La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas promovida por sus poderosos efectos sobre la pérdida de peso y la salud en general.
Aunque a menudo se asocia con alimentos de origen animal, esta forma de comer se puede adaptar a los planes de alimentación basados en plantas, incluidas las dietas veganas.
Las dietas veganas prohíben todos los productos de origen animal, lo que dificulta la ingesta baja en carbohidratos.
Sin embargo, con una preparación cuidadosa, los veganos pueden obtener los beneficios potenciales de una dieta cetogénica.
Este artículo explica qué comer y evitar en una dieta cetogénica vegana y ofrece un menú cetogénico vegano de una semana.
¿Qué es la dieta cetogénica vegana?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Los carbohidratos generalmente se reducen a 20 a 50 gramos por día para alcanzar y mantener la cetosis, un proceso metabólico en el que su cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa.
Dado que esta forma de comer se compone principalmente de grasa, generalmente alrededor del 75% de su ingesta, las personas que hacen dieta ceto a menudo recurren a productos animales con alto contenido de grasa, como carnes, mantequilla y productos lácteos enteros.
Sin embargo, aquellos que consumen dietas a base de plantas, incluidos los veganos, también pueden seguir una dieta cetogénica.
Las personas que siguen una dieta vegana solo consumen alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas y cereales, y evitan los alimentos de origen animal como la carne, las aves, los huevos y los lácteos.
Los veganos pueden alcanzar la cetosis al depender de productos vegetales ricos en grasas como aceite de coco, aguacates, semillas y nueces.
Beneficios de la dieta cetogénica vegana
Varios beneficios para la salud están asociados con las dietas veganas y cetogénicas. Sin embargo, ningún estudio se centra específicamente en las dietas cetogénicas veganas.
Se ha demostrado que seguir una dieta vegana reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, los estudios han observado que los veganos tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y hasta un 78% de reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
Además, los veganos tienden a pesar menos que los no veganos, y aquellos que adoptan dietas veganas tienen más éxito en perder peso que las personas que comen productos de origen animal.
Una revisión de 12 estudios encontró que durante 18 semanas, las personas que siguieron dietas veganas perdieron un promedio de 5.5 libras (2.52 kg) más que los participantes con dietas no vegetarianas.
Al igual que la dieta vegana, la investigación ha demostrado que seguir una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos puede tener un impacto positivo en su salud.
La dieta cetogénica es bien conocida por su eficacia en la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio en 58 niños y adolescentes obesos mostró que los participantes que siguieron una dieta cetogénica perdieron significativamente más peso y masa grasa que los que siguieron una dieta baja en calorías.
Además, la dieta ceto aumentó significativamente los niveles de adiponectina, una proteína involucrada en la regulación del azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas.
Los niveles más altos de adiponectina se han asociado con un mejor control del azúcar en la sangre, una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, incluida la enfermedad cardíaca.
También se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los triglicéridos altos, la presión arterial y el colesterol LDL "malo".
Dado que tanto las dietas veganas como las cetogénicas pueden beneficiar su salud de manera similar, es probable que la combinación de las dos siguiendo una dieta cetogénica vegana también tenga un impacto positivo en la salud.
Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica vegana
Al seguir una dieta cetogénica vegana, debe reducir significativamente la ingesta de carbohidratos y reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y fuentes veganas de proteínas.
Los productos de origen animal, incluidos los huevos, la carne, las aves, los lácteos y los mariscos, están excluidos de una dieta cetogénica vegana.
Aquí hay ejemplos de alimentos que deben evitarse por completo.:
- Carne y aves de corral: Ternera, pavo, pollo, cerdo.
- Lácteos: leche, mantequilla, yogur.
- Huevos: claras y yemas de huevo.
- Mariscos: Pescados, camarones, almejas, mejillones.
- Ingredientes de origen animal: proteína de suero, miel, proteína de clara de huevo.
Aquí hay ejemplos de alimentos que deberían reducirse significativamente.:
- Granos y almidones: cereales, pan, productos horneados, arroz, pasta, cereales.
- Bebidas azucaradas: té dulce, refrescos, jugos, batidos, bebidas deportivas, leche con chocolate.
- Edulcorantes: azúcar moreno, azúcar blanco, agave, jarabe de arce.
- Verduras con almidón: patatas, batatas, calabaza de invierno, remolacha, guisantes.
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos.
