Uma dieta saudável desempenha um papel fundamental no controle do diabetes.
Se você tem essa condição, pode estar se perguntando se uma dieta vegana pode ajudá-lo a controlá-la melhor. Alternativamente, talvez você siga uma dieta vegana e recentemente foi diagnosticado com diabetes.
Se você estiver interessado em seguir ou continuar uma dieta vegana e tiver diabetes, é essencial entender como planejar refeições, fazer compras e se automonitorar para ter sucesso.
Embora uma dieta vegana não seja a única que pode ajudar a controlar o diabetes, é possível controlar a condição seguindo uma dieta vegana.
Este artigo fornece um guia para a dieta vegana para diabetes, seus benefícios e desvantagens e como ter sucesso na dieta, junto com um plano de refeição de amostra de 3 dias.
Índice
Como funciona a dieta vegana para diabetes
A dieta vegana é totalmente livre de carne, laticínios e produtos de origem animal. Embora possa ser uma forma nutritiva de comer, requer um planejamento cuidadoso para garantir que você atenda a todas as suas necessidades nutricionais.
Para pessoas com diabetes, seguir uma dieta vegana exigirá uma camada extra de planejamento.
Em geral, as pessoas com diabetes precisam manter a ingestão de carboidratos consistente ao longo do dia, pois os carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue de forma mais significativa do que proteínas e gorduras.
As refeições e lanches também devem ser equilibrados com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, pois incluir alimentos sem carboidratos em sua refeição pode ajudar a reduzir os efeitos dos carboidratos sobre o açúcar no sangue.
Tudo isso pode ser feito usando exclusivamente alimentos vegetais, embora possa ser um pouco desafiador se você for novo na dieta vegana.
Aqui estão alguns exemplos de carboidratos, proteínas e gorduras que você pode usar para preparar refeições e lanches se estiver seguindo uma dieta vegana para diabetes:
- Carboidratos: farinha de grãos inteiros (pão, macarrão), arroz, batata, aveia, grãos, quinua, frutas (frescas, congeladas ou enlatadas sem açúcar), milho
- Proteínas: soja e produtos de soja (tofu, tempeh), feijão, lentilha, ervilha, amendoim, nozes, manteiga de nozes, sementes, alternativas à base de carne vegetal
- Gorduras: azeite de oliva, óleo de abacate, abacate, nozes e sementes, coco, produtos para barrar à base de plantas
Felizmente, muitos alimentos vegetais, como feijão e grãos, contêm uma mistura de carboidratos, proteínas e gordura, de modo que podem exercer uma função dupla ou tripla em seu planejamento de refeições.
Além disso, a fibra - um tipo de carboidrato indigestível - é encontrada na maioria dos alimentos vegetais. A fibra ajuda a tornar esses alimentos mais satisfatórios e também pode ajudar a reduzir o impacto do açúcar no sangue.
Com base no tipo de diabetes que você tem, seu nível de atividade física, idade, sexo e vários outros fatores, sua equipe de saúde - incluindo um nutricionista nutricionista (RDN) - pode ajudá-lo a determinar a quantidade ideal de carboidratos de que você precisa em cada refeição.
Resumo: A dieta vegana não contém carne ou produtos derivados de animais. A melhor maneira de seguir uma dieta vegana se você tem diabetes é certificar-se de que cada refeição e lanche contenha um equilíbrio saudável de proteína vegetal, carboidratos e gordura.
Benefícios potenciais
Alguns dos benefícios potenciais apoiados por pesquisas de uma dieta vegana para diabetes incluem melhor controle de açúcar no sangue, sensibilidade à insulina e controle de peso.
Controle de açúcar no sangue
Um estudo de 12 semanas em 93 coreanos com diabetes comparou os efeitos de uma dieta vegana de baixo índice glicêmico e uma dieta convencional para diabetes. Os pesquisadores descobriram que seguir uma dieta vegana resultou em um controle ligeiramente melhor do açúcar no sangue do que seguir uma dieta convencional.
Outra revisão observou que as dietas que enfatizam a ingestão de alimentos à base de plantas, incluindo dieta vegana, vegetariana e mediterrânea, tendem a reduzir a hemoglobina A1C em 0,8%.
Seu nível de hemoglobina A1C é uma medida do controle de açúcar no sangue durante os 3 meses anteriores e é um bom indicador do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
No entanto, essas descobertas não são exclusivas das dietas veganas. Vários outros padrões dietéticos podem ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue. Algumas dietas, incluindo dietas de baixo teor de carboidratos ou de estilo mediterrâneo, têm evidências mais convincentes para apoiar seu uso para o controle do diabetes.
Sensibilidade à insulina
A insulina é o principal hormônio que ajuda a manter os níveis normais de glicose.
Como o diabetes tipo 2 é caracterizado pela resistência à insulina (quando as células param de responder ao hormônio insulina), aumentar a sensibilidade à insulina pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e os níveis de insulina, bem como a necessidade de injeções de insulina entre algumas pessoas com diabetes.
