En sund kost spiller en central rolle i behandlingen af diabetes.
Hvis du har denne tilstand, kan du undre dig over, om en vegansk kost kan hjælpe dig med bedre at håndtere den. Alternativt kan du måske følge en vegansk kost og for nylig er blevet diagnosticeret med diabetes.
Hvis du er interesseret i at forfølge eller fortsætte en vegansk diæt, og du har diabetes, er det vigtigt at forstå, hvordan du planlægger mad, shopper og overvåger dig selv for at få succes.
Selvom en vegansk kost ikke er den eneste kost, der kan hjælpe med at håndtere diabetes, er det muligt at styre tilstanden, mens du følger en vegansk kost.
Denne artikel indeholder en guide til den veganske diæt til diabetes, dens fordele og ulemper, og hvordan man får succes med kosten, sammen med en 3-dages prøveplan.
Indholdsfortegnelse
Sådan fungerer den veganske kost til diabetes
Den veganske kost er helt fri for kød, mejeriprodukter og animalske produkter. Selvom det kan være en nærende måde at spise på, kræver det omhyggelig planlægning for at sikre, at du opfylder alle dine ernæringsbehov.
For mennesker med diabetes kræver det et ekstra lag planlægning at følge en vegansk kost.
Generelt skal mennesker med diabetes holde deres kulhydratindtag konsistent hele dagen, da kulhydrater påvirker blodsukkerniveauet mere markant end protein og fedt.
Måltider og snacks bør også afbalanceres med kulhydrater, protein og sundt fedt, da inklusion af ikke -kulhydratfødevarer i dit måltid kan hjælpe med at reducere kulhydraternes indvirkning på dit blodsukker.
Alt dette kan gøres ved hjælp af udelukkende plantebaserede fødevarer, selvom det kan være lidt udfordrende, hvis du er ny i den veganske kost.
Her er nogle eksempler på kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, som du kan bruge til at bygge måltider og snacks, hvis du følger en vegansk diæt for diabetes:
- Kulhydrater: fuldkornsmel (brød, pasta), ris, kartofler, havre, gryn, quinoa, frugt (frisk, frossen eller usødet på dåse), majs
- Proteiner: sojabønner og sojabønner (tofu, tempeh), bønner, linser, ærter, jordnødder, nødder, nøddesmør, frø, plantebaserede kødalternativer
- Fedtstoffer: olivenolie, avocado olie, avocado, nødder og frø, kokos, plantebaserede pålæg
Heldigvis indeholder mange plantebaserede fødevarer, såsom bønner og korn, en blanding af kulhydrater, protein og fedt, så de kan trække dobbelt eller tredobbelt i din madplanlægning.
Derudover findes fiber-en type ufordøjelig kulhydrat-i de fleste plantebaserede fødevarer. Fiber hjælper med at gøre disse fødevarer mere mættende og kan også bidrage til at reducere deres indvirkning på blodsukkeret.
Baseret på den type diabetes, du har, dit fysiske aktivitetsniveau, alder, køn og flere andre faktorer, kan dit sundhedsteam - herunder en registreret diætist -ernæringsekspert (RDN) - hjælpe dig med at finde den optimale mængde kulhydrater, du har brug for ved hvert måltid.
Resumé: Den veganske kost indeholder ikke kød eller animalske produkter. Den bedste måde at følge en vegansk kost på, hvis du har diabetes, er at sikre, at hvert måltid og snack indeholder en sund balance mellem plantebaseret protein, kulhydrater og fedt.
Potentielle fordele
Nogle af de potentielle, forskningsbaserede fordele ved en vegansk diæt til diabetes inkluderer forbedret blodsukkerstyring, insulinfølsomhed og vægtstyring.
Håndtering af blodsukker
En 12-ugers undersøgelse af 93 koreanske mennesker med diabetes sammenlignede virkningerne af en lav glykæmisk vegansk kost og en konventionel diæt for diabetes. Forskere fandt ud af, at det at følge en vegansk kost resulterede i en lidt bedre blodsukkerstyring end at følge en konventionel kost.
En anden anmeldelse bemærkede, at kostvaner, der lagde vægt på plantebaseret madindtagelse, herunder vegansk, vegetarisk og middelhavskosten, havde en tendens til at reducere hæmoglobin A1C med 0,8%.
Dit hæmoglobin A1C-niveau er et mål for håndtering af blodsukker i løbet af de foregående 3 måneder, og det er en god indikator for langsigtet blodsukkerstyring.
Disse fund er imidlertid ikke unikke for veganske kostvaner. Flere andre kostmønstre kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet. Nogle slankekure, herunder kost med lavt kulhydratindhold eller middelhavsstil, har mere overbevisende beviser til støtte for deres anvendelse til behandling af diabetes.
Insulinfølsomhed
Insulin er det centrale hormon, der hjælper med at opretholde normale glukoseniveauer.
Fordi type 2 -diabetes er karakteriseret ved insulinresistens (når celler holder op med at reagere på hormonet insulin), kan øget insulinfølsomhed bidrage til at reducere blodsukker og insulinniveauer samt behovet for insulininjektioner blandt nogle mennesker med diabetes.
