Gezonde voeding speelt een sleutelrol bij de behandeling van diabetes.
Als je deze aandoening hebt, kun je je afvragen of een veganistisch dieet je kan helpen om er beter mee om te gaan. U kunt ook een veganistisch dieet volgen en onlangs de diagnose diabetes hebben gekregen.
Als u geïnteresseerd bent in het volgen of voortzetten van een veganistisch dieet en u diabetes heeft, is het essentieel om te begrijpen hoe u maaltijden plant, winkelt en zelfcontroleert om succesvol te zijn.
Hoewel een veganistisch dieet niet het enige dieet is dat diabetes kan helpen beheersen, is het mogelijk om de aandoening onder controle te houden terwijl u een veganistisch dieet volgt.
Dit artikel biedt een gids voor het veganistische dieet voor diabetes, de voordelen en nadelen ervan, en hoe u succesvol kunt zijn op het dieet, samen met een driedaags voorbeeldmaaltijdplan.
Inhoudsopgave
Hoe het veganistische dieet voor diabetes werkt
Het veganistische dieet is volledig vrij van vlees, zuivel en dierlijke producten. Hoewel het een voedzame manier van eten kan zijn, vereist het een zorgvuldige planning om ervoor te zorgen dat je aan al je voedingsbehoeften voldoet.
Voor mensen met diabetes vereist het volgen van een veganistisch dieet een extra planningslaag.
Over het algemeen moeten mensen met diabetes hun inname van koolhydraten de hele dag constant houden, omdat koolhydraten de bloedsuikerspiegel significanter beïnvloeden dan eiwitten en vetten.
Maaltijden en snacks moeten ook in evenwicht zijn met koolhydraten, eiwitten en gezond vet, omdat het opnemen van niet-koolhydraatrijke voedingsmiddelen in uw maaltijd kan helpen de effecten van koolhydraten op uw bloedsuikerspiegel te verminderen.
Dit alles kan worden gedaan met uitsluitend plantaardig voedsel, hoewel het een beetje uitdagend kan zijn als je nieuw bent in het veganistische dieet.
Hier zijn enkele voorbeelden van koolhydraten, eiwitten en vetten die u kunt gebruiken om maaltijden en snacks samen te stellen als u een veganistisch dieet volgt voor diabetes:
- Koolhydraten: volkoren meel (brood, pasta), rijst, aardappelen, haver, grits, quinoa, fruit (vers, bevroren of ongezoet ingeblikt), maïs
- Eiwitten: sojabonen en sojaproducten (tofu, tempeh), bonen, linzen, erwten, pinda's, noten, notenboter, zaden, plantaardige vleesalternatieven
- Vetten: olijfolie, avocado-olie, avocado, noten en zaden, kokos, plantaardige smeersels
Gelukkig bevatten veel plantaardig voedsel, zoals bonen en granen, een mengsel van koolhydraten, eiwitten en vetten, zodat ze dubbele of driedubbele taken in je maaltijdplanning kunnen opnemen.
Bovendien worden vezels - een soort onverteerbare koolhydraten - aangetroffen in de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Vezels helpen deze voedingsmiddelen meer vullend te maken en kunnen ook helpen de impact op de bloedsuikerspiegel te verminderen.
Op basis van het type diabetes dat u heeft, uw fysieke activiteitsniveau, leeftijd, geslacht en verschillende andere factoren, kan uw zorgteam - inclusief een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige (RDN) - u helpen bij het bepalen van de optimale hoeveelheid koolhydraten die u nodig heeft bij elke maaltijd.
Samenvatting: Het veganistische dieet bevat geen vlees of dierlijke producten. De beste manier om een veganistisch dieet te volgen als je diabetes hebt, is ervoor te zorgen dat elke maaltijd en snack een gezonde balans van plantaardige eiwitten, koolhydraten en vet bevat.
Potentiële voordelen
Enkele van de potentiële, door onderzoek ondersteunde voordelen van een veganistisch dieet voor diabetes zijn een verbeterd bloedsuikerbeheer, insulinegevoeligheid en gewichtsbeheersing.
