Diet sehat memainkan peran kunci dalam pengelolaan diabetes.
Jika Anda memiliki kondisi ini, Anda mungkin bertanya-tanya apakah pola makan vegan dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik. Atau, mungkin Anda mengikuti pola makan vegan dan baru-baru ini didiagnosis menderita diabetes.
Jika Anda tertarik untuk mengejar atau melanjutkan pola makan vegan dan Anda menderita diabetes, penting untuk memahami cara merencanakan makan, berbelanja, dan memantau diri sendiri agar berhasil.
Meskipun pola makan vegan bukan satu-satunya pola makan yang dapat membantu mengelola diabetes, kondisi ini dapat dikelola dengan mengikuti pola makan vegan.
Artikel ini memberikan panduan tentang pola makan vegan untuk diabetes, manfaat dan kerugiannya, dan cara berhasil dalam diet, bersama dengan contoh rencana makan 3 hari.
Daftar Isi
Bagaimana pola makan vegan untuk diabetes bekerja
Pola makan vegetarian benar-benar bebas dari daging, susu, dan produk hewani. Meskipun ini bisa menjadi cara makan yang bergizi, ini membutuhkan perencanaan yang matang untuk memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda.
Untuk penderita diabetes, mengikuti pola makan vegan akan membutuhkan lapisan perencanaan ekstra.
Secara umum, penderita diabetes perlu menjaga asupan karbohidrat mereka konsisten sepanjang hari, karena karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah lebih signifikan daripada protein dan lemak.
Makanan dan camilan juga harus seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak sehat karena memasukkan makanan nonkarbohidrat dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi efek karbohidrat pada gula darah Anda.
Semua ini dapat dilakukan dengan menggunakan makanan nabati secara eksklusif, meskipun mungkin agak sulit jika Anda baru mengenal pola makan vegan.
Berikut adalah beberapa contoh karbohidrat, protein, dan lemak yang dapat Anda gunakan untuk membuat makanan dan camilan jika Anda mengikuti pola makan vegan untuk diabetes:
- Karbohidrat: tepung gandum utuh (roti, pasta), nasi, kentang, gandum, bubur jagung, quinoa, buah (segar, beku, atau kalengan tanpa pemanis), jagung
- Protein: kedelai dan produk kedelai (tahu, tempe), kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kacang tanah, kacang pohon, selai kacang, biji-bijian, alternatif daging nabati
- lemak: minyak zaitun, minyak alpukat, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, kelapa, olesan nabati
Untungnya, banyak makanan nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, mengandung campuran karbohidrat, protein, dan lemak, sehingga dapat berperan ganda atau tiga kali lipat dalam perencanaan makan Anda.
Selain itu, serat – sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna – ditemukan di sebagian besar makanan nabati. Serat membantu membuat makanan ini lebih mengenyangkan dan juga dapat membantu mengurangi dampak gula darahnya.
Berdasarkan jenis diabetes yang Anda miliki, tingkat aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, dan beberapa faktor lainnya, tim layanan kesehatan Anda — termasuk ahli gizi ahli diet terdaftar (RDN) — dapat membantu Anda menentukan jumlah optimal karbohidrat yang Anda butuhkan setiap kali makan.
Ringkasan: Pola makan vegan tidak mengandung daging atau produk yang berasal dari hewan. Cara terbaik untuk mengikuti pola makan vegan jika Anda menderita diabetes adalah memastikan bahwa setiap makanan dan kudapan mengandung keseimbangan protein nabati, karbohidrat, dan lemak yang sehat.
Manfaat potensial
Beberapa potensi, manfaat yang didukung penelitian dari pola makan vegan untuk diabetes termasuk peningkatan manajemen gula darah, sensitivitas insulin, dan manajemen berat badan.
