건강한 식단은 당뇨병 관리에 중요한 역할을 합니다.
이 상태가 있는 경우 완전 채식이 이를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있는지 궁금할 수 있습니다. 또는 채식주의 식단을 따르고 최근에 당뇨병 진단을 받았을 수도 있습니다.
완전채식을 추구하거나 지속하는 데 관심이 있고 당뇨병이 있는 경우 성공적인 식사 계획, 쇼핑 및 자가 모니터링 방법을 이해하는 것이 필수적입니다.
완전 채식이 당뇨병 관리에 도움이 되는 유일한 식단은 아니지만 완전 채식을 따르는 동안 상태를 관리할 수 있습니다.
이 기사는 당뇨병에 대한 완전채식, 그 장점과 단점, 다이어트 성공 방법에 대한 가이드와 3일 샘플 식사 계획을 제공합니다.
당뇨병에 대한 완전채식의 작동 원리
완전채식 육류, 유제품 및 동물성 제품이 전혀 없습니다. 영양가 있는 식사 방법이 될 수 있지만 모든 영양 요구 사항을 충족하도록 신중한 계획이 필요합니다.
당뇨병이 있는 사람들의 경우, 완전채식을 따르려면 추가적인 계획이 필요합니다.
일반적으로 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취를 하루 종일 일정하게 유지해야 합니다. 탄수화물은 단백질과 지방보다 혈당 수치에 더 큰 영향을 미치기 때문입니다.
식사와 간식은 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방과 균형을 이루어야 합니다. 식사에 비탄수화물 식품을 포함하면 혈당에 대한 탄수화물의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
이 모든 것은 전적으로 식물성 식품을 사용하여 수행할 수 있지만 완전채식을 처음 접하는 경우에는 다소 어려울 수 있습니다.
다음은 당뇨병에 대한 완전채식을 따르는 경우 식사와 간식을 만드는 데 사용할 수 있는 탄수화물, 단백질 및 지방의 몇 가지 예입니다.:
- 탄수화물: 통곡물 가루(빵, 파스타), 쌀, 감자, 귀리, 밀가루, 퀴노아, 과일(신선한 것, 냉동된 것, 또는 무가당 통조림), 옥수수
- 단백질: 대두 및 대두 제품(두부, 템페), 콩, 렌즈콩, 완두콩, 땅콩, 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 식물성 육류 대체품
- 지방: 올리브 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 코코넛, 식물성 스프레드
다행히도 콩과 곡물과 같은 많은 식물성 식품에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 혼합되어 있으므로 식사 계획에서 두 배 또는 세 배의 역할을 할 수 있습니다.
또한 소화되지 않는 탄수화물의 일종인 섬유질은 대부분의 식물성 식품에서 발견됩니다. 섬유질은 이러한 음식을 더 포만감 있게 만들고 혈당에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 유형, 신체 활동 수준, 연령, 성별 및 기타 여러 요인에 따라 등록된 영양사 영양사(RDN)를 포함한 의료 팀이 매 식사에 필요한 최적의 탄수화물 양을 정확히 찾아내는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약: 완전채식에는 육류나 동물성 제품이 포함되어 있지 않습니다. 당뇨병이 있는 경우 완전채식을 따르는 가장 좋은 방법은 각 식사와 간식에 식물성 단백질, 탄수화물 및 지방이 건강하게 균형을 이루고 있는지 확인하는 것입니다.
잠재적 이점
당뇨병에 대한 완전채식의 잠재적인 연구 지원 이점에는 혈당 관리 개선, 인슐린 감수성 및 체중 관리가 포함됩니다.
혈당 관리
한국인 당뇨병 환자 93명을 대상으로 한 12주 연구에서 저혈당 완전채식과 기존 당뇨병 식단의 효과를 비교했습니다. 연구원들은 완전채식을 따르는 것이 기존의 식단을 따르는 것보다 혈당 관리가 약간 개선된다는 것을 발견했습니다.
또 다른 리뷰에서는 완전채식, 채식주의자, 지중해식 식단을 포함한 식물성 식품 섭취를 강조한 식단이 헤모글로빈 A1C를 0.8 감소시키는 경향이 있다고 언급했습니다.%.
헤모글로빈 A1C 수치는 지난 3개월 동안의 혈당 관리 척도이며 장기적인 혈당 관리의 좋은 지표입니다.
그러나 이러한 발견은 비건 채식에만 국한된 것은 아닙니다. 몇 가지 다른 식이 패턴이 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저탄수화물 식단이나 지중해식 식단을 포함한 일부 식단은 당뇨병 관리를 위한 더 강력한 증거가 있습니다.
인슐린 감수성
인슐린은 정상적인 포도당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 핵심 호르몬입니다.
제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(세포가 호르몬 인슐린에 대한 반응을 멈출 때)을 특징으로 하기 때문에 인슐린 감수성을 높이는 것은 혈당과 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있을 뿐만 아니라 일부 당뇨병 환자의 경우 인슐린 주사가 필요합니다.
