У овом чланку
Многи људи избегавају глутен, групу протеина који се налазе у житарицама као што су пшеница, јечам и раж, због личних преференција или здравственог стања.
Целијакија, алергија на пшеницу и нецелијакијска осетљивост на глутен (НЦГС) укључују нежељену реакцију на глутен и лече се исхраном без глутена. Ова стања се сматрају облицима нетолеранције на глутен.
Док целијакија и НЦГС могу довести до оштећења црева и узроковати симптоме као што су дијареја, гасови и надимање, целијакија је аутоимуно стање повезано са другим озбиљним здравственим ефектима, као што су анемија, успорен раст и неуролошки ефекти.
Алергија на пшеницу се односи на алергијску реакцију на протеине пшенице, чији симптоми могу бити опасни по живот. Ово стање се лечи исхраном без пшенице, а не обавезно исхраном без глутена.
Иако људи са алергијама на пшеницу морају да избегавају пшеницу, већина њих може да једе друге житарице, укључујући и оне које садрже глутен као што су јечам и раж.
У међувремену, људи са целијакијом и НЦГС-ом морају избегавати сву храну која садржи глутен како би контролисала симптоме. Значајно је да је многа здрава храна природно без глутена, а доста компанија прави сјајне производе без глутена.
Ево 8 намирница које треба избегавати ако имате интолеранцију на глутен, као и 7 које можете безбедно да једете.
Храна коју треба избегавати
Требало би да се клоните следећих намирница ако имате нетолеранцију на глутен.
1. Зрна која садрже глутен
Житарице које садрже глутен укључују:
- пшеница
- јечам
- раж
- тритикале
- фарина
- спелта
- камут
- пшеничне бобице
- фарро
- кус-кус
Имајте на уму да је овас природно без глутена, али може бити контаминирана глутеном током обраде.
2. Већина хлеба, крекера и омотача
Већина хлеба, крекера и облога садржи глутен. Једини начин да будете сигурни је да прочитате листу састојака и проверите која зрна се користе.
Ако имате нетолеранцију на глутен, избегавајте следеће:
- Бели хлеб
- хлеб од целог пшенице
- хлеб од кромпира
- ражани хлеб
- хлеб од киселог теста
- пшенични крекери
- облози од целих житарица
- тортиље од брашна
- сомун
- багелс
3. Одређени зачини
Иако зачини изгледају као мало вероватни извори глутена, многи популарни садрже глутен. Ови укључују:
- соја сос
- прелив за месо на жару
- преливи за салату
- маринаде
- крем сосови
- мешавине зачина
- мешавине соса
- слад сирће
- кечап
Као алтернативу, можете направити своје зачине од састојака без глутена или купити оне који су сертификовани без глутена.
4. Већина пецива
Пекарски производи се обично праве од пшеничног брашна или других житарица које садрже глутен. Као такви, људи са нетолеранцијом на глутен треба да избегавају ову храну:
- колачи
- колачићи
- пецива
- меке и тврде переце
- крофне
- мафини
- палачинке и вафле
5. Врсте тестенина на бази пшенице
Тестенина је основна храна у многим културама. Иако постоје алтернативе без глутена, већина традиционалних тестенина се прави од житарица које садрже глутен:
- резанци
- шпагети
- њоке направљене од пшеничног брашна
- кнедле
6. Неке грицкалице
Ужине су уобичајени извор глутена. Грицкалице које садрже глутен укључују:
- переце
- гранола шипке
- житарице
- чипс
- енергетске плочице
- колачићи
- мешавине за ужину
- бомбоне
7. Одређена пића
Нека пића се праве од састојака који садрже глутен, па је важно прочитати етикете. Пића која могу да садрже глутен укључују:
- пиво
- хладњаци за флаширано вино
- припремљени напитци од кафе
- мешавине пића
- комерцијално чоколадно млеко
8. Неколико прерађених намирница и других артикала
Многа прерађена храна и други популарни производи такође могу садржати глутен. Ови укључују:
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
- замене за месо, као што су вегетаријански хамбургери и виршле
- припремљено месо за ручак
- топљени сиреви
- замене за јаја
- супе у конзерви и мешавине за супе
- пудинге и мешавине инстант десерта
- одређене сладоледе
- житарице за доручак
- помфрит и друга пржена храна
- тофу са укусом
Резиме: Намирнице које садрже глутен укључују хлеб, тестенину, крекере, пециво, много житарица и неколико пића и прерађених производа.
Храна за јело
Иако може изгледати као да је већина намирница забрањена када сте нетолерантни на глутен, многе укусне и здраве намирнице су природно без глутена. Осим тога, квалитетан хлеб без глутена, тестенина и крекери доступни су у већини продавница.
Ако не подносите глутен, можете уживати у следећој храни.