Manajemen gula darah
Satu studi 12 minggu pada 93 orang Korea dengan diabetes membandingkan efek dari diet vegan rendah glikemik dan diet konvensional untuk diabetes. Para peneliti menemukan bahwa mengikuti pola makan vegan menghasilkan manajemen gula darah yang sedikit lebih baik daripada mengikuti pola makan konvensional.
Ulasan lain mencatat bahwa diet yang menekankan asupan makanan nabati, termasuk vegan, vegetarian, dan diet Mediterania, cenderung mengurangi hemoglobin A1C sebesar 0,8.%.
Tingkat hemoglobin A1C Anda adalah ukuran pengelolaan gula darah selama 3 bulan sebelumnya, dan ini merupakan indikator yang baik untuk pengelolaan gula darah jangka panjang.
Namun, temuan ini tidak unik untuk pola makan vegan. Beberapa pola diet lain dapat membantu meningkatkan manajemen gula darah. Beberapa diet, termasuk diet rendah karbohidrat atau gaya Mediterania, memiliki bukti yang lebih kuat untuk mendukung penggunaannya untuk manajemen diabetes.
Sensitivitas insulin
Insulin adalah hormon kunci yang membantu menjaga kadar glukosa normal.
Karena diabetes tipe 2 ditandai dengan resistensi insulin (ketika sel berhenti merespons hormon insulin), peningkatan sensitivitas insulin dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin, serta kebutuhan akan suntikan insulin di antara beberapa penderita diabetes.
Salah satu cara peneliti mengukur resistensi insulin disebut indeks penilaian model homeostasis untuk resistensi insulin (HOMA-IR .).
Dalam satu studi 16 minggu di antara 244 orang dewasa yang kelebihan berat badan, para peneliti mencatat bahwa mereka yang beralih ke pola makan vegan rendah lemak mengalami penurunan HOMA-IR yang lebih besar daripada mereka yang makan makanan normal, yang berarti mereka menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Disarankan untuk Anda: Diet binaraga vegan: Panduan dan rencana makan
Sebuah penelitian serupa pada 75 orang dewasa yang kelebihan berat badan mencatat bahwa pola makan vegan secara signifikan mengurangi HOMA-IR, bersama dengan berat badan dan massa lemak, dibandingkan dengan diet kontrol.
Para peneliti berteori bahwa protein hewani dapat berkontribusi lebih kuat terhadap perkembangan resistensi insulin daripada protein nabati. Namun, kualitas diet secara keseluruhan kemungkinan merupakan kontributor yang lebih besar daripada konsumsi atau penghindaran protein hewani.
Manajemen berat badan
Akhirnya, pola makan vegan mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2 dengan membantu mereka mengatur berat badan mereka.
Menurunkan berat badan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dan pola makan vegan cenderung lebih rendah lemak dan kalori daripada pola makan omnivora, yang dapat mempermudah penurunan berat badan.
Bersamaan dengan peningkatan resistensi insulin yang diamati dalam penelitian di atas, para peneliti juga mencatat bahwa pola makan vegan menghasilkan lebih banyak lemak tubuh dan penurunan berat badan.
Dalam studi 6 bulan lainnya pada 63 orang dewasa yang kelebihan berat badan, para peneliti mencatat bahwa mereka yang mengikuti pola makan vegan mengalami penurunan berat badan lebih dari dua kali lipat dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan nabati yang kurang ketat seperti pola makan vegetarian, pescatarian, dan semi-vegetarian.
Ringkasan: Ada beberapa bukti bahwa pola makan vegan dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan sensitivitas insulin, serta membantu penurunan berat badan di antara orang-orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Potensi kerugian
Ada beberapa potensi kerugian dari pola makan vegan secara umum – dan khususnya bagi penderita diabetes. Untungnya, kerugian ini dapat dihindari dengan perencanaan yang matang.
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan
Kekurangan nutrisi
Orang yang makan pola makan vegan berisiko lebih besar mengalami kekurangan nutrisi tertentu daripada orang lain, terutama kekurangan vitamin B12, vitamin B6, niasin, zat besi, kalsium, lemak omega-3, yodium, dan seng, yang semuanya lebih umum di makanan hewani.
