La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e moderatamente proteica promossa per i suoi potenti effetti sulla perdita di peso e sulla salute generale.
Sebbene spesso associato a cibi animali, questo modo di mangiare può essere adattato per adattarsi a piani alimentari a base vegetale, comprese le diete vegane.
Le diete vegane vietano tutti i prodotti animali, rendendo più difficile mangiare a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, con un'attenta preparazione, i vegani possono raccogliere i potenziali benefici di una dieta chetogenica.
Questo articolo spiega cosa mangiare ed evitare con una dieta keto vegana e fornisce un menu keto vegano di una settimana.
Cos'è la dieta keto vegana?
La dieta chetogenica è povera di carboidrati, ricca di grassi e moderata di proteine.
I carboidrati vengono generalmente ridotti a 20-50 grammi al giorno per raggiungere e mantenere la chetosi, un processo metabolico in cui il corpo brucia i grassi per produrre energia invece del glucosio.
Poiché questo modo di mangiare è composto principalmente da grassi, in genere circa il 75% dell'assunzione, le persone a dieta chetogenica spesso si rivolgono a prodotti animali ricchi di grassi, come carne, burro e latticini interi.
Tuttavia, coloro che seguono diete a base vegetale, compresi i vegani, possono seguire anche una dieta chetogenica.
Le persone che seguono una dieta vegana consumano solo cibi a base vegetale, come verdure, frutta e cereali, ed evitano cibi di origine animale come carne, pollame, uova e latticini.
I vegani possono raggiungere la chetosi facendo affidamento su prodotti ad alto contenuto di grassi e vegetali come olio di cocco, avocado, semi e noci.
Benefici della dieta cheto vegana
Diversi benefici per la salute sono associati alle diete vegane e chetogeniche. Tuttavia, nessuno studio si concentra specificamente sulle diete cheto vegane.
È stato dimostrato che seguire una dieta vegana riduce il rischio di condizioni di salute croniche, come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
Ad esempio, gli studi hanno osservato che i vegani hanno un rischio inferiore del 75% di sviluppare la pressione alta e fino al 78% di riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
Inoltre, i vegani tendono a pesare meno dei non vegani e coloro che adottano diete vegane hanno più successo nel perdere peso rispetto alle persone che mangiano prodotti animali.
Una revisione di 12 studi ha rilevato che in 18 settimane, le persone che hanno seguito diete vegane hanno perso in media 2,5 libbre (2,52 kg) in più rispetto ai partecipanti a diete non vegetariane.
Come la dieta vegana, la ricerca ha dimostrato che seguire la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati può avere un impatto positivo sulla salute.
La dieta cheto è ben nota per la sua efficacia nella perdita di peso, nel controllo della glicemia e nella riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache.
Uno studio su 58 bambini e adolescenti obesi ha mostrato che i partecipanti che seguono una dieta chetogenica hanno perso significativamente più peso e massa grassa rispetto a quelli che seguono una dieta ipocalorica.
Inoltre, la dieta chetogenica ha aumentato significativamente i livelli di adiponectina, una proteina coinvolta nella regolazione della glicemia e nel metabolismo dei grassi.
Livelli più elevati di adiponectina sono stati associati a un migliore controllo della glicemia, a una riduzione dell'infiammazione e a un minor rischio di malattie legate all'obesità, comprese le malattie cardiache.
È stato anche dimostrato che le diete chetogeniche riducono i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui trigliceridi alti, pressione sanguigna e colesterolo LDL "cattivo".
Poiché sia la dieta vegana che quella chetogenica possono giovare alla tua salute in modi simili, è probabile che combinare i due seguendo una dieta vegana cheto abbia un impatto positivo anche sulla salute.
Cibi da evitare in una dieta cheto vegana
Quando si segue una dieta keto vegana, è necessario ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati e sostituire i carboidrati con grassi sani e fonti di proteine vegane.
I prodotti animali, tra cui uova, carne, pollame, latticini e frutti di mare, sono esclusi da una dieta keto vegana.
Ecco alcuni esempi di cibi che dovrebbero essere completamente evitati:
- Carne e pollame: manzo, tacchino, pollo, maiale.
- Latticini: latte, burro, yogurt.
- Uova: albumi e tuorli d'uovo.
- Frutti di mare: pesce, gamberi, vongole, cozze.
- Ingredienti di origine animale: proteine del siero di latte, miele, proteine dell'albume d'uovo.
Ecco alcuni esempi di alimenti che dovrebbero essere notevolmente ridotti:
- Cereali e amidi: Cereali, pane, prodotti da forno, riso, pasta, cereali.
