El vegetarianismo se ha hecho cada vez más popular en los últimos años.
Esta dieta se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas y puede ayudar a perder peso.
Sin embargo, puede resultarte difícil perder peso con una dieta vegetariana, especialmente si comes demasiados carbohidratos refinados o alimentos muy procesados.
Este artículo explica cómo perder peso con una dieta vegetariana.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Las dietas vegetarianas excluyen la carne, el pescado y las aves de corral.
Algunas personas pueden seguir esta dieta por razones religiosas o éticas, mientras que otras se sienten atraídas por sus posibles beneficios para la salud.
Los principales tipos de dietas vegetarianas son:
- Lacto-ovo-vegetariano: permite los huevos y los lácteos pero excluye la carne, el pescado y las aves de corral
- Lactovegetariano: permite los lácteos pero excluye los huevos, la carne, el pescado y las aves de corral
- Ovo-vegetariano: permite los huevos pero excluye los lácteos, la carne, el pescado y las aves de corral
- Vegano: excluye todos los productos animales, incluidos la miel, los lácteos y los huevos
Otros patrones de alimentación basados en plantas son las dietas flexitariana (que incluye algunos alimentos de origen animal pero es mayoritariamente vegetariana) y pescatariana (que incluye pescado pero no carne).
Las dietas vegetarianas suelen centrarse en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Estos alimentos son ricos en fibra, micronutrientes y compuestos vegetales beneficiosos, y suelen tener menos calorías, grasas y proteínas que los alimentos de origen animal.
Dado que esta dieta hace hincapié en los alimentos ricos en nutrientes, se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes y presión arterial alta.
Además, los estudios demuestran que seguir una dieta vegetariana puede ser una forma eficaz de perder peso.
Sin embargo, los beneficios del vegetarianismo dependen en gran medida de los tipos de alimentos que comas y de tus hábitos dietéticos en general.
Comer en exceso o elegir demasiados alimentos altamente procesados proporcionará menos beneficios que una dieta basada en alimentos vegetales integrales sin refinar, y puede tener varios inconvenientes.
Resumen: Una dieta vegetariana excluye la carne, el pescado y las aves de corral y se centra principalmente en los alimentos vegetales. Se ha relacionado con la pérdida de peso y la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas, pero estos beneficios dependen de los alimentos que comas.
Barreras para perder peso con una dieta vegetariana
Aunque el vegetarianismo puede parecer una forma eficaz de perder el exceso de peso, hay varios factores que pueden impedirlo.
Comer grandes porciones y no tener suficientes proteínas
Comer más calorías de las que necesitas puede provocar un aumento de peso.
Aunque te llenes de alimentos nutritivos en una dieta vegetariana, puedes estar sirviéndote de porciones más grandes de lo necesario.
Esto es especialmente común si escatimas en la ingesta de proteínas.
Las proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad al disminuir los niveles de grelina, una hormona que regula el hambre, lo que puede, a su vez, reducir tu consumo total de calorías e impulsar la pérdida de peso.
Si no consumes suficientes proteínas, puedes comer más para sentirte lleno, lo que dificulta tus esfuerzos por perder peso.
Aunque tus necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente con una dieta vegetariana, al principio puedes encontrar dificultades al eliminar la carne de tu dieta.
Comer demasiados carbohidratos refinados
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el pan, la pizza y la pasta, pueden ser fáciles de comer en exceso en una dieta vegetariana.
Están ampliamente disponibles y a veces pueden ser la única opción vegetariana en restaurantes o reuniones.
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados suelen carecer de fibra y no frenan el hambre tanto como los carbohidratos integrales y complejos. Como resultado, pueden cargarte con un exceso de calorías.
Además, algunos estudios sugieren que los carbohidratos refinados provocan la liberación de insulina adicional, una hormona que regula el azúcar en sangre. Esto también puede contribuir al aumento de peso.
Un estudio que incluía a unos 500.000 adultos detectó una fuerte asociación entre los niveles de insulina más altos tras la ingesta de carbohidratos y un mayor índice de masa corporal (IMC).
