O dietă sănătoasă joacă un rol cheie în gestionarea diabetului.
Dacă aveți această afecțiune, vă puteți întreba dacă o dietă vegană vă poate ajuta să o gestionați mai bine. Alternativ, probabil că urmați o dietă vegană și ați fost diagnosticat recent cu diabet.
Dacă sunteți interesat să urmăriți sau să continuați o dietă vegană și aveți diabet, este esențial să înțelegeți cum să planificați masa, să faceți cumpărături și să vă auto-monitorizați pentru a avea succes.
Deși o dietă vegană nu este singura dietă care poate ajuta la gestionarea diabetului, este posibil să gestionați starea în timp ce urmezi o dietă vegană.
Acest articol oferă un ghid al dietei vegane pentru diabet, beneficiile și dezavantajele sale și cum să reușiți în dietă, împreună cu un plan de masă de 3 zile.
Tablă de materii
Cum funcționează dieta vegană pentru diabet
Dieta vegană este complet lipsit de carne, produse lactate și produse de origine animală. Deși poate fi un mod nutritiv de a mânca, necesită o planificare atentă pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile nutriționale.
Pentru persoanele cu diabet, urmarea unei diete vegane va necesita un strat suplimentar de planificare.
În general, persoanele cu diabet trebuie să-și mențină aportul de carbohidrați constant pe parcursul zilei, deoarece carbohidrații afectează nivelul zahărului din sânge mai semnificativ decât proteinele și grăsimile.
Mesele și gustările ar trebui, de asemenea, să fie echilibrate cu carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, deoarece includerea alimentelor fără carbohidrați în masă poate ajuta la reducerea efectelor carbohidraților asupra zahărului din sânge.
Toate acestea se pot face folosind exclusiv alimente pe bază de plante, deși poate fi puțin dificil dacă sunteți nou în dieta vegană.
Iată câteva exemple de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care le puteți folosi pentru a construi mese și gustări dacă urmați o dietă vegană pentru diabet:
- Carbohidrați: făină integrală (pâine, paste), orez, cartofi, ovăz, grâu, quinoa, fructe (conservate proaspete, congelate sau neîndulcite), porumb
- Proteine: soia și produse din soia (tofu, tempeh), fasole, linte, mazăre, alune, nuci, unt de nuci, semințe, alternative de carne pe bază de plante
- Grăsimi: ulei de măsline, ulei de avocado, avocado, nuci și semințe, nucă de cocos, tartine pe bază de plante
Din fericire, multe alimente pe bază de plante, cum ar fi fasolea și cerealele, conțin un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi, astfel încât acestea să poată trage dublu sau triplu în planificarea mesei.
În plus, fibrele - un tip de carbohidrați nedigerabili - se găsesc în majoritatea alimentelor pe bază de plante. Fibrele ajută la îmbunătățirea umplerii acestor alimente și, de asemenea, la reducerea impactului glicemiei.
Pe baza tipului de diabet pe care îl aveți, a nivelului de activitate fizică, a vârstei, a sexului și a mai multor alți factori, echipa dvs. de asistență medicală - inclusiv un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) - vă poate ajuta să identificați cantitatea optimă de carbohidrați de care aveți nevoie la fiecare masă.
rezumat: Dieta vegană nu conține carne sau produse derivate din animale. Cel mai bun mod de a urma o dietă vegană dacă aveți diabet este să vă asigurați că fiecare masă și gustare conține un echilibru sănătos de proteine pe bază de plante, carbohidrați și grăsimi.
Beneficii potențiale
Unele dintre beneficiile potențiale, susținute de cercetări, ale unei diete vegane pentru diabet includ managementul îmbunătățit al zahărului din sânge, sensibilitatea la insulină și controlul greutății.
Managementul glicemiei
Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 93 de coreeni cu diabet a comparat efectele unei diete vegane slab glicemice și a unei diete convenționale pentru diabet. Cercetătorii au descoperit că urmarea unei diete vegane a condus la un control ușor îmbunătățit al zahărului din sânge decât urmarea unei diete convenționale.
