Son zamanlarda, daha fazla insan vejeteryan ve hatta vegan diyetlerini takip etmekle ilgileniyor. Hayvansal ürünlerden uzaklaşma, daha zenginleştirilmiş ve besleyici bitki bazlı gıdalar mevcut olduğundan daha rahat hale geliyor.
Bir kişinin sağlık veya hayvan hakları nedeniyle vegan bir diyet denemesinin farklı nedenleri vardır. 2016 yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryen veya vegan bir diyetin yetişkinlerin, çocukların ve hamile veya emzirenlerin tüm beslenme gereksinimlerini karşılayabileceğini belirtti.
Yine de, yeterli protein ve gerekli vitamin ve mineralleri almak, et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için zor olabilir. İnsanlar, omnivor diyet uygulayanların hayvansal ürünlerden aldığı yeterli protein, kalsiyum, demir ve B-12 vitamini almalarını sağlamayı planlamalıdır.
Protein için en iyi bitki bazlı gıdalardan bazılarının listesini okumaya devam edin. Ayrıca hayvan ve bitki proteinleri arasındaki farkları ve bitki bazlı protein tozlarının iyi protein kaynakları olup olamayacağını tartışıyoruz.
İçindekiler
Bitki bazlı en iyi 15 protein
Doğru bitki bazlı besinler, genellikle hayvansal ürünlerden daha az kalori ile mükemmel protein ve diğer besin kaynakları olabilir.
Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitki ürünleri, insanların ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içeren tam proteinlerdir. Diğerlerinde bu amino asitlerin bir kısmı eksiktir, bu nedenle çeşitli bir diyet yemek şarttır.
Aşağıdaki sağlıklı, bitki bazlı yiyecekler, porsiyon başına yüksek protein içeriğine sahiptir.:
1. Tofu, tempeh ve edamame
Soya ürünleri, bitki bazlı bir diyette en zengin protein kaynakları arasındadır. Protein içeriği soyanın nasıl hazırlandığına göre değişir:
- Sert tofu (soya fasulyesi peyniri) ½ fincan başına yaklaşık 10 g protein içerir.
- Edamame fasulyesi (olgunlaşmamış soya fasulyesi) ½ fincan başına 8,5 g protein içerir.
- Tempeh, ½ fincan başına yaklaşık 15 g protein içerir.
Tofu, yemeğe çok yönlü bir katkı olması için hazırlandığı yemeğin lezzetini alıyor.
İnsanlar bir sandviç veya çorbada et yerine tofuyu deneyebilirler. Tofu ayrıca kung pao tavuğu ve tatlı ve ekşi tavuk gibi bazı yemeklerde popüler bir et ikamesidir.
Bu soya ürünleri aynı zamanda yeterli kalsiyum ve demir seviyeleri içerir, bu da onları süt ürünleri için sağlıklı ikameler haline getirir.
2. Mercimek
Kırmızı veya yeşil mercimek bol miktarda protein, lif ve demir ve potasyum dahil temel besinleri içerir.
Pişmiş mercimek, yarım bardakta 8.84 g protein içerir.
Mercimek, öğle veya akşam yemeği rutinine eklemek için harika bir protein kaynağıdır. Ekstra protein porsiyonu vermek için güveçlere, körilere, salatalara veya pirince eklenebilirler.
3. Nohut
Pişmiş nohut, ½ fincan başına yaklaşık 7,25 g protein bakımından zengindir.
Nohut, sıcak veya soğuk olarak yenebilir ve çok yönlüdür ve birçok çevrimiçi tarif mevcuttur. Örneğin, güveçlere ve körilere eklenebilir veya kırmızı biberle baharatlanabilir ve fırında kızartılabilir.
Bir kişi, tereyağına sağlıklı, protein açısından zengin bir alternatif için nohut ezmesinden yapılan humusu bir sandviçe ekleyebilir.
4. Fıstık
Yer fıstığı protein açısından zengindir, sağlıklı yağlarla doludur ve kalp sağlığını iyileştirebilir. Yarım fincan başına yaklaşık 20,5 g protein içerirler.
Fıstık ezmesi de protein açısından zengindir, çorba kaşığı başına 3,6 g, fıstık ezmeli sandviçleri sağlıklı ve eksiksiz bir protein atıştırmalık yapar.
5. Badem
Badem, ½ fincan başına 16,5 gr protein sunar. Aynı zamanda cilt ve gözler için mükemmel olan yeterli miktarda E vitamini sağlarlar.
6. Spirulina
Spirulina, 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 8 g protein içeren mavi veya yeşil alglerdir. Aynı zamanda demir, B vitaminleri - B-12 vitamini olmasa da - ve manganez gibi besinler açısından da zengindir.
