Vegane Ernährung bei Diabetes

Eine gesunde Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Behandlung von Diabetes.

Wenn Sie an dieser Erkrankung leiden, fragen Sie sich vielleicht, ob eine vegane Ernährung Ihnen dabei helfen kann, besser damit umzugehen. Alternativ ernähren Sie sich vielleicht vegan und bei Ihnen wurde kürzlich Diabetes diagnostiziert.

Wenn Sie daran interessiert sind, eine vegane Ernährung zu verfolgen oder fortzusetzen, und Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig zu verstehen, wie Sie Mahlzeiten planen, einkaufen und sich selbst überwachen, um erfolgreich zu sein.

Obwohl eine vegane Ernährung nicht die einzige Diät ist, die bei der Behandlung von Diabetes helfen kann, ist es möglich, die Erkrankung mit einer veganen Ernährung zu behandeln.

Dieser Artikel bietet eine Anleitung zur veganen Ernährung bei Diabetes, ihre Vor- und Nachteile und wie man mit der Diät erfolgreich ist, zusammen mit einem 3-tägigen Beispiel-Mahlzeitplan.

So funktioniert die vegane Ernährung bei Diabetes

Die vegane Ernährung ist völlig frei von Fleisch, Milchprodukten und tierischen Produkten. Obwohl es eine nahrhafte Art der Ernährung sein kann, erfordert es eine sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse decken.

Für Menschen mit Diabetes erfordert eine vegane Ernährung eine zusätzliche Planungsebene.

Im Allgemeinen müssen Menschen mit Diabetes ihre Kohlenhydrataufnahme den ganzen Tag über konstant halten, da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als Protein und Fett.

Mahlzeiten und Snacks sollten auch mit Kohlenhydraten, Protein und gesundem Fett ausgewogen sein, da die Aufnahme von kohlenhydratfreien Lebensmitteln in Ihre Mahlzeit dazu beitragen kann, die Auswirkungen der Kohlenhydrate auf Ihren Blutzucker zu reduzieren.

All dies kann mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln erfolgen, obwohl es für Sie als Neuling in der veganen Ernährung etwas schwierig sein kann.

Hier sind einige Beispiele für Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Sie verwenden können, um Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, wenn Sie sich bei Diabetes vegan ernähren:

• Kohlenhydrate: Vollkornmehl (Brot, Nudeln), Reis, Kartoffeln, Hafer, Grütze, Quinoa, Obst (frisch, gefroren oder ungesüßt aus der Dose), Mais
• Proteine: Sojabohnen und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Baumnüsse, Nussbutter, Samen, pflanzliche Fleischalternativen
• Fette: Olivenöl, Avocadoöl, Avocado, Nüsse und Samen, Kokos, pflanzliche Brotaufstriche

Glücklicherweise enthalten viele pflanzliche Lebensmittel, wie Bohnen und Getreide, eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, so dass sie bei deiner Essensplanung doppelt oder dreifach wirken können.

Darüber hinaus sind Ballaststoffe – eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate – in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass diese Lebensmittel sättigender werden und können auch dazu beitragen, ihre Auswirkungen auf den Blutzucker zu reduzieren.

Basierend auf der Art Ihres Diabetes, Ihrer körperlichen Aktivität, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und mehreren anderen Faktoren kann Ihr Gesundheitsteam – einschließlich eines registrierten Ernährungsberaters (RDN) – Ihnen helfen, die optimale Menge an Kohlenhydraten zu bestimmen, die Sie bei jeder Mahlzeit benötigen.

Zusammenfassung: Die vegane Ernährung enthält kein Fleisch oder tierische Produkte. Der beste Weg, sich vegan zu ernähren, wenn Sie an Diabetes leiden, besteht darin, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit und jeder Snack ein gesundes Gleichgewicht aus pflanzlichem Protein, Kohlenhydraten und Fett enthält.

Mögliche Vorteile

Einige der potenziellen, forschungsgestützten Vorteile einer veganen Ernährung bei Diabetes sind ein verbessertes Blutzuckermanagement, Insulinsensitivität und Gewichtsmanagement.

