Здрава исхрана игра кључну улогу у управљању дијабетесом.
Ако имате ово стање, можда ћете се запитати да ли вам веганска дијета може помоћи да се боље носите са њом. Алтернативно, можда следите веганску исхрану и недавно вам је дијагностикован дијабетес.
Ако сте заинтересовани да наставите или наставите веганску исхрану и имате дијабетес, неопходно је да разумете како да планирате оброк, купујете и надгледате себе како бисте били успешни.
Иако веганска исхрана није једина дијета која може помоћи у управљању дијабетесом, могуће је управљати стањем док следите веганску исхрану.
Овај чланак пружа водич о веганској исхрани за дијабетес, њеним предностима и недостацима и како успети на дијети, заједно са тродневним узорком оброка.
У овом чланку
Како функционише веганска исхрана за дијабетес
Веганска дијета потпуно је без меса, млечних производа и производа животињског порекла. Иако може бити хранљив начин исхране, захтева пажљиво планирање како бисте били сигурни да задовољавате све своје нутритивне потребе.
За особе са дијабетесом, веганска исхрана ће захтевати додатни слој планирања.
Генерално, људи са дијабетесом морају да држе конзистентан унос угљених хидрата током целог дана, јер угљени хидрати утичу на ниво шећера у крви значајније од протеина и масти.
Оброци и грицкалице такође треба да буду уравнотежени са угљеним хидратима, протеинима и здравим мастима, јер укључивање хране која не садржи угљене хидрате у ваш оброк може помоћи у смањењу ефеката угљених хидрата на шећер у крви.
Све се то може учинити искључиво биљном храном, мада може бити мало изазовно ако сте тек почели са веганском исхраном.
Ево неколико примера угљених хидрата, протеина и масти које можете користити за прављење оброка и грицкалица ако следите веганску исхрану за дијабетес:
- Царбс: интегрално брашно (хлеб, тестенине), пиринач, кромпир, овас, гриз, квиноја, воће (свеже, смрзнуто или незаслађено у конзерви), кукуруз
- Протеини: соја и производи од соје (тофу, темпех), пасуљ, сочиво, грашак, кикирики, ораси, путер од ораха, семенке, месне алтернативе на биљној бази
- Масти: маслиново уље, уље авокада, авокадо, ораси и семенке, кокос, намази на биљној бази
На срећу, многе намирнице биљног порекла, као што су пасуљ и житарице, садрже мешавину угљених хидрата, протеина и масти, тако да могу имати двоструку или троструку обавезу у планирању оброка.
Осим тога, влакна-врста непробављивих угљених хидрата-налазе се у већини биљних намирница. Влакна помажу да ова храна постане заситнија, а такође могу помоћи у смањењу утицаја шећера у крви.
На основу врсте дијабетеса који имате, нивоа физичке активности, старости, пола и неколико других фактора, ваш здравствени тим - укључујући и регистрованог дијететичара за исхрану (РДН) - може вам помоћи да одредите оптималну количину угљених хидрата која вам је потребна за сваки оброк.
Резиме: Веганска исхрана не садржи месо или производе животињског порекла. Најбољи начин да следите веганску исхрану ако имате дијабетес је да се уверите да сваки оброк и ужина садрже здраву равнотежу биљних протеина, угљених хидрата и масти.
Потенцијалне користи
Неке од потенцијалних предности веганске исхране за дијабетес засноване на истраживању укључују побољшано управљање шећером у крви, осетљивост на инсулин и управљање тежином.
Управљање шећером у крви
Једно 12-недељно истраживање на 93 Корејца са дијабетесом упоредило је ефекте веганске исхране са ниским гликемијским индексом и конвенционалне дијете за дијабетес. Истраживачи су открили да је веганска исхрана довела до благог побољшања управљања шећером у крви него према уобичајеној исхрани.
У другом прегледу се примећује да дијете које су наглашавале унос хране биљног порекла, укључујући веганску, вегетаријанску и медитеранску исхрану, имају тенденцију да смање хемоглобин А1Ц за 0,8%.
Ваш ниво хемоглобина А1Ц је мера контроле шећера у крви у претходна 3 месеца и добар је показатељ дугорочног управљања шећером у крви.
Међутим, ови налази нису јединствени само за веганске дијете. Неколико других начина исхране може помоћи у побољшању управљања шећером у крви. Неке дијете, укључујући дијете са ниским садржајем угљених хидрата или у медитеранском стилу, имају убедљивије доказе у прилог њиховој употреби за управљање дијабетесом.
Осетљивост на инсулин
Инсулин је кључни хормон који помаже у одржавању нормалног нивоа глукозе.
Будући да дијабетес типа 2 карактерише инсулинска резистенција (када ћелије престану да реагују на хормон инсулин), повећање осетљивости на инсулин може помоћи у смањењу шећера у крви и нивоа инсулина, као и потреби за ињекцијама инсулина код неких људи са дијабетесом.
