Terveellinen ruokavalio on avainasemassa diabeteksen hoidossa.
Jos sinulla on tämä sairaus, saatat ihmetellä, voiko vegaaniruokavalio auttaa sinua hallitsemaan sitä paremmin. Vaihtoehtoisesti ehkä noudatat vegaanista ruokavaliota ja sinulla on äskettäin diagnosoitu diabetes.
Jos olet kiinnostunut jatkamaan tai jatkamaan vegaanista ruokavaliota ja sinulla on diabetes, on tärkeää ymmärtää, miten ateriasuunnitelma, ostokset ja itsevalvonta onnistuvat.
Vaikka vegaaniruokavalio ei ole ainoa ruokavalio, joka voi auttaa diabeteksen hoidossa, sairaus on mahdollista hallita samalla kun noudatetaan vegaanista ruokavaliota.
Tässä artikkelissa on opas diabeteksen vegaaniruokavaliosta, sen eduista ja haitoista sekä ruokavalion onnistumisesta sekä kolmen päivän näyte-ateriasuunnitelma.
Sisällysluettelo
Miten vegaaninen ruokavalio diabetekselle toimii
Vegaaninen ruokavalio on täysin vapaa lihasta, maitotuotteista ja eläinperäisistä tuotteista. Vaikka se voi olla ravitseva tapa syödä, se vaatii huolellista suunnittelua varmistaaksesi, että täytät kaikki ravitsemukselliset tarpeesi.
Diabeetikoille vegaanisen ruokavalion noudattaminen edellyttää ylimääräistä suunnittelukerrosta.
Yleensä diabetesta sairastavien on pidettävä hiilihydraattiensaanti tasaisena koko päivän, koska hiilihydraatit vaikuttavat verensokeritasoon merkittävämmin kuin proteiini ja rasva.
Ateriat ja välipalat on myös tasapainotettava hiilihydraateilla, proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla, koska hiilihydraattien sisällyttäminen ateriaasi voi auttaa vähentämään hiilihydraattien vaikutuksia verensokeriin.
Kaikki tämä voidaan tehdä käyttämällä yksinomaan kasvipohjaisia ruokia, vaikka se voi olla hieman haastavaa, jos olet uusi vegaaniruokavaliossa.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista, joita voit käyttää aterioiden ja välipalojen rakentamiseen, jos noudatat diabeteksen vegaanista ruokavaliota:
- Hiilihydraatit: täysjyväjauho (leipä, pasta), riisi, perunat, kaura, rakeet, quinoa, hedelmät (tuoreet, jäädytetyt tai makeuttamattomat säilykkeet), maissi
- Proteiinit: soijapavut ja soijapavutuotteet (tofu, tempeh), pavut, linssit, herneet, maapähkinät, pähkinät, pähkinävoi, siemenet, kasvipohjaiset lihavaihtoehdot
- Rasvat: oliiviöljy, avokadoöljy, avokado, pähkinät ja siemenet, kookospähkinä, kasvipohjaiset levitteet
Onneksi monet kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten pavut ja jyvät, sisältävät seoksen hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, joten ne voivat vetää tupla- tai kolminkertaisen aterian suunnittelussa.
Lisäksi kuitu-eräänlainen sulamaton hiilihydraatti-löytyy useimmista kasvipohjaisista elintarvikkeista. Kuitu auttaa tekemään näistä ruoista täyteläisempiä ja voi myös auttaa vähentämään niiden verensokerivaikutusta.
Sairautesi diabeteksen tyypin, fyysisen aktiivisuutesi, iän, sukupuolen ja useiden muiden tekijöiden perusteella terveydenhuollon tiimisi - mukaan lukien rekisteröity ravitsemusterapeutti (RDN) - voi auttaa sinua määrittämään optimaalisen hiilihydraattimäärän, jota tarvitset jokaisen aterian yhteydessä.
Yhteenveto: Vegaaniruokavalio ei sisällä lihaa tai eläinperäisiä tuotteita. Paras tapa noudattaa vegaanista ruokavaliota, jos sinulla on diabetes, on varmistaa, että jokainen ateria ja välipala sisältävät terveellisen tasapainon kasvipohjaisia proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa.
Mahdolliset hyödyt
Joitakin diabeteksen vegaanisen ruokavalion potentiaalisia, tutkimuksen tukemia etuja ovat parannettu verensokerin hallinta, insuliiniherkkyys ja painonhallinta.
