Zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę w leczeniu cukrzycy.
Jeśli cierpisz na tę chorobę, możesz się zastanawiać, czy dieta wegańska może pomóc Ci lepiej sobie z nią radzić. Alternatywnie, być może stosujesz dietę wegańską i niedawno zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę.
Jeśli jesteś zainteresowany kontynuowaniem lub kontynuowaniem diety wegańskiej i masz cukrzycę, ważne jest, aby zrozumieć, jak planować posiłki, robić zakupy i monitorować siebie, aby odnieść sukces.
Chociaż dieta wegańska nie jest jedyną dietą, która może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy, możliwe jest kontrolowanie jej podczas stosowania diety wegańskiej.
Ten artykuł zawiera przewodnik po diecie wegańskiej na cukrzycę, jej zalety i wady, a także jak odnieść sukces na diecie, wraz z 3-dniowym przykładowym planem posiłków.
Spis treści
Jak działa dieta wegańska na cukrzycę
Dieta wegańska jest całkowicie wolny od mięsa, nabiału i produktów pochodzenia zwierzęcego. Chociaż może to być pożywny sposób odżywiania, wymaga starannego planowania, aby upewnić się, że zaspokajasz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe.
Dla osób z cukrzycą przestrzeganie diety wegańskiej będzie wymagało dodatkowej warstwy planowania.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby z cukrzycą muszą utrzymywać stałe spożycie węglowodanów przez cały dzień, ponieważ węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi w znacznie większym stopniu niż białka i tłuszcze.
Posiłki i przekąski powinny być również zrównoważone węglowodanami, białkiem i zdrowym tłuszczem, ponieważ włączenie do posiłku pokarmów bez węglowodanów może pomóc zmniejszyć wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi.
Wszystko to można zrobić, używając wyłącznie pokarmów roślinnych, chociaż może to być nieco trudne, jeśli jesteś nowy w diecie wegańskiej.
Oto kilka przykładów węglowodanów, białek i tłuszczów, których możesz użyć do tworzenia posiłków i przekąsek, jeśli stosujesz dietę wegańską na cukrzycę:
- Węglowodany: mąka pełnoziarnista (chleb, makaron), ryż, ziemniaki, owies, kasza, komosa ryżowa, owoce (świeże, mrożone lub niesłodzone z puszki), kukurydza
- Białka: soja i produkty sojowe (tofu, tempeh), fasola, soczewica, groch, orzeszki ziemne, orzechy, masło orzechowe, nasiona, roślinne alternatywy dla mięsa
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z awokado, awokado, orzechy i nasiona, kokos, pasty roślinne
Na szczęście wiele pokarmów roślinnych, takich jak fasola i zboża, zawiera mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczu, dzięki czemu może spełniać podwójną lub potrójną rolę w planowaniu posiłków.
Dodatkowo, błonnik – rodzaj niestrawnego węglowodanu – znajduje się w większości pokarmów roślinnych. Błonnik sprawia, że te pokarmy są bardziej sycące, a także może pomóc zmniejszyć ich wpływ na poziom cukru we krwi.
W oparciu o rodzaj cukrzycy, poziom aktywności fizycznej, wiek, płeć i kilka innych czynników, zespół opieki zdrowotnej — w tym zarejestrowany dietetyk (RDN) — może pomóc w ustaleniu optymalnej ilości węglowodanów potrzebnych do każdego posiłku.
Streszczenie: Dieta wegańska nie zawiera mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym sposobem na przestrzeganie diety wegańskiej, jeśli masz cukrzycę, jest upewnienie się, że każdy posiłek i przekąska zawierają zdrową równowagę białka roślinnego, węglowodanów i tłuszczu.
Ewentualne zyski
Niektóre z potencjalnych, popartych badaniami korzyści diety wegańskiej na cukrzycę obejmują lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi, wrażliwość na insulinę i kontrolę wagi.
Zarządzanie poziomem cukru we krwi
W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 93 Koreańczyków z cukrzycą porównano skutki niskoglikemicznej diety wegańskiej i konwencjonalnej diety na cukrzycę. Naukowcy odkryli, że przestrzeganie diety wegańskiej spowodowało nieco lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż przestrzeganie konwencjonalnej diety.
