Protein çubukları, uygun bir beslenme kaynağı olarak tasarlanmış popüler bir atıştırmalık yiyecektir.
Yoğun ve aktif bir yaşam tarzına protein ve diğer besin maddelerini eklemenin hızlı bir yolu oldukları için birçok insan onlardan hoşlanır.
Piyasadaki çok çeşitli protein çubukları göz önüne alındığında, tüm protein çubuklarının eşit yaratılmadığını bilmek önemlidir.
Bu makale protein çubuklarının sağlıklı olup olmadığını, ne gibi faydalar sağlayabileceğini ve bunları yaşam tarzınıza dahil etmenin en iyi yollarını gözden geçirmektedir.
Protein bar beslenmesi
Protein çubuklarının besin bileşimi, markalar arasında ve hatta tatlar arasında önemli ölçüde farklılık gösterebilir.
Bu, esas olarak farklı içeriklerinden kaynaklanmaktadır. Birçok protein çubuğu hurma, kuru meyve, kuruyemiş ve tohumlardan ve yulaf veya kinoa gibi kepekli tahıllardan yapılabilir.
Ortalama bir protein çubuğu 5-10 gram yağ, 25-35 gram karbonhidrat ve 5-10 gram lif içerir.
Protein ve karbonhidrat sunmanın yanı sıra, birçok protein çubuğu kalsiyum, B vitaminleri, potasyum ve demir gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır.
İçerik etiketlerini incelerken, bazı protein çubuklarının özel bir içerik karışımı kullandığını ve bunların hiçbir ayrıntısını ambalaj üzerinde açıklamadığını unutmayın.
Pek çok protein çubuğu ayrıca yüksek miktarda ilave şeker içerir ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi sağlıksız tatlandırıcılar kullanır, bu da diyetinize fazla fruktoz ekler ve yüksek miktarlarda tüketildiğinde karaciğer yağlanması, obezite ve diyabet riskinizi artırabilir.
Genellikle protein çubuklarının çoğu 150-400 kalori ve 10-20 gram protein sunar, ancak bazıları porsiyon başına 30 grama yakın protein içerir.
Protein kaynağı da değişir. Bazı barlar yoğurt tozu, süt veya kazein ve peynir altı suyu gibi süt proteinleri içerirken, diğerleri soya, bezelye veya kahverengi pirinç gibi bitki bazlı kaynakları kullanır. Bazıları yumurta akı içerirken, diğerleri birincil protein kaynağı olarak fındık ve tohumlara güvenir.
Ayrıca, bazı protein çubukları, daha az işlenmiş, tam gıda proteini seçenekleri yerine peynir altı suyu veya soya proteini izolatları gibi yüksek oranda konsantre protein kaynakları kullanır.
Özet: Protein çubuklarının besin profilleri, kullanılan bileşenlere bağlı olarak markalar ve aromalar arasında önemli ölçüde farklılık gösterebilir. Bu, kalori, protein, yağ ve lif içeriğinin yanı sıra bir protein çubuğunun sunduğu vitamin ve mineralleri etkiler.
Protein çubuklarının potansiyel faydaları
Acıktığınızda raftan bir protein çubuğu almak kolay olsa da, özellikle yararlı olabilecekleri bazı durumlar vardır.
Uygun besin kaynağı
Protein çubukları basit, yemeye hazır, besleyici bir atıştırmalık olabilir. Çeşitli tatlarda gelirler ve genellikle bir süre dayanırlar, bu da onları el altında tutmak için uygun bir öğe haline getirir.
Öğle yemeği için bir şeyler arıyorsanız, makul miktarda protein ve yüksek kaliteli malzemeler içeren çok yönlü bir bar, yaşam tarzınız için pratik bir seçenek olabilir.
Protein çubuklarının protein ve karbonhidrat içeriği, onları egzersiz için enerjiyi artırabilen veya sonrasında kas onarımına yardımcı olabilecek egzersiz öncesi veya sonrası atıştırmalık olarak iyi bir seçim haline getirebilir.
Ayrıca, bazı protein çubukları, sindirim sağlığı için gerekli olan ve öğünler arasında aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir diyet lifi kaynağıdır.
