrés avec des glucides, des protéines et des graisses saines, car inclure des aliments sans glucides dans votre repas peut aider à réduire les effets des glucides sur votre glycémie.
Tout cela peut être fait en utilisant exclusivement des aliments à base de plantes, bien que cela puisse être un peu difficile si vous êtes nouveau dans le régime végétalien.
Voici quelques exemples de glucides, de protéines et de graisses que vous pouvez utiliser pour préparer des repas et des collations si vous suivez un régime végétalien pour le diabète:
- Crabes: farine de grains entiers (pain, pâtes), riz, pommes de terre, avoine, gruau, quinoa, fruits (frais, congelés ou en conserve non sucrés), maïs
- Protéines: soja et produits à base de soja (tofu, tempeh), haricots, lentilles, pois, arachides, noix, beurre de noix, graines, substituts de viande à base de plantes
- Graisses: huile d'olive, huile d'avocat, avocat, noix et graines, noix de coco, pâtes à tartiner végétales
Heureusement, de nombreux aliments à base de plantes, tels que les haricots et les céréales, contiennent un mélange de glucides, de protéines et de graisses, ils peuvent donc doubler ou tripler la planification de vos repas.
De plus, les fibres - un type de glucides non digestibles - se trouvent dans la plupart des aliments à base de plantes. Les fibres aident à rendre ces aliments plus rassasiants et peuvent également aider à réduire leur impact sur la glycémie.
En fonction du type de diabète dont vous souffrez, de votre niveau d'activité physique, de votre âge, de votre sexe et de plusieurs autres facteurs, votre équipe de soins, y compris une diététiste-nutritionniste agréée (RDN), peut vous aider à déterminer la quantité optimale de glucides dont vous avez besoin à chaque repas.
Sommaire: Le régime végétalien ne contient ni viande ni produits d'origine animale. La meilleure façon de suivre un régime végétalien si vous souffrez de diabète est de vous assurer que chaque repas et collation contient un équilibre sain de protéines, de glucides et de graisses d'origine végétale.
Des bénéfices potentiels
Certains des avantages potentiels, soutenus par la recherche, d'un régime végétalien pour le diabète comprennent une meilleure gestion de la glycémie, une sensibilité à l'insuline et une gestion du poids.
Gestion de la glycémie
Une étude de 12 semaines menée auprès de 93 coréens diabétiques a comparé les effets d'un régime végétalien à faible indice glycémique et d'un régime conventionnel pour le diabète. Les chercheurs ont découvert que suivre un régime végétalien entraînait une gestion légèrement améliorée de la glycémie par rapport à un régime conventionnel.
Une autre revue a noté que les régimes qui mettaient l'accent sur la consommation d'aliments à base de plantes, y compris le régime végétalien, végétarien et méditerranéen, avaient tendance à réduire l'hémoglobine A1C de 0,8%.
Votre taux d'hémoglobine A1C est une mesure de la gestion de la glycémie au cours des 3 derniers mois, et c'est un bon indicateur de la gestion de la glycémie à long terme.
Cependant, ces résultats ne sont pas uniques aux régimes végétaliens. Plusieurs autres habitudes alimentaires peuvent aider à améliorer la gestion de la glycémie. Certains régimes, y compris les régimes à faible teneur en glucides ou de style méditerranéen, ont des preuves plus convaincantes pour soutenir leur utilisation pour la gestion du diabète.
Sensibilité à l'insuline
L'insuline est l'hormone clé qui aide à maintenir une glycémie normale.
Étant donné que le diabète de type 2 est caractérisé par une résistance à l'insuline (lorsque les cellules cessent de répondre à l'hormone insuline), l'augmentation de la sensibilité à l'insuline peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, ainsi que le besoin d'injections d'insuline chez certaines personnes atteintes de diabète.
Une façon dont les chercheurs mesurent la résistance à l'insuline s'appelle l'indice d'évaluation du modèle d'homéostasie pour la résistance à l'insuline (HOMA-IR).
Dans une étude de 16 semaines menée auprès de 244 adultes en surpoids, les chercheurs ont noté que ceux qui sont passés à un régime végétalien faible en gras présentaient une diminution plus importante de leur HOMA-IR que ceux qui suivaient leur régime normal, ce qui signifie qu'ils sont devenus plus sensibles à l'insuline.
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Une étude similaire portant sur 75 adultes en surpoids a noté qu'un régime végétalien réduisait significativement HOMA-IR, ainsi que le poids corporel et la masse grasse, par rapport à un régime témoin.