Један од начина на који истраживачи мере инсулинску резистенцију назива се индекс процене модела хомеостазе за инсулинску резистенцију (ХОМА-ИР).
У једној 16-недељној студији међу 244 одрасле особе са вишком телесне тежине, истраживачи су приметили да су они који су прешли на веганску исхрану са ниским садржајем масти имали већи пад ХОМА-ИР од оних који су јели нормалну исхрану, што значи да су постали осетљивији на инсулин.
Слична студија код 75 одраслих особа са прекомерном тежином показала је да је веганска исхрана значајно смањила ХОМА-ИР, заједно са телесном тежином и масном масом, у поређењу са контролном исхраном.
Истраживачи теоретишу да животињски протеини могу снажније допринети развоју инсулинске резистенције него биљни протеини. Међутим, општи квалитет исхране вероватно има већи допринос од конзумирања или избегавања животињских протеина.
Управљање тежином
Коначно, веганска исхрана може бити корисна за особе са дијабетесом типа 2 помажући им да управљају својом тежином.
Губитак тежине може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин, а веганска исхрана има тенденцију да има мање масти и калорија него свеједи, што може олакшати губитак тежине.
Предлаже се за вас: Веганска дијета за бодибилдинг: водич и план оброка
Поред побољшања резистенције на инсулин уочених у горњим студијама, истраживачи су такође приметили да је веганска исхрана резултирала повећањем телесне масти и губитак тежине.
У другој шестомесечној студији на 63 одрасле особе са вишком килограма, истраживачи су приметили да су они који су следили веганску исхрану имали више него двоструко смањење телесне тежине од оних који су следили мање строге обрасце исхране засноване на биљкама, попут вегетаријанске, пескатарске и полу-вегетаријанске дијете.
Резиме: Постоје неки докази да веганска исхрана може помоћи у побољшању нивоа шећера у крви и осетљивости на инсулин, као и у смањењу телесне тежине код особа са прекомерном тежином или гојазношћу.
Потенцијалне недостатке
Постоје неки потенцијални недостаци веганске исхране уопште - а посебно за особе са дијабетесом. На срећу, ови недостаци се могу избећи пажљивим планирањем.
Недостаци хранљивих материја
Људи који се хране веганском исхраном имају већи ризик од развоја одређених недостатака нутријената од других људи, посебно недостатка витамина Б12, витамина Б6, ниацина, гвожђа, калцијума, омега-3 масти, јода и цинка, који су све заступљенији у животињска храна.
Међутим, све ове хранљиве материје можете добити додавањем или намерно укључивањем намирница биљног порекла које су добри извори ових хранљивих материја у вашој исхрани.
Ево неколико примера веганских извора ових нутријената:
- Витамин Б12: појачани нутритивни квасац, обогаћене житарице, темпех
- Витамин Б6: сланутак, кромпир, банане, обогаћене житарице
- Гвожђе: обогаћене житарице, бели пасуљ, црна чоколада, сочиво, спанаћ, тофу
- Калцијум: појачани сок од поморанџе, тофу, обогаћене житарице, зеље репе, кељ
- Омега-3 масти: цхиа семенке, ланено семе, уље репице, сојино уље, едамаме
- Јод: алге, јодирана со, сојино млеко, бадемово млеко
- Цинк: обогаћене житарице, семенке бундеве, индијски орах, сланутак, бадеми, пасуљ
Недовољан унос протеина
Људима на веганској исхрани такође може бити тешко да добију довољно протеина и праву аминокиселину (градивни материјал протеина) за одржавање оптималног здравља.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
Протеини су неопходни за стварање нових телесних ткива, а аминокиселине играју различите улоге у вашем здрављу.
Иако се опет овај проблем може ријешити уз мало планирања. Сјајно вегански извори протеина укључују:
- Соја: тофу, темпех, сојини ораси, црно сојино зрно, сојино млеко
- Махунарке: сланутак, црни пасуљ, пасуљ, кикирики, путер од кикирикија, сочиво, грашак
- Нутс: бадеми, лешници, ораси макадамије, путер од ораха, орахово млеко
- Сеедс: цхиа семенке, ланено семе, семенке сунцокрета, семенке бундеве, сунцокретов путер
- Зрна: квиноја, зоб, теф, амарант
- Протеински прах: протеин грашка, протеин соје
Осим тога, већина веганских извора протеина сматра се непотпунима - што значи да, за разлику од извора животињских протеина, они не садрже све есенцијалне аминокиселине у правим количинама.
Да бисте били сигурни да добијате све аминокиселине које су вам потребне, свакодневно мешајте изворе протеина и уносите протеине из различитих биљних извора.
