Zdrava prehrana igra ključnu ulogu u liječenju dijabetesa.
Ako imate ovo stanje, možda ćete se zapitati može li vam veganska prehrana pomoći u boljem upravljanju njime. Alternativno, možda slijedite vegansku prehranu i nedavno vam je dijagnosticiran dijabetes.
Ako ste zainteresirani za nastavljanje ili nastavljanje veganske prehrane i imate dijabetes, važno je razumjeti kako planirati obroke, kupovati i samonadzirati kako biste bili uspješni.
Iako veganska prehrana nije jedina dijeta koja može pomoći u liječenju dijabetesa, moguće je upravljati stanjem dok se pridržavate veganske prehrane.
Ovaj članak nudi vodič za vegansku prehranu za dijabetes, njezine prednosti i nedostatke te kako uspjeti na dijeti, zajedno s trodnevnim uzorkom obroka.
Kazalo sadržaja
Kako djeluje veganska prehrana za dijabetes?
Veganska dijeta potpuno je bez mesa, mliječnih proizvoda i proizvoda životinjskog podrijetla. Iako može biti hranjiv način prehrane, zahtijeva pažljivo planiranje kako biste bili sigurni da zadovoljavate sve svoje prehrambene potrebe.
Za osobe s dijabetesom, slijeđenje veganske prehrane zahtijevat će dodatni sloj planiranja.
Općenito, osobe s dijabetesom trebaju održavati konzistentan unos ugljikohidrata tijekom dana, jer ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi značajnije od proteina i masti.
Obroci i grickalice također bi trebali biti uravnoteženi ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima jer uključivanje hrane koja ne sadrži ugljikohidrate u vaš obrok može pomoći u smanjenju učinka ugljikohidrata na šećer u krvi.
Sve se to može učiniti isključivo biljnom hranom, iako može biti malo izazovno ako ste tek počeli s veganskom prehranom.
Evo nekoliko primjera ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje možete koristiti za pripremu obroka i grickalica ako slijedite vegansku prehranu za dijabetes:
- Ugljikohidrati: integralno brašno (kruh, tjestenina), riža, krumpir, zob, krupica, kvinoja, voće (svježe, smrznuto ili nezaslađeno u konzervi), kukuruz
- Proteini: soja i proizvodi od soje (tofu, tempeh), grah, leća, grašak, kikiriki, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, sjemenke, biljne zamjene za meso
- Masti: maslinovo ulje, ulje avokada, avokado, orasi i sjemenke, kokos, namazi na biljnoj bazi
Srećom, mnoge namirnice biljnog podrijetla, poput graha i žitarica, sadrže mješavinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti, pa mogu imati dvostruku ili trostruku obvezu u planiranju obroka.
Osim toga, vlakna-vrsta neprobavljivih ugljikohidrata-nalaze se u većini biljnih namirnica. Vlakna pomažu da ova hrana postane zasitnija, a također mogu pomoći u smanjenju utjecaja šećera u krvi.
Na temelju vrste dijabetesa koju imate, vaše tjelesne aktivnosti, dobi, spola i nekoliko drugih čimbenika, vaš zdravstveni tim - uključujući registriranog nutricionista za prehranu (RDN) - može vam pomoći odrediti optimalnu količinu ugljikohidrata koja vam je potrebna za svaki obrok.
Sažetak: Veganska prehrana ne sadrži meso ili proizvode životinjskog podrijetla. Najbolji način praćenja veganske prehrane ako imate dijabetes jest pobrinuti se da svaki obrok i međuobrok sadrže zdravu ravnotežu biljnih proteina, ugljikohidrata i masti.
Potencijalne koristi
Neke od potencijalnih prednosti istraživanja veganske prehrane za dijabetes potkrijepljenih istraživanjem uključuju poboljšano upravljanje šećerom u krvi, osjetljivost na inzulin i upravljanje težinom.