- Bevande zuccherate: tè dolce, soda, succhi di frutta, frullati, bevande sportive, latte al cioccolato.
- Dolcificanti: zucchero di canna, zucchero bianco, agave, sciroppo d'acero.
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, zucca invernale, barbabietole, piselli.
- Fagioli e legumi: Fagioli neri, ceci, fagioli borlotti.
- Frutta: Tutti i frutti dovrebbero essere limitati. Tuttavia, sono consentite piccole porzioni di alcuni frutti come le bacche.
- Bevande alcoliche ad alto contenuto di carboidrati: birra, cocktail zuccherati, vino.
- Alimenti dietetici a basso contenuto di grassi: gli alimenti a basso contenuto di grassi tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti.
- Salse e condimenti ad alto contenuto di carboidrati: salsa barbecue, condimenti per insalata zuccherati, marinate.
- Cibi altamente lavorati: Limita gli alimenti confezionati e aumenta gli alimenti interi e non trasformati.
Il livello di restrizione dei carboidrati quando si segue una dieta keto vegana varia a seconda dei propri obiettivi di salute e delle esigenze individuali.
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In generale, cibi vegani sani e ricchi di grassi e fonti proteiche vegane dovrebbe costituire la maggior parte della tua dieta.
Cibi da mangiare con una dieta cheto vegana
Quando si segue una dieta keto vegana, è importante concentrarsi su cibi vegani e sani, ricchi di grassi e poveri di carboidrati.
Gli alimenti da mangiare con una dieta keto vegana includono:
- Prodotti al cocco: Latte di cocco intero, crema di cocco, cocco non zuccherato.
- Oli: Olio d'oliva, olio di noci, olio di cocco, olio di avocado.
- Noci e semi: Mandorle, noci del Brasile, noci, semi di canapa, semi di chia, noci di macadamia, semi di zucca.
- Burro di noci e semi: burro di arachidi, burro di mandorle, burro di girasole, burro di anacardi.
- Verdure non amidacee: verdure a foglia verde, cavoletti di Bruxelles, zucchine, broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi.
- Fonti proteiche vegane: Tofu intero, tempeh, seitan.
- Latticini integrali vegani”: Yogurt al cocco, burro vegano, formaggio di anacardi, crema di formaggio vegano.
- Avocado: avocado interi, guacamole.
- Frutti di bosco: Mirtilli, more, lamponi e fragole possono essere gustati con moderazione.
- Condimenti: nutrizionale lievito, erbe aromatiche fresche, succo di limone, sale, pepe, spezie.
Sebbene la dieta keto elimini molti gruppi di alimenti su cui fanno affidamento i vegani, come i cereali integrali e le verdure amidacee, una dieta keto vegana può essere seguita con un'attenta pianificazione.
Le persone a dieta vegana chetogenica dovrebbero ottenere le loro calorie da cibi interi e non trasformati evitando cibi vegani altamente trasformati.
Un piano alimentare vegano keto di una settimana
Sebbene la dieta keto vegana possa sembrare molto restrittiva, molti pasti possono essere preparati utilizzando ingredienti adatti ai vegani.
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Di seguito è riportato un menu campione di una settimana per la dieta keto vegana:
Lunedì
- Colazione: porridge di keto fatto con latte di cocco intero, semi di lino macinati, semi di chia e cocco grattugiato non zuccherato.
- Il pranzo: Vellutata vegana e zuppa di verdure a basso contenuto di carboidrati.
- Cena: riso al cavolfiore saltato in padella con tofu.
Martedì
- Colazione: tofu strapazzato con formaggio vegano e avocado.
- Il pranzo: Tagliatelle di zucchine con pesto di noci e formaggio vegano.
- Cena: chili vegano alle noci con formaggio vegano e avocado a fette.
Mercoledì
- Colazione: budino di chia fatto con latte di cocco intero condito con mandorle a lamelle.
- Il pranzo: Zuppa cremosa di cocco e cavolfiore.
- Cena: spaghetti Shirataki con funghi e salsa Alfredo vegana.
Giovedi
- Colazione: yogurt intero al cocco ricoperto di noci, semi e cocco grattugiato non zuccherato.
- Il pranzo: Tofu, verdure e curry di cocco.
- Cena: pizza in crosta di cavolfiore condita con verdure non amidacee e formaggio vegano.
Venerdì
- Colazione: tofu strapazzato con formaggio vegano, funghi e spinaci.
- Il pranzo: Insalata di verdure e tofu con salsa di avocado.
- Cena: lasagne di melanzane con formaggio vegano.
Il sabato
- Colazione: frullato vegano al keto con latte di cocco intero, burro di mandorle, cacao in polvere e proteine vegane in polvere.