Verensokerin hallinta
Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 93 korealaisella diabeetikolla verrattiin matalan glykeemisen vegaaniruokavalion ja tavanomaisen diabeteksen ruokavalion vaikutuksia. Tutkijat havaitsivat, että vegaanisen ruokavalion seuraaminen paransi hieman verensokerin hallintaa verrattuna tavanomaiseen ruokavalioon.
Toisessa katsauksessa todettiin, että ruokavaliot, joissa korostettiin kasvipohjaista ruokaa, mukaan lukien vegaani, kasvissyöjä ja Välimeren ruokavalio, alensivat A1C-hemoglobiinia 0,8%.
Hemoglobiinisi A1C-taso mittaa verensokerin hallintaa viimeisten 3 kuukauden aikana, ja se on hyvä osoitus verensokerin pitkäaikaisesta hallinnasta.
Nämä havainnot eivät kuitenkaan ole ainutlaatuisia vegaaniruokavalioille. Useat muut ruokavalion mallit voivat auttaa parantamaan verensokerin hallintaa. Joillakin ruokavalioilla, mukaan lukien vähähiilihydraattiset tai välimerelliset ruokavaliot, on enemmän vakuuttavia todisteita niiden käytön tukemiseksi diabeteksen hoidossa.
Insuliiniherkkyys
Insuliini on keskeinen hormoni, joka auttaa ylläpitämään normaalia glukoositasoa.
Koska tyypin 2 diabetekselle on ominaista insuliiniresistenssi (kun solut lakkaavat reagoimasta hormoni -insuliinille), lisääntyvä insuliiniherkkyys voi auttaa alentamaan verensokeria ja insuliinitasoja sekä insuliinipistosten tarvetta joillakin diabeetikoilla.
Yksi tapa, jolla tutkijat mittaavat insuliiniresistenssiä, kutsutaan insuliiniresistenssin homeostaasimallin arviointiindeksiksi (HOMA-IR).
Eräässä 16 viikkoa kestäneessä 244 ylipainoisen aikuisen tutkimuksessa tutkijat totesivat, että vähärasvaiseen vegaaniruokavalioon siirtyneiden HOMA-IR-lasku oli suurempi kuin normaaliruokaa syövillä, mikä tarkoittaa, että heistä tuli herkempiä insuliinille.
Samanlaisessa tutkimuksessa 75 ylipainoisella aikuisella todettiin, että vegaaninen ruokavalio vähensi merkittävästi HOMA-IR: ää sekä kehon painoa ja rasvaa, verrattuna kontrolliruokavalioon.
Tutkijat väittävät, että eläinproteiinit voivat vaikuttaa voimakkaammin insuliiniresistenssin kehittymiseen kuin kasviproteiinit. Kuitenkin yleinen ruokavalion laatu on todennäköisesti suurempi tekijä kuin eläinproteiinin kulutus tai välttäminen.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen kehonrakennusruokavalio: Opas ja ateriasuunnitelma
Painonhallinta
Lopuksi, vegaaninen ruokavalio voi olla hyödyllinen tyypin 2 diabetesta sairastaville auttamalla heitä hallitsemaan painoaan.
Laihtuminen voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä, ja vegaaniruokavalioissa on yleensä vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin kaikkiruokaisissa ruokavalioissa, mikä voi helpottaa laihdutusta.
Edellä olevissa tutkimuksissa havaittujen insuliiniresistenssin paranemisten lisäksi tutkijat totesivat myös, että vegaaninen ruokavalio lisäsi kehon rasvaa ja painonpudotus.
Toisessa 6 kuukauden tutkimuksessa, jossa oli mukana 63 ylipainoista aikuista, tutkijat totesivat, että vegaanista ruokavaliota noudattaneet kokivat yli kaksinkertaisen painonpudotuksen verrattuna niihin, jotka noudattivat vähemmän tiukkoja kasvipohjaisia ruokailutottumuksia, kuten kasvis-, pescatarian- ja puolikasvisruokavalioita.
Yhteenveto: On olemassa joitakin todisteita siitä, että vegaaninen ruokavalio voi auttaa parantamaan verensokeria ja insuliiniherkkyyttä sekä auttamaan laihtumaan ylipainoisten tai lihavien ihmisten keskuudessa.
Mahdolliset huonot puolet
Vegaaniruokavaliolla on yleensä potentiaalisia haittoja - erityisesti diabetesta sairastaville. Onneksi nämä haitat voidaan välttää huolellisella suunnittelulla.