Sizin için önerilenler: Vejeteryanlar ve veganlar için neredeyse eksiksiz 13 protein kaynağı
Spirulina, toz veya ek olarak çevrimiçi olarak mevcuttur. Suya, smoothie'lere veya meyve suyuna eklenebilir. Bir kişi ayrıca protein içeriğini artırmak için salatanın veya atıştırmalıkların üzerine serpebilir.
7. Kinoa
Kinoa, protein içeriği yüksek bir tahıldır ve tam bir proteindir. Pişmiş kinoa, fincan başına 8 gr protein içerir.
Bu tahıl ayrıca magnezyum, demir, lif ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengindir. Aynı zamanda çok yönlüdür.
Quinoa, çorba ve güveçte makarna için doldurabilir. Salataya serpilebilir veya ana yemek olarak yenebilir.
8. Mikoprotein
Mikoprotein, mantar bazlı bir proteindir. Mikoprotein ürünleri, porsiyon başına yaklaşık 13 g protein içerir.
Mikoprotein içeren ürünler genellikle et ikamesi olarak ilan edilir. “Tavuk” nugget veya pirzola gibi formlarda bulunurlar. Bununla birlikte, bu ürünlerin çoğu yumurta akı içerdiğinden, insanların etiketi kontrol etmesi gerekir.
9. Chia tohumları
Tohumlar, lif ve kalp-sağlıklı Omega-3 yağ asitleri açısından zengin, düşük kalorili gıdalardır. Chia tohumları, çorba kaşığı başına 2 g protein içeren tam bir protein kaynağıdır.
Bir smoothie'ye chia tohumu eklemeyi, bitki bazlı yoğurdun üzerine serpmeyi veya puding yapmak için su veya badem sütü ile ıslatmayı deneyin.
10. Kenevir tohumları
Chia tohumlarına benzer şekilde, kenevir tohumları tam bir proteindir. Kenevir tohumları, çorba kaşığı başına 5 g protein sunar. Chia tohumlarına benzer şekilde kullanılabilirler.
11. Pirinçli fasulye
Ayrı olarak, pirinç ve fasulye eksik protein kaynaklarıdır. Birlikte yenen bu klasik öğün, fincan başına 7 g protein sağlayabilir.
Pilav ve fasulyeyi garnitür olarak deneyin, pirinci, fasulyeyi ve humusu karıştırın, ardından tuzlu, protein dolu bir yemek için filizlenmiş tahıllardan yapılan Ezekiel ekmeğinin üzerine yayın.
12. Patates
Büyük bir fırında patates, porsiyon başına 8 g protein sunar. Patates ayrıca potasyum ve C vitamini gibi diğer besinler bakımından da yüksektir.
Sizin için önerilenler: Veganlar ve vejetaryenler için en iyi 18 protein kaynağı
Tereyağı kaplı patatesten daha sağlıklı bir atıştırmalık için 2 yemek kaşığı humus ekleyin ve protein içeriğini artırın. İki yemek kaşığı humus yaklaşık 3 gr protein içerir.
13. Protein açısından zengin sebzeler
Birçok koyu renkli, yapraklı yeşillik ve sebze protein içerir. Tek başına yenen bu besinler günlük protein ihtiyacını karşılamaya yetmiyor. Ancak birkaç sebze atıştırması, özellikle protein açısından zengin diğer yiyeceklerle birleştirildiğinde protein alımını artırabilir.
- Tek bir orta boy brokoli sapı yaklaşık 4 g protein içerir.
- Kale, fincan başına 2 g protein sunar.
- 5 orta boy mantar 3 g protein sağlar.
Protein açısından zengin bir yemek için üzerine biraz kinoa serpilmiş, bebek yeşilliklerinden yapılmış bir salata deneyin.
14. Seitan
Seitan, buğday glütenini çeşitli baharatlarla karıştırarak yapılan tam bir proteindir. Yüksek buğday içeriği, çölyak veya glüten intoleransı olan kişiler tarafından kaçınılması gerektiği anlamına gelir. Diğerleri için protein açısından zengin, sağlıklı bir et ikamesi olabilir.
Amino asit lizin açısından zengin soya sosunda pişirildiğinde, seitan 1/3 fincan başına 21 g sunan tam bir protein kaynağı haline gelir.
15. Ezekiel ekmeği
Ezekiel ekmeği, geleneksel ekmeğe besin açısından yoğun bir alternatiftir. Arpa, buğday, mercimek ve darıdan yapılır. Ezekiel ekmeği, tost veya sandviç yemenin daha besleyici bir yolunu arayan ekmek severler için mükemmel bir seçimdir.
