Вегетаријанство је последњих година постало све популарније.
Ова дијета је повезана са мањим ризиком од хроничних болести и може помоћи у губитку тежине.
Међутим, можда ће вам бити тешко да смршате на вегетаријанској исхрани - посебно ако једете превише рафинисаних угљених хидрата или високо прерађене хране.
Овај чланак објашњава како изгубити тежину на вегетаријанској исхрани.
Шта је вегетаријанска исхрана?
Вегетаријанска исхрана искључује месо, рибу и живину.
Неки људи могу следити ову дијету из верских или етичких разлога, док су други привучени њеним могућим здравственим предностима.
Главне врсте вегетаријанске дијете су:
- Лакто-ово-вегетаријанац: дозвољава јаја и млечне производе, али искључује месо, рибу и живину
- Лакто-вегетаријанац: дозвољава млечне производе, али искључује јаја, месо, рибу и живину
- Ово-вегетаријанац: дозвољава јаја, али искључује млечне производе, месо, рибу и живину
- Веган: искључује све производе животињског порекла, укључујући мед, млечне производе и јаја
Други обрасци биљне исхране укључују флекситаријанску (која укључује неку храну животињског порекла, али је углавном вегетаријанску) и пескатаријанску (која укључује рибу, али не и месо) дијету.
Вегетаријанска дијета се обично фокусира на воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове и семенке. Ове намирнице су богате влакнима, микронутријентима и корисним биљним једињењима и имају мање калорија, масти и протеина него животињска храна.
Пошто ова дијета наглашава храну богату хранљивим материјама, она је повезана са смањеним ризиком од срчаних обољења, одређених карцинома, дијабетеса и високог крвног притиска.
Штавише, студије показују да вегетаријанска исхрана може бити ефикасан начин да изгубите тежину.
Међутим, предности вегетаријанства у великој мери зависе од врсте хране коју једете и ваших укупних прехрамбених навика.
Преједање или одабир превише високо обрађене хране пружиће мање користи од исхране засноване на нерафинираној, целој биљној храни - и може имати неколико недостатака.
Резиме: Вегетаријанска исхрана искључује месо, рибу и живину и углавном се фокусира на биљну храну. Повезан је са губитком тежине и смањеним ризиком од хроничних болести, али ове предности зависе од тога коју храну једете.
Препреке за губитак тежине на вегетаријанској исхрани
Иако вегетаријанство може изгледати као ефикасан начин за скидање вишка килограма, неколико фактора то може спречити.
Једите велике порције и немате довољно протеина
Конзумирање више калорија него што вам је потребно може довести до повећања телесне тежине.
Чак и ако се храните хранљивом храном на вегетаријанској исхрани, можда ћете се послужити већим порцијама него што је потребно.
Ово је посебно уобичајено ако штедите на уносу протеина.
Протеини могу повећати ситост смањењем нивоа грелина, хормона који регулише глад, што заузврат може смањити ваш укупни унос калорија и подстаћи губитак тежине.
Ако не једете довољно протеина, можда ћете јести више хране да бисте се осећали сити – што омета ваше напоре за губитак тежине.
Док се ваше потребе за протеинима могу лако задовољити вегетаријанском исхраном, у почетку можете наићи на потешкоће док елиминишете месо из своје исхране.
Једите превише рафинисаних угљених хидрата
Храна која садржи много рафинисаних угљених хидрата, као што су хлеб, пица и тестенина, може се лако прејести на вегетаријанској исхрани.
Они су широко доступни и понекад могу бити једина вегетаријанска опција у ресторанима или окупљањима.
Храна богата рафинисаним угљеним хидратима обично нема влакна и не обуздава глад у толикој мери као сложени угљени хидрати од целог зрна. Као резултат тога, могу вас оптеретити вишком калорија.
Штавише, неке студије сугеришу да рафинисани угљени хидрати покрећу ослобађање додатног инсулина, хормона који регулише шећер у крви. Ово такође може допринети повећању тежине.
Једна студија која је укључивала око 500.000 одраслих открила је снажну повезаност између виших нивоа инсулина након уноса угљених хидрата и већег индекса телесне масе (БМИ).
Претеривање са храном богатом калоријама
Када прелазите на вегетаријанску исхрану, могли бисте значајно повећати унос биљне хране са високим садржајем масти.
