Se eliminare i prodotti di origine animale è una novità per te, probabilmente cambierai completamente la tua routine di spesa! Continua a leggere per una lista della spesa a base vegetale classificata di articoli sani e integrali che puoi trovare al negozio.
Naturalmente, non è necessario acquistare tutti questi articoli in una volta! Sono semplicemente idee e dovresti scegliere quali articoli acquistare ogni settimana, in base ai pasti che intendi preparare.
Indice
Cos'è una dieta a base vegetale?
Prima di dare un'occhiata all'elenco, ripercorriamo brevemente cos'è una dieta a base vegetale…
Una dieta a base vegetale è molto semplicemente una dieta che consiste in cibo che proviene dalle piante! Alcune persone seguono una dieta prevalentemente a base vegetale e continuano a mangiare occasionalmente alcuni prodotti animali. Tuttavia, una dieta completamente vegetale al 100% elimina tutti i prodotti di origine animale.
Ciò significa niente carne di alcun tipo, niente latticini e niente uova. Per molte persone che passano a una dieta a base vegetale, questo sembra quasi impossibile! Ma una volta che ci hai preso la mano, non è così difficile.
Quindi, una dieta a base vegetale elimina i prodotti animali, ma questo da solo non la rende necessariamente sana. Puoi ancora mangiare un sacco di patatine confezionate, biscotti e sostituti della carne vegana trasformata con una dieta a base vegetale, se lo desideri.
Per ottenere tutti i benefici per la salute derivanti dall'eliminazione dei prodotti animali, suggerisco di concentrarsi su una dieta a base di cibi integrali. Questo si concentra su alimenti non trasformati o lavorati in misura minima. Cosa significa elaborato? Il noto medico di origine vegetale, Michael Greger, lo spiega semplicemente come "niente di male aggiunto, niente di buono tolto.”
Ciò significa che un alimento intero può essere lavorato minimamente, ma comunque abbastanza sano per una dieta a base vegetale di cibi integrali se il trattamento non rimuove nulla di utile o aggiunge nulla di negativo.
Gli articoli di questa lista della spesa a base vegetale si concentrano su ciò di cui hai bisogno per una dieta a base vegetale di cibi integrali. Se prendi la decisione personale di includere di tanto in tanto alcuni alimenti trasformati o alimenti di origine animale, vai avanti e aggiungi anche questi elementi alla tua lista.
Lista della spesa a base vegetale
Nota: se sei senza glutine o hai altre allergie, sensibilità o preferenze alimentari, devi sempre controllare le etichette e gli elenchi degli ingredienti sugli alimenti acquistati in negozio. L'unica restrizione dietetica in questo elenco è che tutto è a base vegetale, quindi fai sempre le tue ricerche prima di acquistare qualcosa se hai altre restrizioni dietetiche. Ad esempio, molti cereali integrali come l'avena possono essere contaminati in modo incrociato con il glutine, a meno che non siano etichettati come certificati senza glutine.
Cereali integrali
- riso integrale
- Riso selvatico
- quinoa
- Orzo
- Miglio
- Bulgur
- Avena (di qualsiasi tipo, senza additivi)
- Grano saraceno
- Tortillas integrali (grano intero o mais senza olio, possono essere usati per fare tortilla chips)
- Involtini integrali
- Pasta integrale (fatta con 100% integrale di grano, riso integrale, quinoa, ecc.)
- Pane integrale
- Torte di riso
- cracker
I cereali integrali costituiranno gran parte della tua dieta se stai mangiando cibi integrali a base vegetale. Idealmente, i tuoi pasti saranno metà verdure, un quarto di fagioli e un quarto di cereali. Dovresti cercare di consumare almeno 3 porzioni di cereali integrali al giorno.
Per una dieta a base vegetale di cibi integrali, assicurati di controllare gli ingredienti sui prodotti a base di cereali per assicurarti che non vengano aggiunti olio, zucchero o qualsiasi altra cosa lavorata.
Alcuni dei miei modi preferiti per mangiare i cereali sono la farina d'avena a colazione con un po' di frutta e burro di arachidi e come ciotole di cereali. Le ciotole di grano sono super facili da realizzare. Basta cuocere il grano che preferisci (mi piace il riso integrale o la quinoa), aggiungere delle verdure a foglia verde e qualsiasi altra verdura a scelta, aggiungere dei fagioli e condire il tutto con salsa o un condimento senza olio!
Fagioli e altri legumi
- fagioli rossi
- Fagioli neri
- fagioli borlotti
- Fagioli bianchi
- Ceci
- Lenticchie (di qualsiasi tipo)
- Piselli
- Fagioli della marina
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Sono la principale fonte di proteine per molte persone che seguono una dieta rigorosa al 100% a base vegetale. I fagioli sono anche ricchi di ferro, zinco e fibre. Aggiungi i fagioli alle tue ciotole di cereali o prepara dell'hummus senza olio per ottenere almeno 3 porzioni di fagioli nella tua dieta quotidiana.
Puoi comprare fagioli secchi o in scatola. Se acquisti in scatola, assicurati che non ci sia sale aggiunto. I fagioli in scatola sono più costosi, ma sono ottimi da avere quando vuoi aggiungere rapidamente i fagioli a un pasto.
Verdure (fresche e surgelate)
Crocifere
- Rucola
- Broccoli
- Cavolfiore
- cavolo
- Cavolo verde
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Senape Verdi
Altre verdure non amidacee
- Spinaci
- Romaine
- Fagioli verdi
- Zucchine
- Carote
- Asparago
- Sedano
- Cetriolo
- Peperoni
- Funghi
- Cipolla
- Aglio
- Pomodori (il pomodoro è un frutto, ma rientra meglio nella categoria delle verdure)
Verdure amidacee
- Patate
- ignami
- Schiacciare
- Mais
Le verdure dovrebbero costituire una parte molto importante di qualsiasi dieta sana. Dovresti cercare di assumere almeno 5 porzioni di verdura al giorno, ed è meglio includere verdure a foglia verde e crocifere.