Exceso de alimentos ricos en calorías
Al hacer la transición a una dieta vegetariana, podrías aumentar sustancialmente tu consumo de alimentos vegetales ricos en grasa.
Las comidas vegetarianas suelen incorporar frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, aguacates o coco. Aunque estos alimentos son increíblemente nutritivos y saciantes, también aportan 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos.
Por ejemplo, 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de cacahuete contienen la friolera de 191 calorías, 148 de las cuales proceden de la grasa.
Además, mucha gente come más de la ración recomendada de mantequilla de frutos secos y otras grasas saludables.
Centrarse en los alimentos vegetarianos altamente procesados
Si dependes de demasiados alimentos procesados como parte de una dieta vegetariana, puedes tener dificultades para perder peso.
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Un sinfín de productos son técnicamente vegetarianos, pero siguen albergando aditivos innecesarios y otros ingredientes poco saludables. Algunos ejemplos son las hamburguesas vegetarianas, los sustitutos de la carne, las comidas para congelar, los productos de panadería, los postres envasados y el queso vegano.
Estos alimentos suelen estar repletos no sólo de sodio, compuestos altamente procesados, conservantes químicos y colorantes, sino también de calorías y azúcares añadidos.
En consecuencia, pueden contribuir al aumento de peso cuando se comen en exceso.
Una revisión relacionó la ingesta de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de obesidad, así como con mayores niveles de colesterol LDL (malo) y de presión arterial.
Resumen: Algunos de los obstáculos para perder peso con una dieta vegetariana son no consumir suficientes proteínas y depender demasiado de los carbohidratos refinados, los alimentos ricos en calorías y los artículos altamente procesados.
Consejos para perder peso con una dieta vegetariana
Varias estrategias pueden ayudar a promover la pérdida de peso con una dieta vegetariana, incluyendo:
- Llenar la mitad del plato con verduras sin almidón. Elegir verduras con alto contenido en fibra, como el brócoli, la coliflor, el calabacín, las verduras de hoja verde y las setas, puede ayudarte a mantenerte saciado y a disminuir el consumo de calorías.
- Incorporar proteínas en cada comida y tentempié. Los alimentos vegetarianos ricos en proteínas son las alubias, los frutos secos, las semillas, las lentejas, los huevos, los productos lácteos y los alimentos de soja (como el tempeh, el tofu y el edamame).
- Apuesta por los carbohidratos complejos. Estos alimentos que aumentan la saciedad incluyen los cereales integrales, las verduras con almidón, las frutas y las legumbres.
- Controlar las porciones de los alimentos ricos en calorías. Combina los frutos secos, las semillas y las grasas saludables con los alimentos bajos en calorías para no comer en exceso.
- Comer principalmente alimentos integrales. Los alimentos no procesados, como las frutas y verduras integrales, no tienen ingredientes innecesarios.
- Limitar los alimentos altamente procesados. Evita las alternativas a la carne, las comidas congeladas y otros alimentos ultraprocesados, ya que probablemente contengan aditivos poco saludables, sal extra y azúcar añadido.
Una dieta vegetariana equilibrada que haga hincapié en los alimentos vegetales integrales y limite los carbohidratos refinados y los productos altamente procesados puede ayudarte a perder peso.
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Aun así, no te olvides de otros factores importantes que contribuyen a la pérdida de peso, como el sueño adecuado, la hidratación y el ejercicio.
Resumen: Incluir proteínas en todas las comidas, comer muchos alimentos integrales y eliminar los artículos altamente procesados son sólo algunas de las técnicas que puedes utilizar para perder peso con una dieta vegetariana.
Alimentos vegetarianos que ayudan a perder peso
Para reforzar la pérdida de peso, elige una dieta vegetariana rica en alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados.
Dependiendo de tu régimen específico, puedes incorporar también lácteos o huevos.
