Vegan diyeti

Vegan beslenme çok popüler oldu.

Giderek daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar verdi.

Doğru yapıldığında, böyle bir diyet, daha ince bir bel ve daha iyi kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile sonuçlanabilir.

Bununla birlikte, yalnızca bitkisel gıdalara dayalı bir diyet bazı durumlarda besin eksikliği riskini artırabilir.

Bu makale, vegan diyetine yeni başlayanlar için ayrıntılı bir rehberdir. Bilmeniz gereken her şeyi kapsamayı amaçlamaktadır, böylece bir vegan diyetini doğru şekilde takip edebilirsiniz.

Vegan diyeti nedir?

Veganlık, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.

Bu nedenlerden dolayı vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.

İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan beslenmeyi tercih ediyor.

Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak aynı zamanda sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilirler.

Özet: Bir vegan diyeti tüm hayvansal ürünleri içermez. Birçok insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle bu şekilde yemeyi tercih ediyor.

Farklı vegan diyet türleri

Vegan diyetlerinin farklı çeşitleri vardır. En yaygın şunları içerir:

• Tam gıda vegan diyeti: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli tam bitkisel gıdalara dayalı bir diyet.
• Çiğ gıda vegan diyeti: 48°C'nin (118°F) altındaki sıcaklıklarda pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar veya bitkisel gıdalara dayalı bir vegan diyeti).
• 80/10/10: 80/10/10 diyeti, fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine çoğunlukla çiğ meyve ve yumuşak yeşilliklere dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir. Ayrıca az yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.
• nişasta çözeltisi: 80/10/10'a benzer, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanan düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir vegan diyeti.
• 4'e kadar çiğ: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden ilham alan az yağlı vegan bir diyet. Akşam yemeği için pişmiş bitki bazlı yemek seçeneği ile çiğ gıdalar saat 16:00'ya kadar tüketilmektedir.
• Gelişmek diyet: Gelişen diyet, çiğ gıda vegan bir diyettir. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimum düzeyde pişirilmiş bitki bazlı, bütün gıdaları yerler.
• Abur cubur vegan diyeti: Büyük ölçüde sahte et ve peynirlere, patates kızartmasına, vegan tatlılarına ve diğer ağır işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitkisel gıdalardan yoksun bir vegan diyeti.

Vegan diyetinin çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, çoğu bilimsel araştırma, farklı vegan diyet türleri arasında nadiren ayrım yapmaktadır.

Bu nedenle, bu makalede verilen bilgiler bir bütün olarak vegan diyetleri ile ilgilidir.

Özet: Vegan beslenmeyi izlemenin birkaç yolu vardır, ancak bilimsel araştırmalar nadiren farklı türler arasında ayrım yapar.

Vegan diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir

Veganlar, vegan olmayanlara göre daha ince ve daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğilimindedir.

Bu, neden artan sayıda insanın aşırı kilo vermenin bir yolu olarak vegan diyetlerine yöneldiğini açıklayabilir.

Veganların deneyimlediği kiloyla ilgili faydaların bir kısmı, diyet dışındaki faktörlerle açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve diğer sağlıkla ilgili davranışlar gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini içerebilir.

Bununla birlikte, bu dış faktörleri kontrol eden birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerin kilo vermede diğer diyetlere göre daha etkili olduğunu bildirmektedir.

İlginç bir şekilde, tam gıdaya dayalı diyetler kontrol diyetleri olarak kullanıldığında bile kilo verme avantajı devam ediyor.

Bunlar, Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetleri içerir.).

Dahası, araştırmacılar genellikle vegan diyetlerine katılanların, tok hissedene kadar yemelerine izin verilse bile, kalori kısıtlı diyetleri uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiğini bildiriyor.

Vegan bir diyette daha az kalori tüketmeye yönelik doğal eğilim, daha yüksek bir diyet lifi alımından kaynaklanabilir ve bu da kendinizi daha tok hissetmenize neden olabilir.

Özet: Vegan diyetler, insanların yedikleri kalori miktarını doğal olarak azaltarak kilo vermelerine yardımcı olma konusunda çok etkili görünüyor.

Vegan diyetler, kan şekeri ve tip 2 diyabet

Vegan bir diyet benimsemek, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve tip 2 diyabeti uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Çeşitli araştırmalar veganların, vegan olmayanlara göre daha düşük kan şekeri seviyeleri, daha yüksek insülin duyarlılığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinden %78'e kadar daha düşük fayda sağladığını göstermektedir.