- Frutas: Todas las frutas deben limitarse. Sin embargo, se permiten pequeñas porciones de ciertas frutas como bayas.
- Bebidas alcohólicas con alto contenido de carbohidratos: cerveza, cócteles endulzados, vino.
- Alimentos dietéticos bajos en grasas: Los alimentos bajos en grasa tienden a tener un alto contenido de azúcar agregada.
- Salsas y condimentos altos en carbohidratos: salsa barbacoa, aderezos para ensaladas endulzados, adobos.
- Alimentos altamente procesados: limite los alimentos envasados y aumente los alimentos integrales sin procesar.
El nivel de restricción de carbohidratos cuando se sigue una dieta cetogénica vegana varía según sus objetivos de salud y sus necesidades individuales.
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En general, los alimentos veganos saludables y ricos en grasas fuentes de proteínas veganas debe constituir la mayor parte de su dieta.
Alimentos para comer en una dieta cetogénica vegana
Al seguir una dieta cetogénica vegana, es importante centrarse en alimentos veganos y saludables que sean ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
Los alimentos para comer en una dieta cetogénica vegana incluyen:
- Productos de coco: leche de coco entera, crema de coco, coco sin azúcar.
- Aceites: Aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de aguacate.
- Nueces y semillas: almendras, nueces de Brasil, nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces de macadamia, semillas de calabaza.
- Mantequilla de nueces y semillas: mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardo.
- Verduras sin almidón: verduras de hoja verde, coles de Bruselas, calabacín, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones.
- Fuentes de proteínas veganas: Tofu con toda la grasa, tempeh, seitán.
- Lácteos veganos enteros”: Yogur de coco, mantequilla vegana, queso de anacardo, queso crema vegano.
- Aguacates: aguacates enteros, guacamole.
- Bayas: los arándanos, las moras, las frambuesas y las fresas se pueden disfrutar con moderación.
- Condimentos: Nutricional levadura, hierbas frescas, jugo de limón, sal, pimienta, especias.
Aunque la dieta cetogénica elimina muchos grupos de alimentos de los que dependen los veganos, como los cereales integrales y las verduras con almidón, se puede seguir una dieta cetogénica vegana con una planificación cuidadosa.
Las personas que hacen dieta cetogénica vegana deben obtener sus calorías de alimentos integrales y no procesados y, al mismo tiempo, evitar los alimentos veganos altamente procesados.
Un plan de alimentación cetogénica vegana de una semana
Aunque la dieta cetogénica vegana puede parecer muy restrictiva, muchas comidas se pueden preparar con ingredientes aptos para veganos.
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A continuación se muestra un menú de muestra de una semana para la dieta cetogénica vegana:
Lunes
- Desayuno: avena cetogénica hecha con leche de coco entera, semillas de lino molidas, semillas de chía y coco rallado sin azúcar.
- Almuerzo: crema vegana y sopa de verduras baja en carbohidratos.
- Cena: Arroz con coliflor salteado con tofu.
Martes
- Desayuno: revuelto de tofu con queso vegano y aguacate.
- Almuerzo: Fideos de calabacín con pesto de nueces y queso vegano.
- Cena: Chile vegano de nueces con queso vegano y aguacate en rodajas.
Miércoles
- Desayuno: pudín de chía hecho con leche de coco entera cubierto con almendras en rodajas.
- Almuerzo: Sopa cremosa de coco y coliflor.
- Cena: Fideos Shirataki con champiñones y salsa Alfredo vegana.
Jueves
- Desayuno: yogur de coco con toda la grasa cubierto con nueces, semillas y coco rallado sin azúcar.
- Almuerzo: curry de tofu, vegetales y coco.
- Cena: Pizza de coliflor cubierta con verduras sin almidón y queso vegano.
Viernes
- Desayuno: revuelto de tofu con queso vegano, champiñones y espinacas.
- Almuerzo: Ensalada de verduras y tofu con aderezo de aguacate.
- Cena: Lasaña de berenjena hecha con queso vegano.
Sábado
- Desayuno: batido cetogénico vegano con leche de coco entera, mantequilla de almendras, cacao en polvo y proteína en polvo vegana.
- Almuerzo: Ensalada de verduras y tofu con aderezo de aguacate.
- Cena: Arroz frito con coliflor.
Domingo
- Desayuno: Pudín de chía con coco y almendras.
