Şeker hastalığınız olduğunda yemek için en iyi yiyecekleri bulmak zor olmak zorunda değil.
İşleri basit tutmak için ana hedefiniz kan şekeri seviyenizi yönetmek olmalıdır.
Kalp hastalığı gibi diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olan yiyecekleri yemek de önemlidir.
Diyetinizin diyabeti önlemede ve yönetmede önemli bir rolü olabilir.
İşte hem tip 1 hem de tip 2 diyabetli insanlar için en iyi 16 besin.
Diyabetle yaşayan insanlar için en iyi yiyecekler
1. Yağlı balık
Somon, sardalye, ringa balığı, hamsi ve uskumru, kalp sağlığı için büyük faydaları olan DHA ve EPA omega-3 yağ asitlerinin harika kaynaklarıdır.
Bu yağlardan düzenli olarak yeterince almak, kalp hastalığı ve felç riski yüksek olan diyabetli kişiler için özellikle önemlidir.
DHA ve EPA, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri korur, iltihaplanma belirteçlerini azaltır ve arterlerinizin çalışma şeklini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen kişilerin kalp krizi gibi akut koroner sendrom riskinin daha düşük olduğunu ve kalp hastalığından ölme olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor.
Araştırmalar, yağlı balık yemenin kan şekerini düzenlemeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan 68 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yağlı balık tüketen katılımcıların, yağsız balık tüketen katılımcılara göre yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde önemli iyileşmeler olduğunu buldu.
Balık aynı zamanda tokluk hissetmenize ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olan harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
Özet: Yağlı balıklar, iltihaplanmayı ve kalp hastalığı ve felç gibi diğer risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağları içerir. Ayrıca, kan şekerini yönetmek için önemli olan harika bir protein kaynağıdır.
2. Yapraklı yeşillikler
Yapraklı yeşil sebzeler son derece besleyici ve düşük kalorilidir.
Ayrıca sindirilebilir karbonhidratlarda veya vücut tarafından emilen karbonhidratlarda çok düşüktürler, bu nedenle kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde etkilemezler.
Ispanak, lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin iyi kaynaklarıdır.
Bazı kanıtlar, diyabetli kişilerin diyabetsiz kişilere göre daha düşük C vitamini seviyelerine sahip olduğunu ve daha fazla C vitamini gereksinimlerinin olabileceğini düşündürmektedir.
C vitamini, güçlü bir antioksidan görevi görür ve ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
C vitamini açısından zengin gıdaların diyetle alımının arttırılması, diyabetli kişilerin inflamasyonu ve hücresel hasarı azaltırken serum C vitamini düzeylerini artırmalarına yardımcı olabilir.
Özet: Yapraklı yeşil sebzeler, kalp ve göz sağlığınızı koruyan antioksidanların yanı sıra C vitamini gibi besinler açısından da zengindir.
3. Avokado
Avokado 1 gramdan az şeker, az karbonhidrat, yüksek lif içeriği ve sağlıklı yağlar içerir, bu nedenle kan şekerinizi yükseltme konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Avokado tüketimi ayrıca genel diyet kalitesinin artması ve önemli ölçüde daha düşük vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilidir.).
Bu, avokadoları diyabetli insanlar için ideal bir atıştırmalık yapar, çünkü özellikle obezite diyabet geliştirme şansını arttırır.
Avokado, diyabeti önlemeye özgü özelliklere sahip olabilir.
Farelerde 2019 yılında yapılan bir araştırma, yalnızca avokadoda bulunan bir yağ molekülü olan avokatin B'nin (AvoB), iskelet kası ve pankreasta eksik oksidasyonu engellediğini ve bu da insülin direncini azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Şeker hastaları için düşük karbonhidratlı diyet rehberi
Avokado ve diyabetin önlenmesi arasındaki bağlantıyı kurmak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Avokado, 1 gramdan daha az şeker içerir ve genel diyet kalitesinin artmasıyla ilişkilidir. Avokado ayrıca diyabet önlemeye özgü özelliklere de sahip olabilir.
4 yumurta
Düzenli yumurta tüketimi, kalp hastalığı riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir.
Yumurta iltihabı azaltabilir, insülin duyarlılığını iyileştirebilir, HDL (iyi) kolesterol seviyenizi artırabilir ve LDL (kötü) kolesterolünüzün boyutunu ve şeklini değiştirebilir.
