健康的な食事は糖尿病の管理に重要な役割を果たします.
あなたがこの状態にあるならば、あなたはビーガン食があなたがそれをよりよく管理するのを助けることができるかどうか疑問に思うかもしれません。あるいは、ビーガン食に従い、最近糖尿病と診断された可能性があります.
ビーガン食の追求または継続に興味があり、糖尿病を患っている場合、成功するためには食事の計画、買い物、および自己監視の方法を理解することが不可欠です.
ビーガン食は糖尿病の管理に役立つ唯一の食事ではありませんが、ビーガン食を続けながら状態を管理することは可能です.
この記事では、糖尿病のビーガンダイエット、そのメリットとデメリット、ダイエットを成功させる方法、および3日間のサンプル食事プランについて説明します。.
糖尿病のビーガン食はどのように機能するか
ビーガン食 肉、乳製品、動物性製品は一切含まれていません。栄養価の高い食事方法ですが、すべての栄養ニーズを満たしていることを確認するために慎重な計画が必要です。.
糖尿病の人にとって、ビーガン食に従うには、追加の計画が必要になります.
一般に、糖尿病の人は、炭水化物がタンパク質や脂肪よりも血糖値に大きく影響するため、炭水化物の摂取量を1日を通して一定に保つ必要があります。.
食事に炭水化物以外の食品を含めると血糖値への炭水化物の影響を減らすことができるため、食事やスナックも炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪とバランスを取る必要があります.
ビーガン食に慣れていない場合は少し難しいかもしれませんが、これはすべて植物ベースの食品のみを使用して行うことができます.
糖尿病のビーガン食を摂っている場合に食事や軽食を作るために使用できる炭水化物、タンパク質、脂肪の例を次に示します。:
- 炭水化物: 全粒粉（パン、パスタ）、米、ジャガイモ、オーツ麦、グリッツ、キノア、フルーツ（生鮮、冷凍、または無糖の缶詰）、トウモロコシ
- タンパク質: 大豆および大豆製品（豆腐、テンペ）、豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、木の実、ナッツバター、種子、植物ベースの代替肉
- 脂肪: オリーブオイル、アボカドオイル、アボカド、ナッツと種子、ココナッツ、植物ベースのスプレッド
幸いなことに、豆や穀物などの多くの植物ベースの食品には、炭水化物、タンパク質、脂肪の混合物が含まれているため、食事の計画で2倍または3倍の義務を果たすことができます.
さらに、食物繊維（難消化性炭水化物の一種）は、ほとんどの植物ベースの食品に含まれています。食物繊維は、これらの食品をより充実させるのに役立ち、血糖値への影響を減らすのにも役立つ可能性があります.
糖尿病の種類、身体活動レベル、年齢、性別、その他のいくつかの要因に基づいて、登録栄養士栄養士（RDN）を含むヘルスケアチームが、食事ごとに必要な炭水化物の最適量を特定するのに役立ちます。.
概要: ビーガン食には肉や動物由来の製品は含まれていません。糖尿病の場合にビーガン食に従う最良の方法は、各食事とスナックに植物ベースのタンパク質、炭水化物、脂肪の健康的なバランスが含まれていることを確認することです.
潜在的なメリット
糖尿病に対するビーガン食の潜在的な研究支援の利点には、血糖管理、インスリン感受性、体重管理の改善などがあります。.
血糖管理
糖尿病の韓国人93人を対象とした12週間の研究では、低グリセミックビーガン食と従来の糖尿病食の効果を比較しました。研究者は、ビーガン食に従うと、従来の食事に従うよりも血糖管理がわずかに改善されることを発見しました.
別のレビューでは、ビーガン、ベジタリアン、地中海式の食事など、植物ベースの食物摂取を強調した食事は、ヘモグロビンA1Cを0.8減少させる傾向があると述べています。%.
ヘモグロビンA1Cレベルは、過去3か月間の血糖管理の指標であり、長期的な血糖管理の優れた指標です。.
ただし、これらの調査結果はビーガン食に固有のものではありません。他のいくつかの食事パターンは、血糖管理の改善に役立つ可能性があります。低炭水化物ダイエットや地中海スタイルのダイエットを含むいくつかのダイエットは、糖尿病管理のためのそれらの使用をサポートするためのより説得力のある証拠を持っています.
インスリン感受性
インスリンは、正常な血糖値を維持するのに役立つ重要なホルモンです.
2型糖尿病はインスリン抵抗性（細胞がインスリンホルモンに反応しなくなる）を特徴とするため、インスリン感受性を高めることで、血糖値とインスリンレベルを下げることができます。また、糖尿病患者の中にはインスリン注射の必要性を減らすこともできます。.
