Дијета са мало угљених хидрата је дијета која ограничава угљене хидрате, попут оних који се налазе у слатким намирницама, тестенинама и хлебу. Садржи много протеина, масти и здравог поврћа.
Постоји много различитих врста дијете са ниским садржајем угљених хидрата, а студије показују да оне могу узроковати губитак тежине и побољшати здравље.
Ово је детаљан план оброка за дијету са мало угљених хидрата. Објашњава шта треба јести, шта треба избегавати и укључује огледни мени са мало угљених хидрата за недељу дана.
Једење са мало угљених хидрата-основе
Ваш избор хране зависи од неколико ствари, укључујући колико сте здрави, колико вежбате и колико морате изгубити тежину.
Сматрајте овај план оброка општом смјерницом, а не нечим каменим.
Једите: месо, рибу, јаја, поврће, воће, орахе, семенке, млечне производе са високим процентом масти, масти, здрава уља, а можда чак и неке кртоле и зрна без глутена.
Не једите: Шећер, ХФЦС, пшеница, уља семена, транс масти, „дијететски“ и производи са ниским садржајем масти и високо прерађена храна.
Храна коју треба избегавати
Треба да избегавате ових шест група намирница и хранљивих материја, по важности:
- Шећер: Безалкохолна пића, воћни сокови, агава, слаткиши, сладолед и многи други производи који садрже додани шећер.
- Прерађено жито: Пшеница, пиринач, јечам и раж, као и хлеб, житарице и тестенине.
- Транс масти: Хидрогенизована или делимично хидрогенизована уља.
- Дијетални и немасни производи: Многи млијечни производи, житарице или крекери су смањени, али садрже додани шећер.
- Високо прерађена храна: Ако изгледа као да је направљена у фабрици, немојте је јести.
- Шкробно поврће: Најбоље је ограничити скробно поврће у исхрани ако се придржавате дијете са врло мало угљених хидрата.
Морате прочитати спискове састојака чак и на намирницама означеним као здрава храна.
Листа намирница са мало угљених хидрата-намирнице за јело
Требали бисте засновати своју исхрану на овим правим, непрерађеним намирницама са мало угљених хидрата.
- Месо: говедина, јагњетина, свињетина, пилетина и друго; најбоље је хранити травом.
- Фисх: Лосос, пастрмка, вахња и многи други; дивља риба је најбоља.
- Јаја: Најбоља су јаја обогаћена омега-3 или пашњаци.
- Поврће: спанаћ, броколи, карфиол, шаргарепа и многи други.
- Воће: јабуке, поморанџе, крушке, боровнице, јагоде.
- Ораси и семенке: Бадеми, ораси, семенке сунцокрета итд.
- Млечни производи са високим садржајем масти: сир, путер, тешка павлака, јогурт.
- Масти и уља: кокосово уље, путер, маст, маслиново уље и рибље уље.
Ако желите да смршате, будите опрезни са сиром и орасима, јер се лако преједете. Не једите више од једног комада воћа дневно.
Можда намирнице које треба укључити
Ако сте здрави, активни и не морате да губите тежину, можете себи приуштити да поједете још неколико угљених хидрата.
- Кртоле: Кромпир, слатки кромпир и неки други.
- Нерафинисана зрна: Смеђи пиринач, зоб, квиноја и многи други.
- Махунарке: Сочиво, црни пасуљ, пасуљ, итд. (Ако их можете толерисати).
Штавише, ако желите, можете имати умерено следеће:
- Тамна чоколада: Бирајте органске марке са најмање 70% какаа.
- Вино: Бирајте сува вина без шећера или угљених хидрата.
Тамна чоколада је богата антиоксидансима и може донети здравствене бенефиције ако је једете умерено. Међутим, имајте на уму да ће и црна чоколада и алкохол ометати ваш напредак ако једете/пијете превише.
Пића
Узорак менија са ниским садржајем угљених хидрата за недељу дана
Ово је огледни мени за недељу дана на дијети са ниским садржајем угљених хидрата.
Омогућава мање од 50 грама укупних угљених хидрата дневно. Међутим, ако сте здрави и активни, можете јести мало више угљених хидрата.
Понедељак
- Доручак: Омлет са разним поврћем, пржен на маслацу или кокосовом уљу.
- Ручак: Јогурт на трави са боровницама и шаком бадема.