- Il pranzo: Insalata di verdure e tofu con salsa di avocado.
- Cena: riso fritto al cavolfiore.
Domenica
- Colazione: budino di chia e mandorle al cocco.
- Il pranzo: Insalata verde grande con avocado tempeh, formaggio vegano, verdure non amidacee e semi di zucca.
- Cena: mac e formaggio vegan di cavolfiore.
Snack vegani al keto
Prova questi snack vegani per tenere sotto controllo l'appetito tra i pasti:
- Cetriolo affettato ricoperto di crema di formaggio vegano
- Bombe al grasso di cocco (snack ricchi di grassi a base di burro di cocco, olio di cocco e cocco grattugiato)
- Barrette di noci e cocco
- Frullato al latte di cocco e cacao
- Trail mix con noci miste, semi e cocco non zuccherato
- Fiocchi di cocco essiccati
- I semi di zucca arrosto
- Bastoncini di sedano conditi con burro di mandorle
- Yogurt al latte di cocco ricoperto di mandorle tritate
- Olive ripiene di formaggio vegano
- Guacamole e peperoni a fette
- Tater tots di cavolfiore
- Crema di cocco con frutti di bosco
Svantaggi ed effetti collaterali di una dieta cheto vegana
Mentre la dieta vegana cheto può giovare alla tua salute, ha alcuni potenziali inconvenienti.
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L'importanza degli integratori e della qualità della dieta
Le diete vegane tendono ad essere povere di nutrienti importanti, soprattutto se non pianificate con cura.
Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinco, grassi omega-3, ferro e calcio sono esempi di nutrienti che mancano in alcune diete vegane.
Poiché la dieta vegana keto è più restrittiva delle normali diete vegane, è fondamentale che coloro che la seguono integrino con vitamine e minerali di alta qualità e pianifichino i loro pasti per garantire una dieta adeguata dal punto di vista nutrizionale.
Mangiare cibi fortificati, concentrarsi su cibi integrali e migliorare la disponibilità di nutrienti, ad esempio attraverso la fermentazione e la germinazione, è importante per le persone che seguono una dieta cheto vegana.
Tuttavia, potrebbe essere difficile per chi segue la dieta vegana soddisfare i propri bisogni di micronutrienti attraverso il solo cibo.
L'integrazione con determinate vitamine e minerali comunemente carenti nelle diete vegane è un modo intelligente per prevenire potenziali carenze e garantire che le tue esigenze quotidiane siano soddisfatte.
Effetti collaterali della dieta cheto vegana
Passare a una dieta chetogenica può essere difficile.
Spesso indicata come influenza chetogenica, il periodo di transizione da una dieta ad alto contenuto di carboidrati a una dieta chetogenica può essere impegnativo per il tuo corpo.
Mentre il tuo corpo passa dalla combustione del glucosio al grasso per il carburante, possono verificarsi sintomi spiacevoli.
Gli effetti collaterali della dieta vegana cheto possono includere:
- Fatica
- Nausea
- Irritabilità
- Stipsi
- Poca concentrazione
- Diarrea
- Debolezza
- mal di testa
- Crampi muscolari
- Vertigini
- Difficoltà a dormire
Rimanere idratati, riposare a sufficienza, mangiare cibi ricchi di fibre e impegnarsi in attività leggere può aiutare ad alleviare i sintomi dell'influenza cheto.
Inoltre, l'integrazione con gli elettroliti magnesio, sodio e potassio può aiutare a ridurre alcuni sintomi, come dolori muscolari, mal di testa e insonnia.
Poiché la dieta vegana cheto limita molti alimenti, non è adatta a tutti.
La dieta vegana cheto potrebbe non essere adatta a persone con diabete di tipo 1, donne in gravidanza o che allattano, atleti o persone con disturbi alimentari o una storia di alimentazione disordinata.
Se stai pensando di passare a una dieta keto vegana, consulta prima il tuo medico o un professionista sanitario qualificato per assicurarti che la dieta sia sicura da seguire.
Riepilogo
La dieta keto vegana ricca di grassi e povera di carboidrati si concentra su cibi integrali, non trasformati e a base vegetale.
Le diete vegane e chetogeniche sono state collegate a benefici come la perdita di peso e la riduzione dei rischi di malattie cardiache e diabete.
Alcuni integratori possono essere necessari per garantire il soddisfacimento delle esigenze nutrizionali, tra cui ferro e vitamine B12 e D.
Sebbene la ricerca mostri che sia la dieta vegana che la dieta keto possono giovare alla tua salute, sono necessari studi sugli effetti della dieta vegana cheto per determinare se questa dieta è efficace e sicura da seguire a lungo termine.
