Sağlıklı beslenme diyabet tedavisinde anahtar rol oynar.
Bu rahatsızlığınız varsa, bir vegan diyetinin bunu daha iyi yönetmenize yardımcı olup olmayacağını merak edebilirsiniz. Alternatif olarak, belki vegan bir diyet uyguluyorsunuz ve yakın zamanda diyabet teşhisi kondu.
Bir vegan diyetini sürdürmek veya sürdürmekle ilgileniyorsanız ve diyabetiniz varsa, başarılı olmak için nasıl yemek planlayacağınızı, alışveriş yapacağınızı ve kendinizi nasıl izleyeceğinizi anlamanız önemlidir.
Vegan diyeti diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilecek tek diyet olmasa da, vegan diyetini uygularken durumu yönetmek mümkündür.
Bu makale, diyabet için vegan diyeti, yararları ve olumsuz yanları ve diyette nasıl başarılı olunacağı konusunda 3 günlük bir örnek yemek planı ile birlikte bir rehber sunmaktadır.
İçindekiler
Diyabet için vegan diyeti nasıl çalışır?
vegan diyeti tamamen et, süt ve hayvansal ürünler içermez. Besleyici bir beslenme şekli olsa da, tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için dikkatli bir planlama gerektirir.
Diyabetli kişiler için vegan bir diyet uygulamak ekstra bir planlama katmanı gerektirecektir.
Genel olarak, karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini protein ve yağdan daha önemli ölçüde etkilediğinden, diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını gün boyunca tutarlı tutmaları gerekir.
Yemekler ve atıştırmalıklar ayrıca karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ ile dengelenmelidir, çünkü öğününüze karbonhidrat olmayan yiyecekleri dahil etmek, karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Vegan beslenmede yeniyseniz bu biraz zor olsa da, tüm bunlar sadece bitki bazlı gıdalar kullanılarak yapılabilir.
Diyabet için vegan bir diyet uyguluyorsanız, yemek ve atıştırmalık oluşturmak için kullanabileceğiniz bazı karbonhidrat, protein ve yağ örnekleri.:
- karbonhidratlar: tam tahıllı un (ekmek, makarna), pirinç, patates, yulaf, irmik, kinoa, meyve (taze, dondurulmuş veya şekersiz konserve), mısır
- Proteinler: soya fasulyesi ve soya fasulyesi ürünleri (tofu, tempeh), fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı, ağaç kuruyemişleri, fındık yağı, tohumlar, bitki bazlı et alternatifleri
- yağlar: zeytinyağı, avokado yağı, avokado, fındık ve tohumlar, hindistancevizi, bitki bazlı sürülebilir ürünler
Neyse ki, fasulye ve tahıllar gibi birçok bitki bazlı gıda, karbonhidrat, protein ve yağ karışımı içerir, bu nedenle yemek planlamanızda ikili veya üçlü görev alabilirler.
Ek olarak, bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan lif, çoğu bitki bazlı gıdada bulunur. Lif, bu gıdaların daha doyurucu olmasına yardımcı olur ve ayrıca kan şekeri etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı (RDN) dahil olmak üzere sağlık ekibiniz, sahip olduğunuz diyabetin türüne, fiziksel aktivite düzeyinize, yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer birçok faktöre bağlı olarak her öğünde ihtiyacınız olan en uygun karbonhidrat miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Özet: Vegan diyeti et veya hayvansal kaynaklı ürünler içermez. Şeker hastalığınız varsa vegan bir diyet izlemenin en iyi yolu, her öğün ve atıştırmalıkta sağlıklı bir bitki bazlı protein, karbonhidrat ve yağ dengesi içerdiğinden emin olmaktır.
Potansiyel faydalar
Bir vegan diyetinin diyabet için potansiyel, araştırma destekli faydalarından bazıları, gelişmiş kan şekeri yönetimi, insülin duyarlılığı ve kilo yönetimini içerir.
