Një dietë vegane për diabetin

Një dietë e shëndetshme luan një rol kyç në menaxhimin e diabetit.

Nëse e keni këtë gjendje, mund të pyesni veten nëse një dietë vegane mund t'ju ndihmojë ta menaxhoni më mirë atë. Përndryshe, ndoshta ju ndiqni një dietë vegane dhe kohët e fundit jeni diagnostikuar me diabet.

Nëse jeni të interesuar të ndiqni ose vazhdoni një dietë vegane dhe keni diabet, është thelbësore të kuptoni se si të planifikoni vaktin, të blini dhe të monitoroni veten për të qenë të suksesshëm.

Edhe pse një dietë vegane nuk është dieta e vetme që mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit, është e mundur të menaxhoni gjendjen ndërsa ndiqni një dietë vegane.

Ky artikull siguron një udhëzues për dietën vegane për diabetin, përfitimet dhe disavantazhet e tij dhe si të keni sukses në dietë, së bashku me një plan ushqimor 3-ditor.

Si funksionon dieta vegane për diabetin

Dieta vegane është plotësisht pa mish, qumësht dhe produkte me bazë shtazore. Edhe pse mund të jetë një mënyrë ushqyese e të ushqyerit, kërkon planifikim të kujdesshëm për t'u siguruar që po plotësoni të gjitha nevojat tuaja ushqyese.

Për njerëzit me diabet, ndjekja e një diete vegane do të kërkojë një shtresë shtesë të planifikimit.

Në përgjithësi, njerëzit me diabet duhet të mbajnë konsumin e karbohidrateve gjatë gjithë ditës, pasi karbohidratet ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak më shumë sesa proteina dhe yndyra.

Ushqimet dhe ushqimet gjithashtu duhet të jenë të balancuara me karbohidrate, proteina dhe yndyra të shëndetshme pasi përfshirja e ushqimeve pa karbohidrate në vaktin tuaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e efekteve të karbohidrateve në sheqerin tuaj në gjak.

E gjithë kjo mund të bëhet duke përdorur ushqime ekskluzivisht me bazë bimore, edhe pse mund të jetë pak sfiduese nëse jeni i ri në dietën vegane.

Këtu janë disa shembuj të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave që mund të përdorni për të ndërtuar vakte dhe ushqime nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane për diabetin:

• Karbohidratet: miell drithi (bukë, makarona), oriz, patate, tërshëra, kokrra, quinoa, fruta (të konservuara të freskëta, të ngrira ose të ëmbëlsuara), misër
• Proteinat: soja dhe produktet e sojës (tofu, tempeh), fasulet, thjerrëzat, bizelet, kikirikët, arrat e pemës, gjalpi i arrave, farat, alternativat e mishit me bazë bimore
• Yndyrnat: vaj ulliri, vaj avokado, avokado, arra dhe fara, kokosit, llaqe me bazë bimore

Për fat të mirë, shumë ushqime me bazë bimore, të tilla si fasulet dhe drithërat, përmbajnë një përzierje të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave, kështu që ato mund të kenë detyrë të dyfishtë ose të trefishtë në planifikimin e vaktit tuaj.

Përveç kësaj, fibra-një lloj karbohidrate të patretshme-gjendet në shumicën e ushqimeve me bazë bimore. Fibrat ndihmojnë që këto ushqime të jenë më mbushëse dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ndikimit të tyre në sheqerin në gjak.

Bazuar në llojin e diabetit që keni, nivelin e aktivitetit tuaj fizik, moshën, gjininë dhe disa faktorë të tjerë, ekipi juaj i kujdesit shëndetësor - përfshirë një dietolog dietolog të regjistruar (RDN) - mund t’ju ndihmojë të përcaktoni sasinë optimale të karbohidrateve që ju nevojiten me çdo vakt.

Përmbledhje: Dieta vegane nuk përmban mish ose produkte me origjinë shtazore. Mënyra më e mirë për të ndjekur një dietë vegane nëse keni diabet është të siguroheni që çdo vakt dhe rostiçeri të përmbajë një ekuilibër të shëndetshëm të proteinave me bazë bimore, karbohidrateve dhe yndyrës.

Përfitimet e mundshme

Disa nga përfitimet e mundshme, të mbështetura nga hulumtimet e një diete vegane për diabetin përfshijnë përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe menaxhimin e peshës.

Menaxhimi i sheqerit në gjak

Një studim 12-javor në 93 njerëz koreanë me diabet krahasoi efektet e një diete të ulët glicemike vegane dhe një diete konvencionale për diabetin. Studiuesit zbuluan se ndjekja e një diete vegane rezultoi në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak paksa sesa ndjekja e një diete konvencionale.