Upravljanje šećerom u krvi
Jedno 12-tjedno istraživanje na 93 Korejca s dijabetesom usporedilo je učinke veganske prehrane s niskim glikemijskim indeksom i konvencionalne prehrane za dijabetes. Istraživači su otkrili da je slijeđenje veganske prehrane rezultiralo neznatno poboljšanjem upravljanja šećerom u krvi nego uobičajena prehrana.
U drugom pregledu primijećeno je da su prehrane koje su naglašavale unos hrane biljnog podrijetla, uključujući vegansku, vegetarijansku i mediteransku prehranu, imale za cilj smanjenje hemoglobina A1C za 0,8%.
Vaša razina hemoglobina A1C mjera je kontrole šećera u krvi u prethodna 3 mjeseca i dobar je pokazatelj dugoročnog upravljanja šećerom u krvi.
Međutim, ovi nalazi nisu jedinstveni samo za vegansku prehranu. Nekoliko drugih načina prehrane može pomoći poboljšati upravljanje šećerom u krvi. Neke dijete, uključujući prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ili u mediteranskom stilu, imaju uvjerljivije dokaze u prilog njihovoj uporabi u liječenju dijabetesa.
Osjetljivost na inzulin
Inzulin je ključni hormon koji pomaže u održavanju normalne razine glukoze.
Budući da dijabetes tipa 2 karakterizira inzulinska rezistencija (kada stanice prestanu reagirati na hormon inzulin), povećanje osjetljivosti na inzulin može pomoći u smanjenju šećera u krvi i razine inzulina, kao i potrebi za injekcijama inzulina kod nekih osoba s dijabetesom.
Jedan od načina na koji istraživači mjere inzulinsku rezistenciju naziva se indeks procjene modela homeostaze za inzulinsku rezistenciju (HOMA-IR).
U jednom 16-tjednom istraživanju među 244 odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, istraživači su primijetili da je kod onih koji su prešli na vegansku prehranu s niskim udjelom masti došlo do većeg smanjenja HOMA-IR-a od onih koji su jeli normalnu prehranu, što znači da su postali osjetljiviji na inzulin.
Slično istraživanje na 75 odraslih osoba s prekomjernom težinom pokazalo je da je veganska prehrana značajno smanjila HOMA-IR, zajedno s tjelesnom težinom i masnom masom, u usporedbi s kontrolnom dijetom.
Istraživači teoretiziraju da životinjski proteini mogu snažnije pridonijeti razvoju rezistencije na inzulin nego biljni proteini. Međutim, ukupna kvaliteta prehrane vjerojatno ima veći doprinos od konzumiranja ili izbjegavanja životinjskih bjelančevina.
Predlaže se za vas: Veganska dijeta za bodybuilding: Vodič i plan obroka
Upravljanje težinom
Konačno, veganska prehrana može biti korisna za osobe s dijabetesom tipa 2 jer im pomaže u kontroli tjelesne težine.
Gubitak težine može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, a veganska prehrana ima manje masti i kalorija nego svejedi, što može olakšati gubitak kilograma.
Uz poboljšanja inzulinske rezistencije uočena u gornjim studijama, istraživači su također primijetili da je veganska prehrana rezultirala povećanjem tjelesne masti i gubitak težine.
U drugom šestomjesečnom istraživanju na 63 odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, istraživači su primijetili da su oni koji su slijedili vegansku prehranu imali više nego dvostruko smanjenje tjelesne težine od onih koji su slijedili manje stroge obrasce prehrane na biljnoj bazi, poput vegetarijanske, peskatarske i polu-vegetarijanske prehrane.
Sažetak: Postoje neki dokazi da veganska prehrana može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin, kao i u gubitku težine među osobama s prekomjernom težinom ili pretilošću.
Potencijalne nedostatke
Općenito, postoje neke potencijalne nedostatke veganske prehrane - osobito za osobe s dijabetesom. Srećom, ove se nedostatke mogu izbjeći pažljivim planiranjem.