1. Воће и поврће
Воће и поврће су природно без глутена. Међутим, имајте на уму да одређени производи, као што су поврће и воће обложено слаткишима, могу садржати глутен. Следе неке опције:
- јабуке
- авокадо
- бобице
- банане
- агруми
- шљиве
- брескве
- кељ
- спанаћ
- лук
- слатки кромпир
- броколи
- карфиол
- шаргарепа
- паприке
- буттернут тиква
- тиквице
- прокељ
- печурке
2. Махунарке
Пасуљ и сочиво су без глутена, због чега се обично користе за прављење тестенина и других производа без глутена. То укључује:
- црвено сочиво
- црни пасуљ
- леблебије
- пасуљ
- канелини пасуљ
- Пинто пасуљ
- грашак
- адзуки пасуљ
3. Житарице и производи од житарица без глутена
Иако су многе житарице забрањене за људе са нетолеранцијом на глутен, неке житарице су без глутена. То укључује:
- киноа
- хељда
- просо
- сирак
- овас
- просо
- амарант
- дивљи пиринач
- кукуруза
- тефф
- браон пиринач
- хлеб без глутена, крекери и друга пецива направљена од ових житарица
Да бисте смањили ризик од унакрсне контаминације, обавезно купујте само производе који су сертификовани без глутена.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
4. Животињски протеини
Животињски протеини попут следећих су природно без глутена:
- јаја
- месо
- живина
- риба
- шкољке
- млечни производи као што су јогурт и сир
5. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке су без глутена и представљају извор масти богат хранљивим материјама. Штавише, од њих се може направити брашно без глутена. Добар избор орашастих плодова, семена и путера укључује:
- семе бундеве
- сунцокрет
- индијски орах
- бадеми
- путер од кикирикија
- макадамски орашчић
- ораси
- путер од бадема
- пецанс
- лешника
- пистације
- Бразилски ораси
6. Одређени зачини и зачини
Следећи зачини и зачини су безбедни за оне који прате дијету без глутена:
- Јабуково сирће
- свеже зачинско биље као што су босиљак, рузмарин и цилантро
- песто
- већина салсе
- највише сушеног биља и зачина
- кокосове аминокиселине
- хумус
- гуацамоле
- Кисели купус
- тахини
- сенф
7. Здраве масти и уља
Већина извора здравих масти, као што су следећи, су без глутена.
- пуномасни јогурт
- сира
- маслиново уље
- уље авокада
- ораси, семенке и путер од орашастих плодова
- авокадо
- незаслађени кокос
Резиме: Намирнице које је безбедно јести ако имате нетолеранцију на глутен укључују орашасте плодове, семенке, поврће, воће, рибу, живину, млечне производе, житарице без глутена и махунарке.
Савети за исхрану ван куће
Многи ресторани не нуде оброке без глутена, па је важно да знате шта је безбедно наручити ако имате нетолеранцију на глутен и идете да једете.
Ако имате целијакију, НЦГС или алергију на пшеницу, морате обавестити конобаре. У ресторану је много вероватније да ће озбиљно схватити ваше стање ако знају да не можете имати глутен из медицинских разлога.
Генерално, требало би да се држите подаље од тестенина, хлеба и јела од житарица осим ако ресторан не нуди опције без глутена као што су тестенина од смеђег пиринча или житарице без глутена.
Такође ћете морати да се клоните корпи за хлеб. Уместо тога, замолите конобаре да донесе предјело без глутена као што је едамаме, цапресе или једноставну салату или тањир са хумусом.
Пржена храна, као што су помфрит, пржена пилетина, пржена риба и штапићи моцареле обично садрже глутен, тако да би требало да избегавате и ове намирнице.
Када бирате оброк, нека буде једноставан и користите следеће кораке да направите оброк без глутена:
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
- Изаберите извор протеина: риба, шкампи, пилетина, говедина, пасуљ, обичан тофу, сочиво итд.
- Изаберите скроб или житарице без глутена: кромпир, слатки кромпир, зимска тиквица, амарант, киноа, смеђи пиринач итд.
- Изаберите поврће без скроба: броколи, карфиол, бибер, печурке, тиквице, спанаћ, боранија итд.
Прилагодљиве салате и чиније за житарице без глутена представљају одличан избор оброка.
Ако немате поверења у преливе за салату или сосове који се користе у ресторанима, можете понети своје од куће. Једноставно сипајте малу количину у преносиву стаклену теглу или флашу.
Да бисте били сигурни да ћете имати опције без глутена, препоручљиво је да скенирате мени пре него што одаберете да једете у ресторану. Такође можете назвати унапред да разговарате о вашим опцијама са особљем.
Резиме: Када изађете да једете, проверите јеловник за намирнице без глутена и обавезно обавестите сервера ако имате осетљивост на глутен.
Колико је глутена безбедно?
За особе са целијакијом, истраживања сугеришу да је уобичајени праг за конзумацију глутена 10 милиграма (мг) дневно.
Дијета са садржајем глутена од 20 делова на милион (ппм) би требало да стави већину људи испод прага од 10 мг.
Количина глутена у храни веома варира. Производи „без глутена“ морају да садрже мање од 20 ппм глутена, према одлуци Управе за храну и лекове (ФДА).
То значи да би особа морала да поједе 17 кришки хлеба без глутена да би достигла дневни праг од 10 мг, ако свака кришка садржи 20 ппм. Или, за контекст, могли би да поједу количину обичног брашна величине врха оловке.
Док је ФДА поставила смернице о томе колико глутена могу да садрже многи такозвани производи без глутена, не постоје такве одлуке за алкохолна пића или месо, живину или одређене производе од јаја, који су другачије регулисани.
Као резултат тога, свако ко жели да ограничи унос глутена мора пажљиво да проверава етикете и консултује особље у ресторанима.
Резиме
Ако сте нетолерантни на глутен, морате избегавати сву храну која садржи глутен.
Намирнице са глутеном укључују многе житарице и већину хлеба, тестенина и пецива. Бројни зачини и прерађена храна такође садрже глутен.
Најбоље је да се фокусирате на много укусне, здраве хране коју можете јести. То укључује поврће, воће, јаја, рибу, млечне производе, орашасте плодове и семенке, као и житарице без глутена.