O altă analiză a menționat că dietele care puneau accent pe consumul de alimente pe bază de plante, inclusiv dieta vegană, vegetariană și mediteraneană, tindeau să reducă hemoglobina A1C cu 0,8%.
Nivelul de hemoglobină A1C este o măsură a gestionării zahărului din sânge în ultimele 3 luni și este un bun indicator al gestionării pe termen lung a zahărului din sânge.
Cu toate acestea, aceste descoperiri nu sunt unice pentru dietele vegane. Mai multe alte modele dietetice pot ajuta la îmbunătățirea gestionării glicemiei. Unele diete, inclusiv dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau în stil mediteranean, au dovezi mai convingătoare care să susțină utilizarea lor pentru gestionarea diabetului.
Sensibilitate la insulină
Insulina este hormonul cheie care ajută la menținerea nivelului normal de glucoză.
Deoarece diabetul de tip 2 se caracterizează prin rezistență la insulină (atunci când celulele încetează să mai răspundă la hormonul insulină), creșterea sensibilității la insulină poate contribui la reducerea nivelului de zahăr din sânge și insulină, precum și a necesității injecțiilor cu insulină în rândul unor persoane cu diabet zaharat.
O modalitate prin care cercetătorii măsoară rezistența la insulină se numește indicele de evaluare a modelului homeostaziei pentru rezistența la insulină (HOMA-IR).
Într-un studiu de 16 săptămâni efectuat pe 244 de adulți supraponderali, cercetătorii au observat că cei care au trecut la o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi au avut scăderi mai mari ale HOMA-IR decât cei care își consumă dieta normală, ceea ce înseamnă că au devenit mai sensibili la insulină.
Sugestii pentru tine: O dietă vegană de culturism: Ghid și plan de masă
Un studiu similar efectuat la 75 de adulți supraponderali a remarcat faptul că o dietă vegană a redus semnificativ HOMA-IR, împreună cu greutatea corporală și masa grasă, comparativ cu o dietă de control.
Cercetătorii teoretizează că proteinele animale pot contribui mai puternic la dezvoltarea rezistenței la insulină decât proteinele vegetale. Cu toate acestea, calitatea generală a dietei este probabil un factor mai important decât consumul sau evitarea proteinelor animale.
Managementul greutății
În cele din urmă, o dietă vegană poate fi benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2, ajutându-i să-și controleze greutatea.
Pierderea în greutate poate contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină, iar dietele vegane tind să fie mai scăzute în grăsimi și calorii decât dietele omnivore, ceea ce poate face mai ușoară slăbirea.
Pe lângă îmbunătățirile rezistenței la insulină observate în studiile de mai sus, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că dieta vegană a dus la mai multe grăsimi corporale și pierdere în greutate.
Într-un alt studiu de 6 luni pe 63 de adulți supraponderali, cercetătorii au observat că cei care au urmat o dietă vegană au experimentat mai mult decât dublul pierderii în greutate a celor care au urmat modele de alimentație mai puțin stricte pe bază de plante, cum ar fi dietele vegetariene, pescatariene și semi-vegetariene.
rezumat: Există unele dovezi că o dietă vegană poate ajuta la îmbunătățirea nivelului zahărului din sânge și a sensibilității la insulină, precum și la scăderea în greutate a persoanelor cu supraponderalitate sau obezitate.
Posibile dezavantaje
Există unele dezavantaje potențiale ale dietei vegane în general - și în special pentru persoanele cu diabet. Din fericire, aceste dezavantaje sunt evitabile cu o planificare atentă.
