Дијета без угљених хидрата је екстремна верзија дијете са мало угљених хидрата. Елиминише скоро све угљене хидрате, укључујући цела зрна, воће и већину поврћа.
Док студије показују да смањење уноса угљених хидрата може помоћи да изгубите килограме и може имати здравствене користи, елиминисање угљених хидрата је веома рестриктивно и највероватније непотребно.
Овај чланак пружа детаљан преглед дијете без угљених хидрата, укључујући њене потенцијалне предности, недостатке и храну коју треба јести и избегавати.
У овом чланку
Шта је дијета без угљених хидрата?
Дијета без угљених хидрата је начин исхране који елиминише сварљиве угљене хидрате што је више могуће.
Угљени хидрати су примарни извор енергије вашег тела. Налазе се у житарицама, пасуљу, махунаркама, воћу, поврћу, млеку, јогурту, тестенини, хлебу и печеним производима.
Стога, неко на дијети без угљених хидрата мора да избегава већину ових намирница и уместо тога једе храну која садржи првенствено протеине или масти, као што су месо, риба, јаја, сир, уља и путер.
Не постоји строга рубрика за дијету без угљених хидрата. Неки људи који га прате једу орашасте плодове и семенке, поврће без скроба и воће са високим садржајем масти попут авокада и кокоса.
Иако ова храна садржи мало угљених хидрата, богата је влакнима. Стога, они имају само мали број сварљивих или нето угљених хидрата, који се израчунава одузимањем количине влакана од укупног броја угљених хидрата.
Дијета без угљених хидрата личи на кетогену дијету, која ограничава унос угљених хидрата на мање од 30 грама дневно и подстиче вас да добијете 70% или више дневних калорија из масти.
У зависности од тога шта одлучите да једете, дијета без угљених хидрата може бити рестриктивнија од кетоа.
Резиме: Дијета без угљених хидрата у великој мери забрањује угљене хидрате, уместо тога подстиче храну која се првенствено састоји од протеина и масти. У неким случајевима можете јести и храну богату влакнима.
Како пратити дијету без угљених хидрата
Неки онлајн извори препоручују да задржите нето унос угљених хидрата на 20-50 грама дневно на дијети без угљених хидрата, али не постоје специфични распони макронутријената или било који постављени протокол.
Једноставно речено, када следите дијету без угљених хидрата, избегавате сву храну богату угљеним хидратима.
Конкретно, требало би да избаците целе и рафинисане житарице, пецива, воће, млеко, јогурт, пасуљ, махунарке, тестенине, хлеб, заслађена пића и скробно поврће попут грашка и кукуруза.
Храна и пиће дозвољени на дијети без угљених хидрата укључују месо, рибу, јаја, сир, путер, уља, воду и обичну кафу или чај.
Ако сте мање строги, можете да једете и орашасте плодове, семенке, поврће без скроба и воће са високим садржајем масти као што су авокадо и кокос, јер ове намирнице садрже мало угљених хидрата.
Пошто се ова дијета фокусира на ограничавање одређеног макронутријента, не постоје препоруке за дневни унос калорија или величину порција.
Резиме: Дијета без угљених хидрата елиминише сву храну богату угљеним хидратима попут житарица, пецива и воћа, уместо тога подстиче храну богату протеинима и мастима.
Може ли вам дијета без угљених хидрата помоћи да изгубите тежину?
Генерално, смањење уноса угљених хидрата може вам помоћи да изгубите тежину.
Замена угљених хидрата протеинима или мастима може вам помоћи да се осећате сито и да једете мање укупних калорија, што заузврат подстиче губитак тежине.
Поред тога, дијете са веома мало угљених хидрата обично промовише брз губитак тежине у првих неколико недеља због брзог пада тежине воде. То је зато што сваки грам угљених хидрата садржи приближно три грама воде у вашем телу.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Студија на 79 гојазних одраслих особа открила је да су током 6 месеци они који су ограничили унос угљених хидрата на мање од 30 грама дневно изгубили око 8,8 фунти (4 кг) више од оних који су уместо тога ограничили масти на мање од 30% дневних калорија.
Друге студије нуде сличне резултате и сугеришу да праћење исхране са веома мало угљених хидрата или кетогене дијете дуже од 12 месеци може довести до трајнијег губитка тежине у поређењу са дијетама са мало масти.
Међутим, истраживања су мешовита. Неке студије су откриле да дијете са мало угљених хидрата нису ефикасније за дуготрајан губитак тежине од других метода исхране које такође смањују укупни унос калорија, као што су дијете са мало масти.
Имајући на уму ове резултате, праћење дијете без угљених хидрата би вероватно резултирало губитком тежине - барем краткорочно.
Ипак, не морате да елиминишете угљене хидрате да бисте постигли губитак тежине. Постепено смањење уноса угљених хидрата и, што је још важније, смањење укупног уноса калорија су мање рестриктивни начини за губитак тежине.
Резиме: Дијета са мало угљених хидрата која је богата протеинима и мастима може помоћи у смањењу укупног уноса калорија и довести до губитка тежине. Без обзира на то, дијета без угљених хидрата није неопходна да би се постигли ови резултати.
Друге предности дијете без угљених хидрата
Не постоје студије о дијетама које елиминишу угљене хидрате, али истраживања о дијетама са веома мало угљених хидрата и кетогеним дијетама сугеришу да оне могу имати неколико предности.