2019'da yapılan bir araştırma, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir kahvaltıda yumurta yemenin diyabetli kişilerin gün boyunca kan şekeri düzeylerini yönetmesine yardımcı olabileceğini buldu.
Daha eski araştırmalar, diyabetli kişilerde yumurta tüketimini kalp hastalığı ile ilişkilendirdi.
Ancak kontrollü çalışmaların daha yakın tarihli bir incelemesi, besleyici bir diyetin parçası olarak haftada 6 ila 12 yumurta yemenin diyabetli kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini artırmadığını buldu.
Dahası, bazı araştırmalar yumurta yemenin felç riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Özet: Yumurta, kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir, iyi kan şekeri yönetimini teşvik edebilir, göz sağlığını koruyabilir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
5. Chia tohumları
Chia tohumları diyabet hastaları için harika bir besindir.
Lif açısından son derece yüksek, ancak sindirilebilir karbonhidrat açısından düşük.
28 gramlık (1 ons) chia tohumu porsiyonundaki 12 gram karbonhidratın 11'i, kan şekerini yükseltmeyen liflerdir.
Chia tohumlarındaki viskoz lif, yiyeceklerin bağırsağınızda hareket etme ve emilme hızını yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi düşürebilir.
Chia tohumları, lif açlığı azalttığı ve tok hissetmenizi sağladığı için orta düzeyde bir kilo almanıza yardımcı olabilir. Chia tohumları, diyabetli kişilerde glisemik yönetimin sürdürülmesine de yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz tadı olan 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyecek
Aşırı kilolu veya obezitesi olan ve tip 2 diyabet teşhisi konulan 77 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, chia tohumları yemenin kilo kaybını desteklediğini ve iyi glisemik kontrolün korunmasına yardımcı olduğunu buldu.
Ek olarak, chia tohumlarının kan basıncını ve inflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Özet: Chia tohumları, kilo vermenize yardımcı olabilecek yüksek miktarda lif içerir. Ayrıca kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar.
6. Fasulye
Fasulye uygun fiyatlı, besleyici ve süper sağlıklıdır.
Fasulye, B vitaminleri, faydalı mineraller (kalsiyum, potasyum ve magnezyum) ve lif açısından zengin bir baklagil türüdür.
Ayrıca diyabeti yönetmek için önemli olan çok düşük bir glisemik indekse sahiptirler.
Fasulye diyabeti önlemeye de yardımcı olabilir.
Kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan 3.000'den fazla katılımcıyı içeren bir çalışmada, daha fazla baklagil tüketenlerin tip 2 diyabet geliştirme şansı daha düşüktü.
Özet: Fasulye ucuzdur, besleyicidir ve glisemik indeksi düşüktür, bu da onları diyabetli insanlar için sağlıklı bir seçenek haline getirir.
7. Yunan yoğurdu
100.000'den fazla katılımcının sağlık verilerini içeren uzun vadeli bir çalışma, günlük bir yoğurt porsiyonunun tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 18 daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Bu kişisel bir hedefse kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yoğurt ve diğer süt ürünlerinin tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybına ve vücut kompozisyonunun iyileşmesine yol açabileceğini gösteriyor.
Yoğurtta bulunan yüksek kalsiyum, protein ve konjuge linoleik asit (CLA) adı verilen özel bir yağ türü, sizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olabilir.
Dahası, Yunan yoğurdu, porsiyon başına sadece 6-8 gram karbonhidrat içerir, bu da geleneksel yoğurttan daha düşüktür.
Ayrıca, iştahı azaltarak ve böylece kalori alımını azaltarak kilo kaybını teşvik edebilecek protein açısından daha yüksektir.
Özet: Yoğurt, sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükseltebilir, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
8. Fındık
Fındık lezzetli ve besleyicidir.
Çoğu kuruyemiş türü lif içerir ve bazılarında diğerlerinden daha fazla olmasına rağmen net karbonhidrat oranı düşüktür.
Sizin için önerilenler: En iyi 21 düşük karbonhidratlı sebze
Çeşitli farklı kuruyemişler üzerinde yapılan araştırmalar, düzenli tüketimin iltihabı azaltabileceğini ve kan şekerini, HbA1c'yi (uzun süreli kan şekeri yönetimi için bir belirteç) ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir.