Kan şekeri yönetimi
Diyabetli 93 Koreli insanda yapılan 12 haftalık bir çalışma, düşük glisemik vegan diyeti ile diyabet için geleneksel diyetin etkilerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, vegan bir diyetin geleneksel bir diyete göre biraz daha iyi kan şekeri yönetimi ile sonuçlandığını buldu.
Başka bir inceleme, vegan, vejetaryen ve Akdeniz diyeti dahil olmak üzere bitki bazlı gıda alımını vurgulayan diyetlerin hemoglobin A1C'yi 0,8 azaltma eğiliminde olduğunu kaydetti.%.
Hemoglobin A1C seviyeniz, önceki 3 aydaki kan şekeri yönetiminin bir ölçüsüdür ve uzun vadeli kan şekeri yönetiminin iyi bir göstergesidir.
Bununla birlikte, bu bulgular vegan diyetlerine özgü değildir. Diğer birkaç diyet modeli, kan şekeri yönetiminin iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı veya Akdeniz tarzı diyetler de dahil olmak üzere bazı diyetler, diyabet yönetiminde kullanımlarını destekleyen daha ikna edici kanıtlara sahiptir.
İnsülin hassasiyeti
İnsülin, normal glikoz seviyelerinin korunmasına yardımcı olan anahtar hormondur.
Tip 2 diyabet, insülin direnci ile karakterize olduğundan (hücreler insülin hormonuna yanıt vermeyi bıraktığında), artan insülin duyarlılığı, kan şekeri ve insülin düzeylerinin yanı sıra diyabetli bazı kişilerde insülin enjeksiyonu ihtiyacının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Araştırmacıların insülin direncini ölçme yollarından biri, insülin direnci için homeostasis model değerlendirme indeksi (HOMA-IR) olarak adlandırılır.).
244 kilolu yetişkin arasında yapılan 16 haftalık bir çalışmada, araştırmacılar, az yağlı vegan diyete geçenlerin HOMA-IR'lerinde normal diyetlerini yiyenlere göre daha fazla düşüş olduğunu, yani insüline daha duyarlı hale geldiklerini kaydetti.
Sizin için önerilenler: Vegan vücut geliştirme diyeti: Rehber ve yemek planı
75 kilolu yetişkin üzerinde yapılan benzer bir çalışma, bir vegan diyetinin, kontrol diyetine kıyasla vücut ağırlığı ve yağ kütlesi ile birlikte HOMA-IR'yi önemli ölçüde azalttığını kaydetti.
Araştırmacılar, hayvan proteinlerinin insülin direncinin gelişimine bitki proteinlerinden daha güçlü bir şekilde katkıda bulunabileceğini öne sürüyorlar. Bununla birlikte, genel diyet kalitesi, muhtemelen hayvansal protein tüketiminden veya kaçınmadan daha fazla katkıda bulunur.
Ağırlık yönetimi
Son olarak, vegan beslenme, tip 2 diyabetli kişilerin kilolarını kontrol etmelerine yardımcı olarak faydalı olabilir.
Kilo vermek, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve vegan diyetler, yağ ve kalorilerde omnivor diyetlerden daha düşük olma eğilimindedir, bu da kilo vermeyi kolaylaştırabilir.
Araştırmacılar, yukarıdaki çalışmalarda gözlemlenen insülin direncindeki iyileşmelerin yanı sıra vegan diyetin daha fazla vücut yağı ve kilo kaybı.
63 kilolu yetişkin üzerinde yapılan 6 aylık başka bir çalışmada, araştırmacılar vegan diyeti uygulayanların, vejetaryen, peskataryan ve yarı vejetaryen diyetler gibi daha az katı bitki temelli beslenme modellerini uygulayanlara göre iki kattan fazla kilo kaybı yaşadıklarını kaydettiler.
Özet: Vegan bir diyetin kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğine ve aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerde kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Potansiyel dezavantajlar
Genel olarak vegan diyetinin bazı potansiyel dezavantajları vardır - ve özellikle diyabetli insanlar için. Neyse ki, dikkatli bir planlama ile bu olumsuzluklar önlenebilir.
