Una dieta saludable juega un papel clave en el manejo de la diabetes.
Si tiene esta afección, es posible que se pregunte si una dieta vegana puede ayudarlo a controlarla mejor. Alternativamente, tal vez sigas una dieta vegana y recientemente te hayan diagnosticado diabetes.
Si está interesado en seguir o continuar con una dieta vegana y tiene diabetes, es esencial comprender cómo planificar las comidas, comprar y autocontrolarse para tener éxito.
Aunque una dieta vegana no es la única dieta que puede ayudar a controlar la diabetes, es posible controlar la afección mientras se sigue una dieta vegana.
Este artículo proporciona una guía de la dieta vegana para la diabetes, sus beneficios y desventajas, y cómo tener éxito en la dieta, junto con un plan de alimentación de muestra de 3 días.
Contenido
Cómo funciona la dieta vegana para la diabetes
La dieta vegana está completamente libre de productos cárnicos, lácteos y de origen animal. Aunque puede ser una forma nutritiva de comer, requiere una planificación cuidadosa para asegurarse de satisfacer todas sus necesidades nutricionales.
Para las personas con diabetes, seguir una dieta vegana requerirá una capa adicional de planificación.
En general, las personas con diabetes deben mantener una ingesta constante de carbohidratos durante todo el día, ya que los carbohidratos afectan los niveles de azúcar en sangre de manera más significativa que las proteínas y las grasas.
Las comidas y refrigerios también deben equilibrarse con carbohidratos, proteínas y grasas saludables, ya que incluir alimentos sin carbohidratos en su comida puede ayudar a reducir los efectos de los carbohidratos en el azúcar en la sangre.
Todo esto se puede hacer utilizando exclusivamente alimentos de origen vegetal, aunque puede ser un poco desafiante si eres nuevo en la dieta vegana.
Aquí hay algunos ejemplos de carbohidratos, proteínas y grasas que puede usar para preparar comidas y refrigerios si sigue una dieta vegana para la diabetes.:
- Carbohidratos: harina integral (pan, pasta), arroz, papas, avena, sémola, quinua, fruta (fresca, congelada o enlatada sin azúcar), maíz
- Proteínas: soja y productos de soja (tofu, tempeh), frijoles, lentejas, guisantes, maní, nueces de árbol, mantequilla de nueces, semillas, alternativas de carne de origen vegetal
- Grasas: aceite de oliva, aceite de aguacate, aguacate, nueces y semillas, coco, untables de origen vegetal
Afortunadamente, muchos alimentos de origen vegetal, como los frijoles y los cereales, contienen una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas, por lo que pueden cumplir una función doble o triple en la planificación de sus comidas.
Además, la fibra, un tipo de carbohidrato no digerible, se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. La fibra ayuda a que estos alimentos se llenen más y también puede ayudar a reducir el impacto del azúcar en la sangre.
Según el tipo de diabetes que tenga, su nivel de actividad física, edad, sexo y varios otros factores, su equipo de atención médica, incluido un dietista nutricionista registrado (RDN), puede ayudarlo a determinar la cantidad óptima de carbohidratos que necesita con cada comida.
Resumen: La dieta vegana no contiene carne ni productos de origen animal. La mejor manera de seguir una dieta vegana si tiene diabetes es asegurarse de que cada comida y refrigerio contenga un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas de origen vegetal.
Beneficios potenciales
Algunos de los beneficios potenciales respaldados por la investigación de una dieta vegana para la diabetes incluyen un mejor control del azúcar en la sangre, sensibilidad a la insulina y control del peso.
Manejo del azúcar en sangre
Un estudio de 12 semanas en 93 personas coreanas con diabetes comparó los efectos de una dieta vegana de bajo índice glucémico y una dieta convencional para la diabetes. Los investigadores encontraron que seguir una dieta vegana resultó en una mejor gestión del azúcar en sangre que seguir una dieta convencional.
Otra revisión señaló que las dietas que enfatizaban la ingesta de alimentos a base de plantas, incluida la dieta vegana, vegetariana y mediterránea, tendían a reducir la hemoglobina A1C en 0,8%.
Su nivel de hemoglobina A1C es una medida del control del azúcar en sangre durante los 3 meses anteriores y es un buen indicador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Sin embargo, estos hallazgos no son exclusivos de las dietas veganas. Varios otros patrones dietéticos pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre. Algunas dietas, incluidas las dietas bajas en carbohidratos o de estilo mediterráneo, tienen evidencia más convincente para respaldar su uso para el control de la diabetes.
Sensibilidad a la insulina
La insulina es la hormona clave que ayuda a mantener los niveles normales de glucosa.
Debido a que la diabetes tipo 2 se caracteriza por la resistencia a la insulina (cuando las células dejan de responder a la hormona insulina), el aumento de la sensibilidad a la insulina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina, así como la necesidad de inyecciones de insulina entre algunas personas con diabetes.
