En hälsosam kost spelar en nyckelroll i behandlingen av diabetes.
Om du har detta tillstånd kan du undra om en vegansk kost kan hjälpa dig att bättre hantera det. Alternativt kanske du följer en vegansk kost och nyligen har fått diagnosen diabetes.
Om du är intresserad av att fortsätta eller fortsätta en vegansk kost och du har diabetes, är det viktigt att förstå hur du ska äta, shoppa och självövervaka för att bli framgångsrik.
Även om en vegansk kost inte är den enda kosten som kan hjälpa till att hantera diabetes, är det möjligt att hantera tillståndet medan du följer en vegansk kost.
Denna artikel ger en guide till den veganska kosten för diabetes, dess fördelar och nackdelar, och hur man lyckas med kosten, tillsammans med en 3-dagars provmåltid.
Innehållsförteckning
Hur vegansk kost för diabetes fungerar
Den veganska kosten är helt fri från kött, mejeriprodukter och animaliska produkter. Även om det kan vara ett näringsrikt sätt att äta, kräver det noggrann planering för att se till att du uppfyller alla dina näringsbehov.
För personer med diabetes kräver en extra planering att följa en vegansk kost.
I allmänhet måste personer med diabetes hålla kolhydratintaget konsekvent hela dagen, eftersom kolhydrater påverkar blodsockernivån betydligt mer än protein och fett.
Måltider och mellanmål bör också balanseras med kolhydrater, protein och hälsosamt fett eftersom inkludering av kolhydrater i din måltid kan hjälpa till att minska kolhydraterna på ditt blodsocker.
Allt detta kan göras med uteslutande växtbaserade livsmedel, även om det kan vara lite utmanande om du är ny på vegansk kost.
Här är några exempel på kolhydrater, proteiner och fetter som du kan använda för att bygga måltider och snacks om du följer en vegansk kost för diabetes:
- Kolhydrater: fullkornsmjöl (bröd, pasta), ris, potatis, havre, gryn, quinoa, frukt (färskt, fryst eller osötat på burk), majs
- Proteiner: sojabönor och sojabönor (tofu, tempeh), bönor, linser, ärtor, jordnötter, trädnötter, nötsmör, frön, växtbaserade köttalternativ
- Fetter: olivolja, avokadoolja, avokado, nötter och frön, kokos, växtbaserade pålägg
Lyckligtvis innehåller många växtbaserade livsmedel, som bönor och spannmål, en blandning av kolhydrater, protein och fett, så att de kan dra dubbel eller trippel i din måltidsplanering.
Dessutom finns fiber-en typ av osmältbar kolhydrat-i de flesta växtbaserade livsmedel. Fiber hjälper till att göra dessa livsmedel mer mättande och kan också bidra till att minska blodsockernivån.
Baserat på vilken typ av diabetes du har, din fysiska aktivitetsnivå, ålder, kön och flera andra faktorer kan ditt sjukvårdsteam - inklusive en registrerad dietist -nutritionist (RDN) - hjälpa dig att hitta den optimala mängden kolhydrater du behöver för varje måltid.
Sammanfattning: Den veganska kosten innehåller inget kött eller animaliska produkter. Det bästa sättet att följa en vegansk kost om du har diabetes är att se till att varje måltid och mellanmål innehåller en hälsosam balans av växtbaserat protein, kolhydrater och fett.
Potentiella förmåner
Några av de potentiella, forskningsbaserade fördelarna med en vegansk kost för diabetes inkluderar förbättrad blodsockerhantering, insulinkänslighet och viktkontroll.
Hantering av blodsocker
En 12-veckors studie på 93 koreanska personer med diabetes jämförde effekterna av en lågglykemisk vegansk kost och en konventionell kost för diabetes. Forskare fann att efter en vegansk kost resulterade i något förbättrad blodsockerhantering än att följa en konventionell kost.
En annan recension noterade att dieter som betonade växtbaserat matintag, inklusive vegansk, vegetarisk och medelhavskost, tenderade att minska hemoglobin A1C med 0,8%.
Din hemoglobin A1C-nivå är ett mått på blodsockerhantering under de tre senaste månaderna, och det är en bra indikator på långsiktig blodsockershantering.
Men dessa fynd är inte unika för vegan dieter. Flera andra kostmönster kan hjälpa till att förbättra blodsockernivån. Vissa dieter, inklusive dieter med låg kolhydrat- eller medelhavsstil, har mer övertygande bevis som stöder deras användning för diabetesbehandling.
Insulinkänslighet
Insulin är nyckelhormonet som hjälper till att upprätthålla normala glukosnivåer.
Eftersom typ 2 -diabetes kännetecknas av insulinresistens (när celler slutar svara på hormonet insulin) kan ökad insulinkänslighet hjälpa till att minska blodsockret och insulinnivåerna, liksom behovet av insulininjektioner bland vissa personer med diabetes.