Sugjeruar për ju: Proteina shtazore dhe bimore: Cili është ndryshimi?

Një rishikim tjetër vuri në dukje se dietat që theksonin marrjen e ushqimit me bazë bimore, duke përfshirë dietën vegane, vegjetariane dhe mesdhetare, kishin tendencë të ulnin hemoglobinën A1C me 0.8%.

Niveli juaj i hemoglobinës A1C është një masë e menaxhimit të sheqerit në gjak gjatë 3 muajve të mëparshëm dhe është një tregues i mirë i menaxhimit afatgjatë të sheqerit në gjak.

Sidoqoftë, këto gjetje nuk janë unike për dietat vegane. Disa modele të tjera dietike mund të ndihmojnë në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak. Disa dieta, përfshirë dietat me karbohidrate të ulëta ose ato të stilit mesdhetar, kanë dëshmi më bindëse për të mbështetur përdorimin e tyre për menaxhimin e diabetit.

Ndjeshmëria ndaj insulinës

Insulina është hormoni kryesor që ndihmon në ruajtjen e niveleve normale të glukozës.

Për shkak se diabeti i tipit 2 karakterizohet nga rezistenca ndaj insulinës (kur qelizat ndalojnë reagimin ndaj hormonit insulinë), rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe nivelet e insulinës, si dhe nevojën për injeksione të insulinës në mesin e disa njerëzve me diabet.

Një mënyrë se si studiuesit matin rezistencën ndaj insulinës quhet indeksi i vlerësimit të modelit të homeostazës për rezistencën ndaj insulinës (HOMA-IR).

Në një studim 16-javor midis 244 të rriturve mbipeshë, studiuesit vunë re se ata që kaluan në një dietë vegane me yndyrë të ulët kishin ulje më të madhe në HOMA-IR sesa ata që hanin dietën e tyre normale, që do të thotë se ata u bënë më të ndjeshëm ndaj insulinës.

Sugjeruar për ju: Një dietë vegane për bodybuilding: Udhëzues dhe plan ushqimi

Një studim i ngjashëm në 75 të rritur mbipeshë vuri në dukje se një dietë vegane reduktoi ndjeshëm HOMA-IR, së bashku me peshën e trupit dhe masën e yndyrës, krahasuar me një dietë kontrolli.

Studiuesit teorizojnë se proteinat shtazore mund të kontribuojnë më fort në zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës sesa proteinat bimore. Sidoqoftë, cilësia e përgjithshme e dietës ka të ngjarë të jetë një kontribues më i madh sesa konsumi ose shmangia e proteinave shtazore.

Menaxhimi i peshës

Së fundi, një dietë vegane mund të jetë e dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2 duke i ndihmuar ata të menaxhojnë peshën e tyre.

Humbja e peshës mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, dhe dietat vegane kanë tendencë të jenë më të ulëta në yndyrë dhe kalori sesa dietat e gjithëpranishme, të cilat mund ta bëjnë më të lehtë humbjen e peshës.

Krahas përmirësimeve në rezistencën ndaj insulinës të vërejtura në studimet e mësipërme, studiuesit vunë re gjithashtu se dieta vegane rezultoi në më shumë yndyrë në trup dhe humbje peshe.

Në një studim tjetër 6-mujor në 63 të rritur me mbipeshë, studiuesit vunë re se ata që ndoqën një dietë vegane përjetuan më shumë se dyfishin e humbjes së peshës të atyre që ndiqnin modele më pak të rrepta të ngrënies me bazë bimore, si dieta vegjetariane, peskatariane dhe gjysmë-vegjetariane.

Përmbledhje: Ka disa dëshmi se një dietë vegane mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës, si dhe të ndihmojë në humbjen e peshës tek njerëzit me mbipeshë ose obezitet.

Disavantazhet e mundshme

Ka disa dobësi të mundshme në dietën vegane në përgjithësi - dhe veçanërisht për njerëzit me diabet. Për fat të mirë, këto anë negative mund të shmangen me një planifikim të kujdesshëm.

Mangësitë ushqyese

Njerëzit që hanë dieta vegane janë në një rrezik më të madh për të zhvilluar mangësi të caktuara ushqyese sesa njerëzit e tjerë, veçanërisht mangësitë në vitaminë B12, vitaminë B6, niacinë, hekur, kalcium, yndyrna omega-3, jod dhe zink, të cilat janë të gjitha më të përhapura në ushqime shtazore.

Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve

Sidoqoftë, ju mund t'i merrni të gjitha këto lëndë ushqyese ose duke i plotësuar ose përfshirë qëllimisht ushqimet me bazë bimore që janë burime të mira të këtyre ushqyesve në dietën tuaj.

Këtu janë disa shembuj të burimeve vegane të këtyre lëndëve ushqyese:

• Vitamina B12: maja ushqimore e fortifikuar, drithëra të fortifikuara, tempeh
• Vitamina B6: qiqra, patate, banane, drithëra të fortifikuara
• Hekur: drithëra të fortifikuara, fasule të bardha, çokollatë të errët, thjerrëza, spinaq, tofu
• Kalcium: lëng portokalli i fortifikuar, tofu, drithëra të fortifikuara, zarzavate të rrepës, lakër jeshile
• Yndyrna Omega-3: fara chia, fara liri, vaj canola, vaj soje, edamame
• Jod: alga deti, kripë e jodizuar, qumësht soje, qumësht bajame
• Zinku: drithëra të fortifikuara, fara kungulli, shqeme, qiqra, bajame, fasule

Proteina e pamjaftueshme

Gjithashtu mund të jetë e vështirë për njerëzit në dieta vegane të marrin proteina të mjaftueshme dhe shumëllojshmërinë e duhur të aminoacideve (blloqet ndërtuese të proteinave) për të ruajtur shëndetin optimal.

Proteina është e nevojshme për krijimin e indeve të reja trupore, dhe aminoacidet luajnë një sërë rolesh në shëndetin tuaj.

Edhe pse përsëri, ky problem mund të zgjidhet me pak planifikim. E madhe burimet vegane të proteinave përfshijnë:

• Soje: tofu, tempeh, arra soje, soje të zeza, qumësht soje
• Bishtajore: qiqra, fasule të zeza, fasule, kikirikë, gjalpë kikiriku, thjerrëza, bizele
• Arra: bajame, lajthi, arra makadamia, gjalpë arre, qumësht arre
• Fara: farat chia, farat e lirit, farat e lulediellit, farat e kungullit, gjalpin e lulediellit
• Kokrra: quinoa, tërshëra, teff, amaranth
• Pluhurat e proteinave: proteina bizele, proteina soje

Për më tepër, shumica e burimeve të proteinave vegane konsiderohen të paplota - që do të thotë se, ndryshe nga burimet e proteinave shtazore, ato nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore në sasinë e duhur.

Për t'u siguruar që po merrni të gjitha aminoacidet që ju nevojiten, përzieni burimet tuaja të proteinave dhe merrni proteinën tuaj nga burime të ndryshme me bazë bimore çdo ditë.

Karbohidratet e tepërta

Një pengesë përfundimtare e dietës vegane që mund të prekë njerëzit me diabet, në veçanti, është se është e lehtë të teprosh me karbohidratet, të cilat mund të ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak.

Ushqimet bimore kanë tendencë të jenë më të larta në karbohidrate sesa ushqimet shtazore, kështu që një dietë vegane natyrisht do të jetë më e lartë në karbohidrate sesa një dietë e gjithëpranishme. Nëse hani shumë ushqime vegane shumë të përpunuara, mund të jetë e lehtë të hani karbohidrate mbi atë që rekomandon ekipi juaj i kujdesit shëndetësor.

Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët

Ndërsa karbohidratet në tërësi nuk janë të pashëndetshme dhe me siguri mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme për diabetin, është e rëndësishme që të moderoni marrjen tuaj për të mbajtur nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Përmbledhje: Disa nga disavantazhet e një diete vegane përfshijnë një rrezik në rritje të mangësive të caktuara ushqyese, sfidën e marrjes së proteinave të përshtatshme dhe potencialin për të ngrënë shumë karbohidrate. Me planifikim, të gjitha këto anë negative janë të shmangshme.