Ezekiel ekmeği, dilim başına 4 g protein sunar. Ezekiel ekmeğini kızartıp fıstık veya badem ezmesi ile yayıp daha da fazla protein alın.
Peki ya protein takviyeleri?
Bazı protein tozları bitki bazlıdır. Tozları yapmak için kullanılan bitkilere bağlı olarak, tam veya eksik proteinler olabilirler.
Gıda takviyeleri insanların günlük beslenme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilirken, protein açısından zengin çok çeşitli besinleri yemek genellikle günlük hedeflere ulaşmak için daha iyi bir stratejidir.
Bazı protein takviyeleri, tadı iyileştirmek için şeker veya sodyum açısından da yüksek olabilir, bu nedenle beslenme etiketlerini okumak önemlidir.
Bitki ve hayvansal protein
Vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram (g) veya 165 kilo ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 60 gram protein alımı önerilir. Kas geliştirmeyi amaçlayan kişiler, hamile veya emziren kadınlar ve yaşlı yetişkinler daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Et, yumurta ve süt gibi hayvansal ürünler, amino asitlerden oluşan temel bir besin olan protein açısından doğal olarak yüksektir. Bu, hayvansal ürünleri tüketen kişilerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamasını kolaylaştırır.
Sizin için önerilenler: Vegan vücut geliştirme diyeti: Rehber ve yemek planı
İnsan vücudu 11 amino asit oluşturur, ancak gıdalardan dokuz tane daha alması gerekir. Hayvansal ürünler tam proteinlerdir, yani tüm amino asitleri içerirler. Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitki ürünleri de tam protein iken diğerleri eksik proteinlerdir.
Vegan veya vejeteryan bir diyet uygulayan bir kişi, gerekli amino asit aralığını elde etmek için bitki bazlı yiyeceklerden oluşan çeşitli bir diyet yemelidir. Buna tofu, tempeh, mercimek, fındık, tohumlar ve kinoa gibi yüksek proteinli yiyecekler dahildir.
Vejetaryen veya vegan diyetinin faydaları ve riskleri
Hayvansal ürünler içermeyen bir diyet, bir kişinin beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için planlama ve araştırma gerektirir. Bazıları için bu, onları diyetleri hakkında düşünmeye ve yedikleri yiyeceklerin besin içeriğini anlamaya teşvik ettiği için bir faydadır. Diğerleri için zorlayıcı olabilir ve beslenme eksikliklerine yol açabilir.
Araştırmalar, vejeteryan veya vegan diyetinin belirli kalp hastalığı ve kanser türleri gibi belirli hastalıkların riskini azaltabileceğini ve kilo vermeyi teşvik edebileceğini gösteriyor.
2014 yılında yapılan bir araştırma, 1.475 kişinin besin alımına baktı ve vegan diyete sahip kişilerin omnivor diyetlere göre daha az doymuş yağ ve daha az diyet kolesterol tükettiğini buldu. Ama aynı zamanda en düşük protein, kalsiyum ve enerji alım skorlarına sahiplerdi. B-12 vitamini seviyeleri normaldi, çünkü muhtemelen insanlar güçlendirilmiş yiyecekler kullanıyordu.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi 2016 yılında vejetaryen veya vegan diyet uygulayan kişilerin çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu belirtti.:
- İskemik kalp hastalığı
- Bazı kanserler
- 2 tip diyabet
- Hipertansiyon
- Obezite
2017'de 70.000'den fazla kadına bakan bir araştırma, sağlıklı bitki bazlı gıdalarda daha yüksek diyet uygulayanların koroner kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Vegan beslenme, düşük kalorili olma eğilimindedir ve veganların kilolarını yönetmelerini kolaylaştırır. İşlenmiş yiyeceklerin çoğu vegan olmadığından, vegan bir diyet sağlıksız, yüksek sodyumlu önceden paketlenmiş yiyecekleri engelleyebilir.
2017'de yapılan bir başka çalışma, vegan tam yiyecek diyetinin koroner arter hastalığı olan kişilerde iltihabı önemli ölçüde azaltabileceğini buldu. Bu, vegan bir diyetin kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Özet
Vegan veya vejeteryan olmak biraz planlama gerektirir. Doğru protein bazlı bitki yemi ile, ancak hayvansal ürünlerden kaçınan kişiler, sağlıklı bir vücudu destekleyen ve bazı hastalıkların risklerini azaltan dengeli diyetler yiyebilirler.
Vegan veya vejeteryan diyetler bazı hayati besinlerden yoksun olabileceğinden, diyet takviyeleri gerektirebileceğinden veya bu besinlerde yüksek olan belirli yiyeceklerin nasıl dahil edileceğini öğrenebileceğinden, diyet kısımlarını bir doktor veya beslenme uzmanıyla tartışmak önemlidir.