Ravinteiden puutteet
Vegaaniruokavaliota syövillä ihmisillä on suurempi riski sairastua tiettyihin ravintovajeisiin kuin muut ihmiset, erityisesti B12-vitamiinin, B6-vitamiinin, niasiinin, raudan, kalsiumin, omega-3-rasvojen, jodin ja sinkin puutteet, jotka ovat yleisempiä eläinruoat.
Voit kuitenkin saada kaikki nämä ravintoaineet joko täydentämällä tai sisällyttämällä tarkoituksellisesti kasvipohjaisia elintarvikkeita, jotka ovat näiden ravintoaineiden hyviä lähteitä, ruokavalioosi.
Tässä on esimerkkejä näiden ravinteiden vegaanilähteistä:
- B12 -vitamiini: väkevöity ravintohiiva, väkevöity vilja, tempeh
- B6 -vitamiini: kikherneet, perunat, banaanit, väkevöidyt viljat
- Rauta: väkeviä viljoja, valkoisia papuja, tummaa suklaata, linssejä, pinaattia, tofua
- Kalsium: väkevä appelsiinimehu, tofu, väkevöidyt viljat, nauris, lehtikaali
- Omega-3-rasvat: chia-siemenet, pellavansiemenet, rypsiöljy, soijaöljy, edamame
- Jodi: merilevää, jodisuolaa, soijamaitoa, mantelimaitoa
- Sinkki: väkevöity vilja, kurpitsansiemenet, cashewpähkinät, kikherneet, mantelit, munapavut
Riittämätön proteiini
Myös vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten voi olla vaikeaa saada riittävästi proteiinia ja oikeanlaista aminohappoa (proteiinin rakennuspalikoita) optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
Proteiini on välttämätön uusien kehon kudosten luomiseksi, ja aminohapoilla on monenlaisia rooleja terveydellesi.
Vaikka taas tämä ongelma voidaan ratkaista pienellä suunnittelulla. Loistava vegaaniset proteiinin lähteet sisältää:
- Soija: tofu, tempeh, soijapähkinät, mustat soijapavut, soijamaito
- Palkokasvit: kikherneet, mustat pavut, munapavut, maapähkinät, maapähkinävoi, linssit, herneet
- Pähkinät: mantelit, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, pähkinävoi, pähkinämaito
- Siemenet: chia -siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukka voi
- Jyviä: quinoa, kaura, teff, amarantti
- Proteiinijauheet: herneproteiini, soijaproteiini
Lisäksi useimpia vegaaniproteiinilähteitä pidetään puutteellisina - toisin kuin eläinproteiinilähteet, ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja oikeissa määrissä.
Varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi aminohapot, sekoita proteiinilähteesi ja hanki proteiinisi erilaisista kasviperäisistä lähteistä joka päivä.
Liikaa hiilihydraatteja
Yksi vegaanisen ruokavalion viimeinen sudenkuoppa, joka voi vaikuttaa erityisesti diabetesta sairastaviin, on se, että hiilihydraatteja on helppo liioitella, mikä voi vaikuttaa verensokeritasoosi.
Kasvisruoissa on yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin eläinruoissa, joten vegaaninen ruokavalio on luonnollisesti enemmän hiilihydraatteja kuin kaikkiruokainen ruokavalio. Jos syöt paljon pitkälle jalostettuja vegaaniruokia, voi olla helppo syödä hiilihydraatteja terveydenhuollon tiimin suosittelemien yläpuolella.
Vaikka hiilihydraatit eivät kokonaisuudessaan ole epäterveellisiä ja ne voivat varmasti olla osa diabeteksen terveellistä ruokavaliota, on tärkeää hillitä saantiasi, jotta verensokeri pysyy terveenä.
Yhteenveto: Joitakin vegaanisen ruokavalion haittapuolia ovat lisääntynyt riski saada tiettyjä ravintovajeita, haaste saada riittävä proteiini ja mahdollisuus syödä liikaa hiilihydraatteja. Suunnittelulla kaikki nämä haitat voidaan välttää.
Vinkkejä menestykseen
Haluatko menestyä diabeteksen vegaanisessa ruokavaliossa? Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit aloittaa vahvana ja pysyä radalla:
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
- Suunnitella etukäteen. Aterian suunnittelu ja terveellisten välipalojen pitäminen käsillä auttavat sinua menestymään. Muista myös tarkistaa menu etukäteen, kun suunnittelet ruokailua.
- Syö paljon ei -tärkkelyspitoisia kasviksia. Ei -tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja, mutta ovat täynnä kuituja ja ravintoaineita. Niillä on minimaalinen vaikutus verensokeriin samalla kun ne auttavat sinua tuntemaan olosi täydeksi ja tyytyväiseksi.