Këshilla për sukses

Dëshironi të keni sukses në një dietë vegane për diabetin? Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të filloni fuqishëm dhe të qëndroni në rrugën e duhur:

• Planifikoni përpara. Planifikimi i vakteve dhe të kesh disa ushqime të shëndetshme në dorë do të të ndihmojë shumë që të kesh sukses. Për më tepër, sigurohuni që të kontrolloni menunë paraprakisht kur planifikoni të darkoni.
• Hani shumë perime jo niseshte. Perimet jostarkike janë shumë të ulëta në karbohidrate, por plot fibra dhe lëndë ushqyese. Ata do të kenë një efekt minimal në sheqerin tuaj në gjak duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
• Balanconi çdo vakt dhe rostiçeri. Sigurohuni që çdo vakt dhe rostiçeri të përmbajë një ekuilibër të shëndetshëm të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave, së bashku me disa perime jo niseshte nëse është e mundur.
• Plotësoni me mençuri. Dietat vegane mund të jenë të ulëta në disa lëndë ushqyese, kështu që plotësimi është zakonisht i nevojshëm. Për të zgjedhur suplementet e duhura, bëni që mjeku juaj të urdhërojë një test gjaku për të parë nëse keni pak ushqyes si hekuri, B12 dhe vitamina D.
• Përzieni proteinat tuaja. Hani një sërë burimesh të proteinave me bazë bimore për të siguruar që po merrni aminoacide thelbësore në sasitë që ju nevojiten për shëndetin optimal.
• Monitoroni rregullisht sheqerin tuaj në gjak. Nëse keni diabet, edhe nëse nuk jeni në dietë vegane, duhet të kontrolloni sheqerin në gjak rregullisht për të qenë të vetëdijshëm për modelet e sheqerit në gjak dhe të njoftoni një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse vëreni ndonjë tendencë shqetësuese.

Përmbledhje: Për të pasur sukses në një dietë vegane me diabet, sigurohuni që të planifikoni, balanconi çdo vakt dhe rostiçeri, merrni suplemente nëse është e nevojshme, ndryshoni proteinat tuaja, shtoni shumë perime jo -niseshte në vaktet tuaja dhe kontrolloni rregullisht nivelet e sheqerit në gjak.

Kurthe për të shmangur

Në mënyrë të ngjashme, këtu janë disa kurthe për të shmangur kur ndiqni një dietë vegane për diabetin.

Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto

Marrja e tepërt e ushqimit të përpunuar

Ushqimet shumë të përpunuara - përfshirë ato vegane - shpesh janë të mbushura me sheqer dhe aditivë dhe të varfër në fibra dhe proteina. E njëjta gjë vlen edhe për pijet si pijet e gazuara dhe lëngjet e frutave.

Edhe pse nuk keni pse t’i shmangni plotësisht këto ushqime, duhet t’i kufizoni ato, veçanërisht nëse keni probleme me menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Marrja e tepërt e ushqimit ultra të përpunuar është lidhur me shtimin e peshës dhe rritjen e rrezikut të zhvillimit të diabetit, presionit të lartë të gjakut dhe llojeve të caktuara të kancerit.

Ushqime me pak yndyrë dhe pak proteina

Në të njëjtën shënim, duhet të përpiqeni të shmangni ushqimet ose ushqimet që kryesisht përmbajnë karbohidrate dhe përmbajnë pak proteina ose yndyrë.

Proteina mund të ndihmojë në zvogëlimin e efektit të karbohidrateve në nivelet e sheqerit në gjak dhe mund të ndihmojë në rritjen e ndjenjave të plotësisë.

Përveç kësaj, burimet yndyrore si vaji i ullirit mund të ofrojnë disa përfitime shtesë shëndetësore, si përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe ndihma në rritjen e thithjes së ushqyesve të caktuar.

Përmbledhje: Shmangni sasi të mëdha të ushqimit shumë të përpunuar dhe sigurohuni që vaktet dhe ushqimet tuaja të përmbajnë një ekuilibër të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve për të promovuar shëndetin optimal në një dietë vegane.

Përmbledhje

Possibleshtë e mundur të ndihmoni në menaxhimin me sukses të diabetit tuaj me një dietë vegane. Hulumtimet tregojnë se dietat vegane mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës, si dhe të zvogëlojnë peshën trupore tek personat mbipeshë.

Sidoqoftë, do të duhet të siguroheni që po merrni mjaftueshëm proteina dhe lëndë ushqyese që ju nevojiten, duke shmangur karbohidratet e tepërta dhe duke mos e ndërtuar dietën tuaj rreth ushqimeve shumë të përpunuara.

Thënë kështu, dieta vegane nuk është e vetmja e mbështetur nga hulumtimet për diabetin. Dieta të tjera që janë të dobishme për njerëzit me diabet përfshijnë dietën mesdhetare dhe dietën me pak karbohidrate.

Sugjeruar për ju: Ushqime të shëndetshme vegane

Pavarësisht, nëse jeni i ri në veganizëm apo veganizëm është një pjesë e rëndësishme e jetës tuaj, mund të jeni të sigurt se mund të ndiqni një dietë vegane me një planifikim të kujdesshëm nëse keni diabet.