Beheer van de bloedsuikerspiegel
Een 12 weken durend onderzoek bij 93 Koreaanse mensen met diabetes vergeleek de effecten van een laag glycemisch veganistisch dieet en een conventioneel dieet voor diabetes. Onderzoekers ontdekten dat het volgen van een veganistisch dieet resulteerde in een licht verbeterde bloedsuikerspiegel dan het volgen van een conventioneel dieet.
Een andere review merkte op dat diëten die de nadruk legden op plantaardige voedselinname, waaronder veganistisch, vegetarisch en het mediterrane dieet, de neiging hadden om hemoglobine A1C met 0,8 te verlagen%.
Uw hemoglobine A1C-niveau is een maatstaf voor het bloedsuikerbeheer in de afgelopen 3 maanden en het is een goede indicator voor het bloedsuikerbeheer op lange termijn.
Deze bevindingen zijn echter niet uniek voor veganistische diëten. Verschillende andere voedingspatronen kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren. Sommige diëten, waaronder koolhydraatarme of mediterrane diëten, hebben overtuigender bewijs om het gebruik ervan voor diabetesmanagement te ondersteunen.
Insuline gevoeligheid
Insuline is het belangrijkste hormoon dat helpt bij het handhaven van normale glucosespiegels.
Omdat diabetes type 2 wordt gekenmerkt door insulineresistentie (wanneer cellen niet meer reageren op het hormoon insuline), kan het verhogen van de insulinegevoeligheid helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te verlagen, evenals de behoefte aan insuline-injecties bij sommige mensen met diabetes.
Een manier waarop onderzoekers insulineresistentie meten, wordt de homeostase-modelbeoordelingsindex voor insulineresistentie (HOMA-IR .) genoemd).
In een 16 weken durend onderzoek onder 244 volwassenen met overgewicht, merkten onderzoekers op dat degenen die overschakelden op een vetarm veganistisch dieet een grotere afname van hun HOMA-IR hadden dan degenen die hun normale dieet aten, wat betekent dat ze gevoeliger werden voor insuline.
Voorgesteld voor u: Een veganistisch bodybuilding-dieet: gids en maaltijdplan
Een vergelijkbaar onderzoek bij 75 volwassenen met overgewicht merkte op dat een veganistisch dieet HOMA-IR significant verminderde, samen met het lichaamsgewicht en de vetmassa, in vergelijking met een controledieet.
Onderzoekers theoretiseren dat dierlijke eiwitten sterker kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van insulineresistentie dan plantaardige eiwitten. De algehele kwaliteit van het dieet levert echter waarschijnlijk een grotere bijdrage dan de consumptie of vermijding van dierlijke eiwitten.
Gewichtsbeheersing
Ten slotte kan een veganistisch dieet gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2 door hen te helpen hun gewicht te beheersen.
Afvallen kan de insulinegevoeligheid helpen verbeteren, en veganistische diëten bevatten doorgaans minder vet en calorieën dan omnivore diëten, waardoor het gemakkelijker wordt om af te vallen.
Naast de verbeteringen in insulineresistentie die in de bovenstaande onderzoeken werden waargenomen, merkten onderzoekers ook op dat het veganistische dieet resulteerde in meer lichaamsvet en gewichtsverlies.
In een ander onderzoek van 6 maanden onder 63 volwassenen met overgewicht, merkten onderzoekers op dat degenen die een veganistisch dieet volgden, meer dan het dubbele van het gewichtsverlies ervoeren dan degenen die minder strikte plantaardige eetpatronen volgden, zoals vegetarische, pescatarische en semi-vegetarische diëten.
Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat een veganistisch dieet kan helpen de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid te verbeteren, en ook kan helpen bij het afvallen bij mensen met overgewicht of obesitas.
Potentiële nadelen
Er zijn enkele potentiële nadelen aan het veganistische dieet in het algemeen - en in het bijzonder voor mensen met diabetes. Gelukkig zijn deze nadelen te vermijden met een zorgvuldige planning.