Los alimentos vegetarianos que pueden ayudar a perder peso son:
- Verduras sin almidón: brócoli, pimiento, coliflor, calabacín, champiñones, tomates, berenjenas, zanahorias, apio y pepino
- Verduras con almidón: guisantes, patatas, maíz y calabaza de invierno
- Frutas: bayas, naranjas, manzanas, plátanos, uvas, cítricos, kiwi y mango
- Granos enteros: quinoa, arroz integral, farro, mijo, cebada y trigo bulgur
- Frijoles y legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles pintos y frijoles rojos
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, anacardos, semillas de girasol, semillas de chía y mantequilla de frutos secos
- Proteínas magras: alubias, legumbres, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, huevos, yogur griego, leche y productos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, coco, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos y queso
- Agua y otras bebidas saludables: agua de seltz naturalmente aromatizada, agua con infusión de frutas y café o té naturales
Resumen: Comer una variedad de verduras sin almidón, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede ayudarte a perder peso con una dieta vegetariana.
Alimentos que hay que evitar en una dieta vegetariana para perder peso
Aunque la mayoría de los alimentos vegetales son naturalmente saludables, los alimentos vegetarianos altamente procesados tienden a serlo menos.
Debes limitar o evitar los siguientes alimentos si sigues una dieta vegetariana para perder peso:
- Alimentos vegetarianos altamente procesados: hamburguesas vegetarianas, sustitutos de la carne, comidas congeladas, postres congelados y productos lácteos de imitación
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca, bollos y galletas
- Alimentos y bebidas azucaradas: caramelos, galletas, bollería, azúcar de mesa, refrescos, zumos de frutas, bebidas energéticas y té dulce
Además, intenta evitar las porciones extragrandes de cualquier alimento, especialmente las que tienen un alto contenido en azúcar y calorías.
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Resumen: Si quieres perder peso con una dieta vegetariana, debes evitar los productos altamente procesados, los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas.
Ejemplo de plan de comidas vegetarianas para perder peso
Este plan de comidas de 5 días ofrece algunas ideas para una dieta vegetariana para perder peso.
Día 1
- Desayuno: avena cortada al acero con manzanas, mantequilla de cacahuete y canela
- Almuerzo: una ensalada con verduras, huevos duros, aguacate, tomates y vinagreta balsámica
- Cena: sopa de judías negras con una cucharada de yogur griego, pan integral y una ensalada de acompañamiento
- Merienda: almendras y chocolate negro
Día 2
- Desayuno: huevos revueltos con brócoli y cheddar, más una guarnición de bayas
- Almuerzo: un burrito bowl con arroz integral, frijoles pintos, tomate, cebolla y aguacate
- Cena: fideos de calabacín con marinara, semillas de girasol y judías blancas
- Merienda: queso en tiras o una naranja
Día 3
- Desayuno: yogur griego natural con piña, coco rallado y nueces
- Almuerzo: sopa de lentejas, pimientos picados y guacamole
- Cena: berenjenas a la parmesana servidas sobre pasta integral y judías verdes
- Merienda: una barra de granola integral o bayas
Día 4
- Desayuno: un bol de batido hecho con leche de almendras sin azúcar, espinacas, semillas de cáñamo, bayas congeladas y un plátano
- Almuerzo: una ensalada de huevo en pan integral con fresas, zanahorias y hummus
- Cena: salteado con tofu, zanahorias, brócoli, arroz integral, salsa de soja y miel
- Merienda: mango seco y pistachos
Día 5
- Desayuno: dos huevos y una tostada de pan integral con aguacate, más una guarnición de uvas
- Almuerzo: una ensalada con col rizada, nueces, arándanos secos, queso de cabra y edamame
- Cena: hamburguesas caseras de garbanzos con setas salteadas y un boniato al horno
- Merienda: yogur griego natural con cerezas
Resumen: Estas ideas de comidas y aperitivos pueden ayudarte a empezar a comer de forma vegetariana para perder peso.
Resumen
Una dieta vegetariana centrada en alimentos vegetales nutritivos puede ayudarte a perder peso.
Sin embargo, es importante consumir suficientes proteínas al mismo tiempo que frenas el tamaño de las porciones y la ingesta de alimentos ricos en calorías, carbohidratos refinados y artículos altamente procesados.
Ten en cuenta que no todos los alimentos vegetarianos son saludables.