Kuruyemişler ayrıca diyabetli kişilerin kalp sağlığını iyileştirmelerine yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabetli 16.000'den fazla katılımcıyı içeren 2019 tarihli bir araştırma, ceviz, badem, fındık ve antep fıstığı gibi ağaç kuruyemişlerini yemenin kalp hastalığı ve ölüm riskini azalttığını buldu.
Araştırma ayrıca kuruyemişlerin kan şekeri düzeylerini iyileştirebileceğini gösteriyor.
Tip 2 diyabetli kişilerle yapılan bir araştırma, günlük ceviz yağı yemenin kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini buldu.
Bu bulgu önemlidir, çünkü tip 2 diyabetli kişilerde genellikle obezite ile bağlantılı olan yüksek insülin seviyeleri bulunur.
Özet: Kuruyemişler dengeli bir diyete sağlıklı bir katkıdır. Lif bakımından yüksektirler ve kan şekerini ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler.
9. Brokoli
Brokoli, çevredeki en besleyici sebzelerden biridir.
Yarım fincan pişmiş brokoli, C vitamini ve magnezyum gibi önemli besinlerle birlikte sadece 27 kalori ve 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.
Brokoli ayrıca kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Bir çalışma, brokoli filizi tüketmenin diyabetli kişilerde kan şekerinde azalmaya yol açtığını buldu.
Kan şekeri seviyelerindeki bu azalma, muhtemelen brokoli ve lahana gibi turpgillerden sebzelerde bulunan bir kimyasal olan sülforafan nedeniyledir.
Özet: Brokoli, besin değeri yüksek, düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir besindir. Çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilecek sağlıklı bitki bileşikleri ile yüklüdür.
10. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, glisemik yönetimi iyileştirebilen, açlık ve yemek sonrası trigliserit düzeylerini azaltabilen bir tür tekli doymamış yağ olan oleik asit içerir ve antioksidan özelliklere sahiptir.
Bu önemlidir çünkü diyabetli kişiler kan şekeri düzeylerini yönetmede sorun yaşarlar ve yüksek trigliserit düzeylerine sahiptirler.
Oleik asit ayrıca dolgunluk hormonu GLP-1'i de uyarabilir.
Farklı yağ türlerini inceleyen 32 çalışmanın geniş bir analizinde, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen tek zeytinyağıydı.
Zeytinyağı ayrıca polifenol adı verilen antioksidanlar içerir.
Polifenoller iltihabı azaltır, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri korur, oksidasyonun LDL (kötü) kolesterolünüze zarar vermesini önler ve kan basıncını düşürür.
Sızma zeytinyağı rafine edilmemiştir, bu nedenle antioksidanları ve onu çok sağlıklı yapan diğer özellikleri korur.
Pek çok zeytinyağı mısır ve soya gibi daha ucuz yağlarla karıştırıldığından, saygın bir kaynaktan sızma zeytinyağı seçtiğinizden emin olun.
Özet: Sızma zeytinyağı sağlıklı oleik asit içerir. Tansiyon ve kalp sağlığına faydaları vardır.
11. Keten tohumu
Yaygın keten veya keten tohumu olarak da bilinen keten tohumları, yüksek oranda kalp-sağlıklı omega-3 yağları, lif ve diğer benzersiz bitki bileşikleri içerir.
Çözünmeyen liflerinin bir kısmı, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kan şekeri yönetimini iyileştirmeye yardımcı olabilecek lignanlardan oluşur.
25 randomize klinik çalışmayı analiz eden bir derleme, bütün keten tohumu takviyesi ile kan şekerindeki azalma arasında önemli bir ilişki buldu.
Keten tohumu ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Prediyabetli katılımcıları içeren 2016 tarihli bir araştırma, günlük keten tohumu tozu alımının kan basıncını düşürdüğünü, ancak glisemik yönetimi veya insülin direncini iyileştirmediğini buldu.
Keten tohumunun diyabeti önlemeye veya yönetmeye nasıl yardımcı olabileceğini araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Ancak genel olarak keten tohumu kalp ve bağırsak sağlığınız için faydalıdır.
Ayrıca keten tohumu, bağırsak sağlığını, insülin duyarlılığını ve tokluk hissini iyileştiren viskoz lif bakımından çok yüksektir.
Özet: Keten tohumu iltihabı azaltmaya, kalp hastalığı riskini düşürmeye, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
12. Elma sirkesi ve sirke
Elma sirkesi ve sade sirkenin sağlığa birçok faydası vardır.