Namun, Anda bisa mendapatkan semua nutrisi ini dengan menambah atau dengan sengaja memasukkan makanan nabati yang merupakan sumber nutrisi yang baik dalam diet Anda.
Berikut adalah beberapa contoh sumber vegan dari nutrisi ini:
- Vitamin B12: ragi nutrisi yang diperkaya, sereal yang diperkaya, tempe
- Vitamin B6: buncis, kentang, pisang, sereal yang diperkaya
- Besi: sereal yang diperkaya, kacang putih, cokelat hitam, lentil, bayam, tahu
- Kalsium: jus jeruk yang diperkaya, tahu, sereal yang diperkaya, lobak, kangkung
- lemak omega-3: biji chia, biji rami, minyak canola, minyak kedelai, edamame
- Yodium: rumput laut, garam beryodium, susu kedelai, susu almond
- Seng: sereal yang diperkaya, biji labu, kacang mete, buncis, almond, kacang merah
Protein tidak memadai
Mungkin juga sulit bagi orang-orang yang menjalani pola makan vegan untuk mendapatkan cukup protein dan variasi asam amino yang tepat (bahan penyusun protein) untuk menjaga kesehatan yang optimal.
Protein diperlukan untuk membuat jaringan tubuh baru, dan asam amino memainkan berbagai peran dalam kesehatan Anda.
Meskipun sekali lagi, masalah ini dapat diselesaikan dengan sedikit perencanaan. Besar sumber protein vegan termasuk:
- Kedelai: tahu, tempe, kacang kedelai, kedelai hitam, susu kedelai
- Kacang-kacangan: buncis, kacang hitam, kacang merah, kacang tanah, selai kacang, lentil, kacang polong
- Gila: almond, hazelnut, kacang macadamia, selai kacang, susu kacang
- Biji: biji chia, biji rami, biji bunga matahari, biji labu, mentega bunga matahari
- biji-bijian: quinoa, gandum, teff, bayam
- Bubuk protein: protein kacang polong, protein kedelai
Selain itu, sebagian besar sumber protein vegan dianggap tidak lengkap — artinya, tidak seperti sumber protein hewani, mereka tidak mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang tepat.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan, campur sumber protein Anda dan dapatkan protein Anda dari berbagai sumber nabati setiap hari.
Karbohidrat berlebihan
Salah satu perangkap terakhir dari pola makan vegan yang dapat memengaruhi penderita diabetes, khususnya, adalah mudahnya mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan, yang dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.
Makanan nabati cenderung lebih tinggi karbohidrat daripada makanan hewani, jadi pola makan vegan secara alami akan lebih tinggi karbohidrat daripada pola makan omnivora. Jika Anda makan banyak makanan vegan yang diproses, akan mudah untuk makan karbohidrat di atas apa yang direkomendasikan oleh tim kesehatan Anda.
Meskipun karbohidrat secara keseluruhan tidak sehat dan tentu saja dapat menjadi bagian dari diet sehat untuk diabetes, penting untuk mengatur asupan Anda untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.
Ringkasan: Beberapa kerugian dari pola makan vegan termasuk peningkatan risiko kekurangan nutrisi tertentu, tantangan untuk mendapatkan protein yang cukup, dan potensi untuk makan terlalu banyak karbohidrat. Dengan perencanaan, semua kerugian ini dapat dihindari.
Kiat untuk sukses
Ingin berhasil dalam diet vegan untuk diabetes? Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai dengan kuat dan tetap di jalur:
- Rencanakan ke depan. Perencanaan makan dan memiliki beberapa camilan sehat di tangan akan sangat membantu Anda sukses. Selain itu, pastikan untuk memeriksa menu terlebih dahulu ketika Anda berencana untuk makan di luar.