- Вечера: Чизбургер без залогаја, послужен са поврћем и сосом од салсе.
Уторак
- Доручак: сланина и јаја.
- Ручак: Остаци хамбургера и поврћа од претходне ноћи.
- Вечера: Лосос са путером и поврћем.
Среда
- Доручак: Јаја и поврће, пржено на путеру или кокосовом уљу.
- Ручак: Салата од рачића са мало маслиновог уља.
- Вечера: Пилетина на жару са поврћем.
Четвртак
- Доручак: Омлет са разним поврћем, пржен на маслацу или кокосовом уљу.
- Ручак: Смоотхие са кокосовим млеком, бобицама, бадемима и протеинским прахом.
- Вечера: Бифтек и поврће.
Петак
- Доручак: сланина и јаја.
- Ручак: Пилећа салата са мало маслиновог уља.
- Вечера: Свињски котлети са поврћем.
Субота
- Доручак: Омлет са разним поврћем.
- Ручак: Јогурт на трави са бобицама, кокосовим пахуљицама и шаком ораха.
- Вечера: Ћуфте са поврћем.
Недеља
- Доручак: сланина и јаја.
- Ручак: Смоотхие са кокосовим млеком, мало тешке павлаке, протеински прах са укусом чоколаде и бобичасто воће.
- Вечера: Пилећа крилца на жару са мало сировог спанаћа са стране.
Укључите у своју исхрану доста поврћа са мало угљених хидрата. Ако вам је циљ да останете испод 50 грама угљених хидрата дневно, има места за доста поврћа и једног воћа дневно.
Предлаже се за вас: Медитеранска дијета: Водич за почетнике и план оброка
Опет, ако сте здрави, витки и активни, можете додати неке кртоле попут кромпира и батата, као и неке здраве житарице попут зоби.
Здраве грицкалице са мало угљених хидрата
Нема здравствених разлога да једете више од три оброка дневно, али ако огладните између оброка, ево неколико здравих грицкалица са мало угљених хидрата које се лако припремају и које вас могу заситити:
- Комад воћа
- Пуномасни јогурт
- Једно или два тврдо кувана јаја
- Бебе шаргарепе
- Остаци од претходне ноћи
- Шака ораха
- Мало сира и меса
Храна у ресторанима
У већини ресторана прилично је једноставно да оброке прилагодите ниским садржајем угљених хидрата.
- Наручите главно јело на бази меса или рибе.
- Пијте обичну воду уместо слатке соде или воћног сока.
- Узмите додатно поврће уместо хлеба, кромпира или пиринча.
Једноставна листа за куповину са ниским садржајем угљених хидрата
Добро правило је да купујете на ободу продавнице, где је већа вероватноћа да ће се наћи цела храна.
Фокусирање на интегралну храну учиниће вашу исхрану хиљаду пута бољом од стандардне западне исхране.
Органска храна и храна која се храни травом такође су популаран избор и често се сматрају здравијима, али су обично скупље.
Покушајте да изаберете најмање обрађену опцију која се и даље уклапа у ваш распон цена.
- Месо (говедина, јагњетина, свињетина, пилетина, сланина)
- Риба (најбоља је масна риба попут лососа)
- Јаја (по могућности изаберите јаја обогаћена омега-3 масним киселинама или пашњаке)
- Путер
- Кокосово уље
- Свињска маст
- Маслиново уље
- Сир
- Милерам
- Павлака
- Јогурт (пуномасни, незаслађен)
- Боровнице (свеже или смрзнуте)
- Нутс
- Маслине
- Свеже поврће (зеленило, паприка, лук итд.).)
- Замрзнуто поврће (броколи, шаргарепа, разне мешавине)
- Зачини (морска со, бибер, бели лук, сенф итд.).)
Очистите своју оставу од свих нездравих искушења ако можете, попут чипса, слаткиша, сладоледа, газираних пића, сокова, хлеба, житарица и састојака за печење попут рафинисаног брашна и шећера.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Доња граница
Дијете са мало угљених хидрата ограничавају угљене хидрате, попут оних који се налазе у слатким и прерађеним намирницама, тестенинама и хлебу. Богати су протеинима, мастима и здравим поврћем.
Студије показују да могу узроковати губитак тежине и побољшати здравље.
Горе наведени план оброка даје вам основе здраве исхране са мало угљених хидрата.
