Il vegetarianismo è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.
Questa dieta è associata a un minor rischio di malattie croniche e può favorire la perdita di peso.
Tuttavia, potrebbe essere difficile perdere peso con una dieta vegetariana, soprattutto se si consumano troppi carboidrati raffinati o alimenti altamente elaborati.
Questo articolo spiega come perdere peso con una dieta vegetariana.
Cos’è una dieta vegetariana?
Le diete vegetariane escludono la carne, il pesce e il pollame.
Alcune persone possono seguire questa dieta per motivi religiosi o etici, mentre altre sono attratte dai suoi possibili benefici per la salute.
I principali tipi di dieta vegetariana sono:
- Latto-ovo-vegetariano: ammette uova e latticini ma esclude carne, pesce e pollame.
- Latto-vegetariano: ammette i latticini ma esclude uova, carne, pesce e pollame.
- Ovo-vegetariano: ammette le uova ma esclude latticini, carne, pesce e pollame.
- Vegan: esclude tutti i prodotti di origine animale, compresi miele, latticini e uova.
Altri modelli alimentari a base vegetale sono le diete flexitariana (che include alcuni cibi animali ma è prevalentemente vegetariana) e pescatariana (che include il pesce ma non la carne).
Le diete vegetariane si concentrano in genere su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, micronutrienti e composti vegetali benefici e tendono ad avere un basso contenuto di calorie, grassi e proteine rispetto agli alimenti di origine animale.
Poiché questa dieta enfatizza gli alimenti ricchi di sostanze nutritive, è collegata a un rischio ridotto di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, diabete e pressione alta.
Inoltre, alcuni studi dimostrano che seguire una dieta vegetariana può essere un modo efficace per perdere peso.
Tuttavia, i benefici del vegetarianismo dipendono in gran parte dai tipi di alimenti che mangi e dalle tue abitudini alimentari in generale.
Sovralimentarsi o scegliere troppi alimenti altamente trasformati apporterà meno benefici rispetto a una dieta basata su alimenti vegetali integrali e non raffinati, e potrebbe avere diversi svantaggi.
Riepilogo: Una dieta vegetariana esclude la carne, il pesce e il pollame e si concentra principalmente su alimenti vegetali. È stata collegata alla perdita di peso e alla riduzione del rischio di malattie croniche, ma questi benefici dipendono dagli alimenti che si consumano.
Ostacoli alla perdita di peso con una dieta vegetariana
Sebbene il vegetarianismo possa sembrare un modo efficace per perdere peso in eccesso, diversi fattori possono impedire che ciò avvenga.
Mangiare porzioni abbondanti e non abbastanza proteine
Mangiare più calorie del necessario può provocare un aumento di peso.
Anche se stai facendo il pieno di alimenti nutrienti con una dieta vegetariana, potresti mangiare porzioni più abbondanti del necessario.
Questo è particolarmente comune se si lesina sull’assunzione di proteine.
Le proteine possono aumentare la sazietà diminuendo i livelli di grelina, un ormone che regola la fame e che, a sua volta, può ridurre l’apporto calorico complessivo e favorire la perdita di peso.
Se non mangi abbastanza proteine, potresti mangiare più cibo per sentirti sazio, ostacolando i tuoi sforzi di dimagrimento.
Sebbene il tuo fabbisogno proteico possa essere soddisfatto facilmente con una dieta vegetariana, all’inizio potresti incontrare delle difficoltà nell’eliminare la carne dalla tua dieta.
Mangiare troppi carboidrati raffinati
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati, come il pane, la pizza e la pasta, possono essere facili da mangiare in eccesso in una dieta vegetariana.
Sono ampiamente disponibili e a volte possono essere l’unica opzione vegetariana nei ristoranti o nelle feste.
Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati tendono a mancare di fibre e a non frenare la fame come i carboidrati integrali e complessi. Di conseguenza, possono caricarti di calorie in eccesso.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i carboidrati raffinati innescano il rilascio di ulteriore insulina, un ormone che regola gli zuccheri nel sangue. Questo può anche contribuire all’aumento di peso.
Uno studio che ha coinvolto circa 500.000 adulti ha rilevato una forte associazione tra livelli di insulina più elevati dopo l’assunzione di carboidrati e un indice di massa corporea (BMI) più elevato).