- Tasapainota jokainen ateria ja välipala. Varmista, että jokainen ateria ja välipala sisältävät terveellisen tasapainon hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja sekä mahdollisia ei -tärkkelyspitoisia vihanneksia, jos mahdollista.
- Täydennä viisaasti. Vegaaniruokavalio voi sisältää vähän tiettyjä ravintoaineita, joten lisäravinteet ovat tyypillisesti tarpeen. Jos haluat valita oikeat lisäravinteet, pyydä lääkäriäsi ottamaan verikoe, jotta näet, onko sinulla vähän ravintoaineita, kuten rautaa, B12 -vitamiinia ja D -vitamiinia.
- Sekoita proteiinisi. Syö erilaisia kasvipohjaisia proteiinilähteitä varmistaaksesi, että saat välttämättömiä aminohappoja sellaisina määrinä, joita tarvitset optimaaliseen terveyteen.
- Seuraa verensokeria säännöllisesti. Jos sinulla on diabetes, vaikka et ole vegaanisella ruokavaliolla, sinun on tarkistettava verensokerisi säännöllisesti pysyäksesi tietoisena verensokeristasi ja ilmoita terveydenhuollon ammattilaiselle, jos huomaat trendejä.
Yhteenveto: Jos haluat menestyä vegaanisessa ruokavaliossa diabeteksen kanssa, muista suunnitella, tasapainottaa jokainen ateria ja välipala, ottaa tarvittaessa lisäravinteita, vaihdella proteiineja, lisätä aterioihisi paljon ei -tärkkelyspitoisia kasviksia ja tarkistaa verensokerisi säännöllisesti.
Kuoppia vältettäväksi
Samoin tässä on joitain sudenkuoppia, joita välttää, kun noudatat diabeteksen vegaanista ruokavaliota.
Liiallinen jalostetun ruoan saanti
Hyvin jalostetut elintarvikkeet - myös vegaaniset - ovat usein täynnä sokeria ja lisäaineita ja niissä on vähän kuitua ja proteiinia. Sama koskee juomia, kuten virvoitusjuomia ja hedelmämehuja.
Vaikka sinun ei tarvitse välttää näitä elintarvikkeita kokonaan, sinun tulee rajoittaa niitä, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia hallita verensokeriasi.
Liiallinen erittäin jalostetun ruoan saanti on yhdistetty painonnousuun ja lisääntyneeseen diabeteksen, korkean verenpaineen ja tiettyjen syöpätyyppien riskiin.
Vähärasvaiset ja vähäproteiiniset ateriat
Samasta syystä sinun tulee välttää aterioita tai välipaloja, jotka sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja sisältävät vähän proteiinia tai rasvaa.
Proteiini voi auttaa vähentämään hiilihydraattien vaikutusta verensokeritasoihisi ja voi parantaa kylläisyyden tunteita.
Lisäksi rasvalähteet, kuten oliiviöljy, voivat tarjota joitakin muita terveyshyötyjä, kuten parantaa sydämen terveyttä ja auttaa lisäämään tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä.
Yhteenveto: Vältä suuria määriä pitkälle jalostettua ruokaa ja varmista, että ateriat ja välipalat sisältävät tasapainoa rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja edistääksesi optimaalista terveyttä vegaanisella ruokavaliolla.
Yhteenveto
On mahdollista auttaa diabeteksen hallitsemisessa onnistuneesti vegaanisella ruokavaliolla. Tutkimukset osoittavat, että vegaaninen ruokavalio voi auttaa parantamaan verensokeria ja insuliiniherkkyyttä sekä vähentämään ylipainoisten ihmisten painoa.
Sinun on kuitenkin varmistettava, että saat tarpeeksi tarvitsemiasi proteiineja ja ravintoaineita, vältät liiallisia hiilihydraatteja ja et rakenna ruokavaliota pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden ympärille.
Vegaaniruokavalio ei kuitenkaan ole ainoa, joka on tutkimuksen tukema diabetes. Muita ruokavaliota, jotka ovat hyödyllisiä diabeetikoille, ovat Välimeren ruokavalio ja vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Ehdotettu sinulle: Terveelliset vegaaniruoat
Riippumatta siitä, oletko uusi veganismi tai veganismi on tärkeä osa elämääsi, voit olla varma, että voit noudattaa vegaanista ruokavaliota huolellisella suunnittelulla, jos sinulla on diabetes.