Ett sätt forskare mäter insulinresistens kallas homeostas-modellbedömningsindex för insulinresistens (HOMA-IR).
I en 16-veckors studie bland 244 överviktiga vuxna noterade forskare att de som bytte till en fettsnål vegansk kost hade större minskningar av deras HOMA-IR än de som åt sin normala kost, vilket innebär att de blev mer känsliga för insulin.
En liknande studie på 75 överviktiga vuxna noterade att en vegansk kost signifikant minskade HOMA-IR, tillsammans med kroppsvikt och fettmassa, jämfört med en kontrolldiet.
Forskare teoretiserar att animaliska proteiner kan bidra starkare till utvecklingen av insulinresistens än växtproteiner. Men den övergripande kostkvaliteten är sannolikt en större bidragande faktor än konsumtion eller undvikande av animaliskt protein.
Föreslagna för dig: En vegansk kroppsbyggande diet: Guide och måltidsplan
Vikthantering
Slutligen kan en vegansk kost vara till nytta för personer med typ 2 -diabetes genom att hjälpa dem att hantera sin vikt.
Att gå ner i vikt kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten, och veganska dieter tenderar att vara lägre i fett och kalorier än allätande dieter, vilket kan göra det lättare att gå ner i vikt.
Förutom de förbättringar av insulinresistens som observerats i studierna ovan noterade forskare också att den veganska kosten resulterade i mer kroppsfett och viktminskning.
I en annan 6-månaders studie på 63 överviktiga vuxna noterade forskare att de som följde en vegansk kost upplevde mer än dubbelt så mycket viktminskning som de som följde mindre strikta växtbaserade ätmönster som vegetarisk, pescatarian och semi-vegetarisk kost.
Sammanfattning: Det finns några bevis på att en vegansk kost kan hjälpa till att förbättra blodsockernivån och insulinkänsligheten, samt hjälpa viktminskning bland personer med övervikt eller fetma.
Potentiella nackdelar
Det finns några potentiella nackdelar med den veganska kosten i allmänhet - och särskilt för personer med diabetes. Lyckligtvis undviks dessa nackdelar med noggrann planering.
Näringsbrister
Människor som äter vegansk kost löper större risk att utveckla vissa näringsbrister än andra människor, särskilt brister i vitamin B12, vitamin B6, niacin, järn, kalcium, omega-3-fetter, jod och zink, som alla är vanligare i animalisk mat.
Du kan dock få alla dessa näringsämnen genom att antingen komplettera eller avsiktligt inkludera växtbaserade livsmedel som är bra källor till dessa näringsämnen i din kost.
Här är några exempel på veganska källor till dessa näringsämnen:
- Vitamin B12: förstärkt näringsjäst, förstärkt spannmål, tempeh
- Vitamin B6: kikärter, potatis, bananer, berikade spannmål
- Järn: berikade spannmål, vita bönor, mörk choklad, linser, spenat, tofu
- Kalcium: berikad apelsinjuice, tofu, förstärkt flingor, kålrötter, grönkål
- Omega-3 fetter: chiafrön, linfrön, rapsolja, sojaolja, edamam
- Jod: tång, jodiserat salt, sojamjölk, mandelmjölk
- Zink: förstärkt spannmål, pumpafrön, cashewnötter, kikärter, mandel, njurbönor
Otillräckligt protein
Det kan också vara svårt för människor på vegansk kost att få i sig tillräckligt med protein och rätt mängd aminosyror (byggstenarna i protein) för att bibehålla optimal hälsa.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
Protein är nödvändigt för att skapa nya kroppsvävnader, och aminosyror spelar en mängd olika roller för din hälsa.
Även om detta problem kan lösas med lite planering. Bra vegan proteinkällor omfatta:
- Soja: tofu, tempeh, sojanötter, svarta sojabönor, sojamjölk
- Baljväxter: kikärter, svarta bönor, kidneybönor, jordnötter, jordnötssmör, linser, ärtor
- Nötter: mandel, hasselnötter, macadamianötter, nötsmör, nötmjölk
- Frön: chiafrön, linfrön, solrosfrön, pumpafrön, solrossmör
- Korn: quinoa, havre, teff, amarant
- Proteinpulver: ärtprotein, sojaprotein
Dessutom anses de flesta veganska proteinkällor vara ofullständiga - vilket betyder att de, till skillnad från animaliska proteinkällor, inte innehåller alla essentiella aminosyror i rätt mängd.
För att du ska få alla aminosyror du behöver, blanda dina proteinkällor och få ditt protein från olika växtbaserade källor varje dag.
Överdriven kolhydrater
En sista fallgropen för den veganska kosten som kan påverka särskilt personer med diabetes är att det är lätt att överdriva kolhydraterna, vilket kan påverka blodsockernivån.