Nutriëntentekorten
Mensen die een veganistisch dieet volgen, lopen een groter risico om bepaalde tekorten aan voedingsstoffen te ontwikkelen dan andere mensen, met name tekorten aan vitamine B12, vitamine B6, niacine, ijzer, calcium, omega-3-vetten, jodium en zink, die allemaal vaker voorkomen in dierlijk voedsel.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
U kunt echter al deze voedingsstoffen binnenkrijgen door plantaardige voedingsmiddelen die goede bronnen van deze voedingsstoffen zijn in uw dieet aan te vullen of doelbewust op te nemen.
Hier zijn enkele voorbeelden van veganistische bronnen van deze voedingsstoffen:
- Vitamine b12: verrijkte voedingsgist, verrijkte granen, tempeh
- Vitamine B6: kikkererwten, aardappelen, bananen, verrijkte granen
- Ijzer: verrijkte granen, witte bonen, pure chocolade, linzen, spinazie, tofu
- Calcium: verrijkt sinaasappelsap, tofu, verrijkte granen, raapstelen, boerenkool
- Omega-3 vetten: chiazaad, lijnzaad, koolzaadolie, sojaolie, edamame
- Jodium: zeewier, gejodeerd zout, sojamelk, amandelmelk
- Zink: verrijkte granen, pompoenpitten, cashewnoten, kikkererwten, amandelen, bruine bonen
Onvoldoende eiwit
Het kan ook moeilijk zijn voor mensen met een veganistisch dieet om voldoende eiwitten en de juiste verscheidenheid aan aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) binnen te krijgen om een optimale gezondheid te behouden.
Eiwitten zijn nodig voor het aanmaken van nieuwe lichaamsweefsels, en aminozuren spelen verschillende rollen in uw gezondheid.
Hoewel nogmaals, dit probleem kan worden opgelost met een beetje planning. Super goed veganistische bronnen van eiwitten erbij betrekken:
- soja: tofu, tempeh, sojanoten, zwarte sojabonen, sojamelk
- Peulvruchten: kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen, pinda's, pindakaas, linzen, erwten
- noten: amandelen, hazelnoten, macadamianoten, notenboter, notenmelk
- zaden: chiazaden, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, zonnebloemboter
- granen: quinoa, haver, teff, amarant
- Eiwitpoeders: erwteneiwit, soja-eiwit
Bovendien worden de meeste veganistische eiwitbronnen als onvolledig beschouwd - wat betekent dat ze, in tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen, niet alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden bevatten.
Om ervoor te zorgen dat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt, meng je je eiwitbronnen en haal je je eiwitten elke dag uit verschillende plantaardige bronnen.
Overmatige koolhydraten
Een laatste valkuil van het veganistische dieet dat met name mensen met diabetes kan treffen, is dat het gemakkelijk is om het te overdrijven met de koolhydraten, wat je bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden.
Plantaardig voedsel bevat doorgaans meer koolhydraten dan dierlijk voedsel, dus een veganistisch dieet zal natuurlijk meer koolhydraten bevatten dan een omnivoor dieet. Als u veel sterk bewerkte veganistische voedingsmiddelen eet, kan het gemakkelijk zijn om meer koolhydraten te eten dan uw gezondheidsteam aanbeveelt.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Hoewel koolhydraten als geheel niet ongezond zijn en zeker deel kunnen uitmaken van een gezond dieet voor diabetes, is het belangrijk om uw inname te matigen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.
Samenvatting: Enkele van de nadelen van een veganistisch dieet zijn een verhoogd risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen, de uitdaging om voldoende eiwitten binnen te krijgen en het potentieel om te veel koolhydraten te eten. Met planning zijn al deze nadelen te vermijden.
Tips voor succes
Wil je slagen in een veganistisch dieet voor diabetes? Hier zijn enkele tips om u te helpen sterk te beginnen en op koers te blijven:
- Vooruit plannen. Maaltijdplanning en het hebben van een aantal gezonde snacks bij de hand zal je een heel eind helpen om te slagen. Zorg er bovendien voor dat je van tevoren het menu bekijkt als je van plan bent om uit eten te gaan.
- Eet veel niet-zetmeelrijke groenten. Niet-zetmeelhoudende groenten bevatten weinig koolhydraten, maar zitten vol vezels en voedingsstoffen. Ze hebben een minimaal effect op je bloedsuikerspiegel, terwijl ze je een vol en voldaan gevoel geven.
