Wegetarianizm stał się w ostatnich latach coraz bardziej popularny.
Dieta ta wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych i może pomóc w utracie wagi.
Jednak odchudzanie na diecie wegetariańskiej może okazać się trudne, zwłaszcza jeśli spożywasz zbyt dużo węglowodanów i wysoko przetworzonej żywności.
Ten artykuł wyjaśnia, jak schudnąć na diecie wegetariańskiej.
Spis treści
Co to jest dieta wegetariańska?
Dieta wegetariańska wyklucza mięso, ryby i drób.
Niektórzy ludzie stosują tę dietę z powodów religijnych lub etycznych, podczas gdy innych przyciągają jej możliwe korzyści zdrowotne.
Główne rodzaje diet wegetariańskich to:
- Laktowegetarianizm: dopuszcza jaja i nabiał, ale wyklucza mięso, ryby i drób
- Laktowegetarianizm: dopuszcza nabiał, ale wyklucza jajka, mięso, ryby i drób
- Owowegetarianizm: dopuszcza jajka, ale wyklucza nabiał, mięso, ryby i drób
- Vegan: wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym miód, nabiał i jajka
Inne modele odżywiania oparte na roślinach to dieta fleksitarna (zawierająca niektóre pokarmy zwierzęce, ale w większości wegetariańska) i peskatariańska (zawierająca ryby, ale nie mięso).
Diety wegetariańskie zazwyczaj skupiają się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Pokarmy te są bogate w błonnik, mikroelementy i dobroczynne związki roślinne, a przy tym zawierają mniej kalorii, tłuszczu i białka niż pokarmy zwierzęce.
Ponieważ dieta ta kładzie nacisk na pokarmy bogate w składniki odżywcze, jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób serca, niektórych nowotworów, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.
Co więcej, badania pokazują, że stosowanie diety wegetariańskiej może być skutecznym sposobem na utratę wagi.
Jednak korzyści płynące z wegetarianizmu w dużej mierze zależą od rodzaju spożywanych pokarmów oraz od twoich ogólnych nawyków żywieniowych.
Przejadanie się lub wybieranie zbyt wielu wysoko przetworzonych produktów przyniesie mniej korzyści niż dieta oparta na nierafinowanych, pełnych pokarmach roślinnych - i może mieć kilka minusów.
Podsumowanie: Dieta wegetariańska wyklucza mięso, ryby i drób, a skupia się głównie na pokarmach roślinnych. Wiąże się z utratą wagi i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, ale korzyści te zależą od tego, jakie pokarmy spożywasz.
Bariery utrudniające utratę wagi na diecie wegetariańskiej
Choć wegetarianizm może wydawać się skutecznym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, kilka czynników może temu zapobiec.
Jedzenie dużych porcji i niewystarczającej ilości białka
Jedzenie większej ilości kalorii niż potrzebujesz może spowodować przyrost wagi.
Nawet jeśli na diecie wegetariańskiej odżywiasz się pożywnie, możesz jeść większe porcje niż to konieczne.
Jest to szczególnie częste, gdy skąpisz białka.
Białko może zwiększyć uczucie sytości poprzez obniżenie poziomu greliny, hormonu regulującego uczucie głodu, co z kolei może obniżyć ogólne spożycie kalorii i przyspieszyć utratę wagi.
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, możesz zjeść więcej jedzenia, aby poczuć się sytym, co utrudni ci utratę wagi.
Podczas gdy twoje zapotrzebowanie na białko może być łatwo zaspokojone na diecie wegetariańskiej, na początku możesz napotkać trudności związane z wyeliminowaniem mięsa ze swojej diety.
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów rafinowanych
Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów rafinowanych, takie jak chleb, pizza i makaron, mogą być łatwe do przejedzenia na diecie wegetariańskiej.
Są powszechnie dostępne i czasami mogą być jedyną wegetariańską opcją w restauracjach lub na spotkaniach.
Żywność bogata w rafinowane węglowodany nie zawiera błonnika i nie zmniejsza głodu tak bardzo, jak pełnoziarniste, złożone węglowodany. W rezultacie mogą one powodować nadmiar kalorii.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że rafinowane węglowodany powodują uwalnianie dodatkowych ilości insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Może to również przyczyniać się do przybierania na wadze.
W jednym z badań, obejmującym około 500 000 dorosłych, wykryto silny związek między wyższym poziomem insuliny po spożyciu węglowodanów a większym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Nadmierne spożywanie pokarmów bogatych w kalorie
Przechodząc na dietę wegetariańską, możesz znacznie zwiększyć spożycie wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych.