En måde forskere måler insulinresistens på, kaldes homeostasemodelvurderingsindekset for insulinresistens (HOMA-IR).
I en 16-ugers undersøgelse blandt 244 overvægtige voksne bemærkede forskere, at dem, der skiftede til en fedtfattig vegansk kost, havde større fald i deres HOMA-IR end dem, der spiste deres normale kost, hvilket betyder, at de blev mere følsomme over for insulin.
En lignende undersøgelse af 75 overvægtige voksne bemærkede, at en vegansk kost signifikant reducerede HOMA-IR sammen med kropsvægt og fedtmasse sammenlignet med en kontroldiæt.
Forskere teoretiserer, at animalske proteiner kan bidrage stærkere til udviklingen af insulinresistens end planteproteiner. Den overordnede diætkvalitet er imidlertid sandsynligvis en større bidragyder end animalsk proteinforbrug eller undgåelse.
Foreslået læsning: En vegansk bodybuilding -diæt: Vejledning og madplan
Vægtkontrol
Endelig kan en vegansk kost være gavnlig for mennesker med type 2 -diabetes ved at hjælpe dem med at styre deres vægt.
Tabe kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden, og veganske kostvaner har en tendens til at være lavere i fedt og kalorier end altædende kostvaner, hvilket kan gøre det lettere at tabe sig.
Ud over de forbedringer i insulinresistens, der blev observeret i ovenstående undersøgelser, bemærkede forskere også, at den veganske kost resulterede i mere kropsfedt og vægttab.
I en anden 6-måneders undersøgelse af 63 overvægtige voksne bemærkede forskere, at dem, der fulgte en vegansk kost, oplevede mere end det dobbelte af vægttabet af dem, der fulgte mindre strenge plantebaserede spisemønstre som vegetarisk, pescatarian og semi-vegetarisk kost.
Resumé: Der er nogle tegn på, at en vegansk kost kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet og insulinfølsomheden samt hjælpe vægttab blandt mennesker med overvægt eller fedme.
Potentielle ulemper
Der er nogle potentielle ulemper ved den veganske kost generelt - og især for mennesker med diabetes. Heldigvis kan disse ulemper undgås med omhyggelig planlægning.
Næringsstofmangel
Folk, der spiser vegansk kost, har større risiko for at udvikle visse næringsstofmangel end andre mennesker, især mangler i vitamin B12, vitamin B6, niacin, jern, calcium, omega-3 fedtstoffer, jod og zink, som alle er mere udbredt i animalsk mad.
Du kan dog få alle disse næringsstoffer ved enten at supplere eller målrettet inkludere plantebaserede fødevarer, der er gode kilder til disse næringsstoffer i din kost.
Her er nogle eksempler på veganske kilder til disse næringsstoffer:
- B12 -vitamin: beriget næringsgær, beriget korn, tempeh
- B6 -vitamin: kikærter, kartofler, bananer, berigede korn
- Jern: beriget korn, hvide bønner, mørk chokolade, linser, spinat, tofu
- Kalk: beriget appelsinsaft, tofu, beriget korn, majroer, grønkål
- Omega-3 fedtstoffer: chiafrø, hørfrø, rapsolie, sojaolie, edamam
- Jod: tang, iodiseret salt, sojamelk, mandelmælk
- Zink: beriget korn, græskarkerner, cashewnødder, kikærter, mandler, kidneybønner
Utilstrækkeligt protein
Det kan også være svært for mennesker på vegansk kost at få nok protein og de rigtige aminosyrer (byggestenene i protein) til at opretholde et optimalt helbred.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
Protein er nødvendigt for at skabe nyt kropsvæv, og aminosyrer spiller en række roller i dit helbred.
Selvom dette problem igen kan løses med en lille smule planlægning. Store veganske proteinkilder omfatte:
- Soja: tofu, tempeh, soja nødder, sorte sojabønner, sojamælk
- Bælgfrugter: kikærter, sorte bønner, nyrebønner, jordnødder, jordnøddesmør, linser, ærter
- Nødder: mandler, hasselnødder, macadamianødder, nøddesmør, nøddemælk
- Frø: chiafrø, hørfrø, solsikkefrø, græskarkerner, solsikkesmør
- Korn: quinoa, havre, teff, amarant
- Proteinpulver: ærteprotein, sojaprotein
Derudover betragtes de fleste veganske proteinkilder som ufuldstændige - hvilket betyder, at de i modsætning til animalske proteinkilder ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer i de rigtige mængder.
For at sikre, at du får alle de aminosyrer, du har brug for, skal du blande dine proteinkilder og få dit protein fra forskellige plantebaserede kilder hver dag.
Overdreven kulhydrater
En sidste faldgrube af den veganske kost, der især kan påvirke mennesker med diabetes, er, at det er let at overdrive det på kulhydraterne, hvilket kan påvirke dit blodsukkerniveau.