Besin eksiklikleri
Vegan diyetler yapan insanlar, özellikle B12 vitamini, B6 vitamini, niasin, demir, kalsiyum, omega-3 yağları, iyot ve çinko eksiklikleri olmak üzere diğer insanlara göre belirli besin eksiklikleri geliştirme riski altındadır. hayvansal gıdalar.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı
Bununla birlikte, tüm bu besinleri, diyetinize bu besinlerin iyi kaynakları olan bitki bazlı gıdaları takviye ederek veya bilerek dahil edebilirsiniz.
İşte bu besinlerin vegan kaynaklarına bazı örnekler:
- B12 vitamini: güçlendirilmiş besin mayası, güçlendirilmiş tahıllar, tempeh
- B6 vitamini: nohut, patates, muz, güçlendirilmiş tahıllar
- Demir: zenginleştirilmiş tahıllar, beyaz fasulye, bitter çikolata, mercimek, ıspanak, tofu
- Kalsiyum: zenginleştirilmiş portakal suyu, tofu, güçlendirilmiş tahıllar, şalgam yeşillikleri, lahana
- Omega-3 yağları: chia tohumları, keten tohumu, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, edamame
- İyot: deniz yosunu, iyotlu tuz, soya sütü, badem sütü
- Çinko: güçlendirilmiş tahıl, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, nohut, badem, barbunya fasulyesi
Yetersiz protein
Vegan diyeti uygulayan kişilerin optimal sağlığı korumak için yeterli protein ve doğru amino asit çeşitliliğini (proteinin yapı taşları) almaları da zor olabilir.
Protein, yeni vücut dokuları oluşturmak için gereklidir ve amino asitler sağlığınızda çeşitli roller oynar.
Yine de, bu sorun biraz planlama ile çözülebilir. Harika vegan protein kaynakları Dahil etmek:
- Soya: tofu, tempeh, soya fıstığı, siyah soya fasulyesi, soya sütü
- Baklagiller: nohut, siyah fasulye, barbunya, yer fıstığı, fıstık ezmesi, mercimek, bezelye
- Fındık: badem, fındık, macadamia fıstığı, fındık yağı, fındık sütü
- tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, ayçiçek yağı
- Taneler: kinoa, yulaf, teff, amaranth
- Protein tozları: bezelye proteini, soya proteini
Ek olarak, vegan protein kaynaklarının çoğu eksik olarak kabul edilir, yani hayvansal protein kaynaklarının aksine, gerekli amino asitlerin tümünü doğru miktarlarda içermezler.
İhtiyacınız olan tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için protein kaynaklarınızı karıştırın ve proteininizi her gün çeşitli bitki bazlı kaynaklardan alın.
Aşırı karbonhidrat
Vegan diyetinin özellikle diyabetli insanları etkileyebilecek son bir tuzağı, kan şekeri seviyenizi etkileyebilecek karbonhidratlarda aşırıya kaçmanın kolay olmasıdır.
Bitkisel gıdalar hayvansal gıdalardan daha fazla karbonhidrat içerir, bu nedenle vegan beslenme doğal olarak omnivor beslenmeye göre daha fazla karbonhidrat içerir. Çok fazla işlenmiş vegan gıda yerseniz, karbonhidratları sağlık ekibinizin önerdiği miktarın üzerinde yemek kolay olabilir.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Karbonhidratlar bir bütün olarak sağlıksız değildir ve kesinlikle diyabet için sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için alımınızı azaltmak önemlidir.
Özet: Vegan beslenmenin olumsuz yanlarından bazıları, belirli besin eksiklikleri riskinin artması, yeterli protein almanın zorluğu ve çok fazla karbonhidrat yeme potansiyelini içerir. Planlama ile tüm bu olumsuzluklar önlenebilir.
Başarı için ipuçları
Diyabet için vegan bir diyette başarılı olmak ister misiniz? Güçlü başlamanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Önceden planlamak. Yemek planlamak ve elinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak, başarılı olmanıza yardımcı olacak uzun bir yol kat edecektir. Ek olarak, dışarıda yemek yemeyi planlarken menüyü önceden kontrol ettiğinizden emin olun.