Blutzuckermanagement

Eine 12-wöchige Studie mit 93 koreanischen Diabetikern verglich die Auswirkungen einer veganen Ernährung mit niedrigem glykämischen Wert und einer konventionellen Ernährung bei Diabetes. Forscher fanden heraus, dass eine vegane Ernährung zu einem leicht verbesserten Blutzuckermanagement führte als eine konventionelle Ernährung.

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Eine andere Überprüfung stellte fest, dass Diäten, die eine pflanzliche Nahrungsaufnahme betonten, einschließlich veganer, vegetarischer und mediterraner Ernährung, dazu neigten, das Hämoglobin A1C um 0,8 . zu reduzieren%.

Ihr Hämoglobin-A1C-Spiegel ist ein Maß für das Blutzuckermanagement in den letzten 3 Monaten und ein guter Indikator für das langfristige Blutzuckermanagement.

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht nur auf vegane Ernährung beschränkt. Mehrere andere Ernährungsmuster können helfen, das Blutzuckermanagement zu verbessern. Einige Diäten, einschließlich kohlenhydratarmer oder mediterraner Diäten, haben überzeugendere Beweise für ihre Verwendung zur Diabetesbehandlung.

Insulinsensitivität

Insulin ist das Schlüsselhormon, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Glukosespiegels beiträgt.

Da Typ-2-Diabetes durch eine Insulinresistenz gekennzeichnet ist (wenn die Zellen nicht mehr auf das Hormon Insulin reagieren), kann eine Erhöhung der Insulinsensitivität dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel sowie die Notwendigkeit von Insulininjektionen bei manchen Menschen mit Diabetes zu senken.

Eine Methode, mit der Forscher die Insulinresistenz messen, ist der Homöostasemodell-Bewertungsindex für Insulinresistenz (HOMA-IR .).

In einer 16-wöchigen Studie mit 244 übergewichtigen Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die auf eine fettarme vegane Ernährung umgestellt haben, eine stärkere Abnahme ihres HOMA-IR hatten als diejenigen, die ihre normale Ernährung einnahmen, was bedeutet, dass sie empfindlicher auf Insulin reagierten.

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Eine ähnliche Studie an 75 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass eine vegane Ernährung die HOMA-IR zusammen mit dem Körpergewicht und der Fettmasse im Vergleich zu einer Kontrolldiät signifikant reduzierte.

Forscher vermuten, dass tierische Proteine stärker zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen können als pflanzliche Proteine. Die allgemeine Ernährungsqualität trägt jedoch wahrscheinlich mehr dazu bei als der Verzehr oder die Vermeidung von tierischem Protein.

Gewichtsmanagement

Schließlich kann eine vegane Ernährung für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein, indem sie ihnen hilft, ihr Gewicht zu kontrollieren.

Abnehmen kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern, und vegane Ernährung ist in der Regel fett- und kalorienärmer als Allesfresser-Diät, was das Abnehmen erleichtern kann.

Neben den in den obigen Studien beobachteten Verbesserungen der Insulinresistenz stellten die Forscher auch fest, dass die vegane Ernährung zu mehr Körperfett und Gewichtsverlust.

In einer weiteren 6-monatigen Studie mit 63 übergewichtigen Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die eine vegane Ernährung befolgten, mehr als doppelt so viel an Gewicht verloren wie diejenigen, die weniger strenge pflanzliche Ernährungsmuster wie vegetarische, pescatarian und semi-vegetarische Ernährung einhalten.

Zusammenfassung: Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern sowie die Gewichtsabnahme bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu unterstützen.

Mögliche Nachteile

Die vegane Ernährung im Allgemeinen hat einige potenzielle Nachteile – und insbesondere für Menschen mit Diabetes. Glücklicherweise sind diese Nachteile bei sorgfältiger Planung vermeidbar.