Plantemad har en tendens til at være højere i kulhydrater end animalsk mad, så en vegansk kost vil naturligvis være højere i kulhydrater end en altædende kost. Hvis du spiser mange stærkt forarbejdede veganske fødevarer, kan det være let at spise kulhydrater over, hvad dit sundhedsteam anbefaler.
Selvom kulhydrater som helhed ikke er usunde og bestemt kan være en del af en sund kost til diabetes, er det vigtigt at moderere dit indtag for at opretholde et sundt blodsukkerniveau.
Resumé: Nogle af ulemperne ved en vegansk kost omfatter en øget risiko for visse næringsstofmangel, udfordringen med at få tilstrækkeligt protein og potentialet til at spise for mange kulhydrater. Med planlægning kan alle disse ulemper undgås.
Tips til succes
Vil du lykkes med en vegansk diæt for diabetes? Her er nogle tips til at hjælpe dig med at starte stærkt og holde dig på rette spor:
- Planlæg forud. Måltidsplanlægning og at have nogle sunde snacks ved hånden vil hjælpe dig med at lykkes. Sørg desuden for at tjekke menuen på forhånd, når du planlægger at spise ude.
- Spis masser af ikke -stivelsesgrøntsager. Ikke -stivelsesgrøntsager indeholder meget kulhydrater, men er fulde af fibre og næringsstoffer. De vil have en minimal effekt på dit blodsukker og samtidig hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds.
- Balancere hvert måltid og snack. Sørg for, at hvert måltid og mellemmåltid indeholder en sund balance mellem kulhydrater, fedt og protein sammen med nogle ikke -stivelsesgrøntsager, hvis det er muligt.
- Suppler klogt. Vegansk kost kan være lav i visse næringsstoffer, så tilskud er typisk nødvendigt. For at vælge de rigtige kosttilskud skal du få din læge til at bestille en blodprøve for at se, om du er lav på næringsstoffer som jern, B12 og D -vitamin.
- Bland dine proteiner. Spis en række forskellige plantebaserede proteinkilder for at sikre, at du får essentielle aminosyrer i de mængder, du har brug for for optimal sundhed.
- Overvåg dit blodsukker regelmæssigt. Hvis du har diabetes, selvom du ikke er på en vegansk diæt, bør du tjekke dit blodsukker regelmæssigt for at være opmærksom på dit blodsukkermønster og underrette en sundhedspersonale, hvis du bemærker nogen vedrørende tendenser.
Resumé: For at lykkes med en vegansk kost med diabetes skal du sørge for at planlægge, afbalancere hvert måltid og snack, tage kosttilskud, hvis det er nødvendigt, variere dine proteiner, tilføje masser af ikke -stivelsesgrøntsager til dine måltider og regelmæssigt kontrollere dit blodsukkerniveau.
Faldgruber at undgå
På samme måde er her nogle faldgruber, du skal undgå, når du følger en vegansk diæt for diabetes.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Overdreven indtagelse af forarbejdet mad
Meget forarbejdede fødevarer - herunder veganske - er ofte fyldt med sukker og tilsætningsstoffer og ringe på fibre og proteiner. Det samme gælder drikkevarer som sodavand og frugtsaft.
Selvom du ikke behøver at undgå disse fødevarer helt, bør du begrænse dem, især hvis du har problemer med at styre dit blodsukker.
Overdreven ultraforarbejdet fødeindtagelse har været forbundet med vægtøgning og en øget risiko for at udvikle diabetes, forhøjet blodtryk og visse former for kræft.
Måltider med lavt fedtindhold og lavt proteinindhold
På den samme note bør du prøve at undgå måltider eller snacks, der primært indeholder kulhydrater og indeholder lidt protein eller fedt.
Protein kan hjælpe med at reducere kulhydraters effekt på dit blodsukkerniveau og kan bidrage til at øge følelsen af fylde.
Derudover kan fedtkilder som olivenolie give nogle yderligere sundhedsmæssige fordele som at forbedre hjertesundheden og hjælpe med at øge absorptionen af visse næringsstoffer.
Resumé: Undgå store mængder stærkt forarbejdet mad, og sørg for, at dine måltider og snacks indeholder en balance mellem fedt, protein og kulhydrater for at fremme optimal sundhed på en vegansk kost.
Resumé
Det er muligt at hjælpe med at håndtere din diabetes med en vegansk kost. Forskning viser, at veganske kostvaner kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet og insulinfølsomheden samt reducere kropsvægt blandt overvægtige.
Du skal dog sikre dig, at du får nok af det protein og de næringsstoffer, du har brug for, undgå overdreven kulhydrater og ikke opbygge din kost omkring højtforarbejdede fødevarer.
Når det er sagt, er den veganske kost ikke den eneste, der er forskningsbaseret for diabetes. Andre kostvaner, der er nyttige for mennesker med diabetes, omfatter middelhavskosten og lavkulhydratkost.
Uanset om du er ny inden for veganisme eller veganisme er en vigtig del af dit liv, kan du være sikker på, at du kan følge en vegansk kost med omhyggelig planlægning, hvis du har diabetes.