Вегетаријански оброци често укључују орашасте плодове, семенке, путер од орашастих плодова, авокадо или кокос. Иако су ове намирнице невероватно хранљиве и заситне, оне такође пружају 9 калорија по граму — у поређењу са 4 калорије по граму протеина и угљених хидрата.
На пример, 2 кашике (32 грама) путера од кикирикија садржи невероватних 191 калорију, од којих 148 долази из масти.
Штавише, многи људи једу више од препоручене величине порције путера од орашастих плодова и других здравих масти.
Фокусирање на високо обрађену вегетаријанску храну
Ако се ослањате на превише прерађене хране као део вегетаријанске дијете, можда ћете имати потешкоћа да изгубите тежину.
Безбројни производи су технички вегетаријански, али и даље садрже непотребне адитиве и друге нездраве састојке. Примери укључују вегги хамбургере, замене за месо, оброке у замрзивачу, пецива, упаковане десерте и вегански сир.
Ова храна је често препуна не само натријума, високо обрађених једињења, хемијских конзерванса и боја, већ и калорија и додатог шећера.
Као резултат тога, они могу допринети повећању телесне тежине када се једу у вишку.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета: водич за почетнике и план оброка
Преглед је повезао унос ултра-прерађене хране са повећаним ризиком од гојазности, као и са вишим нивоом ЛДЛ (лошег) холестерола и крвног притиска.
Резиме: Неке препреке за губитак тежине на вегетаријанској исхрани укључују неуношење довољно протеина и превише ослањање на рафинисане угљене хидрате, храну богату калоријама и високо обрађене артикле.
Савети за губитак тежине на вегетаријанској исхрани
Неколико стратегија може помоћи у промовисању губитка тежине на вегетаријанској исхрани, укључујући:
- Напуните половину тањира поврћем без скроба. Одабир поврћа богатог влакнима, као што су броколи, карфиол, тиквице, лиснато поврће и печурке, може вам помоћи да останете сити и да смањите унос калорија.
- Укључивање протеина у сваки оброк и ужину. Вегетаријанска храна са високим садржајем протеина укључује пасуљ, орашасте плодове, семенке, сочиво, јаја, млечне производе и храну од соје (као што су темпех, тофу и едамаме).
- Одлучите се за сложене угљене хидрате. Ове намирнице које повећавају ситост укључују цела зрна, скробно поврће, воће и махунарке.
- Гледајте своје порције висококалоричне хране. Упарите орашасте плодове, семенке и здраве масти са нискокалоричном храном како се не бисте преједали.
- Једите углавном целу храну. Непрерађена храна, попут целог воћа и поврћа, нема непотребних састојака.
- Ограничавање високо обрађене хране. Избегавајте алтернативе за месо, смрзнуте оброке и другу ултра прерађену храну, јер вероватно садрже нездраве адитиве, додатну со и додатни шећер.
Избалансирана вегетаријанска исхрана која наглашава целу биљну храну и ограничава рафинисане угљене хидрате и високо прерађене производе може вам помоћи да изгубите тежину.
Ипак, не заборавите на друге значајне факторе који доприносе губитку тежине, као што су правилан сан, хидратација и вежбање.
Резиме: Укључивање протеина у све оброке, једење пуно целих намирница и елиминисање високо обрађених намирница су само неке од техника које можете користити да изгубите тежину на вегетаријанској исхрани.
Вегетаријанска храна која помаже у губитку тежине
Да бисте подстакли губитак тежине, изаберите вегетаријанску исхрану која је богата целом, минимално прерађеном биљном храном.
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
У зависности од вашег специфичног режима, можете такође да укључите млечне производе или јаја.