- Almuerzo: Ensalada verde grande con aguacate tempeh, queso vegano, vegetales sin almidón y semillas de calabaza.
- Cena: macarrones con queso de coliflor veganos.
Aperitivos cetogénicos veganos
Pruebe estos bocadillos aptos para veganos para mantener el apetito bajo control entre comidas:
- Pepino en rodajas cubierto con queso crema vegano
- Bombas de grasa de coco (bocadillos ricos en grasa hechos con mantequilla de coco, aceite de coco y coco rallado)
- Barritas de nueces y coco
- Batido de leche de coco y cacao
- Mezcla de frutos secos con frutos secos, semillas y coco sin azúcar
- Copos de coco secos
- Las semillas de calabaza tostadas
- Palitos de apio cubiertos con mantequilla de almendras
- Yogur de leche de coco cubierto con almendras picadas
- Aceitunas rellenas de queso vegano
- Guacamole y pimiento morrón en rodajas
- Tater Tots de coliflor
- Crema de coco con frutos rojos
Inconvenientes y efectos secundarios de una dieta cetogénica vegana
Si bien la dieta cetogénica vegana puede beneficiar su salud, tiene algunos inconvenientes potenciales.
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La importancia de los suplementos y la calidad de la dieta
Las dietas veganas tienden a ser bajas en nutrientes importantes, especialmente si no se planifican cuidadosamente.
Vitamina B12, La vitamina D, la vitamina K2, el zinc, las grasas omega-3, el hierro y el calcio son ejemplos de nutrientes de los que carecen algunas dietas veganas.
Debido a que la dieta cetogénica vegana es más restrictiva que las dietas veganas normales, es fundamental que quienes la siguen complementen con vitaminas y minerales de alta calidad y planifiquen sus comidas para garantizar una dieta nutricionalmente adecuada.
Comer alimentos fortificados, concentrarse en alimentos integrales y mejorar la disponibilidad de nutrientes, por ejemplo, a través de la fermentación y la germinación, es importante para las personas que siguen una dieta cetogénica vegana.
Sin embargo, puede ser difícil para las personas que hacen dieta keto vegana satisfacer sus necesidades de micronutrientes solo a través de la comida.
Complementarse con ciertas vitaminas y minerales que comúnmente faltan en las dietas veganas es una forma inteligente de prevenir posibles deficiencias y garantizar que se cumplan sus necesidades diarias.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica vegana
La transición a una dieta cetogénica puede ser difícil.
A menudo conocida como la gripe cetogénica, el período de transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica puede ser un desafío para su cuerpo.
A medida que su cuerpo pasa de quemar glucosa a grasa como combustible, pueden aparecer síntomas desagradables.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica vegana pueden incluir:
- Fatiga
- Náusea
- Irritabilidad
- Estreñimiento
- Pobre concentración
- Diarrea
- Debilidad
- Dolores de cabeza
- Calambres musculares
- Mareo
- Dificultad para dormir
Mantenerse hidratado, descansar lo suficiente, comer alimentos ricos en fibra y realizar actividades ligeras puede ayudar a aliviar los síntomas de la gripe cetogénica.
Además, la suplementación con electrolitos de magnesio, sodio y potasio puede ayudar a reducir ciertos síntomas, como dolores musculares, dolores de cabeza e insomnio.
Como la dieta cetogénica vegana restringe muchos alimentos, no es apropiada para todos.
La dieta cetogénica vegana puede no ser adecuada para personas con diabetes tipo 1, mujeres embarazadas o en período de lactancia, deportistas o personas con trastornos alimentarios o antecedentes de trastornos alimentarios.
Si considera la transición a una dieta cetogénica vegana, consulte primero a su médico o un profesional de la salud calificado para asegurarse de que la dieta sea segura.
Resumen
La dieta cetogénica vegana alta en grasas y baja en carbohidratos se centra en alimentos integrales, sin procesar y de origen vegetal.
Las dietas veganas y cetogénicas se han relacionado con beneficios como la pérdida de peso y la reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes.
Es posible que se necesiten ciertos suplementos para garantizar que se satisfagan las necesidades de nutrientes, incluido el hierro y las vitaminas B12 y D.
Aunque la investigación muestra que tanto la dieta vegana como la dieta cetogénica pueden beneficiar su salud, se necesitan estudios sobre los efectos de la dieta cetogénica vegana para determinar si esta dieta es efectiva y segura de seguir a largo plazo.