Прекомерни угљени хидрати
Последња замка веганске исхране која може посебно утицати на особе са дијабетесом је та што је лако претерати са угљеним хидратима, што може утицати на ниво шећера у крви.
Биљна храна има тенденцију да има више угљених хидрата него храна животињског порекла, па ће веганска исхрана природно имати више угљених хидрата него свеједа. Ако једете много високо прерађене веганске хране, може бити лако јести угљене хидрате изнад онога што препоручује ваш здравствени тим.
Иако угљени хидрати у целини нису нездрави и свакако могу бити део здраве исхране за дијабетес, важно је умерити унос како би се одржао здрав ниво шећера у крви.
Резиме: Неки од недостатака веганске исхране укључују повећан ризик од недостатка одређених нутријената, изазов уноса довољних протеина и могућност да једете превише угљених хидрата. Планирањем се све ове лоше стране могу избећи.
Савети за успех
Желите да успете у веганској исхрани за дијабетес? Ево неколико савета који ће вам помоћи да почнете снажно и останете на правом путу:
- Планирајте унапред. Планирање оброка и здраве грицкалице при руци увелико ће вам помоћи да успете. Осим тога, обавезно проверите мени унапред када планирате да вечерате.
- Једите доста поврћа без шкроба. Поврће без скроба садржи врло мало угљених хидрата, али пуно влакана и хранљивих материја. Они ће имати минималан утицај на шећер у крви, а истовремено ће вам помоћи да се осећате сито и задовољно.
- Уравнотежите сваки оброк и ужину. Уверите се да сваки оброк и међуоброк садрже здраву равнотежу угљених хидрата, масти и протеина, заједно са неким поврћем које није скробно, ако је могуће.
- Допуњавајте мудро. Веганска исхрана може имати мало хранљивих материја, па је додатак типично неопходан. Да бисте изабрали праве суплементе, нека ваш лекар наручи тест крви да види да ли имате мало хранљивих материја попут гвожђа, Б12 и витамина Д.
- Помешајте протеине. Једите различите изворе протеина биљног порекла како бисте били сигурни да добијате есенцијалне аминокиселине у количинама које су вам потребне за оптимално здравље.
- Редовно пратите ниво шећера у крви. Ако имате дијабетес, чак и ако нисте на веганској исхрани, требало би редовно да проверавате ниво шећера у крви да бисте били свесни својих шећерних вредности у крви и обавестите здравственог радника ако приметите било какве забрињавајуће трендове.
Резиме: Да бисте успели на веганској исхрани са дијабетесом, обавезно планирајте, уравнотежите сваки оброк и ужину, узмите суплементе ако је потребно, промените своје протеине, додајте много нешкробног поврћа у оброке и редовно проверавајте ниво шећера у крви.
Замке које треба избегавати
Слично, ево неких замки које треба избегавати када следите веганску исхрану за дијабетес.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Прекомерни унос обрађене хране
Високо прерађена храна - укључујући и веганску - често је пуна шећера и адитива, а сиромашна влакнима и протеинима. Исто важи и за пића попут газираних пића и воћних сокова.
Иако не морате потпуно да избегавате ову храну, требало би да је ограничите, посебно ако имате проблема са регулисањем нивоа шећера у крви.
Превелик унос ултра прерађене хране повезан је са повећањем телесне тежине и повећаним ризиком од развоја дијабетеса, високог крвног притиска и одређених врста рака.
Оброци са мало масти и са мало протеина
У исто време, требало би да избегавате оброке или грицкалице који се углавном састоје од угљених хидрата и садрже мало протеина или масти.
Протеини могу помоћи у смањењу утицаја угљених хидрата на ниво шећера у крви и могу побољшати осећај ситости.
Осим тога, извори масти попут маслиновог уља могу пружити неке додатне здравствене бенефиције, попут побољшања здравља срца и повећања апсорпције одређених нутријената.
Резиме: Избегавајте велике количине високо прерађене хране и побрините се да ваши оброци и грицкалице садрже равнотежу масти, протеина и угљених хидрата за промоцију оптималног здравља на веганској исхрани.
Резиме
Веганском исхраном можете успешно помоћи у управљању дијабетесом. Истраживања показују да веганска исхрана може помоћи у побољшању нивоа шећера у крви и осетљивости на инсулин, као и у смањењу телесне тежине код људи са вишком килограма.
Међутим, морате се побринути да уносите довољно протеина и хранљивих материја које су вам потребне, избегавајући прекомерне угљене хидрате и не градећи своју исхрану око високо прерађене хране.
Међутим, веганска исхрана није једина која је подржана истраживањем дијабетеса. Друге дијете које су корисне за особе са дијабетесом укључују медитеранску дијету и дијету са мало угљених хидрата.
Без обзира на то да ли сте тек почели са веганством или је веганство важан део вашег живота, можете бити сигурни да можете следити веганску исхрану уз пажљиво планирање ако имате дијабетес.