Deficiențe nutritive
Persoanele care consumă diete vegane prezintă un risc mai mare de a dezvolta anumite deficiențe nutritive decât alte persoane, în special deficiențe în vitamina B12, vitamina B6, niacină, fier, calciu, grăsimi omega-3, iod și zinc, care sunt toate mai răspândite în alimente de origine animală.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
Cu toate acestea, puteți obține toți acești nutrienți fie prin completarea, fie prin includerea în mod intenționat a alimentelor pe bază de plante, care sunt surse bune de nutrienți în dieta dvs.
Iată câteva exemple de surse vegane ale acestor nutrienți:
- Vitamina B12: drojdie nutritivă fortificată, cereale fortificate, tempeh
- Vitamina B6: naut, cartofi, banane, cereale fortificate
- Fier: cereale fortificate, fasole albă, ciocolată neagră, linte, spanac, tofu
- Calciu: suc de portocale fortificat, tofu, cereale fortificate, napi, varza
- Grăsimi Omega-3: semințe de chia, semințe de in, ulei de canola, ulei de soia, edamame
- Iod: alge marine, sare iodată, lapte de soia, lapte de migdale
- Zinc: cereale fortificate, semințe de dovleac, caju, naut, migdale, fasole
Proteine inadecvate
Poate fi, de asemenea, dificil pentru persoanele cu diete vegane să obțină suficiente proteine și varietatea potrivită de aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) pentru a menține o sănătate optimă.
Proteinele sunt necesare pentru a crea noi țesuturi corporale, iar aminoacizii joacă o varietate de roluri în sănătatea ta.
Deși din nou, această problemă poate fi rezolvată cu un pic de planificare. Grozav surse vegane de proteine include:
- Soia: tofu, tempeh, nuci de soia, soia neagră, lapte de soia
- Leguminoase: naut, fasole neagră, fasole, arahide, unt de arahide, linte, mazăre
- Nuci: migdale, alune, nuci de macadamia, unt de nuci, lapte de nuci
- Semințe: semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, unt de floarea soarelui
- Cereale: quinoa, ovăz, teff, amarant
- Pulberi de proteine: proteine din mazăre, proteine din soia
În plus, majoritatea surselor de proteine vegane sunt considerate incomplete - ceea ce înseamnă că, spre deosebire de sursele de proteine animale, ele nu conțin toți aminoacizii esențiali în cantități potrivite.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Pentru a vă asigura că primiți toți aminoacizii de care aveți nevoie, amestecați-vă sursele de proteine și obțineți-vă proteinele din diferite surse vegetale în fiecare zi.
Carbohidrati excesivi
O ultimă capcană a dietei vegane care poate afecta persoanele cu diabet, în special, este că este ușor să exagerați cu carbohidrații, ceea ce vă poate afecta nivelul de zahăr din sânge.
Alimentele vegetale tind să fie mai bogate în carbohidrați decât alimentele de origine animală, astfel încât o dietă vegană va fi în mod natural mai bogată în carbohidrați decât o dietă omnivoră. Dacă mâncați multe alimente vegane foarte procesate, poate fi ușor să consumați carbohidrați peste ceea ce recomandă echipa dvs. de asistență medicală.
În timp ce carbohidrații în ansamblu nu sunt nesănătoși și cu siguranță pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru diabet, este important să vă moderați aportul pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge.
rezumat: Unele dintre dezavantajele unei diete vegane includ un risc crescut de anumite deficiențe nutritive, provocarea de a obține proteine adecvate și potențialul de a mânca prea mulți carbohidrați. Prin planificare, toate aceste dezavantaje sunt evitabile.
Sfaturi pentru succes
Vrei să reușești la o dietă vegană pentru diabet? Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți puternic și să rămâneți pe drumul cel bun:
- Planifica. Planificarea meselor și prepararea unor gustări sănătoase la îndemână vă vor ajuta să reușiți. În plus, asigurați-vă că consultați meniul în avans atunci când intenționați să luați masa.
- Mănâncă o mulțime de legume non-anarhice. Legumele nestarhiare au un conținut scăzut de carbohidrați, dar pline de fibre și substanțe nutritive. Vor avea un efect minim asupra zahărului din sânge, ajutându-vă în același timp să vă simțiți plini și mulțumiți.