研究者がインスリン抵抗性を測定する1つの方法は、インスリン抵抗性のホメオスタシスモデル評価指数（HOMA-IR）と呼ばれます。).
244人の太りすぎの成人を対象とした16週間の研究で、研究者は、低脂肪ビーガン食に切り替えた人は、通常の食事を食べた人よりもHOMA-IRが大幅に低下したことを指摘しました。つまり、インスリンに対する感受性が高くなりました。.
75人の太りすぎの成人を対象とした同様の研究では、ビーガン食は、対照食と比較して、体重と脂肪量とともに、HOMA-IRを有意に低下させたことが示されました。.
研究者たちは、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりもインスリン抵抗性の発症に強く寄与する可能性があると理論付けています。ただし、全体的な食事の質は、動物性タンパク質の消費または回避よりも大きな要因である可能性があります.
体重管理
最後に、ビーガン食は、2型糖尿病の人が体重を管理できるようにすることで、有益な場合があります。.
体重を減らすことはインスリン感受性を改善するのに役立ちます、そしてビーガン食は雑食性の食事より脂肪とカロリーが低い傾向があり、それは体重を減らすのをより簡単にするかもしれません.
上記の研究で観察されたインスリン抵抗性の改善に加えて、研究者はビーガン食がより多くの体脂肪をもたらし、 減量.
太りすぎの成人63人を対象とした別の6か月の研究では、ビーガン食を摂取した人は、菜食主義者、ペスカタリアニズム、準菜食主義者のようなそれほど厳しくない植物ベースの食事パターンを摂取した人の2倍以上の体重減少を経験したと研究者は指摘しました。.
概要: ビーガン食が血糖値とインスリン感受性を改善するのに役立つだけでなく、太りすぎや肥満の人々の体重減少を助けることができるといういくつかの証拠があります.
潜在的な欠点
一般的にビーガン食にはいくつかの潜在的な欠点があります—そして特に糖尿病の人々にとって。幸いなことに、これらの欠点は慎重に計画することで回避できます.
栄養不足
ビーガン食を食べる人は、他の人よりも特定の栄養不足、特にビタミンB12、ビタミンB6、ナイアシン、鉄、カルシウム、オメガ3脂肪、ヨウ素、亜鉛の不足を発症するリスクが高くなります。動物性食品.
ただし、これらの栄養素の優れた供給源である植物ベースの食品を補足するか、意図的に含めることで、これらの栄養素をすべて摂取することができます。.
これらの栄養素のビーガンソースのいくつかの例があります:
- ビタミンB12: 強化栄養酵母、強化シリアル、テンペ
- ビタミンB6: ひよこ豆、ジャガイモ、バナナ、強化シリアル
- 鉄: 強化シリアル、白豆、ダークチョコレート、レンズ豆、ほうれん草、豆腐
- カルシウム: 強化オレンジジュース、豆腐、強化シリアル、カブグリーン、ケール
- オメガ3脂肪: チアシード、ナタネ、カノーラオイル、大豆油、枝豆
- ヨウ素: 海藻、ヨウ素添加塩、豆乳、アーモンドミルク
- 亜鉛: 強化シリアル、カボチャの種、カシューナッツ、ひよこ豆、アーモンド、インゲン豆
不十分なタンパク質
ビーガン食をしている人にとって、最適な健康を維持するのに十分なタンパク質と適切な種類のアミノ酸（タンパク質の構成要素）を摂取することも難しい場合があります.
タンパク質は新しい体組織を作るために必要であり、アミノ酸はあなたの健康にさまざまな役割を果たします.
繰り返しになりますが、この問題は少し計画を立てることで解決できます。素晴らしい ビーガンのタンパク質源 含む:
- 大豆: 豆腐、テンペ、大豆ナッツ、黒豆、豆乳
- マメ科植物: ひよこ豆、黒豆、インゲン豆、ピーナッツ、ピーナッツバター、レンズ豆、エンドウ豆
- ナッツ: アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ナッツバター、ナッツミルク
- シード: チアシード、亜麻仁、ヒマワリの種、カボチャの種、ヒマワリのバター
- 穀類: キノア、オーツ麦、テフ、アマランサス
- プロテインパウダー: エンドウ豆タンパク質、大豆タンパク質
さらに、ほとんどのビーガンタンパク質源は不完全であると見なされます。つまり、動物性タンパク質源とは異なり、すべての必須アミノ酸が適切な量で含まれているわけではありません。.
必要なすべてのアミノ酸を確実に摂取するには、タンパク質源を混ぜ合わせて、毎日さまざまな植物ベースの源からタンパク質を入手してください。.
過剰な炭水化物
特に糖尿病の人に影響を与える可能性のあるビーガン食の最後の落とし穴は、血糖値に影響を与える可能性のある炭水化物でそれをやり過ぎやすいことです.