Les chercheurs pensent que les protéines animales peuvent contribuer plus fortement au développement de la résistance à l'insuline que les protéines végétales. Cependant, la qualité globale de l'alimentation est probablement un facteur plus important que la consommation ou l'évitement de protéines animales.
Gestion du poids
Enfin, un régime végétalien peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 en les aidant à gérer leur poids.
La perte de poids peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline, et les régimes végétaliens ont tendance à être moins gras et moins caloriques que les régimes omnivores, ce qui peut faciliter la perte de poids.
Parallèlement aux améliorations de la résistance à l'insuline observées dans les études ci-dessus, les chercheurs ont également noté que le régime végétalien entraînait plus de graisse corporelle et perte de poids.
Dans une autre étude de 6 mois sur 63 adultes en surpoids, les chercheurs ont noté que ceux qui suivaient un régime végétalien perdaient plus du double de ceux qui suivaient des habitudes alimentaires moins strictes à base de plantes comme les régimes végétarien, pescatarien et semi-végétarien.
Sommaire: Il existe des preuves qu'un régime végétalien peut aider à améliorer la glycémie et la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'à favoriser la perte de poids chez les personnes en surpoids ou obèses.
Inconvénients potentiels
Le régime végétalien en général présente certains inconvénients potentiels, et en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Heureusement, ces inconvénients sont évitables avec une planification minutieuse.
Carences nutritionnelles
Les personnes qui suivent un régime végétalien courent un plus grand risque de développer certaines carences nutritionnelles que les autres personnes, en particulier des carences en vitamine B12, vitamine B6, niacine, fer, calcium, acides gras oméga-3, iode et zinc, qui sont tous plus répandus dans aliments pour animaux.
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Cependant, vous pouvez obtenir tous ces nutriments en complétant ou en incluant délibérément des aliments à base de plantes qui sont de bonnes sources de ces nutriments dans votre alimentation.
Voici quelques exemples de sources végétaliennes de ces nutriments:
- Vitamine B12: levure nutritionnelle enrichie, céréales enrichies, tempeh
- Vitamine B6: pois chiches, pommes de terre, bananes, céréales enrichies
- Le fer: céréales enrichies, haricots blancs, chocolat noir, lentilles, épinards, tofu
- Calcium: jus d'orange enrichi, tofu, céréales enrichies, feuilles de navet, chou frisé
- Acides gras oméga-3: graines de chia, graines de lin, huile de canola, huile de soja, edamame
- Iode: algues, sel iodé, lait de soja, lait d'amande
- Zinc: céréales enrichies, graines de citrouille, noix de cajou, pois chiches, amandes, haricots rouges
Protéines inadéquates
Il peut également être difficile pour les personnes suivant un régime végétalien d'obtenir suffisamment de protéines et la bonne variété d'acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) pour maintenir une santé optimale.
Les protéines sont nécessaires à la création de nouveaux tissus corporels, et les acides aminés jouent divers rôles dans votre santé.
Encore une fois, ce problème peut être résolu avec un peu de planification. Super sources de protéines végétaliennes comprendre:
- Soja: tofu, tempeh, noix de soja, graines de soja noires, lait de soja
- Légumineuses: pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, arachides, beurre d'arachide, lentilles, pois
- Des noisettes: amandes, noisettes, noix de macadamia, beurre de noix, lait de noix
- Des graines: graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, graines de citrouille, beurre de tournesol
- Céréales: quinoa, avoine, teff, amarante
- Poudres de protéines: protéine de pois, protéine de soja
De plus, la plupart des sources de protéines végétaliennes sont considérées comme incomplètes, ce qui signifie que, contrairement aux sources de protéines animales, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans les bonnes quantités.
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Pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin, mélangez vos sources de protéines et obtenez chaque jour vos protéines à partir de diverses sources végétales.
Glucides excessifs
Un dernier écueil du régime végétalien qui peut affecter les personnes atteintes de diabète, en particulier, est qu'il est facile d'en faire trop sur les glucides, ce qui peut affecter votre glycémie.
Les aliments végétaux ont tendance à être plus riches en glucides que les aliments d'origine animale, donc un régime végétalien sera naturellement plus riche en glucides qu'un régime omnivore. Si vous mangez de nombreux aliments végétaliens hautement transformés, il peut être facile de consommer plus de glucides que ce que recommande votre équipe de soins.
Bien que les glucides dans leur ensemble ne soient pas malsains et puissent certainement faire partie d'une alimentation saine pour le diabète, il est important de modérer votre consommation pour maintenir une glycémie saine.