- Breng elke maaltijd en snack in evenwicht. Zorg ervoor dat elke maaltijd en snack een gezonde balans van koolhydraten, vetten en eiwitten bevat, samen met wat niet-zetmeelrijke groenten indien mogelijk.
- Wijselijk aanvullen. Veganistische diëten kunnen weinig voedingsstoffen bevatten, dus suppletie is meestal noodzakelijk. Om de juiste supplementen te kiezen, laat je je arts een bloedtest bestellen om te zien of je weinig voedingsstoffen zoals ijzer, B12 en vitamine D hebt.
- Mix je eiwitten. Eet een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat je essentiële aminozuren krijgt in de hoeveelheden die je nodig hebt voor een optimale gezondheid.
- Controleer regelmatig uw bloedsuikerspiegel. Als u diabetes heeft, moet u, zelfs als u geen veganistisch dieet volgt, uw bloedsuikerspiegel regelmatig controleren om op de hoogte te blijven van uw bloedsuikerpatronen en een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg op de hoogte stellen als u bepaalde trends opmerkt.
Samenvatting: Om te slagen in een veganistisch dieet met diabetes, moet u elke maaltijd en snack in evenwicht houden, indien nodig supplementen nemen, uw eiwitten variëren, veel niet-zetmeelrijke groenten aan uw maaltijden toevoegen en regelmatig uw bloedsuikerspiegel controleren.
Te vermijden valkuilen
Evenzo zijn hier enkele valkuilen die u moet vermijden bij het volgen van een veganistisch dieet voor diabetes.
Overmatige inname van bewerkt voedsel
Sterk bewerkte voedingsmiddelen - inclusief veganistische - zitten vaak vol met suiker en additieven en bevatten weinig vezels en eiwitten. Hetzelfde geldt voor drankjes zoals frisdrank en vruchtensappen.
Hoewel u deze voedingsmiddelen niet helemaal hoeft te vermijden, moet u ze beperken, vooral als u problemen heeft met het beheersen van uw bloedsuikerspiegel.
Overmatige inname van ultraverwerkt voedsel is in verband gebracht met gewichtstoename en een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes, hoge bloeddruk en bepaalde soorten kanker.
Vetarme en eiwitarme maaltijden
Tegelijkertijd moet u proberen maaltijden of snacks te vermijden die voornamelijk uit koolhydraten bestaan en weinig eiwitten of vet bevatten.
Eiwitten kunnen het effect van koolhydraten op uw bloedsuikerspiegel helpen verminderen en kunnen het gevoel van een vol gevoel helpen versterken.
Bovendien kunnen vetbronnen zoals olijfolie extra gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verbeteren van de gezondheid van het hart en het stimuleren van de opname van bepaalde voedingsstoffen.
Samenvatting: Vermijd grote hoeveelheden sterk bewerkte voedingsmiddelen en zorg ervoor dat uw maaltijden en snacks een balans van vet, eiwitten en koolhydraten bevatten om een optimale gezondheid van een veganistisch dieet te bevorderen.
Samenvatting
Het is mogelijk om uw diabetes succesvol te beheersen met een veganistisch dieet. Onderzoek toont aan dat veganistische diëten kunnen helpen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid, evenals het verminderen van het lichaamsgewicht bij mensen met overgewicht.
U moet er echter voor zorgen dat u voldoende eiwitten en voedingsstoffen binnenkrijgt, overmatige koolhydraten vermijdt en uw dieet niet opbouwt rond sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Dat gezegd hebbende, het veganistische dieet is niet het enige dat door onderzoek wordt ondersteund voor diabetes. Andere diëten die nuttig zijn voor mensen met diabetes zijn het mediterrane dieet en het koolhydraatarme dieet.
Ongeacht of veganisme nieuw voor je is of veganisme een belangrijk onderdeel van je leven is, je kunt er zeker van zijn dat je een veganistisch dieet kunt volgen met een zorgvuldige planning als je diabetes hebt.
Voorgesteld voor u: Gezond veganistisch eten