연구자들이 인슐린 저항성을 측정하는 한 가지 방법은 인슐린 저항성에 대한 항상성 모델 평가 지수(HOMA-IR).
244명의 과체중 성인을 대상으로 한 16주 연구에서 연구자들은 저지방 완전채식 식단으로 전환한 사람들이 정상 식단을 섭취한 사람들보다 HOMA-IR이 더 크게 감소했으며, 이는 그들이 인슐린에 더 민감해졌다는 것을 의미합니다.
75명의 과체중 성인을 대상으로 한 유사한 연구에 따르면 완전채식 식단은 대조군 식단에 비해 체중 및 체지방량과 함께 HOMA-IR을 유의하게 감소시켰습니다.
연구자들은 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 인슐린 저항성 발달에 더 강하게 기여할 수 있다고 이론화합니다. 그러나 전반적인 식단의 질이 동물성 단백질 섭취 또는 회피보다 더 큰 기여를 할 가능성이 있습니다.
체중 관리
마지막으로 완전채식 식단은 제2형 당뇨병 환자의 체중 관리를 도우므로 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량은 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 완전 채식은 잡식성 식단보다 지방과 칼로리가 낮은 경향이 있어 체중 감량이 더 쉬울 수 있습니다.
위의 연구에서 관찰된 인슐린 저항성의 개선과 함께, 연구자들은 채식주의 식단이 더 많은 체지방과 체중 감량.
63명의 과체중 성인을 대상으로 한 또 다른 6개월 연구에서 연구자들은 완전채식을 따랐던 사람들이 채식주의자, 페스카타리안, 준채식주의자 같은 덜 엄격한 식물성 식단을 따르는 사람들보다 두 배 이상 체중 감소를 경험했다고 밝혔습니다.
요약: 완전 채식이 혈당 수치와 인슐린 감수성을 개선하고 과체중이나 비만이 있는 사람들의 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
잠재적인 단점
일반적으로 완전채식에는 잠재적인 단점이 있습니다. 특히 당뇨병이 있는 사람에게는 더욱 그렇습니다. 다행히 이러한 단점은 신중한 계획으로 피할 수 있습니다.
영양 결핍
완전채식을 하는 사람들은 다른 사람들보다 특정 영양소 결핍, 특히 비타민 B12, 비타민 B6, 니아신, 철, 칼슘, 오메가-3 지방, 요오드, 아연 결핍이 발생할 위험이 더 큽니다. 동물성 식품.
그러나 식단에 이러한 영양소의 좋은 공급원인 식물성 식품을 보충하거나 의도적으로 포함함으로써 이러한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.
다음은 이러한 영양소의 완전채식 공급원의 몇 가지 예입니다.:
- 비타민 B12: 강화 영양 효모, 강화 시리얼, 템페
- 비타민 B6: 병아리콩, 감자, 바나나, 강화 시리얼
- 철: 강화 시리얼, 흰 콩, 다크 초콜릿, 렌즈콩, 시금치, 두부
- 칼슘: 강화 오렌지 주스, 두부, 강화 시리얼, 순무, 케일
- 오메가-3 지방: 치아씨드, 아마씨, 카놀라유, 대두유, 완두콩
- 요오드: 해조류, 요오드화 소금, 두유, 아몬드 우유
- 아연: 강화 시리얼, 호박씨, 캐슈, 병아리콩, 아몬드, 강낭콩
부적절한 단백질
또한 완전채식을 하는 사람들이 최적의 건강을 유지하기 위해 충분한 단백질과 다양한 아미노산(단백질 구성 요소)을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.
단백질은 새로운 신체 조직을 만드는 데 필요하며 아미노산은 건강에 다양한 역할을 합니다.
다시 말하지만, 이 문제는 약간의 계획으로 해결할 수 있습니다. 엄청난 비건 단백질 공급원 포함하다:
- 간장: 두부, 템페, 대두, 검은콩, 두유
- 콩류: 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 땅콩, 땅콩 버터, 렌즈콩, 완두콩
- 견과류: 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아 견과류, 견과류 버터, 견과류 우유
- 씨앗: 치아씨, 아마씨, 해바라기씨, 호박씨, 해바라기 버터
- 작살: 퀴노아, 귀리, 테프, 아마란스
- 단백질 분말: 완두콩 단백질, 콩 단백질
또한, 대부분의 완전 채식 단백질 공급원은 불완전한 것으로 간주됩니다. 즉, 동물성 단백질 공급원과 달리 모든 필수 아미노산이 올바른 양으로 포함되어 있지 않습니다.
필요한 모든 아미노산을 섭취하려면 단백질 공급원을 혼합하고 다양한 식물성 공급원에서 매일 단백질을 섭취하십시오.
과도한 탄수화물
특히 당뇨병이 있는 사람들에게 영향을 줄 수 있는 완전채식의 마지막 함정은 혈당 수치에 영향을 줄 수 있는 탄수화물을 과도하게 섭취하기 쉽다는 것입니다.
