La pianificazione dei pasti può essere uno strumento utile se stai cercando di perdere peso.
Se fatto bene, può aiutarti a creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso fornendo al tuo corpo gli alimenti nutrienti di cui ha bisogno per funzionare e rimanere sano.
La pianificazione dei pasti può anche semplificare il processo di preparazione dei pasti e farti risparmiare tempo.
Questo articolo esplora gli aspetti più importanti della pianificazione dei pasti per la perdita di peso, incluse alcune ricette facili e suggerimenti extra per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Come pianificare i pasti per perdere peso?
Quando si tratta di piani alimentari per la perdita di peso, l'ampiezza delle opzioni può essere schiacciante. Ecco alcune cose da tenere a mente quando cerchi il piano più adatto.
Creare un deficit calorico in modo denso di nutrienti
Tutti i piani di perdita di peso hanno una cosa in comune: ti fanno mangiare meno calorie di quelle che bruci.
Tuttavia, sebbene un deficit calorico ti aiuti a perdere peso indipendentemente da come viene creato, ciò che mangi è importante quanto quanto mangi. Questo perché le scelte alimentari che fai sono fondamentali per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Un buon piano alimentare per la perdita di peso dovrebbe seguire alcuni criteri universali:
- Include un sacco di proteine e fibre. Gli alimenti ricchi di proteine e fibre aiutano a mantenerti sazio più a lungo, riducendo l'appetito e aiutandoti a sentirti soddisfatto con porzioni più piccole.
- Limita gli alimenti trasformati e lo zucchero aggiunto. Ricchi di calorie ma poveri di sostanze nutritive, questi alimenti non riescono a stimolare i centri di sazietà nel cervello e rendono difficile perdere peso o soddisfare le esigenze nutrizionali.
- Include una varietà di frutta e verdura. Entrambi sono ricchi di acqua e fibre, contribuendo a sensazioni di pienezza. Questi alimenti ricchi di nutrienti rendono anche più facile soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.
Costruire pasti ricchi di nutrienti
Per incorporare questi suggerimenti nel tuo piano alimentare per la perdita di peso, inizia riempiendo da un terzo a metà del piatto con verdure non amidacee. Sono a basso contenuto calorico e forniscono acqua, fibre e molte delle vitamine e dei minerali di cui hai bisogno.
Quindi, riempi da un quarto a un terzo del piatto con cibi ricchi di proteine, come carne, pesce, tofu, seitan o legumi, e il resto con cereali integrali, frutta o verdure amidacee. Questi aggiungono proteine, vitamine, minerali e più fibre.
Puoi aumentare il sapore del tuo pasto con un pizzico di grassi sani da alimenti come avocado, olive, noci e semi.
Alcune persone possono trarre beneficio dallo spuntino per placare la fame tra i pasti. Gli snack ricchi di proteine e fibre sembrano i più efficaci per la perdita di peso.
Buoni esempi includono fette di mela con burro di arachidi, verdure e hummus, ceci arrostiti o yogurt greco con frutta e noci.
Riepilogo: un programma alimentare di successo per la perdita di peso dovrebbe creare un deficit calorico soddisfacendo al contempo le esigenze nutrizionali.
Suggerimenti utili per far funzionare la pianificazione dei pasti per te
Un aspetto importante di un programma alimentare di successo per la perdita di peso è la sua capacità di aiutarti a mantenere il peso perso.
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare la sostenibilità a lungo termine del tuo piano alimentare.
Scegli un metodo di pianificazione dei pasti che si adatti alla tua routine
Esistono vari modi per pianificare i pasti, quindi assicurati di scegliere il metodo che meglio si adatta alla tua routine.
Puoi decidere di cucinare in batch tutti i tuoi pasti durante il fine settimana, in modo da poter facilmente prendere singole porzioni durante la settimana. In alternativa, potresti preferire cucinare ogni giorno, nel qual caso, optare per preparare tutti gli ingredienti in anticipo potrebbe funzionare meglio per te.
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Se non ti piace seguire le ricette o preferisci un po' più di flessibilità, puoi optare per un metodo che richiede di riempire il frigorifero e la dispensa con porzioni specifiche di alimenti ogni settimana, permettendoti di improvvisare quando li metti insieme per i pasti.