Son olarak, birçok protein çubuğu kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, fosfor, E vitamini ve B vitaminleri gibi temel vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır ve bu mikro besinler için günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Antrenman sonrası beslenme: Antrenmandan sonra ne yenir?
Kilo kaybı
Birçok insan kilo verme yolculuğunu desteklemek için protein çubuklarına yönelir.
Bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, standart miktarda protein içeren diyetlerden daha fazla sağlıklı kilo kaybını desteklediğini göstermektedir. Bu muhtemelen iştahınızı azaltan ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olan proteinin doldurma etkilerinden kaynaklanmaktadır.
Bu amaçla protein çubuklarını kullanmayı seçerseniz, sağlıklı kilo vermenin dengeli beslenme ve düzenli egzersiz gerektirdiğini unutmayın.
Kilo almak
Kilo almak için günlük yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Amacınız buysa, protein çubukları diyetinize yardımcı olabilir.
Birçok protein çubuğu kalorisi yoğundur, yani sadece bir porsiyonda önemli miktarda kalori sağlarlar, bu da fazladan yemek yemeye gerek kalmadan kalori eklemeyi kolaylaştırır.
Örneğin, bazı protein çubukları, çubuk başına 350 kaloriye kadar içerebilir. Bunlar, diyetinize ekstra kalori eklemek ve kilo alımını teşvik etmek için öğünler arasında kolayca tüketilebilir.
Yine de amacınız kilo almak olsa bile, ilave şeker ve katkı maddeleriyle dolu olanlar yerine sağlıklı içerik sağlayan protein çubuklarını tercih edin.
Yemek değişimi
Protein çubukları genellikle bir öğünün, özellikle de kahvaltının yerini almanın hızlı bir yoludur.
Bir protein barı, çeşitli sağlıklı tam gıdalardan oluşan bir kahvaltıyla kıyaslanmasa da, bazıları bir tutamda işe yarayabilir.
Ara sıra hızlı bir kahvaltı arıyorsanız, ilave şeker veya hidrojene yağlar içermeyen yüksek kalorili protein çubukları iyi bir seçenek olabilir.
Kas yapmak
Çok fazla kas kütlesi olan çok aktif bir kişiyseniz veya kas kazanmak isteyen biriyseniz, diyetinize daha fazla protein eklemek, çabalarınıza yardımcı olabilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, dayanıklılık sporcularının ve kuvvet antrenmanı yapan sporcuların, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,54-0,77 gram protein (kg başına 1,2-1,7 gram) tüketmelerini önermektedir.
Sizin için önerilenler: Smoothie'ler senin için iyi mi?
Araştırmalar, genel fiziksel aktivite seviyeniz ve diyetiniz yeterli olduğunda protein takviyesinin kas kütlesini ve performansı artırabileceğini göstermektedir.
Özet: Protein çubukları, diyetinize karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral eklemenin uygun bir yolu olabilir. Ayrıca iştahı azaltabilir, bir antrenmanı körükleyebilir veya egzersiz sonrası kas onarımını destekleyebilirler. Yine de, tüm gıdaların kalitesini ve besin bileşimini değiştiremezler.
Dezavantajlar ve önlemler
Sayısız protein bar seçeneği bugün mevcuttur. Bu, hangisinin sizin için en iyi olduğunu belirlemeyi zorlaştırabilir ve hedeflerinize uygun olmayan birini seçmeyi kolaylaştırabilir.
Bazı protein çubuklarının kalorisi o kadar yüksek ki şeker reyonunda da olabilir.
Tadı arttırmak için, çoğu, hurma veya stevia gibi daha doğal tatlandırıcılardan yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi sağlıksız olanlara kadar değişebilen ilave tatlandırıcılar kullanır. Birçok protein çubuğu, kişisel tercihlerinize uymayabilecek şeker kamışı veya bal kullanır.
Ek olarak, bazı protein çubuklarındaki yağ genellikle bütün fındık ve tohumlardan gelirken, diğerleri hurma, kanola, yer fıstığı veya soya fasulyesi yağı gibi yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar kullanır.
Protein çubuklarını yalnızca proteinleri için yiyorsanız, çoğu insanın ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tükettiğini unutmayın, bu nedenle zaten bu besinden yeterince alıyor olabilirsiniz.