Uma forma como os pesquisadores medem a resistência à insulina é chamada de índice de avaliação do modelo de homeostase para resistência à insulina (HOMA-IR).
Em um estudo de 16 semanas entre 244 adultos com sobrepeso, os pesquisadores observaram que aqueles que mudaram para uma dieta vegana de baixo teor de gordura tiveram maiores reduções em seu HOMA-IR do que aqueles que comem sua dieta normal, o que significa que eles se tornaram mais sensíveis à insulina.
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Um estudo semelhante em 75 adultos com sobrepeso observou que uma dieta vegana reduziu significativamente o HOMA-IR, junto com o peso corporal e a massa gorda, em comparação com uma dieta de controle.
Os pesquisadores teorizam que as proteínas animais podem contribuir mais fortemente para o desenvolvimento da resistência à insulina do que as proteínas vegetais. No entanto, a qualidade geral da dieta é provavelmente um contribuinte maior do que o consumo ou evitação de proteína animal.
Controle de peso
Finalmente, uma dieta vegana pode ser benéfica para pessoas com diabetes tipo 2, ajudando-as a controlar seu peso.
Perder peso pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, e as dietas veganas tendem a ter menos gordura e calorias do que as dietas onívoras, o que pode tornar mais fácil perder peso.
Juntamente com as melhorias na resistência à insulina observadas nos estudos acima, os pesquisadores também observaram que a dieta vegana resultou em mais gordura corporal e perda de peso.
Em outro estudo de 6 meses em 63 adultos com sobrepeso, os pesquisadores observaram que aqueles que seguiram uma dieta vegana experimentaram mais do que o dobro da perda de peso daqueles que seguiram padrões alimentares baseados em vegetais menos estritos, como dietas vegetarianas, pescatarianas e semivegetarianas.
Resumo: Há algumas evidências de que uma dieta vegana pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, bem como auxiliar na perda de peso entre pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Possíveis desvantagens
Existem algumas desvantagens potenciais para a dieta vegana em geral - e particularmente para pessoas com diabetes. Felizmente, essas desvantagens são evitáveis com um planejamento cuidadoso.
Deficiências de nutrientes
Pessoas que comem dietas veganas correm um risco maior de desenvolver certas deficiências de nutrientes do que outras pessoas, particularmente deficiências em vitamina B12, vitamina B6, niacina, ferro, cálcio, gorduras ômega-3, iodo e zinco, que são mais prevalentes em alimentos de origem animal.
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No entanto, você pode obter todos esses nutrientes suplementando ou incluindo propositalmente alimentos vegetais que são boas fontes desses nutrientes em sua dieta.
Aqui estão alguns exemplos de fontes veganas desses nutrientes:
- Vitamina b12: fermento nutricional fortificado, cereais fortificados, tempeh
- Vitamina B6: grão de bico, batata, banana, cereais fortificados
- Ferro: cereais fortificados, feijão branco, chocolate amargo, lentilhas, espinafre, tofu
- Cálcio: suco de laranja fortificado, tofu, cereais fortificados, nabo, couve
- Gorduras ômega-3: sementes de chia, linhaça, óleo de canola, óleo de soja, edamame
- Iodo: algas marinhas, sal iodado, leite de soja, leite de amêndoa
- Zinco: cereais fortificados, sementes de abóbora, castanha de caju, grão de bico, amêndoas, feijão vermelho
Proteína inadequada
Também pode ser difícil para pessoas em dietas veganas obter proteína suficiente e a variedade certa de aminoácidos (os blocos de construção da proteína) para manter uma saúde ideal.
A proteína é necessária para a criação de novos tecidos corporais e os aminoácidos desempenham uma variedade de funções na sua saúde.
Embora, novamente, esse problema possa ser resolvido com um pouco de planejamento. Excelente fontes veganas de proteína incluir:
- Soja: tofu, tempeh, nozes de soja, soja preta, leite de soja
- Leguminosas: grão de bico, feijão preto, feijão, amendoim, manteiga de amendoim, lentilhas, ervilhas
- Nozes: amêndoas, avelãs, nozes de macadâmia, manteiga de nozes, leite de nozes
- Sementes: sementes de chia, linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora, manteiga de girassol
- Grãos: quinua, aveia, teff, amaranto
- Proteína em pó: proteína de ervilha, proteína de soja
Além disso, a maioria das fontes de proteína vegana é considerada incompleta - o que significa que, ao contrário das fontes de proteína animal, elas não contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades certas.
Para ter certeza de que está obtendo todos os aminoácidos de que precisa, combine suas fontes de proteína e obtenha sua proteína de várias fontes vegetais todos os dias.
Carboidratos excessivos
Uma armadilha final da dieta vegana que pode afetar pessoas com diabetes, em particular, é que é fácil exagerar nos carboidratos, que podem afetar seus níveis de açúcar no sangue.