Fare la spesa in batch è un'altra ottima strategia che aiuta a risparmiare tempo mantenendo il frigorifero e la dispensa pieni di cibi ricchi di sostanze nutritive.
Considera di provare un'app
Le app possono essere uno strumento utile nel tuo arsenale di pianificazione dei pasti.
Alcune app offrono modelli di piani alimentari che puoi modificare in base alle tue preferenze alimentari o allergie. Possono anche essere un modo pratico per tenere traccia delle tue ricette preferite e salvare tutti i tuoi dati in un unico posto.
Inoltre, molte app forniscono liste della spesa personalizzate in base alle ricette selezionate o a ciò che è rimasto nel frigorifero, aiutandoti a risparmiare tempo e a ridurre gli sprechi alimentari.
Scegli abbastanza ricette
Scegliere un numero adeguato di ricette ti assicura di avere abbastanza varietà senza che tu debba passare tutto il tuo tempo libero in cucina.
Quando selezioni quanti pasti preparare, guarda il tuo calendario per determinare il numero di volte in cui è probabile che mangi fuori, che si tratti di un appuntamento, di una cena con un cliente o di un brunch con gli amici.
Dividi il numero rimanente di colazioni, pranzi e cene per il numero di pasti che puoi realisticamente cucinare o preparare per quella settimana. Questo ti aiuta a determinare le porzioni di ogni pasto che dovrai preparare.
Quindi, passa semplicemente al setaccio i tuoi libri di cucina o blog di cibo online per scegliere le tue ricette.
Considera gli spuntini
Consentire a te stesso di avere troppa fame tra i pasti può spingerti a mangiare troppo al pasto successivo, rendendo più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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Gli spuntini possono aiutare a ridurre la fame, promuovere la sensazione di pienezza e ridurre il numero complessivo di calorie che assumi al giorno.
Le combinazioni ricche di proteine e fibre, come noci, ceci arrostiti o verdure e hummus, sembrano più adatte a promuovere la perdita di peso.
Tuttavia, tieni presente che alcune persone tendono ad aumentare di peso quando aggiungono snack al loro menu. Quindi assicurati di monitorare i tuoi risultati quando applichi questa strategia.
Garantire varietà
Mangiare una varietà di cibi è fondamentale per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
Ecco perché è meglio evitare piani alimentari che suggeriscono la cottura in batch di 1-2 ricette per l'intera settimana. Questa mancanza di varietà può rendere difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane e portare alla noia nel tempo, riducendo la sostenibilità del tuo piano alimentare.
Invece, assicurati che il tuo menu includa una varietà di cibi ogni giorno.
Velocizza i tempi di preparazione dei pasti
La preparazione dei pasti non deve significare lunghe ore in cucina. Ecco alcuni modi per accelerare i tempi di preparazione dei pasti.
- Attieniti a una routine. Scegliere orari specifici per pianificare i pasti della settimana, fare la spesa e cucinare può semplificare il processo decisionale e rendere più efficiente il processo di preparazione dei pasti.
- Negozio di alimentari con una lista. Liste della spesa dettagliate possono ridurre i tempi di acquisto. Prova a organizzare la tua lista per reparti del supermercato per evitare di tornare a una sezione precedentemente visitata.
- Scegli ricette compatibili. Quando si cucina in batch, selezionare ricette che utilizzano elettrodomestici diversi. Ad esempio, una ricetta potrebbe richiedere il forno, non più di due fornelli sul piano cottura e nessun riscaldamento.
- Pianifica i tuoi tempi di cottura. Organizza il tuo flusso di lavoro iniziando con la ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo, quindi concentrati sul resto. Pentole a pressione elettriche o pentole a cottura lenta possono ridurre ulteriormente i tempi di cottura.
I cuochi inesperti o coloro che desiderano semplicemente ridurre il tempo trascorso in cucina potrebbero voler scegliere ricette che possono essere preparate in 15-20 minuti dall'inizio alla fine.
Conserva e riscalda i tuoi pasti in sicurezza
Conservare e riscaldare i pasti in modo sicuro può aiutare a preservarne il sapore e ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare.