Nährstoffmangel

Menschen, die sich vegan ernähren, haben ein höheres Risiko, bestimmte Nährstoffmängel zu entwickeln als andere Menschen, insbesondere Mangel an Vitamin B12, Vitamin B6, Niacin, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fetten, Jod und Zink, die alle häufiger vorkommen tierische Lebensmittel.

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Sie können jedoch alle diese Nährstoffe erhalten, indem Sie entweder pflanzliche Lebensmittel ergänzen oder gezielt einbeziehen, die gute Quellen für diese Nährstoffe in Ihrer Ernährung sind.

Hier sind einige Beispiele für vegane Quellen dieser Nährstoffe:

• Vitamin B12: angereicherte Nährhefe, angereichertes Getreide, Tempeh
• Vitamin B6: Kichererbsen, Kartoffeln, Bananen, angereichertes Getreide
• Eisen: angereicherte Cerealien, weiße Bohnen, dunkle Schokolade, Linsen, Spinat, Tofu
• Kalzium: angereicherter Orangensaft, Tofu, angereicherte Cerealien, Kohlrabi, Grünkohl
• Omega-3-Fette: Chiasamen, Leinsamen, Rapsöl, Sojabohnenöl, Edamame
• Jod: Algen, Jodsalz, Sojamilch, Mandelmilch
• Zink: angereichertes Getreide, Kürbiskerne, Cashewkerne, Kichererbsen, Mandeln, Kidneybohnen

Zu wenig Protein

Es kann auch für Menschen mit veganer Ernährung schwierig sein, genügend Protein und die richtige Vielfalt an Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) zu sich zu nehmen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Protein ist notwendig, um neues Körpergewebe zu bilden, und Aminosäuren spielen eine Vielzahl von Rollen für Ihre Gesundheit.

Auch dieses Problem kann mit ein wenig Planung gelöst werden. Groß vegane Proteinquellen enthalten:

• Soja: Tofu, Tempeh, Sojanüsse, schwarze Sojabohnen, Sojamilch
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erdnüsse, Erdnussbutter, Linsen, Erbsen
• Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Nussbutter, Nussmilch
• Saat: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenbutter
• Getreide: Quinoa, Hafer, Teff, Amaranth
• Proteinpulver: Erbsenprotein, Sojaprotein

Darüber hinaus gelten die meisten veganen Proteinquellen als unvollständig – was bedeutet, dass sie im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen nicht alle essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge enthalten.

Um sicherzustellen, dass du alle Aminosäuren bekommst, die du benötigst, mische deine Proteinquellen und beziehe dein Protein jeden Tag aus verschiedenen pflanzlichen Quellen.

Übermäßige Kohlenhydrate

Ein letzter Fallstrick der veganen Ernährung, der insbesondere Menschen mit Diabetes betreffen kann, ist, dass es leicht ist, es mit den Kohlenhydraten zu übertreiben, was sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken kann.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate als tierische Lebensmittel, sodass eine vegane Ernährung von Natur aus mehr Kohlenhydrate enthält als eine Allesfresser-Diät. Wenn Sie viele stark verarbeitete vegane Lebensmittel essen, kann es leicht sein, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, als Ihr Gesundheitsteam empfiehlt.

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Obwohl Kohlenhydrate als Ganzes nicht ungesund sind und sicherlich Teil einer gesunden Ernährung bei Diabetes sein können, ist es wichtig, die Aufnahme zu mäßigen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung: Zu den Nachteilen einer veganen Ernährung gehören ein erhöhtes Risiko für bestimmte Nährstoffmängel, die Herausforderung, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, und die Möglichkeit, zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Mit Planung sind all diese Nachteile vermeidbar.