W innym przeglądzie stwierdzono, że diety, które kładą nacisk na spożycie pokarmów roślinnych, w tym dieta wegańska, wegetariańska i śródziemnomorska, mają tendencję do obniżania poziomu hemoglobiny A1C o 0,8%.
Twój poziom hemoglobiny A1C jest miarą zarządzania poziomem cukru we krwi w ciągu ostatnich 3 miesięcy i jest dobrym wskaźnikiem długoterminowego zarządzania poziomem cukru we krwi.
Jednak te odkrycia nie dotyczą tylko diet wegańskich. Kilka innych wzorców żywieniowych może pomóc w poprawie zarządzania poziomem cukru we krwi. Niektóre diety, w tym diety niskowęglowodanowe lub diety w stylu śródziemnomorskim, mają bardziej przekonujące dowody na poparcie ich stosowania w leczeniu cukrzycy.
Wrażliwość na insulinę
Insulina to kluczowy hormon, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy.
Ponieważ cukrzyca typu 2 charakteryzuje się opornością na insulinę (kiedy komórki przestają reagować na insulinę hormonalną), zwiększenie wrażliwości na insulinę może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny, a także konieczności wstrzykiwania insuliny u niektórych osób z cukrzycą.
Jednym ze sposobów, w jaki badacze mierzą insulinooporność, jest tzw. wskaźnik oceny modelu homeostazy insulinooporności (HOMA-IR).
W jednym 16-tygodniowym badaniu z udziałem 244 osób dorosłych z nadwagą naukowcy zauważyli, że ci, którzy przeszli na niskotłuszczową dietę wegańską, mieli większy spadek HOMA-IR niż ci, którzy stosowali normalną dietę, co oznacza, że stali się bardziej wrażliwi na insulinę.
Podobne badanie z udziałem 75 osób dorosłych z nadwagą wykazało, że dieta wegańska znacznie zmniejszyła HOMA-IR, a także masę ciała i masę tłuszczu w porównaniu z dietą kontrolną.
Naukowcy wysuwają teorię, że białka zwierzęce mogą silniej przyczyniać się do rozwoju insulinooporności niż białka roślinne. Jednak ogólna jakość diety prawdopodobnie ma większy wpływ niż spożycie lub unikanie białka zwierzęcego.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska dieta kulturystyczna: przewodnik i plan posiłków
Kontroli wagi
Wreszcie, dieta wegańska może być korzystna dla osób z cukrzycą typu 2, pomagając im kontrolować wagę.
Utrata wagi może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, a diety wegańskie mają zwykle mniejszą zawartość tłuszczu i kalorii niż diety wszystkożerne, co może ułatwić odchudzanie.
Oprócz poprawy insulinooporności zaobserwowanej w powyższych badaniach, naukowcy zauważyli również, że dieta wegańska spowodowała zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej i utrata wagi.
W innym 6-miesięcznym badaniu z udziałem 63 osób dorosłych z nadwagą naukowcy zauważyli, że osoby stosujące dietę wegańską doświadczyły ponad dwukrotnie większej utraty wagi niż osoby przestrzegające mniej rygorystycznych wzorców żywieniowych opartych na roślinach, takich jak dieta wegetariańska, peskatarska i półwegetariańska.
Streszczenie: Istnieją dowody na to, że dieta wegańska może pomóc poprawić poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, a także pomóc w utracie wagi u osób z nadwagą lub otyłością.
Potencjalne wady
Ogólnie rzecz biorąc, dieta wegańska ma pewne potencjalne wady — a zwłaszcza dla osób z cukrzycą. Na szczęście tych wad można uniknąć dzięki starannemu planowaniu.
Niedobory składników odżywczych
Osoby stosujące dietę wegańską są bardziej narażone na rozwój pewnych niedoborów składników odżywczych niż inne osoby, szczególnie niedobory witaminy B12, witaminy B6, niacyny, żelaza, wapnia, tłuszczów omega-3, jodu i cynku, które są bardziej rozpowszechnione w pokarmy dla zwierząt.