Wegetariańskie posiłki często zawierają orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado lub kokos. Te produkty są niezwykle odżywcze i sycące, ale dostarczają też 9 kalorii na gram - w porównaniu z 4 kaloriami na gram białka i węglowodanów.
Na przykład 2 łyżki stołowe (32 gramy) masła orzechowego zawierają aż 191 kalorii, z czego 148 pochodzi z tłuszczu.
Co więcej, wiele osób spożywa więcej niż zalecana porcja masła orzechowego i innych zdrowych tłuszczów.
Skupianie się na wysoko przetworzonej żywności wegetariańskiej
Jeśli stosujesz zbyt wiele przetworzonych produktów w ramach diety wegetariańskiej, możesz mieć trudności z utratą wagi.
Niezliczona ilość produktów jest technicznie wegetariańska, ale nadal zawiera niepotrzebne dodatki i inne niezdrowe składniki. Przykładem mogą być wegetariańskie burgery, substytuty mięsa, dania mrożone, wypieki, pakowane desery i wegańskie sery.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska: Przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Żywność ta często zawiera nie tylko sód, wysoko przetworzone składniki, chemiczne środki konserwujące i barwniki, ale także kalorie i dodatkowe cukry.
W rezultacie mogą przyczynić się do przyrostu wagi, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Badania wykazały, że spożywanie bardzo przetworzonej żywności zwiększa ryzyko otyłości, podwyższa poziom złego cholesterolu LDL oraz ciśnienie krwi.
Podsumowanie: Niektóre przeszkody w utracie wagi na diecie wegetariańskiej obejmują spożywanie niewystarczającej ilości białka i poleganie w zbyt dużym stopniu na rafinowanych węglowodanach, żywności bogatej w kalorie i produktach wysoko przetworzonych.
Wskazówki, jak schudnąć na diecie wegetariańskiej
Kilka strategii może wspomóc utratę wagi na diecie wegetariańskiej, w tym:
- Wypełnienie połowy talerza warzywami nieskrobiowymi. Wybieranie warzyw o wysokiej zawartości błonnika, takich jak brokuły, kalafior, cukinia, zielenina liściasta i grzyby, może pomóc Ci pozostać sytym i zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
- Wprowadzanie białka do każdego posiłku i przekąski. Do wysokobiałkowych pokarmów wegetariańskich należą: fasola, orzechy, nasiona, soczewica, jaja, nabiał i żywność sojowa (np. tempeh, tofu, edamame).
- Skłaniaj się ku węglowodanom złożonym. Do pokarmów zwiększających uczucie sytości należą pełne ziarna, warzywa skrobiowe, owoce i rośliny strączkowe.
- Uważaj na porcje wysokokalorycznych pokarmów. Połącz orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze z pokarmami niskokalorycznymi, aby się nie przejadać.
- **Jedzenie głównie pełnowartościowej żywności.**Nieprzetworzona żywność, taka jak całe owoce i warzywa, nie zawiera żadnych zbędnych składników.
- Ograniczyć żywność wysoko przetworzoną. Unikać zamienników mięsa, mrożonych posiłków i innej bardzo przetworzonej żywności, ponieważ prawdopodobnie zawierają one niezdrowe dodatki, dodatkową sól i cukier.
Zbilansowana dieta wegetariańska, w której kładzie się nacisk na pełnowartościowe pokarmy roślinne, a ogranicza rafinowane węglowodany i produkty wysoko przetworzone, może pomóc ci schudnąć.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Nie zapominaj jednak o innych ważnych czynnikach wpływających na utratę wagi, takich jak odpowiednia ilość snu, nawodnienie i ćwiczenia.
Podsumowanie: Włączenie białka do wszystkich posiłków, spożywanie dużej ilości pełnowartościowych produktów i wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych to tylko kilka technik, które możesz wykorzystać, aby schudnąć na diecie wegetariańskiej.
Wegetariańskie potrawy wspomagające utratę wagi
Aby zwiększyć utratę wagi, wybierz dietę wegetariańską, która jest bogata w całe, minimalnie przetworzone pokarmy roślinne.
W zależności od tego, co robisz, możesz włączyć do diety nabiał lub jajka.