Esagerare con i cibi ricchi di calorie
Quando si passa a una dieta vegetariana, si può aumentare notevolmente l’assunzione di alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi.
I pasti vegetariani spesso includono noci, semi, burro di noci, avocado o cocco. Sebbene questi alimenti siano incredibilmente nutrienti e sazianti, forniscono anche 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo delle proteine e dei carboidrati.
Ad esempio, 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi contengono ben 191 calorie, 148 delle quali derivano dai grassi.
Inoltre, molte persone mangiano più della dose raccomandata di burro di noci e altri grassi sani.
Concentrarsi su alimenti vegetariani altamente trasformati
Se fai affidamento su un numero eccessivo di alimenti trasformati nell’ambito di una dieta vegetariana, potresti avere difficoltà a perdere peso.
Molti prodotti sono tecnicamente vegetariani ma contengono comunque additivi inutili e altri ingredienti poco salutari. Ne sono un esempio gli hamburger vegetariani, i sostituti della carne, i pasti in freezer, i prodotti da forno, i dolci confezionati e il formaggio vegano.
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Questi alimenti sono spesso ricchi non solo di sodio, composti altamente lavorati, conservanti chimici e coloranti, ma anche di calorie e zuccheri aggiunti.
Di conseguenza, se consumati in eccesso, possono contribuire all’aumento di peso.
Un’analisi ha messo in relazione l’assunzione di cibi ultra-lavorati con un aumento del rischio di obesità, oltre che con un aumento del colesterolo LDL (cattivo) e dei livelli di pressione sanguigna.
Riepilogo: Alcuni ostacoli alla perdita di peso con una dieta vegetariana includono il fatto di non mangiare abbastanza proteine e di affidarsi troppo ai carboidrati raffinati, ai cibi ricchi di calorie e agli alimenti altamente elaborati.
Consigli per perdere peso con una dieta vegetariana
Diverse strategie possono aiutare a promuovere la perdita di peso con una dieta vegetariana, tra cui:
- Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee. Scegliere verdure ad alto contenuto di fibre, come broccoli, cavolfiori, zucchine, verdure a foglia verde e funghi, può aiutarti a rimanere sazio e a ridurre l’apporto calorico.
- Incorporare le proteine in ogni pasto e spuntino. Gli alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico includono fagioli, noci, semi, lenticchie, uova, latticini e alimenti a base di soia (come tempeh, tofu e edamame).
- Optate per i carboidrati complessi. Questi alimenti che favoriscono la sazietà includono cereali integrali, verdure amidacee, frutta e legumi.
- Guarda le porzioni di cibi ad alto contenuto calorico. Abbina noci, semi e grassi sani a cibi a basso contenuto calorico, in modo da non esagerare con le porzioni.
- Mangiare prevalentemente cibi integrali. I cibi non lavorati, come frutta e verdura intere, non hanno ingredienti inutili.
- Limita gli alimenti altamente trasformati. Evita le alternative alla carne, i pasti surgelati e altri alimenti ultra-lavorati, perché probabilmente contengono additivi poco salutari, sale extra e zuccheri aggiunti.
Una dieta vegetariana equilibrata che enfatizzi gli alimenti vegetali integrali e limiti i carboidrati raffinati e i prodotti altamente elaborati può aiutarti a perdere peso.
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Tuttavia, non dimenticare altri fattori che contribuiscono in modo significativo alla perdita di peso, come il sonno adeguato, l’idratazione e l’esercizio fisico.
Riepilogo: Includere proteine in tutti i pasti, mangiare molti cibi integrali ed eliminare quelli altamente elaborati sono solo alcune delle tecniche che puoi utilizzare per perdere peso con una dieta vegetariana.
Cibi vegetariani che aiutano a perdere peso
Per favorire la perdita di peso, scegli una dieta vegetariana ricca di alimenti vegetali integrali e minimamente lavorati.
A seconda del tuo regime specifico, puoi anche incorporare latticini o uova.
Gli alimenti vegetariani che possono favorire la perdita di peso sono:
- Verdura non amidacea: broccoli, peperoni, cavolfiori, zucchine, funghi, pomodori, melanzane, carote, sedano e cetrioli.