Nedostaci hranjivih tvari
Ljudi koji jedu vegansku prehranu izloženi su većem riziku od razvoja određenih nedostataka hranjivih tvari od drugih ljudi, osobito nedostatka vitamina B12, vitamina B6, niacina, željeza, kalcija, omega-3 masnih kiselina, joda i cinka, koji su sve zastupljeniji u hrana životinjskog porijekla.
Međutim, sve ove hranjive tvari možete dobiti dodavanjem ili namjernom dodavanjem biljnih namirnica koje su dobri izvori ovih hranjivih tvari u vašoj prehrani.
Evo nekoliko primjera veganskih izvora ovih hranjivih tvari:
- Vitamin B12: pojačani nutritivni kvasac, obogaćene žitarice, tempeh
- Vitamin B6: slanutak, krumpir, banane, obogaćene žitarice
- Željezo: obogaćene žitarice, bijeli grah, crna čokolada, leća, špinat, tofu
- Kalcij: pojačani sok od naranče, tofu, obogaćene žitarice, zelje repe, kelj
- Omega-3 masti: chia sjemenke, laneno sjeme, ulje repice, sojino ulje, edamame
- Jod: alge, jodirana sol, sojino mlijeko, bademovo mlijeko
- Cinkov: obogaćene žitarice, sjemenke bundeve, indijski oraščići, slanutak, bademi, grah
Nedostatak proteina
Ljudima na veganskoj prehrani također može biti teško unositi dovoljno bjelančevina i odgovarajuću raznolikost aminokiselina (građevnih elemenata proteina) za održavanje optimalnog zdravlja.
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka
Proteini su neophodni za stvaranje novih tjelesnih tkiva, a aminokiseline igraju različite uloge u vašem zdravlju.
Iako se opet ovaj problem može riješiti uz malo planiranja. Sjajno veganski izvori proteina uključuju:
- Soja: tofu, tempeh, sojini orasi, crna sojina zrna, sojino mlijeko
- Mahunarke: slanutak, crni grah, grah, kikiriki, maslac od kikirikija, leća, grašak
- Matice: bademi, lješnjaci, orasi makadamije, maslac od oraha, mlijeko od oraha
- Sjemenke: chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, suncokretov maslac
- Zrna: kvinoja, zob, teff, amarant
- Proteinski prah: protein graška, protein soje
Osim toga, većina veganskih izvora proteina smatra se nepotpunima - što znači da, za razliku od izvora životinjskih bjelančevina, oni ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim količinama.
Kako biste bili sigurni da dobivate sve aminokiseline koje su vam potrebne, miješajte izvore proteina i unosite proteine iz različitih biljnih izvora svaki dan.
Prekomjerni ugljikohidrati
Posljednja zamka veganske prehrane koja posebno može utjecati na osobe s dijabetesom je ta što je lako pretjerati s ugljikohidratima, što može utjecati na razinu šećera u krvi.
Biljna hrana ima tendenciju da ima više ugljikohidrata od hrane životinjskog podrijetla, pa će veganska prehrana prirodno imati više ugljikohidrata od svejede. Ako jedete mnogo visoko prerađene veganske hrane, može biti lako jesti ugljikohidrate iznad onoga što preporučuje vaš zdravstveni tim.
Iako ugljikohidrati u cjelini nisu nezdravi i zasigurno mogu biti dio zdrave prehrane za dijabetes, važno je umjeriti unos kako bi se održala zdrava razina šećera u krvi.
Sažetak: Neki od nedostataka veganske prehrane uključuju povećani rizik od nedostatka određenih hranjivih tvari, izazov unosa dovoljnih proteina i mogućnost unosa previše ugljikohidrata. Planiranjem se mogu izbjeći sve te loše strane.
Savjeti za uspjeh
Želite li uspjeti na veganskoj prehrani za dijabetes? Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da počnete snažno i ostanete na putu:
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
- Planirati unaprijed. Planiranje obroka i zdrave grickalice pri ruci uvelike će vam pomoći u uspjehu. Osim toga, svakako provjerite jelovnik unaprijed kada planirate večerati.