- Bol nişastasız sebze yiyin. Nişastasız sebzeler karbonhidrat bakımından çok düşüktür ancak lif ve besinlerle doludur. Dolu ve memnun hissetmenize yardımcı olurken kan şekeriniz üzerinde minimum etkiye sahip olacaklardır.
- Her öğünü ve atıştırmalığı dengeleyin. Her öğün ve atıştırmalığın, mümkünse nişastasız sebzelerle birlikte sağlıklı bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesi içerdiğinden emin olun.
- Akıllıca tamamlayın. Vegan diyetler belirli besin maddelerinde düşük olabilir, bu nedenle takviye genellikle gereklidir. Doğru takviyeleri seçmek için doktorunuzdan demir, B12 ve D vitamini gibi besin maddelerinin düşük olup olmadığını görmek için kan testi yapmasını isteyin.
- Proteinlerinizi Karıştırın. Optimum sağlık için ihtiyaç duyduğunuz miktarlarda esansiyel amino asitler aldığınızdan emin olmak için çeşitli bitki bazlı protein kaynakları yiyin.
- Kan şekerinizi düzenli olarak izleyin. Şeker hastalığınız varsa vegan diyette olmasanız bile, kan şekeri düzeninizden haberdar olmak için kan şekerinizi düzenli olarak kontrol etmeli ve ilgili herhangi bir eğilim fark ederseniz bir sağlık uzmanına haber vermelisiniz.
Özet: Diyabetli vegan bir diyette başarılı olmak için, her öğünü ve atıştırmalığı planladığınızdan, dengelediğinizden, gerekirse takviye aldığınızdan, proteinlerinizi değiştirdiğinizden, öğünlerinize çok sayıda nişastasız sebze eklediğinizden ve kan şekeri seviyenizi düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun.
Kaçınılması gereken tuzaklar
Aynı şekilde, diyabet için vegan bir diyet uygularken kaçınmanız gereken bazı tuzaklar da var.
Aşırı işlenmiş gıda alımı
Vegan olanlar da dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle şeker ve katkı maddeleri ile yüklüdür ve lif ve protein açısından fakirdir. Aynı şey gazlı içecekler ve meyve suları gibi içecekler için de geçerlidir.
Bu gıdalardan tamamen kaçınmanız gerekmese de, özellikle kan şekeri seviyenizi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, onları sınırlandırmalısınız.
Aşırı ultra işlenmiş gıda alımı, kilo alımı ve diyabet, yüksek tansiyon ve belirli kanser türleri geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Düşük yağlı ve düşük proteinli yemekler
Aynı notta, esas olarak karbonhidrat içeren ve az protein veya yağ içeren yemeklerden veya atıştırmalıklardan kaçınmaya çalışmalısınız.
Protein, karbonhidratların kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabilir ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, zeytinyağı gibi yağ kaynakları, kalp sağlığını iyileştirmek ve belirli besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olmak gibi bazı ek sağlık yararları sağlayabilir.
Özet: Çok miktarda işlenmiş gıdalardan kaçının ve vegan bir diyette optimal sağlığı teşvik etmek için yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın yağ, protein ve karbonhidrat dengesi içerdiğinden emin olun.
Özet
Vegan bir diyetle diyabetinizi başarılı bir şekilde yönetmenize yardımcı olmak mümkündür. Araştırmalar, vegan diyetlerin kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye ve ayrıca aşırı kilolu kişilerde vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, ihtiyacınız olan protein ve besinleri yeterince aldığınızdan, aşırı karbonhidrattan kaçındığınızdan ve diyetinizi yüksek oranda işlenmiş gıdalar üzerine kurmadığınızdan emin olmanız gerekir.
Bununla birlikte, diyabet için araştırma destekli tek diyet vegan diyeti değil. Diyabetli kişiler için yararlı olan diğer diyetler arasında Akdeniz diyeti ve düşük karbonhidrat diyeti yer alır.
İster veganlıkta yeni olun, ister veganlık hayatınızın önemli bir parçası olsun, şeker hastalığınız varsa dikkatli bir planlamayla vegan diyetini uygulayabileceğinizden emin olabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı vegan yiyecekler