Una forma en que los investigadores miden la resistencia a la insulina se llama índice de evaluación del modelo de homeostasis para la resistencia a la insulina (HOMA-IR).
En un estudio de 16 semanas entre 244 adultos con sobrepeso, los investigadores observaron que aquellos que cambiaron a una dieta vegana baja en grasas tuvieron mayores disminuciones en su HOMA-IR que aquellos que consumieron su dieta normal, lo que significa que se volvieron más sensibles a la insulina.
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Un estudio similar en 75 adultos con sobrepeso señaló que una dieta vegana redujo significativamente el HOMA-IR, junto con el peso corporal y la masa grasa, en comparación con una dieta de control.
Los investigadores teorizan que las proteínas animales pueden contribuir más fuertemente al desarrollo de resistencia a la insulina que las proteínas vegetales. Sin embargo, es probable que la calidad de la dieta en general contribuya más que el consumo o la evitación de proteínas animales.
Control de peso
Finalmente, una dieta vegana puede ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2 al ayudarlas a controlar su peso.
Bajar de peso puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, y las dietas veganas tienden a ser más bajas en grasas y calorías que las dietas omnívoras, lo que puede facilitar la pérdida de peso.
Junto con las mejoras en la resistencia a la insulina observadas en los estudios anteriores, los investigadores también notaron que la dieta vegana resultó en más grasa corporal y pérdida de peso.
En otro estudio de 6 meses en 63 adultos con sobrepeso, los investigadores notaron que aquellos que siguieron una dieta vegana experimentaron más del doble de pérdida de peso que aquellos que siguieron patrones de alimentación menos estrictos basados en plantas, como dietas vegetarianas, pescetarianas y semi-vegetarianas.
Resumen: Existe alguna evidencia de que una dieta vegana puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, así como ayudar a perder peso en personas con sobrepeso u obesidad.
Posibles desventajas
Hay algunas desventajas potenciales de la dieta vegana en general, y particularmente para las personas con diabetes. Afortunadamente, estas desventajas se pueden evitar con una planificación cuidadosa.
Deficiencias de nutrientes
Las personas que consumen dietas veganas tienen un mayor riesgo de desarrollar ciertas deficiencias de nutrientes que otras personas, en particular deficiencias de vitamina B12, vitamina B6, niacina, hierro, calcio, grasas omega-3, yodo y zinc, que son más frecuentes en alimentos de origen animal.
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Sin embargo, puede obtener todos estos nutrientes al complementar o incluir deliberadamente alimentos de origen vegetal que sean buenas fuentes de estos nutrientes en su dieta.
Aquí hay algunos ejemplos de fuentes veganas de estos nutrientes.:
- Vitamina B12: levadura nutricional fortificada, cereales fortificados, tempeh
- Vitamina B6: garbanzos, patatas, plátanos, cereales enriquecidos
- Planchar: cereales fortificados, frijoles blancos, chocolate negro, lentejas, espinacas, tofu
- Calcio: jugo de naranja fortificado, tofu, cereales fortificados, hojas de nabo, col rizada
- Grasas omega-3: semillas de chía, semillas de lino, aceite de canola, aceite de soja, edamame
- Yodo: algas, sal yodada, leche de soja, leche de almendras
- Zinc: cereal fortificado, semillas de calabaza, anacardos, garbanzos, almendras, frijoles
Proteína inadecuada
También puede ser difícil para las personas con dietas veganas obtener suficientes proteínas y la variedad correcta de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) para mantener una salud óptima.
La proteína es necesaria para crear nuevos tejidos corporales y los aminoácidos desempeñan una variedad de funciones en su salud.
Aunque nuevamente, este problema se puede resolver con un poco de planificación. Excelente fuentes veganas de proteínas incluir:
- Soja: tofu, tempeh, nueces de soja, soja negra, leche de soja
- Legumbres: garbanzos, frijoles negros, frijoles, maní, mantequilla de maní, lentejas, guisantes.
- Nueces: almendras, avellanas, nueces de macadamia, mantequilla de nueces, leche de nueces
- Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza, mantequilla de girasol.
- Granos: quinua, avena, teff, amaranto
- Polvos de proteína: proteína de guisante, proteína de soja
Además, la mayoría de las fuentes de proteínas veganas se consideran incompletas, lo que significa que, a diferencia de las fuentes de proteínas animales, no contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas.
Para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesita, mezcle sus fuentes de proteínas y obtenga su proteína de varias fuentes de origen vegetal todos los días.
Carbohidratos excesivos
Un último escollo de la dieta vegana que puede afectar a las personas con diabetes, en particular, es que es fácil exagerar con los carbohidratos, que pueden afectar sus niveles de azúcar en sangre.