Växtfoder tenderar att vara högre i kolhydrater än animaliska livsmedel, så en vegansk kost kommer naturligtvis att vara högre i kolhydrater än en allätande kost. Om du äter många mycket bearbetade veganska livsmedel kan det vara lätt att äta kolhydrater över vad din vårdgrupp rekommenderar.
Även om kolhydrater som helhet inte är ohälsosamma och säkert kan vara en del av en hälsosam kost för diabetes, är det viktigt att måtta ditt intag för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
Sammanfattning: Några av baksidorna med en vegansk kost inkluderar en ökad risk för vissa näringsbrister, utmaningen att få i sig tillräckligt med protein och möjligheten att äta för många kolhydrater. Med planering kan alla dessa nackdelar undvikas.
Tips för framgång
Vill du lyckas med en vegansk kost för diabetes? Här är några tips som hjälper dig att börja starkt och hålla dig på rätt spår:
- Planera framåt. Måltidsplanering och att ha några hälsosamma snacks till hands kommer att hjälpa dig att lyckas. Se också till att kolla in menyn i förväg när du planerar att äta ute.
- Ät gott om icke -stärkelsegrönsaker. Grönsaker som inte är starka innehåller mycket kolhydrater men är fulla av fibrer och näringsämnen. De kommer att ha en minimal effekt på ditt blodsocker samtidigt som de hjälper dig att känna dig mätt och nöjd.
- Balansera varje måltid och mellanmål. Se till att varje måltid och mellanmål innehåller en hälsosam balans av kolhydrater, fetter och protein, tillsammans med några icke -stärkelsegrönsaker om möjligt.
- Komplettera klokt. Vegansk kost kan vara låg i vissa näringsämnen så tillskott är vanligtvis nödvändigt. För att välja rätt kosttillskott, be din läkare beställa ett blodprov för att se om du har låga näringsämnen som järn, B12 och D -vitamin.
- Blanda ihop dina proteiner. Ät en mängd olika växtbaserade proteinkällor för att säkerställa att du får essentiella aminosyror i de mängder du behöver för optimal hälsa.
- Övervaka ditt blodsocker regelbundet. Om du har diabetes, även om du inte är på en vegansk kost, bör du kontrollera ditt blodsocker regelbundet för att hålla dig medveten om dina blodsockermönster och meddela en sjukvårdspersonal om du märker något om trender.
Sammanfattning: För att lyckas med en vegansk kost med diabetes, se till att planera, balansera varje måltid och mellanmål, ta kosttillskott om det behövs, variera dina proteiner, tillsätt massor av icke -stärkelsegrönsaker till dina måltider och kontrollera regelbundet dina blodsockernivåer.
Fallgropar att undvika
På samma sätt är här några fallgropar att undvika när du följer en vegansk kost för diabetes.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Överdriven intag av bearbetad mat
Mycket bearbetade livsmedel - inklusive veganska - laddas ofta med socker och tillsatser och är dåliga på fiber och protein. Detsamma gäller drycker som läsk och fruktjuicer.
Även om du inte behöver undvika dessa livsmedel helt, bör du begränsa dem, särskilt om du har problem med att hantera dina blodsockernivåer.
Överdrivet ultraförädlat matintag har kopplats till viktökning och ökad risk att utveckla diabetes, högt blodtryck och vissa typer av cancer.
Måltider med låg fetthalt och lågt proteininnehåll
På samma sätt bör du försöka undvika måltider eller mellanmål som främst innehåller kolhydrater och innehåller lite protein eller fett.
Protein kan hjälpa till att minska kolhydratens effekt på dina blodsockernivåer och kan bidra till att öka känslan av fullhet.
Dessutom kan fettkällor som olivolja ge ytterligare hälsofördelar som att förbättra hjärthälsan och hjälpa till att öka absorptionen av vissa näringsämnen.
Sammanfattning: Undvik stora mängder mycket bearbetad mat och se till att dina måltider och mellanmål innehåller en balans av fett, protein och kolhydrater för att främja optimal hälsa på en vegansk kost.
Sammanfattning
Det är möjligt att framgångsrikt hantera din diabetes med en vegansk kost. Forskning visar att vegansk kost kan hjälpa till att förbättra blodsockernivån och insulinkänsligheten, samt minska kroppsvikten bland överviktiga.
Men du måste se till att du får i dig tillräckligt med protein och näringsämnen som du behöver, undvika överdriven kolhydrater och inte bygga din kost kring högförädlade livsmedel.
Som sagt, den veganska kosten är inte den enda som är forskningsbaserad för diabetes. Andra dieter som är användbara för personer med diabetes inkluderar medelhavskosten och lågkolhydratkost.
Oavsett om du är ny i veganism eller veganism är en viktig del av ditt liv, kan du vara säker på att du kan följa en vegansk kost med noggrann planering om du har diabetes.