植物性食品は動物性食品よりも炭水化物が多い傾向があるため、ビーガン食は雑食性の食事よりも炭水化物が自然に多くなります。高度に加工されたビーガンフードをたくさん食べると、ヘルスケアチームが推奨する量を超える炭水化物を簡単に食べることができます。.
炭水化物は全体として不健康ではなく、確かに糖尿病の健康的な食事の一部になる可能性がありますが、健康的な血糖値を維持するために摂取量を抑えることが重要です.
概要: ビーガン食の欠点には、特定の栄養素不足のリスクの増加、適切なタンパク質を摂取するという課題、炭水化物を食べすぎる可能性などがあります。計画を立てることで、これらすべての欠点を回避できます.
成功の秘訣
糖尿病のビーガン食で成功したいですか？ここでは、力強くスタートし、軌道に乗るのに役立つヒントをいくつか紹介します。:
- 事前に計画する. 食事の計画と健康的なスナックを手元に用意することは、あなたが成功するのを助けるのに大いに役立ちます。また、外食をご希望の場合は、事前にメニューをご確認ください。.
- でんぷん質のない野菜をたくさん食べる. でんぷん質のない野菜は炭水化物が非常に少ないですが、繊維と栄養素が豊富です。彼らはあなたが満腹で満足していると感じるのを助けながらあなたの血糖に最小限の影響を与えるでしょう.
- 各食事と軽食のバランスをとる. 各食事とスナックに、炭水化物、脂肪、タンパク質の健康的なバランスが含まれていることを確認してください。可能であれば、でんぷん質のない野菜もいくつか含まれています。.
- 賢く補足する. ビーガン食は特定の栄養素が少ない可能性があるため、通常はサプリメントが必要です。適切なサプリメントを選択するには、鉄分、B12、ビタミンDなどの栄養素が不足していないかどうかを確認するために血液検査を医師に依頼してください.
- タンパク質を混ぜる. さまざまな植物ベースのタンパク質源を食べて、最適な健康に必要な量の必須アミノ酸を確実に摂取できるようにします.
- 血糖値を定期的に監視する. 糖尿病の場合は、ビーガン食をしていなくても、定期的に血糖値をチェックして血糖値のパターンを把握し、傾向に気付いた場合は医療専門家に通知する必要があります.
概要: 糖尿病のビーガン食で成功するには、食事と軽食の計画を立て、バランスを取り、必要に応じてサプリメントを摂り、タンパク質を変え、食事にでんぷん質のない野菜をたくさん加え、血糖値を定期的にチェックしてください。.
避けるべき落とし穴
同様に、糖尿病のビーガン食に従うときに避けるべきいくつかの落とし穴があります.
加工食品の過剰摂取
ビーガンを含む高度に加工された食品には、砂糖や添加物が多く含まれており、繊維やタンパク質が不足しています。ソーダやフルーツジュースなどの飲み物にも同じことが言えます.
あなたへの提案： ビーガンボディービルダイエット：ガイドと食事プラン
これらの食品を完全に避ける必要はありませんが、特に血糖値の管理に問題がある場合は、それらを制限する必要があります.
過剰な超加工食品の摂取は、体重増加と糖尿病、高血圧、および特定の種類の癌を発症するリスクの増加に関連しています.
低脂肪および低タンパク質の食事
同じように、主に炭水化物を含み、タンパク質や脂肪をほとんど含まない食事や軽食は避けてください。.
タンパク質は、血糖値に対する炭水化物の影響を減らすのに役立ち、満腹感を高めるのに役立つ可能性があります.
さらに、オリーブオイルのような脂肪源は、心臓の健康を改善し、特定の栄養素の吸収を促進するのに役立つなど、いくつかの追加の健康上の利点を提供する可能性があります.
概要: 高度に加工された大量の食品を避け、ビーガン食で最適な健康を促進するために、食事とスナックに脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスが含まれていることを確認してください.
概要
ビーガン食で糖尿病をうまく管理するのを助けることは可能です。研究によると、ビーガン食は血糖値とインスリン感受性を改善するだけでなく、太りすぎの人の体重を減らすのに役立つ可能性があります.
ただし、必要なタンパク質と栄養素を十分に摂取し、過剰な炭水化物を避け、高度に加工された食品を中心に食事を作らないようにする必要があります。.
とはいえ、糖尿病の研究に裏打ちされているのはビーガン食だけではありません。糖尿病の人々に役立つ他の食事療法には、地中海式食事療法と低炭水化物ダイエットが含まれます.
あなたがビーガニズムに不慣れであるかビーガニズムがあなたの人生の重要な部分であるかどうかにかかわらず、あなたが糖尿病を持っているならばあなたはいくつかの注意深い計画でビーガン食に従うことができるので安心できます.