- Jedite puno povrća bez škroba. Povrće bez škroba ima vrlo malo ugljikohidrata, ali puno vlakana i hranjivih tvari. Oni će imati minimalan učinak na šećer u krvi, a istovremeno će vam pomoći da se osjećate sito i zadovoljno.
- Uravnotežite svaki obrok i međuobrok. Pobrinite se da svaki obrok i međuobrok sadrže zdravu ravnotežu ugljikohidrata, masti i proteina, zajedno s nekim povrćem bez škroba, ako je moguće.
- Pametno nadopunite. Veganska prehrana može imati malo hranjivih tvari pa je tipično potrebna nadopuna. Da biste odabrali prave dodatke, neka vaš liječnik naruči pretragu krvi kako bi provjerio imate li malo nutrijenata poput željeza, B12 i vitamina D.
- Pomiješajte proteine. Jedite različite izvore proteina biljnog podrijetla kako biste bili sigurni da dobivate esencijalne aminokiseline u količinama koje su vam potrebne za optimalno zdravlje.
- Redovito kontrolirajte šećer u krvi. Ako imate dijabetes, čak i ako niste na veganskoj prehrani, trebali biste redovito provjeravati šećer u krvi kako biste bili svjesni svojih uzoraka šećera u krvi i obavijestiti zdravstvenog radnika ako primijetite bilo kakve zabrinjavajuće trendove.
Sažetak: Da biste uspjeli na veganskoj prehrani s dijabetesom, svakako planirajte, uravnotežite svaki obrok i međuobrok, po potrebi uzmite suplemente, promijenite proteine, u obroke dodajte puno povrća bez škroba i redovito provjeravajte razinu šećera u krvi.
Zamke koje treba izbjegavati
Slično, evo nekih zamki koje treba izbjegavati kada slijedite vegansku prehranu za dijabetes.
Prekomjeran unos prerađene hrane
Visoko prerađena hrana - uključujući i vegansku - često je puna šećera i aditiva, a siromašna vlaknima i proteinima. Isto vrijedi i za pića poput gaziranih pića i voćnih sokova.
Iako ne morate potpuno izbjegavati ove namirnice, trebali biste ih ograničiti, osobito ako imate problema s upravljanjem razinom šećera u krvi.
Prekomjerni unos ultra prerađene hrane povezan je s debljanjem i povećanim rizikom od razvoja dijabetesa, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka.
Obroci s niskim udjelom masti i s malo proteina
S druge strane, trebali biste izbjegavati obroke ili grickalice koji se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i sadrže malo proteina ili masti.
Proteini mogu pomoći smanjiti učinak ugljikohidrata na razinu šećera u krvi te mogu poboljšati osjećaj sitosti.
Osim toga, izvori masti poput maslinovog ulja mogu pružiti neke dodatne zdravstvene beneficije, poput poboljšanja zdravlja srca i povećanja apsorpcije određenih hranjivih tvari.
Sažetak: Izbjegavajte velike količine visoko prerađene hrane i pobrinite se da vaši obroci i grickalice sadrže ravnotežu masti, proteina i ugljikohidrata za promicanje optimalnog zdravlja na veganskoj prehrani.
Sažetak
Veganskom prehranom moguće je uspješno upravljati dijabetesom. Istraživanja pokazuju da veganska prehrana može pomoći poboljšati razinu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin, kao i smanjiti tjelesnu težinu kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom.
No, morate se pobrinuti da unosite dovoljno proteina i hranjivih tvari koje su vam potrebne, izbjegavajući prekomjerne ugljikohidrate i ne izgrađujući svoju prehranu oko visoko prerađene hrane.
Usprkos tome, veganska prehrana nije jedina koja je potkrijepljena istraživanjem dijabetesa. Druge dijete koje su korisne za osobe s dijabetesom uključuju mediteransku prehranu i dijetu s malo ugljikohidrata.
Bez obzira na to jeste li novi u veganstvu ili vam je veganstvo važan dio života, možete biti sigurni da možete slijediti vegansku prehranu uz pažljivo planiranje ako imate dijabetes.