Możesz jednak uzyskać wszystkie te składniki odżywcze, uzupełniając lub celowo włączając żywność pochodzenia roślinnego, która jest dobrym źródłem tych składników odżywczych w Twojej diecie.
Oto kilka przykładów wegańskich źródeł tych składników odżywczych:
- Witamina b12: wzbogacone drożdże odżywcze, wzbogacone zboża, tempeh
- Witamina B6: ciecierzyca, ziemniaki, banany, wzbogacone zboża
- Żelazo: wzbogacone płatki zbożowe, biała fasola, gorzka czekolada, soczewica, szpinak, tofu
- Wapń: wzbogacony sok pomarańczowy, tofu, wzbogacone płatki zbożowe, rzepa, jarmuż
- Tłuszcze Omega-3: nasiona chia, siemię lniane, olej rzepakowy, olej sojowy, edamame
- Jod: wodorosty, sól jodowana, mleko sojowe, mleko migdałowe
- Cynk: wzbogacone płatki zbożowe, pestki dyni, orzechy nerkowca, ciecierzyca, migdały, fasola
Niewystarczające białko
Osobom na diecie wegańskiej może być również trudno uzyskać wystarczającą ilość białka i odpowiednią różnorodność aminokwasów (cegiełek budulcowych białka) w celu utrzymania optymalnego zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków
Białko jest niezbędne do tworzenia nowych tkanek organizmu, a aminokwasy odgrywają różne role w Twoim zdrowiu.
Chociaż znowu ten problem można rozwiązać przy odrobinie planowania. Świetny wegańskie źródła białka włączać:
- Soja: tofu, tempeh, orzechy sojowe, czarna soja, mleko sojowe
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, czarna fasola, fasola, orzeszki ziemne, masło orzechowe, soczewica, groch
- Orzechy: migdały, orzechy laskowe, orzechy makadamia, masło orzechowe, mleko orzechowe
- Posiew: nasiona chia, siemię lniane, pestki słonecznika, pestki dyni, masło słonecznikowe
- Ziarna: komosa ryżowa, owies, teff, amarant
- Proszki białkowe: białko grochowe, białko sojowe
Ponadto większość wegańskich źródeł białka uważa się za niekompletne — co oznacza, że w przeciwieństwie do źródeł białka zwierzęcego nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów we właściwych ilościach.
Aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne aminokwasy, codziennie mieszaj źródła białka i otrzymuj je z różnych źródeł roślinnych.
Nadmiar węglowodanów
Ostatnią pułapką diety wegańskiej, która może mieć wpływ w szczególności na osoby z cukrzycą, jest to, że łatwo jest przesadzić z węglowodanami, co może wpływać na poziom cukru we krwi.
Pokarmy roślinne mają zwykle wyższą zawartość węglowodanów niż pokarmy zwierzęce, więc dieta wegańska będzie naturalnie bogatsza w węglowodany niż dieta wszystkożerna. Jeśli spożywasz wiele wysoko przetworzonych wegańskich produktów spożywczych, spożywanie węglowodanów może być łatwe w porównaniu z zaleceniami zespołu medycznego.
Chociaż węglowodany jako całość nie są niezdrowe i z pewnością mogą być częścią zdrowej diety na cukrzycę, ważne jest, aby ograniczyć ich spożycie, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Niektóre z wad diety wegańskiej obejmują zwiększone ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych, trudności w uzyskaniu odpowiedniego białka i możliwość spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Dzięki planowaniu można uniknąć wszystkich tych wad.
Wskazówki dotyczące sukcesu
Chcesz odnieść sukces na diecie wegańskiej na cukrzycę? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć dobrze i pozostać na dobrej drodze:
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
- Planować naprzód. Planowanie posiłków i posiadanie pod ręką zdrowych przekąsek znacznie pomoże Ci odnieść sukces. Dodatkowo, koniecznie sprawdź menu z wyprzedzeniem, gdy planujesz zjeść kolację.