- Verdura amidacea: piselli, patate, mais e zucca invernale
- Frutti: bacche, arance, mele, banane, uva, agrumi, kiwi e mango
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, farro, miglio, orzo e grano bulgur
- Fagioli e legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli pinto e fagioli rossi
- Noci e semi: mandorle, noci, pistacchi, anacardi, semi di girasole, semi di chia e burro di noci
- Proteine magre: fagioli, legumi, noci, semi, burro di noci, uova, yogurt greco, latte e prodotti di soia come tofu, tempeh e edamame.
- Grassi salutari: avocado, olio d’oliva, cocco, noci, semi, burro di noci e formaggio
- Acqua e altre bevande salutari: seltz aromatizzato in modo naturale, acqua infusa alla frutta e caffè o tè semplici.
Riepilogo: Mangiare una varietà di verdure non amidacee, cereali integrali, legumi, noci e semi può aiutarti a perdere peso con una dieta vegetariana.
Cibi da evitare in una dieta vegetariana per dimagrire
Mentre la maggior parte degli alimenti vegetali sono naturalmente sani, i cibi vegetali altamente elaborati tendono a esserlo di meno.
Se stai seguendo una dieta vegetariana per perdere peso, dovresti limitare o evitare i seguenti alimenti:
- Alimenti vegetariani altamente trasformati: hamburger vegetariani, sostitutivi della carne, pasti in freezer, dessert surgelati e prodotti lattiero-caseari di imitazione.
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, bagel e cracker
- Cibi e bevande zuccherate: caramelle, biscotti, pasticcini, zucchero da tavola, bibite, succhi di frutta, bevande energetiche e tè dolci.
Inoltre, cerca di evitare porzioni extra-large di qualsiasi alimento, soprattutto quelli ad alto contenuto di zuccheri e calorie.
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Riepilogo: Se stai cercando di perdere peso con una dieta vegetariana, devi stare alla larga da prodotti altamente trasformati, carboidrati raffinati e bevande zuccherate.
Esempio di piano alimentare vegetariano per la perdita di peso
Questo piano alimentare di 5 giorni fornisce alcune idee per una dieta vegetariana per la perdita di peso.
Giorno 1
- Colazione: avena tagliata in acciaio con mele, burro di arachidi e cannella
- Pranzo: un’insalata con verdure, uova sode, avocado, pomodori e vinaigrette balsamica.
- Cena: zuppa di fagioli neri con un cucchiaio di yogurt greco, pane integrale e insalata.
- Spuntino: mandorle e cioccolato fondente
Giorno 2
- Colazione: uova strapazzate con broccoli e cheddar, più un contorno di frutti di bosco.
- Pranzo: un burrito bowl con riso integrale, fagioli pinto, pomodoro, cipolla e avocado.
- Cena: tagliatelle di zucchine con marinara, semi di girasole e fagioli bianchi
- Spuntino: formaggio a pasta filata o un’arancia
Giorno 3
- Colazione: yogurt greco semplice con ananas, cocco tritato e noci
- Pranzo: zuppa di lenticchie, peperoni tagliati e guacamole
- Cena: parmigiana di melanzane servita su pasta integrale e fagiolini
- Spuntino: una barretta di muesli integrale o frutti di bosco
Giorno 4
- Colazione: un frullato a base di latte di mandorla non zuccherato, spinaci, semi di canapa, frutti di bosco congelati e una banana.
- Pranzo: un’insalata di uova su pane integrale con fragole, carote e hummus
- Cena: soffritto con tofu, carote, broccoli, riso integrale, salsa di soia e miele
- Spuntino: mango secco e pistacchi
Giorno 5
- Colazione: due uova e una fetta di pane tostato integrale con avocado, più un chicco d’uva.
- Pranzo: un’insalata con cavolo riccio, noci pecan, mirtilli rossi secchi, formaggio di capra e edamame.
- Cena: polpettine di ceci fatte in casa con funghi saltati e patate dolci al forno.
- Spuntino: yogurt greco semplice con ciliegie
Riepilogo: Queste idee di pasti e spuntini possono aiutarti a iniziare a mangiare vegetariano per perdere peso.
Sommario
Una dieta vegetariana che si concentra su alimenti vegetali nutrienti può aiutarti a dimagrire.
Tuttavia, è importante mangiare abbastanza proteine e limitare le porzioni e l’assunzione di cibi ricchi di calorie, carboidrati raffinati e prodotti altamente elaborati.
Ricorda che non tutti i cibi vegetariani sono salutari.