Aşırı protein yemek ortalama bir kişinin sağlığına fayda sağlamıyor gibi görünüyor ve bunu yapmak bazı durumlarda zararlı olabilir.
32 insan çalışmasının bir incelemesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram (kg başına 0,8 gram) olarak önerilen diyet ödeneğinden daha fazla protein yemenin, kanser, kalp hastalığı ve kemik, karaciğer ve böbrek bozuklukları riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4 gram (kg başına 3 gram) yüksek günlük protein alımının, en azından kısa vadede güvenli olduğunu bildirmektedir.
Örneğin, direnç eğitimi almış 14 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, altı ay boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 gramın (kg başına 3,3 gram) üzerinde günlük protein alımının herhangi bir olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili olmadığını göstermiştir. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Yağsız kas yapmanıza yardımcı olan 26 yiyecek
Yüksek proteinli diyetlerin uzun vadeli sağlık etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çoğu insan için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram protein (kg başına 0,8 gram) tüketmenin yeterli olması muhtemeldir.
Bununla birlikte, sporcular, hamile ve emziren kadınlar ve bazı kronik hastalıkları olanlar dahil olmak üzere bazı kişilerin günlük olarak genel popülasyondan daha fazla proteine ihtiyacı olduğunu unutmayın.
Son olarak, protein çubuklarının maliyetleri önemli ölçüde değişebilir ve fiyat etiketlerine değmeyebilir. Yüksek kaliteli malzemeleri kontrol etmenin yanı sıra, birim fiyatı karşılaştırmak ve hangi markaların en önemli değeri sunduğunu belirlemek yardımcı olabilir.
Sizin için doğru protein barı, hedeflerinize ve değerlerinize bağlıdır. Yüksek oranda işlenmiş içeriklerden ziyade öncelikle bütün gıdaları kullanan kısa bir içerik listesine sahip olanları seçin. Minimum veya hiç şeker içermeyen protein çubuklarının seçilmesi de önerilir.
Özet: Protein çubukları besin içeriği ve içerikleri bakımından farklılık gösterir. Bazıları ilave şeker bakımından yüksektir ve gereksiz bir aşırı protein kaynağı olabilir. Bir protein çubuğunun kişisel hedeflerinizi ve ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığını belirlemek için ambalajı inceleyin.
Diğer protein açısından zengin gıdalar
Diyetinize daha fazla protein açısından zengin gıdaları dahil etmenin başka yollarını arıyorsanız, işte birkaç fikir:
- çiğ fındık ve tohumlar
- peynir
- çok haşlanmış yumurta
- fındık ve tohum yağı
- şekersiz yoğurt
- süt veya yüksek proteinli süt olmayan süt
- süzme peynir
- fasulye ve mercimek
- tofu ve tempe
- seitan
- yağsız et ve balık
- bazı tam tahıllar
Dengeli bir diyetle protein ihtiyacınızı karşılamak kolaydır. Daha uzun süre tok hissetmenize, antrenmanlarınızı hızlandırmanıza ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemenize yardımcı olmak için her öğüne ve atıştırmalıklara protein açısından zengin bazı sağlıklı yiyecekleri ekleyin.
Özet: Protein çubukları, diyetinize daha fazla protein eklemenin tek yolu değildir. Protein açısından zengin bütün gıdaları öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmek, protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemenin mükemmel bir yoludur.
Özet
Protein çubukları, diyetinize daha fazla protein ve diğer besinleri eklemenin uygun bir yoludur. Ancak, tüm protein çubukları eşit yaratılmamıştır.
Bazıları kalori ve ilave şeker bakımından yüksektir ve kaçınmak isteyebileceğiniz malzemeleri kullanır. Diğerleri, antrenmanınızı hızlandırmak, gün boyunca kan şekerinizi dengelemek ve hatta sabaha hareket halindeyken başlamak için uygun bir seçim olabilir.
Diyetinizde daha fazla protein almanın başka birçok yolu vardır, ancak protein çubukları yerseniz, yaşam tarzınız için hangisinin en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olması için beslenme paneline ve içerik listesine bakın.