- Jedz dużo warzyw bez skrobi. Warzywa nieskrobiowe mają bardzo niską zawartość węglowodanów, ale są pełne błonnika i składników odżywczych. Będą miały minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, jednocześnie pomagając czuć się pełnym i zadowolonym.
- Zrównoważ każdy posiłek i przekąskę. Upewnij się, że każdy posiłek i przekąska zawierają zdrową równowagę węglowodanów, tłuszczów i białka, a także, jeśli to możliwe, niektóre warzywa nieskrobiowe.
- Suplementuj mądrze. Diety wegańskie mogą być ubogie w niektóre składniki odżywcze, dlatego zazwyczaj konieczna jest suplementacja. Aby wybrać odpowiednie suplementy, poproś lekarza o wykonanie badania krwi, aby sprawdzić, czy masz mało składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina B12 i witamina D.
- Wymieszaj swoje białka. Jedz różne źródła białka roślinnego, aby zapewnić sobie dostarczanie niezbędnych aminokwasów w ilościach, których potrzebujesz dla optymalnego zdrowia.
- Regularnie monitoruj poziom cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę, nawet jeśli nie jesteś na diecie wegańskiej, powinieneś regularnie sprawdzać poziom cukru we krwi, aby być świadomym swoich wzorców poziomu cukru we krwi i powiadomić pracownika służby zdrowia, jeśli zauważysz jakiekolwiek niepokojące trendy.
Streszczenie: Aby odnieść sukces w diecie wegańskiej z cukrzycą, pamiętaj, aby zaplanować, zbilansować każdy posiłek i przekąskę, w razie potrzeby przyjmować suplementy, zmieniać białka, dodawać do posiłków dużo nieskrobiowych warzyw i regularnie sprawdzać poziom cukru we krwi.
Pułapki, których należy unikać
Podobnie, oto kilka pułapek, których należy unikać, stosując dietę wegańską na cukrzycę.
Nadmierne spożycie przetworzonej żywności
Żywność wysoko przetworzona – w tym wegańska – jest często przeładowana cukrem i dodatkami oraz uboga w błonnik i białko. To samo dotyczy napojów, takich jak napoje gazowane i soki owocowe.
Chociaż nie musisz całkowicie unikać tych pokarmów, powinieneś je ograniczyć, zwłaszcza jeśli masz problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi.
Nadmierne spożycie wysoko przetworzonej żywności wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi i niektóre rodzaje raka.
Posiłki niskotłuszczowe i niskobiałkowe
Z tego samego powodu powinieneś unikać posiłków lub przekąsek, które zawierają głównie węglowodany i zawierają mało białka lub tłuszczu.
Białko może pomóc zmniejszyć wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi i może pomóc zwiększyć uczucie pełności.
Ponadto źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, mogą zapewniać dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia serca i wspomaganie wchłaniania niektórych składników odżywczych.
Streszczenie: Unikaj dużych ilości wysoko przetworzonej żywności i upewnij się, że twoje posiłki i przekąski zawierają równowagę tłuszczu, białka i węglowodanów, aby promować optymalne zdrowie na diecie wegańskiej.
Streszczenie
Dzięki diecie wegańskiej można skutecznie radzić sobie z cukrzycą. Badania pokazują, że diety wegańskie mogą pomóc poprawić poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, a także zmniejszyć masę ciała u osób z nadwagą.
Musisz jednak upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka i składników odżywczych, unikając nadmiernej ilości węglowodanów i nie budując swojej diety wokół wysoko przetworzonej żywności.
To powiedziawszy, dieta wegańska nie jest jedyną popartą badaniami na cukrzycę. Inne diety, które są pomocne dla osób z cukrzycą, to dieta śródziemnomorska i dieta niskowęglowodanowa.
Niezależnie od tego, czy jesteś nowy weganizm, czy weganizm jest ważną częścią twojego życia, możesz być pewien, że możesz przestrzegać diety wegańskiej z pewnym starannym planowaniem, jeśli masz cukrzycę.