Вегетаријанска храна која може помоћи у губитку тежине укључује:
- Поврће без скроба: броколи, паприка, карфиол, тиквице, печурке, парадајз, патлиџан, шаргарепа, целер и краставац
- Скробно поврће: грашак, кромпир, кукуруз и зимска тиква
- Воће: бобице, поморанџе, јабуке, банане, грожђе, цитруси, киви и манго
- Интегралне житарице: киноа, смеђи пиринач, фарро, просо, јечам и булгур пшеница
- Пасуљ и махунарке: сочиво, црни пасуљ, пинто пасуљ и пасуљ
- Ораси и семенке: бадеми, ораси, пистаћи, индијски орашчићи, семенке сунцокрета, чиа семенке и путер од орашастих плодова
- Мршави протеини: пасуљ, махунарке, ораси, семенке, путер од орашастих плодова, јаја, грчки јогурт, млеко и производи од соје као што су тофу, темпех и едамаме
- Здраве масти: авокадо, маслиново уље, кокос, ораси, семенке, путер од орашастих плодова и сир
- Вода и друга здрава пића: селзер природног укуса, вода са воћем и обична кафа или чај
Резиме: Конзумирање разноврсног поврћа без скроба, целих житарица, махунарки, орашастих плодова и семена може вам помоћи да изгубите тежину на вегетаријанској исхрани.
Храна коју треба избегавати на вегетаријанској исхрани за губитак тежине
Док је већина биљне хране природно здрава, високо обрађена вегетаријанска храна има тенденцију да буде мање.
Требало би да ограничите или избегавате следећу храну ако пратите вегетаријанску исхрану за губитак тежине:
- Високо обрађена вегетаријанска храна: вегги хамбургери, замене за месо, оброци у замрзивачу, смрзнути десерти и имитације млечних производа
- Рафинисани угљени хидрати: бели хлеб, бела тестенина, ђевреци и крекери
- Слатка храна и пића: слаткиши, колачићи, пецива, шећер, сокови, воћни сокови, енергетска пића и слатки чај
Поред тога, покушајте да избегавате изузетно велике порције било које хране - посебно оне са високим садржајем шећера и калорија.
Резиме: Ако желите да смршате на вегетаријанској исхрани, требало би да се клоните високо прерађених производа, рафинисаних угљених хидрата и слатких напитака.
Узорак вегетаријанског плана оброка за губитак тежине
Овај 5-дневни план оброка пружа неколико идеја за вегетаријанску исхрану за губитак тежине.
1 дан
- Доручак: резани зоб са јабукама, путером од кикирикија и циметом
- Ручак: салата са зеленилом, тврдо кувана јаја, авокадо, парадајз и балзамико винаигрет
- Вечера: супа од црног пасуља са кашичицом грчког јогурта, хлебом од целог зрна и салатом
- Снацк: бадеми и црна чоколада
Дан 2
- Доручак: кајгана са броколијем и чедаром, плус бобичасто воће
- Ручак: чинија за бурито са смеђим пиринчем, пинто пасуљем, парадајзом, луком и авокадом
- Вечера: резанци од тиквица са маринаром, семенкама сунцокрета и белим пасуљем
- Снацк: качкаваљ или поморанџа
3. дан
- Доручак: обичан грчки јогурт са ананасом, сецканим кокосом и орасима
- Ручак: супа од сочива, сецкане паприке и гвакамоле
- Вечера: пармезан од патлиџана сервиран уз тестенину од целог зрна и боранија
- Снацк: гранола од целог зрна или бобице
Дан 4
- Доручак: чинија за смути од незаслађеног бадемовог млека, спанаћа, семена конопље, смрзнутог бобичастог воћа и банане
- Ручак: салата од јаја на хлебу од целог зрна са јагодама, шаргарепом и хумусом
- Вечера: пржење са тофуом, шаргарепом, броколијем, смеђим пиринчем, соја сосом и медом
- Снацк: сушени манго и пистације
Дан 5
- Доручак: два јаја и једна кришка тоста од целог зрна са авокадом, плус додатак грожђа
- Ручак: салата са кељом, пеканима, сувим брусницама, козјим сиром и едамамом
- Вечера: домаће пљескавице од сланутка уз сотиране печурке и печени слатки кромпир
- Снацк: обичан грчки јогурт са вишњама
Резиме: Ове идеје за оброке и ужину могу вам помоћи да почнете да једете вегетаријанско за губитак тежине.
Резиме
Вегетаријанска дијета која се фокусира на хранљиву биљну храну може вам помоћи да изгубите тежину.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
Међутим, важно је да једете довољно протеина, а истовремено ограничите величину порција и унос хране богате калоријама, рафинисаних угљених хидрата и високо обрађених намирница.
Имајте на уму да није сва вегетаријанска храна здрава.