- Echilibrați fiecare masă și gustare. Asigurați-vă că fiecare masă și gustare conține un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine, împreună cu unele legume nestarhiare, dacă este posibil.
- Completați cu înțelepciune. Dietele vegane pot avea un conținut scăzut de nutrienți, astfel încât suplimentarea este de obicei necesară. Pentru a alege suplimentele potrivite, cereți medicului dumneavoastră să comande un test de sânge pentru a vedea dacă aveți un conținut scăzut de substanțe nutritive precum fierul, B12 și vitamina D.
- Amestecă-ți proteinele. Consumați o varietate de surse de proteine pe bază de plante pentru a vă asigura că obțineți aminoacizi esențiali în cantitățile de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă.
- Monitorizați-vă regulat glicemia. Dacă aveți diabet, chiar dacă nu urmați o dietă vegană, ar trebui să vă verificați cu regularitate glicemia pentru a fi la curent cu tiparele de zahăr din sânge și să anunțați un profesionist din domeniul sănătății dacă observați tendințe de îngrijorare.
rezumat: Pentru a reuși la o dietă vegană cu diabet zaharat, asigurați-vă că planificați, echilibrați fiecare masă și gustare, luați suplimente, dacă este necesar, modificați proteinele, adăugați o mulțime de legume non-anarhice la mese și verificați în mod regulat nivelul zahărului din sânge.
Capcanele de evitat
La fel, iată câteva capcane de evitat atunci când urmați o dietă vegană pentru diabet.
Aport excesiv de alimente procesate
Alimentele foarte procesate - inclusiv cele vegane - sunt adesea încărcate cu zahăr și aditivi și sărace în fibre și proteine. Același lucru este valabil și pentru băuturile precum băuturile răcoritoare și sucurile de fructe.
Deși nu trebuie să evitați aceste alimente în totalitate, ar trebui să le limitați, mai ales dacă aveți probleme cu gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Aportul excesiv de alimente ultraprocesate a fost legat de creșterea în greutate și de un risc crescut de a dezvolta diabet, hipertensiune arterială și anumite tipuri de cancer.
Mese cu conținut scăzut de grăsimi și proteine
În aceeași notă, ar trebui să încercați să evitați mesele sau gustările care conțin în principal carbohidrați și conțin puține proteine sau grăsimi.
Proteinele pot ajuta la reducerea efectului carbohidraților asupra nivelului zahărului din sânge și pot contribui la îmbunătățirea senzațiilor de plenitudine.
În plus, sursele de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline, pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii și stimularea absorbției anumitor nutrienți.
rezumat: Evitați cantitățile mari de alimente foarte procesate și asigurați-vă că mesele și gustările dvs. conțin un echilibru de grăsimi, proteine și carbohidrați pentru a promova sănătatea optimă pe o dietă vegană.
Rezumat
Este posibil să vă ajutați să vă gestionați cu succes diabetul cu o dietă vegană. Cercetările arată că dietele vegane pot ajuta la îmbunătățirea nivelului zahărului din sânge și a sensibilității la insulină, precum și la reducerea greutății corporale în rândul persoanelor supraponderale.
Cu toate acestea, va trebui să vă asigurați că obțineți suficientă proteină și substanțe nutritive de care aveți nevoie, evitând carbohidrații excesivi și nu vă construiți dieta în jurul alimentelor foarte procesate.
Acestea fiind spuse, dieta vegană nu este singura care este susținută de cercetare pentru diabet. Alte diete care sunt utile pentru persoanele cu diabet includ dieta mediteraneană și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Alimente vegane sănătoase
Indiferent dacă sunteți nou în veganism sau veganismul este o parte importantă a vieții dvs., puteți fi siguri că puteți urma o dietă vegană cu o planificare atentă dacă aveți diabet.