Sizin için önerilenler: Protein alımınızı artırmanın 14 kolay yolu
Elmadan yapılmış olmasına rağmen, meyvedeki şeker fermente edilerek asetik aside dönüştürülür. Ortaya çıkan ürün, yemek kaşığı başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir.
Tip 2 diyabetli 317 kişinin de dahil olduğu altı çalışmanın meta analizine göre sirke, açlık kan şekeri seviyeleri ve HbA1c üzerinde faydalı etkilere sahiptir.
Elma sirkesi, antimikrobiyal ve antioksidan etkiler de dahil olmak üzere birçok başka sağlıklı özelliğe sahip olabilir. Ancak sağlık yararlarını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Elma sirkesini diyetinize dahil etmek için, her yemekten önce her gün bir bardak su ile karıştırılmış 4 çay kaşığı ile başlayın. Tadının o kadar keskin olmaması için bir bardak suya 1 çay kaşığı koymak isteyebileceğinizi unutmayın. Günde en fazla 4 yemek kaşığı artırın.
Özet: Elma sirkesi, açlık kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak sağlık yararlarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
13. Çilek
Çilekler, onlara kırmızı rengini veren antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlar bakımından yüksektir.
Ayrıca antioksidan özelliklere sahip faydalı bitki bileşikleri olan polifenoller içerirler.
2017 yılında yapılan bir araştırma, çilek ve kızılcıklardan elde edilen 6 haftalık polifenol tüketiminin, diyabeti olmayan aşırı kilolu ve obezitesi olan yetişkinlerde insülin duyarlılığını iyileştirdiğini buldu.
Bu önemlidir çünkü düşük insülin duyarlılığı kan şekeri düzeylerinin çok yükselmesine neden olabilir.
1 fincan çilek, yaklaşık 53.1 kalori ve üçü lif olan 12.7 gram karbonhidrat içerir.
Bu porsiyon ayrıca kalp sağlığı için ek anti-inflamatuar faydalar sağlayan C vitamini için referans günlük alımın %100'ünden fazlasını sağlar.
Özet: Çilekler, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olan ve insülin direncini iyileştirmeye yardımcı olabilecek düşük şekerli meyvelerdir.
14. Sarımsak
Küçük boyutu ve düşük kalorisi nedeniyle sarımsak inanılmaz derecede besleyicidir.
Yaklaşık 4 kalori olan bir diş (3 gram) çiğ sarımsak şunları içerir:
- Manganez: Günlük değerin %2'si
- B6 vitamini: günlük değerin %2'si
- C vitamini: Günlük değerin %1'i
- Selenyum: Günlük değerin %1'i
- Lif: 0.06 gram
Araştırmalar, sarımsağın gelişmiş kan şekeri yönetimine katkıda bulunduğunu ve kolesterolü düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Sarımsağın diyabetli insanlar için kanıtlanmış sağlıklı bir seçenek olduğunu belirleyen birçok araştırma, anormal diyet miktarlarında sarımsak içermesine rağmen, yukarıda belirtilen meta-analiz sadece 0,05-1,5 gram arası porsiyonları içeriyordu.
Bağlam olarak, bir diş sarımsak yaklaşık 3 gramdır.
Araştırma ayrıca sarımsağın kan basıncını düşürmeye ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özet: Sarımsak diyabetli kişilerde kan şekerini, iltihabı, LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
15. Kabak
Birçok çeşidi bulunan kabak, çevredeki en sağlıklı sebzelerden biridir.
Yoğun, doyurucu yiyeceklerin kalorisi oldukça düşüktür ve glisemik indeksi düşüktür.
Kış çeşitlerinin sert bir kabuğu vardır ve meşe palamudu, balkabağı ve balkabağı içerir.
Yaz kabağı yenebilecek yumuşak bir kabuğa sahiptir. En yaygın türleri kabak ve İtalyan kabağıdır.
Çoğu sebze gibi kabak da faydalı antioksidanlar içerir. Squash ayrıca tatlı patateslerden daha az şeker içerir ve bu da onu harika bir alternatif haline getirir.
Araştırmalar, kabakta da bulunan balkabağı polisakkaritlerinin, sıçanlarda insülin toleransını iyileştirdiğini ve serum glikoz seviyelerini düşürdüğünü gösteriyor.