Le verdure crocifere sono particolarmente nutrienti grazie al loro contenuto di sulforafano. Le verdure a foglia verde scure sono ricche di antiossidanti e dovresti provare ad averne almeno due tazze al giorno.
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È semplicissimo aggiungere degli spinaci a un frullato di frutta. Se aggiungi abbastanza frutta, non sentirai nemmeno il sapore degli spinaci!
È anche facile aggiungere delle verdure a foglia verde in una ciotola di cereali. Se hai un condimento gustoso, adorerai mangiare le tue verdure!
Se possibile, acquista prodotti biologici perché le pratiche di agricoltura biologica evitano pesticidi e antibiotici. I prodotti biologici hanno anche una percentuale maggiore di antiossidanti, ma non preoccuparti se sono troppo costosi per te. I prodotti non biologici sono sempre meglio di niente!
Frutta (fresca e surgelata)
- Mele
- Arance
- Pere
- Banane
- lamponi
- mirtilli
- Cherries
- Fragole
- Kiwi
- Mango
- Ananas
- Anguria
- albicocche
- Avocado
- Uva
- Pesche
- Limoni
- Limes
- Pompelmo
- Melata
- kumquat
Dovresti incorporare la frutta nella tua dieta ogni giorno. 3-4 porzioni al giorno sono un buon obiettivo e dovresti provare a preparare almeno una di queste porzioni di bacche. Le bacche sono particolarmente ricche di antiossidanti, ma tutta la frutta è benefica per la salute!
Limita il succo perché rimuove le fibre e altri nutrienti. Se ti piace la frutta secca, prova a trovarne un po' senza zuccheri aggiunti, oppure puoi prepararla tu stesso con un disidratatore.
Un modo semplice per incorporare la frutta nella tua dieta è aggiungerne un po' alla tua farina d'avena, o semplicemente tagliarla a pezzi e mangiarla come spuntino. Anche avere mele con burro di arachidi è delizioso!
È sempre bello avere anche della frutta congelata in casa per poter preparare dei deliziosi frullati di frutta!
Noci e semi
- Arachidi
- mandorle
- Noci
- Anacardi
- Noci brasiliane
- Pistacchi
- Semi di girasole
- semi di lino
- semi di chia
- Semi di canapa
- Semi di zucca
- semi di sesamo
- Burro di noci (tutto naturale, senza aggiunta di olio o zucchero)
Le noci sono così versatili e possono tornare utili quando si preparano salse e salse per una dieta a base vegetale. Gli anacardi sono particolarmente ottimi per preparare condimenti cremosi.
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Quando si acquistano noci e semi, è meglio assicurarsi che non ci siano zucchero, sale o olio aggiunti. Lo stesso vale per i tipi di burro alle noci.
Un modo semplice per inserire una porzione di noci nella tua dieta è aggiungere un po' di burro di arachidi alla farina d'avena o avere un condimento a base di noci su un'insalata o una ciotola di cereali.
Erbe e spezie
- Basilico
- saggio
- Timo
- Origano
- aneto
- Paprica
- peperoncino di Cayenna
- Curry in polvere
- Cipolla in polvere
- Polvere d'aglio
- condimento italiano
- Pepe nero
- Peperoncino in polvere
- Torta di zucca speziata
- Noce moscata
- Cannella
- Curcuma
- Cumino
- Cardamomo
Molte persone sembrano pensare che il cibo a base vegetale sia insipido. Forse non usano abbastanza erbe e spezie! Erbe e spezie aggiungono sapori sorprendenti a qualsiasi piatto e sono anche pieni di nutrimento.
Aggiungi la cannella alla tua farina d'avena, cospargi un po' di peperoncino in polvere su una ciotola di burrito, aggiungi un po' di curcuma al tuo strapazzato di tofu, le opzioni sono infinite!
Ingredienti per la cottura
La cottura con una dieta a base vegetale richiederà alcuni ingredienti diversi che potresti non essere abituato a utilizzare per i prodotti da forno. Ecco alcuni articoli che ho regolarmente nella mia cucina per la cottura:
- Farina (integrale, avena, mandorle, cocco, amaranto, orzo, riso integrale, quinoa, ecc.)
- cacao in polvere
- Sciroppo d'acero puro o melassa nera
- Date
- polvere di datteri
- uva passa
- Bicarbonato di sodio
- Lievito in polvere
- Estratto di vaniglia
- Salsa di mele non zuccherata
Altri alimenti e ingredienti
Ecco un elenco di elementi che non rientrano necessariamente in nessuna delle categorie precedenti. Molti di questi articoli sono ottimi per cucinare.
- Latte di noci (non zuccherato)
- tofu
- Tempeh
- Mostarda
- Salsa piccante
- salsa
- Miso
- Brodo vegetale (a basso contenuto di sodio, senza olio aggiunto)
- Pomodori in scatola e salsa di pomodoro (senza sale o olio aggiunti)
- Aceto (balsamico, sidro di mele)
- Hummus (senza olio, crea il tuo se non riesci a trovarne nessuno)!)
- Salsa di soia o salsa tamari
- nutrizionale lievito di birra
Cosa dovresti bere?
Con una dieta sana a base vegetale, dovresti concentrarti sul bere molta acqua e non molto altro. Puoi anche incorporare alcuni tè e succhi di frutta puri, ma tieni presente che le fibre e altri nutrienti vengono persi dalla frutta quando viene spremuta, quindi i frutti interi sono migliori del succo!
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