Ek olarak, vegan diyetlerin diyabetiklerde kan şekeri düzeylerini ADA, AHA ve NCEP tarafından önerilen diyetlerden 2,4 kata kadar daha fazla düşürdüğü bildiriliyor.

Avantajın bir kısmı, kan şekeri tepkisini köreltebilecek daha yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Bir vegan diyetinin kilo verme etkileri, kan şekeri düzeylerini düşürme yeteneğine daha fazla katkıda bulunabilir.

Sizin için önerilenler: Sağlıklı vegan yiyecekler

Özet: Vegan diyetler, kan şekeri kontrolünün belirteçlerini iyileştirmede özellikle etkili görünmektedir. Ayrıca tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilirler.

Vegan beslenme ve kalp sağlığı

Bir vegan diyeti kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin %75'e kadar daha düşük ve kalp hastalığından ölme riskinin %42 daha düşük olabileceğini bildiriyor.

Randomize kontrollü çalışmalar - araştırmalarda altın standart - kanıtlara katkıda bulunur.

Vegan diyetlerin kan şekerini, LDL'yi ve toplam kolesterolü düşürmede, diğer diyetlere kıyasla çok daha etkili olduğuna dair birkaç rapor var.

Bu etkiler özellikle yararlı olabilir çünkü kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmek kalp hastalığı riskini 46'ya kadar azaltabilir.%.

Özet: Vegan diyetler kalp sağlığını iyileştirebilir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Vegan diyetlerinin diğer sağlık yararları

Vegan diyetler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararıyla bağlantılıdır:

• kanser riski: Veganlar kansere yakalanma veya kanserden ölme riskinden %15 daha düşük fayda sağlayabilir.
• Artrit: Vegan diyetler özellikle ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltmada etkili görünüyor.
• Böbrek fonksiyonu: Bitki proteini yerine et kullanan şeker hastaları, böbrek fonksiyon bozukluğu riskini azaltabilir.
• Alzheimer hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin bazı yönlerinin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, bu faydaları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu, vegan diyetin doğrudan faydalara neden olup olmadığını belirlemeyi zorlaştırıyor.

Sizin için önerilenler: Vegan diyetinde kaçınılması gereken 37 yiyecek ve içerik

Güçlü sonuçlara varılmadan önce randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Bir vegan diyeti, diğer birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır. Ancak, nedenselliği belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Veganlar, herhangi bir hayvansal gıdanın yanı sıra hayvanlardan elde edilen bileşenler içeren herhangi bir gıdayı yemekten kaçınırlar. Bunlar şunları içerir:

• Et ve kümes hayvanları: Sığır, kuzu, domuz, dana eti, at, sakatat, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
• Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
• Günlük: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
• Yumurtalar: Tavuklardan, bıldırcınlardan, devekuşlarından, balıklardan vb.
• Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
• Hayvan bazlı bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albümini, jelatin, kırmız veya karmin, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvan kaynaklı D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

Özet: Veganlar herhangi bir hayvan eti, hayvansal yan ürün veya hayvansal kökenli bir içerik içeren gıdaları tüketmekten kaçınırlar.

Yenecek yiyecekler

Sağlık bilincine sahip veganlar, hayvansal ürünleri bitki bazlı ikamelerle değiştirir, örneğin:

• Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar, birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü, protein açısından zengin bir alternatif sağlar.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinler, birçok besin ve faydalı bitki bileşiğinin mükemmel kaynaklarıdır. Filizlenme, fermente etme ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
• Fındık ve fıstık ezmesi: Özellikle iyi demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları olan beyazlatılmamış ve kavrulmamış çeşitler.
• tohumlar: Özellikle iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren kenevir, chia ve keten tohumu.
• Kalsiyum takviyeli bitki sütü ve yoğurtlar: Bunlar veganların önerilen diyet kalsiyum alımına ulaşmalarına yardımcı olur. Mümkün olduğunda B12 ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş çeşitleri tercih edin.
• Yosun: Spirulina ve klorella, tam protein için iyi kaynaklardır. Diğer çeşitler harika iyot kaynaklarıdır.
• Beslenme mayası: Bu, vegan yemeklerin protein içeriğini arttırmanın ve ilginç bir peynirli lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunda B12 vitamini ile güçlendirilmiş çeşitleri seçin.
• Tam tahıllar, tahıllar ve yalancı tahıllar: Bunlar harika bir kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynaklarıdır. Teff, amaranth ve kinoa özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir.
• Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombu çayı genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermente etme ayrıca mineral emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
• Meyve ve sebzeler: Her ikisi de besin alımınızı artırmak için harika yiyeceklerdir. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.