Alimentos vegetais tendem a ter mais carboidratos do que alimentos de origem animal, então uma dieta vegana terá naturalmente mais carboidratos do que uma dieta onívora. Se você comer muitos alimentos veganos altamente processados, pode ser fácil ingerir carboidratos acima do recomendado por sua equipe de saúde.
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Embora os carboidratos como um todo não sejam prejudiciais à saúde e certamente possam fazer parte de uma dieta saudável para diabetes, é importante moderar sua ingestão para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Resumo: Algumas das desvantagens de uma dieta vegana incluem um risco aumentado de certas deficiências de nutrientes, o desafio de obter proteínas adequadas e a possibilidade de comer muitos carboidratos. Com o planejamento, todas essas desvantagens são evitáveis.
Dicas para o sucesso
Quer ter sucesso com uma dieta vegana para diabetes? Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar forte e permanecer no caminho certo:
- Planejar com antecedência. O planejamento de refeições e alguns lanches saudáveis à mão ajudarão você a ter sucesso. Além disso, certifique-se de verificar o menu com antecedência quando estiver planejando jantar fora.
- Coma muitos vegetais sem amido. Os vegetais sem amido têm muito baixo teor de carboidratos, mas são cheios de fibras e nutrientes. Eles terão um efeito mínimo sobre o açúcar no sangue, ajudando você a se sentir completo e satisfeito.
- Equilibre cada refeição e lanche. Certifique-se de que cada refeição e lanche contenha um equilíbrio saudável de carboidratos, gorduras e proteínas, junto com alguns vegetais sem amido, se possível.
- Suplemento com sabedoria. As dietas veganas podem ser pobres em certos nutrientes, portanto, a suplementação é normalmente necessária. Para escolher os suplementos certos, peça ao seu médico para pedir um exame de sangue para ver se você tem baixo teor de nutrientes como ferro, B12 e vitamina D.
- Misture suas proteínas. Coma uma variedade de fontes de proteínas vegetais para garantir que você está recebendo aminoácidos essenciais nas quantidades que você precisa para uma saúde ideal.
- Monitore seu açúcar no sangue regularmente. Se você tem diabetes, mesmo se não estiver em uma dieta vegana, você deve verificar o açúcar no sangue regularmente para ficar ciente de seus padrões de açúcar no sangue e notificar um profissional de saúde se notar alguma tendência preocupante.
Resumo: Para ter sucesso em uma dieta vegana com diabetes, certifique-se de planejar, equilibrar cada refeição e lanche, tomar suplementos se necessário, variar suas proteínas, adicionar muitos vegetais sem amido às suas refeições e verificar regularmente seus níveis de açúcar no sangue.
Armadilhas para evitar
Da mesma forma, aqui estão algumas armadilhas a evitar ao seguir uma dieta vegana para diabetes.
Ingestão excessiva de alimentos processados
Alimentos altamente processados - incluindo os veganos - costumam ser carregados de açúcar e aditivos e pobres em fibras e proteínas. O mesmo vale para bebidas como refrigerantes e sucos de frutas.
Embora não seja necessário evitar totalmente esses alimentos, você deve limitá-los, especialmente se tiver problemas para controlar seus níveis de açúcar no sangue.
A ingestão excessiva de alimentos ultraprocessados tem sido associada ao ganho de peso e a um aumento do risco de desenvolver diabetes, hipertensão e certos tipos de câncer.
Refeições com baixo teor de gordura e proteína
Na mesma nota, você deve tentar evitar refeições ou lanches que consistam principalmente de carboidratos e contenham pouca proteína ou gordura.
A proteína pode ajudar a reduzir o efeito dos carboidratos nos níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.
Além disso, fontes de gordura como o azeite podem fornecer alguns benefícios adicionais à saúde, como melhorar a saúde do coração e ajudar a aumentar a absorção de certos nutrientes.
Resumo: Evite grandes quantidades de alimentos altamente processados e certifique-se de que suas refeições e lanches contenham um equilíbrio de gordura, proteína e carboidratos para promover a saúde ideal em uma dieta vegana.
Resumo
É possível ajudar a controlar com sucesso seu diabetes com uma dieta vegana. A pesquisa mostra que as dietas veganas podem ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, bem como reduzir o peso corporal entre pessoas com sobrepeso.
No entanto, você precisa ter certeza de que está recebendo proteínas e nutrientes suficientes, evitando carboidratos em excesso e não construindo sua dieta em torno de alimentos altamente processados.
Dito isso, a dieta vegana não é a única que tem o respaldo de pesquisas para diabetes. Outras dietas que são úteis para pessoas com diabetes incluem a dieta mediterrânea e dieta baixa em carboidratos.
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Independentemente de saber se você é novo no veganismo ou se o veganismo é uma parte importante da sua vida, você pode ter certeza de que pode seguir uma dieta vegana com algum planejamento cuidadoso se tiver diabetes.