Tipps für den Erfolg

Möchten Sie mit einer veganen Ernährung bei Diabetes erfolgreich sein? Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, stark zu starten und auf dem richtigen Weg zu bleiben:

• Vorausplanen. Die Planung von Mahlzeiten und einige gesunde Snacks zur Hand werden einen großen Beitrag zum Erfolg leisten. Schauen Sie sich außerdem im Voraus die Speisekarte an, wenn Sie vorhaben, auswärts zu essen.
• Essen Sie viel stärkefreies Gemüse. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist sehr kohlenhydratarm, aber voller Ballaststoffe und Nährstoffe. Sie haben einen minimalen Einfluss auf Ihren Blutzucker und helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen.
• Balancieren Sie jede Mahlzeit und jeden Snack aus. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit und jeder Snack ein gesundes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen enthält, zusammen mit etwas stärkefreiem Gemüse, wenn möglich.
• Mit Bedacht ergänzen. Vegane Ernährung kann an bestimmten Nährstoffen niedrig sein, daher ist eine Supplementierung normalerweise erforderlich. Um die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, lassen Sie Ihren Arzt einen Bluttest anordnen, um festzustellen, ob Ihnen Nährstoffe wie Eisen, B12 und Vitamin D . fehlen.
• Mischen Sie Ihre Proteine . Essen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen, um sicherzustellen, dass Sie essentielle Aminosäuren in den Mengen erhalten, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.
• Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Blutzucker. Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie, auch wenn Sie sich nicht vegan ernähren, Ihren Blutzucker regelmäßig überprüfen, um Ihre Blutzuckermuster zu kennen, und einen Arzt benachrichtigen, wenn Sie irgendwelche Trends bemerken.

Zusammenfassung: Um bei einer veganen Ernährung mit Diabetes erfolgreich zu sein, stellen Sie sicher, dass Sie jede Mahlzeit und jeden Snack planen, ausbalancieren, bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, Ihre Proteine variieren, viel stärkefreies Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen und Ihren Blutzuckerspiegel regelmäßig überprüfen.

Fallstricke, die es zu vermeiden gilt

Auch hier sind einige Fallstricke, die Sie bei einer veganen Ernährung bei Diabetes vermeiden sollten.

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Übermäßige Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln

Hochverarbeitete Lebensmittel – auch vegane – sind oft mit Zucker und Zusatzstoffen beladen und arm an Ballaststoffen und Proteinen. Gleiches gilt für Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte.

Obwohl Sie diese Lebensmittel nicht vollständig meiden müssen, sollten Sie sie einschränken, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Eine übermäßige Aufnahme von hochverarbeiteten Nahrungsmitteln wurde mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Fettarme und proteinarme Mahlzeiten

Ebenso sollten Sie versuchen, Mahlzeiten oder Snacks zu vermeiden, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen und wenig Protein oder Fett enthalten.

Protein kann dazu beitragen, die Wirkung von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzuckerspiegel zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu verstärken.

Darüber hinaus können Fettquellen wie Olivenöl einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Verbesserung der Herzgesundheit und die Förderung der Aufnahme bestimmter Nährstoffe.

Zusammenfassung: Vermeiden Sie große Mengen stark verarbeiteter Lebensmittel und stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks ein ausgewogenes Verhältnis von Fett, Protein und Kohlenhydraten enthalten, um eine optimale Gesundheit bei einer veganen Ernährung zu fördern.

Zusammenfassung

Es ist möglich, mit einer veganen Ernährung erfolgreich mit Ihrem Diabetes umzugehen. Untersuchungen zeigen, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität zu verbessern und das Körpergewicht bei übergewichtigen Menschen zu reduzieren.

Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie genügend Protein und Nährstoffe zu sich nehmen, übermäßige Kohlenhydrate vermeiden und Ihre Ernährung nicht auf stark verarbeitete Lebensmittel aufbauen.

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Das heißt, die vegane Ernährung ist nicht die einzige, die für Diabetes forschungsgestützt ist. Andere Diäten, die für Menschen mit Diabetes hilfreich sind, sind die mediterrane Diät und die kohlenhydratarme Diät.

Unabhängig davon, ob Veganismus neu für Sie ist oder Veganismus ein wichtiger Teil Ihres Lebens ist, können Sie sicher sein, dass Sie sich bei sorgfältiger Planung vegan ernähren können, wenn Sie an Diabetes leiden.