식물성 식품은 동물성 식품보다 탄수화물 함량이 높은 경향이 있으므로 완전 채식은 자연적으로 잡식성 식단보다 탄수화물 함량이 높습니다. 고도로 가공된 비건 식품을 많이 섭취하는 경우 건강 관리 팀이 권장하는 것보다 많은 탄수화물을 섭취하기 쉬울 수 있습니다.
탄수화물은 전체적으로 건강에 해롭지 않고 당뇨병에 대한 건강한 식단의 일부일 수 있지만 건강한 혈당 수치를 유지하려면 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
요약: 완전채식의 단점 중 일부는 특정 영양소 결핍의 위험 증가, 적절한 단백질 섭취의 어려움, 너무 많은 탄수화물 섭취 가능성을 포함합니다. 계획을 세우면 이러한 모든 단점을 피할 수 있습니다.
성공을 위한 팁
당뇨병에 대한 완전 채식에 성공하고 싶습니까? 다음은 강력하게 시작하고 궤도를 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.:
- 미리 계획. 식사를 계획하고 건강에 좋은 간식을 준비하는 것은 성공하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 또한, 외식을 계획할 때 미리 메뉴를 확인하십시오.
- 녹말이 없는 채소를 많이 먹는다. 전분이 없는 채소는 탄수화물이 매우 적지만 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 그들은 당신이 포만감과 만족감을 느끼도록 도우면서 혈당에 최소한의 영향을 미칠 것입니다.
- 각 식사와 간식의 균형을 유지하십시오. 각 식사와 간식에 탄수화물, 지방, 단백질이 균형 있게 균형 있게 포함되어 있는지 확인하고 가능하면 전분이 없는 채소를 섭취하세요.
- 현명하게 보충. 비건 식단은 특정 영양소가 부족할 수 있으므로 일반적으로 보충이 필요합니다. 올바른 보충제를 선택하려면 의사에게 혈액 검사를 의뢰하여 철분, B12 및 비타민 D와 같은 영양소가 부족한지 확인하십시오.
- 단백질을 섞어라. 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취하여 최적의 건강에 필요한 양의 필수 아미노산을 섭취하십시오.
- 혈당을 정기적으로 모니터링하십시오. 당뇨병이 있는 경우 완전채식을 하지 않더라도 정기적으로 혈당을 확인하여 혈당 패턴을 파악하고 관련 경향을 발견하면 의료 전문가에게 알려야 합니다.
요약: 당뇨병이 있는 완전채식 식단에서 성공하려면 계획을 세우고, 매 식사와 간식의 균형을 유지하고, 필요한 경우 보충제를 섭취하고, 단백질을 다양하게 하고, 식사에 전분이 아닌 채소를 많이 추가하고, 정기적으로 혈당 수치를 확인하십시오.
피해야 할 함정
마찬가지로, 당뇨병에 대한 완전채식을 따를 때 피해야 할 몇 가지 함정이 있습니다.
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과도한 가공식품 섭취
비건 식품을 포함한 고도로 가공된 식품에는 설탕과 첨가물이 많이 들어 있으며 섬유질과 단백질이 부족한 경우가 많습니다. 탄산음료나 과일 주스 같은 음료도 마찬가지입니다.
이러한 음식을 완전히 피할 필요는 없지만, 특히 혈당 수치를 관리하는 데 문제가 있는 경우 제한해야 합니다.
과도한 초가공 식품 섭취는 체중 증가 및 당뇨병, 고혈압 및 특정 유형의 암 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.
저지방 및 저단백 식사
같은 맥락에서, 주로 탄수화물을 포함하고 단백질이나 지방이 거의 포함되지 않은 식사나 간식을 피해야 합니다.
단백질은 혈당 수치에 대한 탄수화물의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 포만감을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 올리브 오일과 같은 지방 공급원은 심장 건강을 개선하고 특정 영양소의 흡수를 촉진하는 것과 같은 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
요약: 고도로 가공된 음식을 많이 피하고 식사와 간식에 지방, 단백질 및 탄수화물의 균형을 유지하여 완전 채식에서 최적의 건강을 증진하십시오.
요약
완전채식으로 당뇨병을 성공적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 완전 채식은 혈당 수치와 인슐린 감수성을 개선하고 과체중의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 필요한 단백질과 영양소를 충분히 섭취하고 과도한 탄수화물을 피하고 고도로 가공된 식품을 중심으로 식단을 구성하지 않아야 합니다.
즉, 완전 채식만이 당뇨병에 대한 연구를 뒷받침하는 유일한 것은 아닙니다. 당뇨병 환자에게 도움이 되는 다른 식단에는 지중해 식단과 저탄수화물 식단이 있습니다.
그럼에도 불구하고, 당신이 완전채식을 처음 접하든 완전채식이 인생의 중요한 부분이 되었든, 당뇨병이 있는 경우 몇 가지 신중한 계획과 함께 완전채식을 따를 수 있다는 확신을 가질 수 있습니다.