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Ecco alcune linee guida sulla sicurezza alimentare approvate dal governo da tenere a mente:
- Cuocere il cibo accuratamente. La maggior parte delle carni dovrebbe raggiungere una temperatura interna di almeno 165 ° F (75 ° C) durante la cottura, poiché questo uccide la maggior parte dei batteri.
- Scongelare il cibo in frigorifero. Scongelare cibi o pasti surgelati sul piano di lavoro può incoraggiare la moltiplicazione dei batteri. Se hai poco tempo, immergi gli alimenti in acqua fredda, cambiando l'acqua ogni 30 minuti.
- Riscaldare il cibo in sicurezza. Assicurati di riscaldare i pasti ad almeno 75 ° C (165 ° F) prima di mangiare. I pasti surgelati devono essere consumati entro 24 ore dallo scongelamento.
- Smaltire il vecchio cibo. I pasti refrigerati devono essere consumati entro 3-4 giorni dalla preparazione e i pasti surgelati devono essere consumati entro 3-6 mesi.
Riepilogo: la scelta di un metodo di pianificazione dei pasti che funzioni per te, insieme a un numero e una varietà adeguati di pasti e spuntini che possono essere cucinati o riscaldati in modo rapido e sicuro, aumenta la probabilità di una perdita di peso sostenibile.
Idee per ricette facili
Le ricette per la perdita di peso non devono essere eccessivamente complicate. Ecco alcune idee facili da preparare che richiedono un numero minimo di ingredienti.
- zuppe. Le zuppe possono essere cucinate in batch e congelate in porzioni individuali. Assicurati di includere molte verdure, oltre a carne, frutti di mare, fagioli, piselli o lenticchie. Aggiungi riso integrale, quinoa o patate se lo desideri.
- Pizza fatta in casa. Inizia la tua pizza con una crosta a base di verdure o cereali integrali, uno strato sottile di salsa, una fonte di proteine, come tempeh o petto di tacchino, e verdure. Completare con un po' di formaggio e verdure a foglia fresca.
- Insalate. Le insalate sono veloci e versatili. Inizia con verdure a foglia verde, alcune verdure colorate e una fonte di proteine. Condisci con olio d'oliva e aceto e aggiungi noci, semi, cereali integrali o verdure amidacee.
- Pasta. Inizia con una pasta integrale a tua scelta e fonte di proteine, come pollo, pesce o tofu. Quindi unire un sugo o un pesto a base di pomodoro e alcune verdure come broccoli o spinaci.
- Ricette pentola a cottura lenta o pentola a pressione elettrica. Questi sono ottimi per fare chili, enchiladas, salsa di spaghetti e stufato. Metti semplicemente i tuoi ingredienti nel tuo dispositivo, avvialo e lascia che faccia tutto il lavoro per te.
- Ciotole per cereali. Cuoci in batch i cereali come la quinoa o il riso integrale, quindi aggiungi la tua scelta di proteine, come pollo o uova sode, verdure non amidacee e un condimento sano a tuo piacimento.
Riepilogo: le idee per le ricette di cui sopra sono semplici e richiedono pochissimo tempo per essere realizzate. Possono anche essere preparati in vari modi, rendendoli incredibilmente versatili.
Menù 7 giorni
Questo menu di esempio include una varietà di pasti ricchi di nutrienti, fibre e proteine per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Le porzioni dovrebbero essere adattate alle vostre esigenze individuali. Gli esempi di snack sono inclusi in questo piano ma rimangono completamente facoltativi.