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Los alimentos vegetales tienden a ser más altos en carbohidratos que los alimentos animales, por lo que una dieta vegana será naturalmente más alta en carbohidratos que una dieta omnívora. Si consume muchos alimentos veganos altamente procesados, puede ser más fácil consumir carbohidratos por encima de lo que recomienda su equipo de atención médica.
Si bien los carbohidratos en su conjunto no son dañinos para la salud y ciertamente pueden ser parte de una dieta saludable para la diabetes, es importante moderar su ingesta para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Resumen: Algunas de las desventajas de una dieta vegana incluyen un mayor riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes, el desafío de obtener la proteína adecuada y la posibilidad de comer demasiados carbohidratos. Con la planificación, todas estas desventajas se pueden evitar.
Consejos para el éxito
¿Quiere tener éxito con una dieta vegana para la diabetes? A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar con fuerza y mantener el rumbo.:
- Planifica con anticipación. La planificación de las comidas y tener algunos bocadillos saludables a la mano será de gran ayuda para lograr el éxito. Además, asegúrese de consultar el menú con anticipación cuando planee cenar fuera.
- Coma muchas verduras sin almidón. Las verduras sin almidón son muy bajas en carbohidratos pero están llenas de fibra y nutrientes. Tendrán un efecto mínimo en su nivel de azúcar en sangre mientras lo ayudarán a sentirse lleno y satisfecho.
- Equilibre cada comida y bocadillo. Asegúrese de que cada comida y refrigerio contenga un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas y proteínas, junto con algunas verduras sin almidón si es posible.
- Complementar sabiamente. Las dietas veganas pueden ser bajas en ciertos nutrientes, por lo que la suplementación suele ser necesaria. Para elegir los suplementos adecuados, pídale a su médico que ordene un análisis de sangre para ver si tiene pocos nutrientes como hierro, B12 y vitamina D.
- Mezcla tus proteínas. Consuma una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal para asegurarse de obtener los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesita para una salud óptima.
- Controle su azúcar en sangre con regularidad. Si tiene diabetes, incluso si no sigue una dieta vegana, debe controlar su nivel de azúcar en la sangre con regularidad para estar al tanto de sus patrones de azúcar en la sangre y notificar a un profesional de la salud si nota alguna tendencia preocupante.
Resumen: Para tener éxito en una dieta vegana con diabetes, asegúrese de planificar, equilibrar cada comida y bocadillo, tomar suplementos si es necesario, variar sus proteínas, agregar muchas verduras sin almidón a sus comidas y controlar regularmente sus niveles de azúcar en la sangre.
Escollos para evitar
Del mismo modo, aquí hay algunos errores que se deben evitar al seguir una dieta vegana para la diabetes.
Ingesta excesiva de alimentos procesados
Los alimentos altamente procesados, incluidos los veganos, a menudo están cargados de azúcar y aditivos y son pobres en fibra y proteínas. Lo mismo ocurre con bebidas como refrescos y jugos de frutas.
Aunque no tiene que evitar estos alimentos por completo, debe limitarlos, especialmente si tiene problemas para controlar sus niveles de azúcar en sangre.
La ingesta excesiva de alimentos ultraprocesados se ha relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de desarrollar diabetes, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer.
Comidas bajas en grasas y proteínas
En la misma nota, debe tratar de evitar comidas o refrigerios que comprendan principalmente carbohidratos y contengan poca proteína o grasa.
La proteína puede ayudar a reducir el efecto de los carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre y puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad.
Además, las fuentes de grasa como el aceite de oliva pueden proporcionar algunos beneficios adicionales para la salud, como mejorar la salud del corazón y ayudar a estimular la absorción de ciertos nutrientes.
Resumen: Evite grandes cantidades de alimentos altamente procesados y asegúrese de que sus comidas y refrigerios contengan un equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos para promover una salud óptima en una dieta vegana.
Resumen
Es posible ayudar a controlar con éxito su diabetes con una dieta vegana. Las investigaciones muestran que las dietas veganas pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, así como a reducir el peso corporal entre las personas con sobrepeso.
Sin embargo, deberá asegurarse de obtener la cantidad suficiente de proteínas y nutrientes que necesita, evitar el exceso de carbohidratos y no basar su dieta en alimentos altamente procesados.
Dicho esto, la dieta vegana no es la única que está respaldada por investigaciones para la diabetes. Otras dietas que son útiles para las personas con diabetes incluyen la dieta mediterránea y la dieta baja en carbohidratos.
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Independientemente de si eres nuevo en el veganismo o el veganismo es una parte importante de tu vida, puedes estar seguro de que puedes seguir una dieta vegana con una planificación cuidadosa si tienes diabetes.