Sommaire: Certains des inconvénients d'un régime végétalien incluent un risque accru de certaines carences en nutriments, le défi d'obtenir des protéines adéquates et le potentiel de manger trop de glucides. Avec la planification, tous ces inconvénients sont évitables.
Conseils pour réussir
Vous voulez réussir un régime végétalien pour le diabète ? Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer fort et à rester sur la bonne voie:
- Planifier à l'avance. La planification des repas et le fait d'avoir des collations saines à portée de main vous aideront grandement à réussir. De plus, assurez-vous de consulter le menu à l'avance lorsque vous prévoyez de dîner à l'extérieur.
- Mangez beaucoup de légumes non féculents. Les légumes non féculents sont très faibles en glucides mais pleins de fibres et de nutriments. Ils auront un effet minime sur votre glycémie tout en vous aidant à vous sentir rassasié et satisfait.
- Équilibrez chaque repas et collation. Assurez-vous que chaque repas et collation contient un équilibre sain de glucides, de graisses et de protéines, ainsi que des légumes non féculents si possible.
- Complétez judicieusement. Les régimes végétaliens peuvent être pauvres en certains nutriments, une supplémentation est donc généralement nécessaire. Pour choisir les bons suppléments, demandez à votre médecin de vous prescrire un test sanguin pour voir si vous êtes pauvre en nutriments comme le fer, la vitamine B12 et la vitamine D.
- Mélangez vos protéines. Mangez une variété de sources de protéines à base de plantes pour vous assurer d'obtenir les acides aminés essentiels dans les quantités dont vous avez besoin pour une santé optimale.
- Surveillez régulièrement votre glycémie. Si vous souffrez de diabète, même si vous ne suivez pas un régime végétalien, vous devez vérifier régulièrement votre glycémie pour rester au courant de votre glycémie et informer un professionnel de la santé si vous remarquez des tendances préoccupantes.
Sommaire: Pour réussir un régime végétalien avec le diabète, assurez-vous de planifier, d'équilibrer chaque repas et collation, de prendre des suppléments si nécessaire, de varier vos protéines, d'ajouter beaucoup de légumes non féculents à vos repas et de vérifier régulièrement votre glycémie.
Les pièges à éviter
De même, voici quelques pièges à éviter lorsque vous suivez un régime végétalien pour le diabète.
Consommation excessive d'aliments transformés
Les aliments hautement transformés, y compris les aliments végétaliens, sont souvent chargés de sucre et d'additifs et pauvres en fibres et en protéines. Il en va de même pour les boissons comme les sodas et les jus de fruits.
Bien que vous ne soyez pas obligé d'éviter totalement ces aliments, vous devriez les limiter, surtout si vous avez du mal à gérer votre glycémie.
Une consommation excessive d'aliments ultra-transformés a été associée à une prise de poids et à un risque accru de développer le diabète, l'hypertension artérielle et certains types de cancer.
Repas faibles en gras et en protéines
Dans le même ordre d'idées, vous devriez essayer d'éviter les repas ou les collations qui contiennent principalement des glucides et contiennent peu de protéines ou de matières grasses.
Les protéines peuvent aider à réduire l'effet des glucides sur votre glycémie et peuvent aider à améliorer les sensations de satiété.
De plus, les sources de graisse comme l'huile d'olive peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la santé, comme améliorer la santé cardiaque et aider à stimuler l'absorption de certains nutriments.
Sommaire: Évitez les grandes quantités d'aliments hautement transformés et assurez-vous que vos repas et collations contiennent un équilibre de graisses, de protéines et de glucides pour favoriser une santé optimale avec un régime végétalien.
Sommaire
Il est possible d'aider à gérer avec succès votre diabète avec un régime végétalien. La recherche montre que les régimes végétaliens peuvent aider à améliorer la glycémie et la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'à réduire le poids corporel chez les personnes en surpoids.
Cependant, vous devrez vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines et de nutriments dont vous avez besoin, en évitant les glucides excessifs et en ne construisant pas votre alimentation autour d'aliments hautement transformés.
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Cela dit, le régime végétalien n'est pas le seul à être soutenu par la recherche pour le diabète. Parmi les autres régimes alimentaires utiles aux personnes atteintes de diabète, citons le régime méditerranéen et le régime pauvre en glucides.
Peu importe, que vous soyez nouveau dans le véganisme ou que le véganisme soit une partie importante de votre vie, vous pouvez être assuré que vous pouvez suivre un régime végétalien avec une planification minutieuse si vous souffrez de diabète.