- Makan banyak sayuran nonstarchy. Sayuran nonstarchy sangat rendah karbohidrat tetapi penuh serat dan nutrisi. Mereka akan memiliki efek minimal pada gula darah Anda sambil membantu Anda merasa kenyang dan puas.
- Seimbangkan setiap makan dan camilan. Pastikan bahwa setiap makanan dan camilan mengandung keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat, bersama dengan beberapa sayuran non-tepung jika memungkinkan.
- Tambahan dengan bijak. Diet vegan bisa rendah nutrisi tertentu sehingga suplemen biasanya diperlukan. Untuk memilih suplemen yang tepat, mintalah dokter Anda melakukan tes darah untuk melihat apakah Anda kekurangan nutrisi seperti zat besi, B12, dan vitamin D.
- Campurkan protein Anda. Makan berbagai sumber protein nabati untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan asam amino esensial dalam jumlah yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang optimal.
- Pantau gula darah Anda secara teratur. Jika Anda menderita diabetes, bahkan jika Anda tidak menjalani diet vegan, Anda harus memeriksa gula darah Anda secara teratur untuk tetap mengetahui pola gula darah Anda dan memberi tahu profesional kesehatan jika Anda melihat ada tren yang mengkhawatirkan.
Ringkasan: Untuk berhasil dalam diet vegan dengan diabetes, pastikan untuk merencanakan, menyeimbangkan setiap makanan dan camilan, mengonsumsi suplemen jika perlu, memvariasikan protein Anda, menambahkan banyak sayuran nonpati ke makanan Anda, dan secara teratur memeriksa kadar gula darah Anda.
Jebakan yang harus dihindari
Demikian juga, berikut adalah beberapa jebakan yang harus dihindari saat mengikuti pola makan vegan untuk diabetes.
Asupan makanan olahan yang berlebihan
Makanan olahan tinggi - termasuk yang vegan - sering sarat dengan gula dan zat tambahan serta miskin serat dan protein. Hal yang sama berlaku untuk minuman seperti soda dan jus buah.
Meskipun Anda tidak harus menghindari makanan ini sama sekali, Anda harus membatasinya, terutama jika Anda kesulitan mengatur kadar gula darah Anda.
Asupan makanan ultra-olahan yang berlebihan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko terkena diabetes, tekanan darah tinggi, dan jenis kanker tertentu.
Makanan rendah lemak dan rendah protein
Pada catatan yang sama, Anda harus mencoba menghindari makanan atau camilan yang terutama mengandung karbohidrat dan mengandung sedikit protein atau lemak.
Protein dapat membantu mengurangi efek karbohidrat pada kadar gula darah Anda dan dapat membantu meningkatkan sensasi kenyang.
Selain itu, sumber lemak seperti minyak zaitun dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan tambahan seperti meningkatkan kesehatan jantung dan membantu meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu.
Ringkasan: Hindari makanan olahan dalam jumlah besar, dan pastikan makanan dan camilan Anda mengandung keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan yang optimal dengan pola makan vegan.
Ringkasan
Dimungkinkan untuk membantu mengelola diabetes Anda dengan sukses dengan pola makan vegan. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan sensitivitas insulin, serta mengurangi berat badan di antara orang yang kelebihan berat badan.
Namun, Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein dan nutrisi yang Anda butuhkan, menghindari karbohidrat yang berlebihan, dan tidak membangun pola makan Anda di sekitar makanan olahan.
Konon, pola makan vegan bukan satu-satunya yang didukung penelitian untuk diabetes. Diet lain yang bermanfaat bagi penderita diabetes termasuk diet Mediterania dan diet rendah karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: Makanan vegetarian yang sehat
Terlepas dari apakah Anda baru mengenal veganisme atau veganisme adalah bagian penting dari hidup Anda, Anda dapat yakin bahwa Anda dapat mengikuti pola makan vegan dengan perencanaan yang matang jika Anda menderita diabetes.