Özet: Bu minimal düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar, herhangi bir vegan buzdolabı veya kiler için harika eklemelerdir.

Riskler ve nasıl en aza indirilir

İşlenmiş gıdaları sınırlayan ve onların yerine besin açısından zengin olanlarla değiştiren iyi planlanmış bir diyeti tercih etmek sadece veganlar için değil herkes için önemlidir.

Sizin için önerilenler: Vejetaryen diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı

Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyetlerini takip edenler, özellikle belirli besin eksiklikleri riski altındadır.

Araştırmalar, veganların kandaki yetersiz B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3'ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinko düzeylerine sahip olma riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Bu besinlerden yeterince alamamak herkes için endişe vericidir, ancak çocuklar veya hamile veya emziren kadınlar gibi artan gereksinimleri olanlar için özel bir risk oluşturabilir.

Genetik yapınız ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi, ihtiyacınız olan besinleri bir vegan diyetinden elde etme yeteneğinizi de etkileyebilir.

Eksiklik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmektir.

Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanlar da tabağınızda günlük olarak yer almalıdır.

Ayrıca, demir ve çinko emilimini artırmak isteyen veganlar, yiyecekleri fermente etmeyi, filizlendirmeyi ve pişirmeyi denemelidir.

Ayrıca yemek pişirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması, öğünlerde çay veya kahveden kaçınılması ve demir açısından zengin gıdaların bir C vitamini kaynağı ile birleştirilmesi demir emilimini daha da artırabilir.

Ayrıca, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir.

Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olanlar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3'ler üretmesine yardımcı olabilir.).

ALA'da yüksek gıdalar arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak, bu dönüşümün günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı konusunda tartışmalar var.

Bu nedenle, bir yosun yağı takviyesinden günlük 200-300 mg EPA ve DHA alımı, düşük seviyeleri önlemenin daha güvenli bir yolu olabilir.

Sizin için önerilenler: Veganlar ve vejetaryenler için en iyi 18 protein kaynağı

Özet: Veganlar, belirli besin eksiklikleri açısından yüksek risk altında olabilir. Besin açısından zengin bütün ve güçlendirilmiş gıdaları içeren iyi planlanmış bir vegan diyeti, yeterli besin seviyelerini sağlamaya yardımcı olabilir.

Dikkate alınması gereken takviyeler

Bazı veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin açısından zengin veya güçlendirilmiş gıdalardan yeterince yemeyi zor bulabilirler.

Bu durumda, aşağıdakiler takviyeler özellikle faydalı olabilir:

• B12 vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 Vitamini en çok çalışılan ve çoğu insan için iyi çalışıyor gibi görünüyor.
• D vitamini: D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin.
• EPA ve DHA: Yosun yağından elde edilir.
• Demir: Yalnızca belgelenmiş bir eksiklik olması durumunda desteklenmelidir. Takviyelerden çok fazla demir alınması sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besinlerin emilimini engelleyebilir.
• İyot: Günlük diyetinize bir takviye alın veya 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
• Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda kalsiyum almak emilimini azaltabilir.
• Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyeleri ile aynı anda alınmamalıdır.

Özet: Önerilen besin alımlarını tek başına gıdalar veya güçlendirilmiş ürünler yoluyla karşılayamayan veganlar, takviye almayı düşünmelidir.

Bir haftalık vegan örnek menü

Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık vegan yemeklerini kapsayan basit bir plan:

Pazartesi

• Kahvaltı: Tofu, marul, domates, zerdeçal ve bitki sütlü chai latte içeren vegan kahvaltı sandviçi.
• Öğle yemeği: Spiralize kabak ve fıstık soslu kinoa salatası.
• Akşam yemeği: Yabani pirinç üzerine kırmızı mercimek ve ıspanak dal.

Salı

• Kahvaltı: Meyve, güçlendirilmiş bitki sütü, chia tohumu ve fındık ile yapılan gecelik yulaf.
• Öğle yemeği: Seitan lahana turşusu sandviçi.
• Akşam yemeği: Mercimek bolonez soslu makarna ve yan salata.

Çarşamba

• Kahvaltı: Güçlendirilmiş bitki sütü ve muz-keten tohumu-cevizli kek ile yapılan mango ve ıspanaklı smoothie.
• Öğle yemeği: Fırında tofulu sandviç, yanında domates salatası.
• Akşam yemeği: Amaranth yatağında vegan biber.