İnsanlar üzerinde çok az araştırma olmasına rağmen, insanlarda yapılan küçük bir çalışma, kabakun yüksek kan şekerini, kritik derecede hasta olan diyabetli kişilerde hızlı ve etkili bir şekilde azalttığını buldu.
Squash'ın sağlık yararlarını doğrulamak için insanlarla daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Ancak kabakların sağlığa olan faydaları, onu herhangi bir öğüne harika bir katkı sağlar.
Özet: Yaz ve kış kabağı faydalı antioksidanlar içerir ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
16. Shirataki erişte
Shirataki erişte, diyabet ve kilo yönetimi için harikadır.
Bu erişteler, konjak kökünden elde edilen glukomannan lifi bakımından yüksektir.
Bu bitki Japonya'da yetiştirilir ve shirataki olarak bilinen erişte veya pirinç şeklinde işlenir.
Glucomannan, kendinizi tok ve memnun hissetmenize yardımcı olan bir tür viskoz elyaftır.
Sizin için önerilenler: Sabahları yenebilecek en iyi 12 yiyecek
Dahası, diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde yemekten sonra kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bir çalışmada, glukomannan diyabetli sıçanlarda açlık kan şekeri, serum insülini ve kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttı.
3.5 ons (100 gram) porsiyon shirataki erişte ayrıca sadece 3 gram sindirilebilir karbonhidrat ve porsiyon başına sadece 10 kalori içerir.
Bununla birlikte, bu erişteler tipik olarak balık kokusu olan bir sıvı ile paketlenir ve kullanmadan önce onları çok iyi durulamanız gerekir.
Daha sonra erişte benzeri bir doku elde etmek için erişteleri bir tavada yağ ilave etmeden yüksek ateşte birkaç dakika pişirin.
Özet: Shirataki eriştelerindeki glukomannan, tokluk hissini arttırır ve kan şekeri yönetimini ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Diyabet için bir diyete hangi yiyecekleri dahil etmeniz gerektiğini bulmak kadar, hangi yiyecekleri sınırlamanız gerektiğini anlamak da önemlidir.
Bunun nedeni, birçok yiyecek ve içeceğin karbonhidrat ve ilave şeker bakımından yüksek olması ve bu da kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilmesidir. Diğer gıdalar kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir veya kilo alımına katkıda bulunabilir.
İşte şeker hastalığınız varsa sınırlamanız veya kaçınmanız gereken birkaç yiyecek.
1. Rafine tahıllar
Beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine tahıllar karbonhidrat bakımından yüksek ancak lif bakımından düşüktür, bu da kan şekerini tam tahıllı muadillerine göre daha hızlı artırabilir.
Bir araştırma incelemesine göre, tam tahıllı pirinç, yemekten sonra kan şekerini dengelemede beyaz pirinçten önemli ölçüde daha etkiliydi.
2. Şekerle tatlandırılmış içecekler
Sadece soda, tatlı çay ve enerji içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler önemli besinlerden yoksun olmakla kalmaz, aynı zamanda her porsiyonda kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilecek konsantre miktarda şeker içerirler.
3. Kızarmış yiyecekler
Kızarmış yiyecekler, daha yüksek kalp hastalığı riski ile bağlantılı bir yağ türü olan çok fazla trans yağ içerir. Dahası, patates cipsi, patates kızartması ve mozzarella çubukları gibi kızarmış yiyecekler de tipik olarak kalori bakımından yüksektir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.
4. Alkol
Diyabetli kişilere genellikle alkol alımlarını sınırlamaları önerilir. Bunun nedeni, alkolün özellikle aç karnına tüketildiğinde düşük kan şekeri riskini artırabilmesidir.
5. Kahvaltılık gevrek
Çoğu kahvaltılık gevrek çeşidi, ilave şeker bakımından çok yüksektir. Bazı markalar, bazı tatlılar kadar şekeri tek bir porsiyonda toplar.
Tahıl için alışveriş yaparken, beslenme etiketini dikkatlice kontrol ettiğinizden ve şeker oranı düşük bir çeşit seçtiğinizden emin olun. Alternatif olarak, yulaf ezmesini tercih edin ve doğal olarak biraz taze meyve ile tatlandırın.
6. Şeker
Şeker, her porsiyonda yüksek miktarda şeker içerir. Genellikle yüksek bir glisemik indekse sahiptir, yani yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşmelere neden olabilir.