Pokarmy wegetariańskie, które mogą wspomóc utratę wagi to:
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, papryka, kalafior, cukinia, grzyby, pomidory, bakłażan, marchew, seler i ogórek
- Warzywa skrobiowe: groch, ziemniaki, kukurydza i kabaczki zimowe
- Owoce: jagody, pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, cytrusy, kiwi i mango
- Pełne ziarna: quinoa, brązowy ryż, farro, proso, jęczmień i pszenica bulgur
- Ziarna i rośliny strączkowe: soczewica, fasola czarna, fasola pinto i fasola nerkowa
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pistacje, nerkowce, nasiona słonecznika, nasiona chia i masło orzechowe
- Lean proteins: fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe, jaja, jogurt grecki, mleko i produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame
- Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, kokos, orzechy, nasiona, masło orzechowe i sery
- Woda i inne zdrowe napoje: naturalnie aromatyzowane napoje gazowane, woda z dodatkiem owoców oraz zwykła kawa lub herbata
Podsumowanie: Jedzenie różnorodnych warzyw nieskrobiowych, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion może pomóc w utracie wagi na diecie wegetariańskiej.
Żywność, której należy unikać na diecie wegetariańskiej w celu utraty wagi
Podczas gdy większość pokarmów roślinnych jest naturalnie zdrowa, wysoko przetworzona żywność wegetariańska jest mniej zdrowa.
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską w celu utraty wagi, powinieneś ograniczyć lub unikać następujących pokarmów:
- Wysoko przetworzona żywność wegetariańska: wege-burgery, zamienniki mięsa, dania mrożone, mrożone desery i imitacje produktów mlecznych
- Rafinowane węglowodany: biały chleb, biały makaron, bajgle i krakersy
- Słodzone jedzenie i napoje: słodycze, ciastka, cukier stołowy, napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne i słodka herbata
Ponadto staraj się unikać dużych porcji wszelkich potraw - zwłaszcza tych o wysokiej zawartości cukru i kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Podsumowanie: Jeśli chcesz schudnąć na diecie wegetariańskiej, powinieneś unikać wysoko przetworzonych produktów, rafinowanych węglowodanów i słodkich napojów.
Przykładowy plan posiłków wegetariańskich dla utraty wagi
Ten 5-dniowy plan posiłków zawiera kilka pomysłów na dietę wegetariańską dla utraty wagi.
Dzień 1
- Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami, masłem orzechowym i cynamonem
- Lunch: sałatka z zieleniną, jajkami na twardo, awokado, pomidorami i sosem balsamicznym
- Kolacja: zupa z czarnej fasoli z dodatkiem jogurtu greckiego, pełnoziarniste pieczywo i sałatka
- Przekąska: migdały i ciemna czekolada
Dzień 2
- Śniadanie: jajecznica z brokułami i cheddarem, do tego jagody
- Lunch: burrito bowl z brązowym ryżem, fasolą pinto, pomidorem, cebulą i awokado
- Kolacja: makaron z cukinii z marinarą, słonecznikiem i białą fasolą
- Przekąska: ser żółty lub pomarańcza
Dzień 3
- Śniadanie: zwykły jogurt grecki z ananasem, rozdrobnionym kokosem i orzechami włoskimi
- Lunch: zupa z soczewicy, pokrojona papryka i guacamole
- Kolacja: bakłażan w parmezanie podany z pełnoziarnistym makaronem i zieloną fasolką
- Przekąska: pełnoziarnisty batonik granola lub jagody
Dzień 4
- Śniadanie: smoothie bowl z niesłodzonego mleka migdałowego, szpinaku, nasion konopi, mrożonych jagód i banana
- Lunch: sałatka jajeczna na pełnoziarnistym pieczywie z truskawkami, marchewką i hummusem
- Kolacja: stir-fry z tofu, marchewką, brokułami, brązowym ryżem, sosem sojowym i miodem
- Przekąska: suszone mango i pistacje
Dzień 5
- Śniadanie: dwa jajka i jedna kromka pełnoziarnistego tosta z awokado, plus kiść winogron
- Lunch: sałatka z jarmużem, orzechami pekan, suszoną żurawiną, kozim serem i edamame
- Kolacja: domowe placki z ciecierzycy z dodatkiem pieczonych grzybów i pieczonego słodkiego ziemniaka
- Przekąska: zwykły jogurt grecki z wiśniami
Podsumowanie: Te pomysły na posiłki i przekąski pomogą Ci rozpocząć wegetariańskie odżywianie w celu utraty wagi.
Podsumowanie
Dieta wegetariańska, która skupia się na pożywnych pokarmach roślinnych, może pomóc ci schudnąć.
Ważne jest jednak, aby spożywać wystarczającą ilość białka, ograniczając jednocześnie wielkość porcji i spożycie pokarmów bogatych w kalorie, rafinowanych węglowodanów i produktów wysoko przetworzonych.
Pamiętaj, że nie wszystkie pokarmy wegetariańskie są zdrowe.