Perşembe

• Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve kuvvetlendirilmiş bitki yoğurdu ile tam tahıllı tost.
• Öğle yemeği: Sebzeli tofu şehriye çorbası.
• Akşam yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju ve guacamole ile ceketli tatlı patates.

Cuma

• Kahvaltı: Vegan nohut ve soğanlı omlet ve zenginleştirilmiş bitki sütü ile hazırlanmış kapuçino.
• Öğle yemeği: Mango-ananas salsalı vegan tacos.
• Akşam yemeği: Çin lahanası ve brokoli ile tempeh tavada kızartma.

Cumartesi

• Kahvaltı: Ispanak ve çırpılmış soya peyniri ve bir bardak müstahkem bitki sütü.
• Öğle yemeği: Tam tahıllı tost ve humus ile baharatlı kırmızı mercimek, domates ve lahana çorbası.
• Akşam yemeği: Sebzeli suşi ruloları, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.

Pazar

• Kahvaltı: Nohutlu krep, guacamole ve salsa ve bir bardak zenginleştirilmiş portakal suyu.
• Öğle yemeği: Bir tarafı sotelenmiş hardal yeşillikleri ile birlikte tofu vegan kiş.
• Akşam yemeği: Vegan böreği.

Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, protein ve sebze kaynaklarınızı gün boyunca çeşitlendirmeyi unutmayın.

Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi

Özet: Bir vegan diyetinde çeşitli bitki bazlı lezzetli yemekler yiyebilirsiniz.

Restoranlarda vegan nasıl yenir?

Bir vegan olarak dışarıda yemek yemek zor olabilir.

Stresi azaltmanın bir yolu, Happycow veya Vegguide gibi web sitelerini kullanarak vegan dostu restoranları önceden belirlemektir. VeganXpress ve Vegman gibi uygulamalar da yardımcı olabilir.

Vegan olmayan bir tesiste yemek yerken, sizin için hangi vegan seçeneklerinin olabileceğini görmek için menüyü önceden çevrimiçi taramayı deneyin.

Bazen önceden aramak şefin özellikle sizin için bir şeyler ayarlamasını sağlar. Bu, sipariş edilecek bir yan salatadan daha ilginç bir şey bulacağınızdan emin olarak restorana varmanızı sağlar.

Anında bir restoran seçerken, içeri girer girmez, ideal olarak oturmadan önce vegan seçeneklerini sorduğunuzdan emin olun.

Şüphe duyduğunuzda, etnik restoranları tercih edin. Doğal olarak vegan dostu olan veya kolayca değiştirilebilen yemeklere sahip olma eğilimindedirler. Meksika, Tayland, Orta Doğu, Etiyopya ve Hint restoranları harika seçenekler olma eğilimindedir.

Restorana girdikten sonra, menüdeki vejetaryen seçenekleri belirlemeyi deneyin ve yemeği vegan dostu yapmak için süt veya yumurtaların çıkarılıp çıkarılamayacağını sorun.

Bir başka kolay ipucu, yemek hazırlamak için birkaç vegan meze veya garnitür sipariş etmektir.

Özet: İyi hazırlanmış olmak, bir vegan olarak dışarıda yemek yerken stresi azaltmanızı sağlar.

Sağlıklı vegan atıştırmalıklar

Atıştırmalıklar, enerjik kalmanın ve öğünler arasında açlığı uzak tutmanın harika bir yoludur.

Bazı ilginç, taşınabilir vegan seçenekleri şunları içerir:

• Bir parça fındık ezmesi ile taze meyve
• Humus ve sebzeler
• Patlamış mısır üzerine serpilmiş beslenme mayası
• Leblebi
• Fındık ve meyve barları
• iz karışımı
• chia pudingi
• ev yapımı kekler
• Salsa ve guacamole ile kepekli pide
• Bitki sütü ile tahıl
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• Tam tahıllı krakerler ve kaju fıstığı ezmesi
• Bitkisel sütlü latte veya kapuçino
• Kurutulmuş deniz yosunu aperatifler

Vegan bir atıştırmalık planlarken, açlığı uzak tutmaya yardımcı olabilecek lif ve protein açısından zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.

Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için yemek planlaması: İpuçları, tarifler ve daha fazlası

Özet: Bu portatif, lif açısından zengin, protein açısından zengin vegan atıştırmalıklar, öğünler arasındaki açlığı en aza indirmeye yardımcı olacak uygun seçeneklerdir.

Sıkça Sorulan Sorular

İşte veganlık hakkında sık sorulan bazı sorular.