7. İşlenmiş etler
Pastırma, sosisli sandviç, salam ve söğüş gibi işlenmiş etler sodyum, koruyucu maddeler ve diğer zararlı bileşikler bakımından yüksektir. Ayrıca, işlenmiş etler daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
8. Meyve suyu
%100 meyve suyu ara sıra ölçülü olarak tüketilebilse de, şeker hastalığınız varsa mümkün olduğunca bütün meyveyi tüketmek en iyisidir.
Bunun nedeni, meyve suyunun taze meyvelerde bulunan tüm karbonhidratları ve şekeri içermesi, ancak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olmak için gereken liflerden yoksun olmasıdır.
Bir plan oluşturmak
Diyabet için sağlıklı, çok yönlü bir diyet planlamak için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır.
Plaka yöntemi
Plaka yöntemi, yiyeceğinizi takip etmeden veya ölçmeden sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemenin basit ve etkili bir yoludur. Besin açısından dengeli bir yemek oluşturmak için tabağınızdaki belirli yiyecek gruplarının porsiyonlarını ayarlamanızı gerektirir.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Başlamak için tabağınızın yarısını yapraklı yeşillikler, brokoli, kabak veya karnabahar gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurmanız yeterlidir.
Tabağınızın dörtte biri tavuk, hindi, yumurta, balık, tofu ve yağsız sığır eti veya domuz eti gibi proteinlerden oluşmalıdır.
Tabağın kalan çeyreği, tam tahıllar, baklagiller, nişastalı sebzeler, meyveler veya süt ürünleri dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat kaynağı içermelidir.
Son olarak, su, şekersiz çay, sade kahve veya soda gibi susuz kalmanıza yardımcı olması için yemeğinizi düşük kalorili bir içecekle eşleştirdiğinizden emin olun.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks, kan şekeri seviyelerini korumak için etkili bir araç olabilir. Belirli gıdaların kan şekerini ne kadar artırdığını ölçmek için kullanılır ve bunları glisemik indekslerine göre yüksek, düşük veya orta GI gıda olarak sınıflandırır.
Bu yöntemi kullanıyorsanız, mümkün olduğunca düşük veya orta glisemik indeksli gıdalara yönelin ve glisemik indeksi yüksek gıdaların alımını sınırlayın.
Bu makalede glisemik indeks ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.:
Karbonhidrat sayımı
Karbonhidrat sayımı, gün boyunca tükettiğiniz karbonhidrat miktarını izleyerek kan şekeri düzeylerini yönetmek için kullanılan popüler bir yöntemdir.
Yediğiniz gıdalardaki karbonhidrat gramını izlemeyi içerir. Bazı durumlarda, tükettiğiniz karbonhidrat miktarına göre insülin dozunuzu da ayarlamanız gerekebilir.
Her öğün ve ara öğün için yemeniz gereken karbonhidrat sayısı yaşınız, bedeniniz ve aktivite seviyeniz gibi faktörlere bağlı olarak biraz değişebilir.
Bu nedenle, kayıtlı bir diyetisyen veya doktor, ihtiyaçlarınıza göre karbonhidrat sayımı için özelleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Örnek menü
Diyabetli sağlıklı beslenmek zor veya zaman alıcı olmak zorunda değil.
İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı kolay yemek fikirleri içeren 1 günlük örnek bir menü:
- Sabah kahvaltısı: brokoli, mantar ve biberli omlet
- Sabah atıştırmalığı: bir avuç badem
- Öğle yemeği: ıspanaklı ızgara tavuk salatası, domates, avokado, soğan, salatalık ve balzamik salata sosu
- öğleden sonra atıştırması: Dilimlenmiş çilek ve cevizli Yunan yoğurdu
- Akşam yemegi: otlu kinoa ve kuşkonmaz ile fırında somon
- Akşam atıştırmalığı: dilimlenmiş sebzeler ve humus
Alt çizgi
Diyabet iyi yönetilmediğinde, birkaç ciddi hastalık riskinizi artırır.
Ancak kan şekerini, insülini ve iltihabı kontrol altında tutmaya yardımcı olan yiyecekleri yemek, komplikasyon riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
Unutmayın, bu yiyecekler kan şekerini yönetmeye yardımcı olsa da, sağlıklı kan şekeri yönetiminde en önemli faktör, genel olarak besleyici, dengeli bir diyet uygulamaktır.