Lunedì
- Colazione: avena durante la notte fatta con fiocchi d'avena, semi di chia e latte, condita con frutti di bosco freschi e semi di zucca
- Il pranzo: muffin preconfezionati con uova e verdure con insalata fresca di basilico e pomodoro e un po' di avocado
- Merenda: frullato di mango e spinaci
- Cena: pizza fatta in casa in crosta di cavolfiore condita con pesto, funghi, peperoni, una manciata di spinaci e pollo marinato o tempeh
Martedì
- Colazione: frullato per colazione a base di cavolo riccio, ciliegie surgelate, banana, proteine in polvere, semi di lino e latte
- Il pranzo: insalata mista con cetriolo, peperone, pomodoro, mais, patate dolci, olive e salmone grigliato o ceci arrostiti
- Merenda: mela a fette con burro di arachidi
- Cena: dahl di lenticchie rosse servito su un letto di spinaci novelli e riso integrale
Mercoledì
- Colazione: frittata spagnola a base di uova, patate, cipolle e peperoni, servita con un contorno di salsa
- Il pranzo: avanzi di lenticchie rosse e spinaci freschi su riso integrale
- Merenda: mix di pista fatto in casa usando le tue noci preferite non salate, non tostate e frutta secca non zuccherata
- Cena: polpette di pollo o tofu in salsa marinara servite con spaghetti di zucca su un letto di verdure miste e condite con parmigiano o lievito alimentare
Giovedi
- Colazione: yogurt con frutta fresca e noci tritate
- Il pranzo: insalata di cavolo riccio condita con un uovo in camicia o seitan marinato, oltre a mirtilli rossi secchi, pomodorini, patatine integrali e salsa di avocado e mango
- Merenda: carote, ravanelli e pomodorini immersi nell'hummus
- Cena: hamburger di manzo o di fagioli neri condita con lattuga, pomodoro, peperoni arrostiti, cipolle caramellate e sottaceti, servito su un piccolo panino integrale e peperoni e cipolle a parte
Venerdì
- Colazione: insalata per colazione a base di spinaci, muesli fatti in casa, noci, mirtilli, scaglie di cocco e una vinaigrette di lamponi, oltre a 1-2 uova sode per proteine extra, se lo desideri
- Il pranzo: involtini primavera vegetariani fatti in casa, immersi in salsa di burro di arachidi e serviti con un contorno di verdure crude
- Merenda: cracker integrali con formaggio o crema di fagioli neri speziati
- Cena: chili servito su un letto di verdure e riso selvatico
Il sabato
- Colazione: frittelle di zucca condite con yogurt greco o vegetale, noci tritate e fragole fresche
- Il pranzo: chili avanzato servito su un letto di verdure e riso selvatico
- Merenda: mix di frutta secca e noci
- Cena: fajitas di gamberi o fagioli con cipolle grigliate, peperoni e guacamole, servite su una tortilla di mais
Domenica
- Colazione: avena durante la notte condita con noci pecan tritate, mango e scaglie di cocco
- Il pranzo: insalata di tonno o ceci, servita su verdure miste con avocado a fette, mela a fette e noci
- Merenda: yogurt con frutta
- Cena: salmone o tempeh alla griglia, patate e cavolo saltato
Idee per le restrizioni dietetiche
In generale, carne, pesce, uova e latticini possono essere sostituiti da alternative a base vegetale, come tofu, tempeh, seitan, fagioli, lino o semi di chia, nonché latte e yogurt vegetali.
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I cereali e le farine contenenti glutine possono essere sostituiti con quinoa, miglio, avena, grano saraceno, amaranto, teff, mais e sorgo.
I cereali ricchi di carboidrati e le verdure ricche di amido possono essere sostituiti da alternative a basso contenuto di carboidrati.
Ad esempio, prova i noodles a spirale o gli spaghetti di zucca al posto della pasta, il riso al cavolfiore al posto del couscous o del riso, le foglie di lattuga al posto dei tacos e le alghe o la carta di riso invece degli involtini di tortilla.
Tieni presente che l'esclusione completa di un gruppo alimentare potrebbe richiedere l'assunzione di integratori per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.
Riepilogo: i pasti per la perdita di peso dovrebbero essere ricchi di nutrienti e ricchi di proteine e fibre. Questo piano alimentare può essere adattato per una varietà di restrizioni dietetiche, ma potrebbe richiedere l'assunzione di integratori se si esclude completamente una categoria di alimenti.
Riepilogo
Un buon piano alimentare per la perdita di peso crea un deficit calorico fornendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Fatto bene, può essere incredibilmente semplice e farti risparmiare un sacco di tempo.
Scegliere un metodo che funziona per te può anche ridurre la probabilità di riguadagnare peso.
Tutto sommato, la pianificazione dei pasti è una strategia di perdita di peso incredibilmente utile.