Bir vegan olarak sadece çiğ yemek yiyebilir miyim?

Hayır. Bazı veganlar bunu tercih etse de çiğ veganlık herkes için değildir. Birçok vegan pişmiş yiyecekler yer ve yalnızca çiğ yiyecekleri yemenin bilimsel bir temeli yoktur.

Vegan diyete geçmek kilo vermeme yardımcı olur mu?

Besleyici, bütün bitkisel gıdaları vurgulayan ve işlenmiş gıdaları sınırlayan vegan bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yukarıdaki kilo verme bölümünde bahsedildiği gibi vegan diyetler, insanların yiyecek alımını bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan daha az kalori almasına yardımcı olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, kalorilerle eşleştirildiğinde, vegan diyetleri kilo kaybı için diğer diyetlerden daha etkili değildir.

En iyi süt ikamesi nedir?

İnek sütüne birçok bitki bazlı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir, bu da onları protein alımını yüksek tutmaya çalışanlar için daha faydalı hale getirir.

Hangi bitki sütünü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun.

Veganlar çok fazla soya yemeye eğilimlidir. bu senin için kötü mü?

Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin harika kaynaklarıdır. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerirler.

Ancak soya, yatkın kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir.

Soya peyniri ve edamame gibi minimal işlenmiş soya ürünleri tercih etmek ve soya bazlı sahte etlerin kullanımını sınırlamak en iyisidir.

Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri, fermantasyon besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olduğundan özellikle faydalıdır.

Tariflerdeki yumurtaları nasıl değiştirebilirim?

Chia ve keten tohumu, fırınlamada yumurtaları değiştirmenin harika bir yoludur. Bir yumurtayı değiştirmek için, bir yemek kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumunu üç yemek kaşığı sıcak su ile karıştırın ve jelleşene kadar dinlenmeye bırakın.

Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı

Muz püresi de bazı durumlarda yumurtaya harika bir alternatif olabilir.

Çırpılmış tofu, çırpılmış yumurtaya iyi bir vegan alternatiftir. Tofu, omletlerden frittatalara ve kişlere kadar çeşitli yumurta bazlı tariflerde de kullanılabilir.

Yeterli protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Veganlar, günlük öğünlerinde protein açısından zengin bitkisel gıdalara yer vererek günlük protein gereksinimlerini karşılamalarını sağlayabilirler.

Ödeme Bu makale en iyi bitki proteini kaynaklarına daha derinlemesine bir bakış için.

Yeterli kalsiyum aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Kalsiyum açısından zengin besinler Çin lahanası, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyum setli tofu içerir.

Güçlendirilmiş bitki sütü ve meyve suları da veganların kalsiyum alımını artırmaları için harika bir yoldur.

Kalsiyum için BKİ çoğu yetişkin için günde 1.000 mg'dır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg'a çıkar.

Bazıları, diyetlerinde et olmaması nedeniyle veganların günlük gereksinimlerinin biraz daha düşük olabileceğini iddia ediyor. Bu iddiayı destekleyecek veya çürütecek çok fazla bilimsel kanıt bulunamadı.

Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, her gün 525 mg'dan daha az kalsiyum tüketen veganların kemik kırılma riskinin arttığını göstermektedir.

Bu nedenle veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidir.

B12 vitamini takviyesi almalı mıyım?

B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalar bu vitaminin bir formunu içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar var.

Ortalıkta dolaşan söylentilere rağmen, yıkanmamış ürünlerin güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olduğunu destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

Günlük önerilen alım yetişkinler için günde 2,4 mcg, hamilelik sırasında günde 2,6 mcg ve emzirme döneminde günde 2,8 mcg'dir.

B12 vitamini ile güçlendirilmiş ürünler ve takviyeler, veganlar için B12 vitamininin yegane iki güvenilir şeklidir.

Ne yazık ki, birçok vegan günlük ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli B12 vitamini tüketmiyor gibi görünüyor.

Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası

B12 vitamini ile güçlendirilmiş ürünleri kullanarak günlük ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsanız, B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.

Alt çizgi

Bireyler etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle veganlığı seçebilirler.

Doğru yapıldığında vegan diyeti takip edilmesi kolay olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu faydalar ancak tutarlıysanız ve diyetinizi yoğun şekilde işlenmiş olanlar yerine besin açısından zengin bitki gıdaları üzerine kurarsanız ortaya çıkar.

Veganlar, özellikle günlük besin gereksinimlerini tek başına diyetle karşılayamayanlar, takviyeleri düşünmelidir.