Може бити од користи за здравље срца
Смањење уноса угљених хидрата може побољшати здравље срца.
Посебно се показало да дијете са веома ниским садржајем угљених хидрата смањују нивое триглицерида у крви. Повишени нивои триглицерида могу повећати ризик од срчаних болести.
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
Једна студија на 29 мушкараца са прекомерном тежином открила је да смањење уноса угљених хидрата на 10% дневних калорија током 12 недеља смањује нивое триглицерида за 39%, у поређењу са почетним нивоима.
Друге студије сугеришу да дијете са веома мало угљених хидрата такође могу повећати нивое ХДЛ (доброг) холестерола, што може помоћи у заштити од срчаних болести.
Чак и тако, потребно је више истраживања.
Може довести до боље контроле шећера у крви
Смањивање угљених хидрата - посебно рафинисаних угљених хидрата и шећера - може помоћи у контроли шећера у крви, што може бити посебно корисно за особе са дијабетесом.
Неке студије показују да су дијета са мало угљених хидрата и кето дијете ефикасне у смањењу нивоа шећера у крви.
Шестомесечна студија на 49 гојазних одраслих особа са дијабетесом типа 2 открила је да су они који су пратили кето дијету имали значајно веће смањење хемоглобина А1ц - мере просечног шећера у крви - од оних који нису јели кето дијету.
Смањење уноса угљених хидрата може спречити скокове шећера у крви и на тај начин може помоћи у спречавању компликација дијабетеса. Ипак, није неопходно потпуно искључити угљене хидрате из своје исхране. Дијабетес се такође може контролисати дијетама са више угљених хидрата.
Друге могуће користи
Друге могуће предности дијета са веома ниским садржајем угљених хидрата укључују:
- Нижи крвни притисак. Неке студије сугеришу да смањење уноса угљених хидрата може помоћи у снижавању крвног притиска.
- Смањење масти на стомаку. Ограничено истраживање показује да су дијете са врло мало угљених хидрата боље од дијета са мало масти у смањењу масноће на стомаку, врсте масти повезане са упалом и одређеним болестима.
- Мањи ризик од метаболичког синдрома. Смањење уноса угљених хидрата може помоћи у спречавању неких фактора ризика повезаних са метаболичким синдромима, као што су висок крвни притисак, повишен шећер у крви и масноћа на стомаку.
Резиме: Исхрана са веома мало угљених хидрата може помоћи у побољшању здравља срца и контроле шећера у крви. Међутим, није потребно потпуно смањити угљене хидрате да бисте осетили ове предности.
Недостаци дијете без угљених хидрата
Дијета без угљених хидрата може имати неколико недостатака.
Дијета без угљених хидрата може узроковати затвор и ниску енергију
Пошто дијета без угљених хидрата ограничава воће, већину поврћа, пасуљ и интегралне житарице, може бити веома мало влакана.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
Влакна су важна за варење јер помажу у одржавању правилности црева. Због тога, дијета без угљених хидрата може довести до затвора и пробавне нелагодности.
Штавише, угљени хидрати су примарни извор енергије вашег тела. Стога, дијета без угљених хидрата може довести до ниске енергије и умора, посебно у почетку.
Метаболичке промене које се дешавају у вашем телу када смањите угљене хидрате такође могу изазвати лошу менталну функцију, мучнину и поремећен сан у кратком року.
Дијети без угљених хидрата можда недостају неки хранљиви састојци
Исхрана без угљених хидрата можда неће обезбедити довољно витамина и минерала, као што су калијум, витамини Б и витамин Ц, којих има у изобиљу у воћу, поврћу и другој биљној храни.
Поред тога, повећано мокрење које је резултат ограничавања угљених хидрата може довести до недостатака натријума и калијума током времена.
Уравнотежена исхрана са разноврсном храном може помоћи да добијете довољно хранљивих материја које су вам потребне. Поред тога, дугорочно је одрживија од дијете без угљених хидрата.
Дијета без угљених хидрата је веома рестриктивна са непознатим дугорочним ефектима
Не постоји довољно студија о дугорочним ефектима дијета са веома мало угљених хидрата, тако да је посебно тешко проценити дугорочне ефекте дијете без угљених хидрата.
Због овог недостатка истраживања, праћење дијете без угљених хидрата током дужег периода могло би имати озбиљне здравствене последице.
Пошто је дијета без угљених хидрата веома рестриктивна, са високим садржајем масти и није добро истражена у погледу безбедности, није прикладна за оне са поремећајима у исхрани, децу, особе са високим нивоом холестерола и труднице или дојиље.
Резиме: Дијета без угљених хидрата ограничава храну са влакнима и већину биљне хране која је богата витаминима и минералима. То може довести до затвора, ниске енергије и могућих недостатака микронутријената.
Храна коју треба јести на дијети без угљених хидрата
Намирнице које су обично дозвољене на дијети без угљених хидрата укључују:
- Месо и животињски производи са мало угљених хидрата: пилетина, говедина, ћуретина, јагњетина, дивљач, бизон, свињетина, јаја, путер, маст, сир
- Плодови мора: лосос, тилапија, бакалар, шкампи, сардине, харинга, рак
- Зачини: биље и зачини
- Пића без калорија: вода, црна кафа и обичан чај
- Орашасти плодови и семенке (они са мало нето угљених хидрата): бадеми, ораси, семенке бундеве, семенке сунцокрета, пистаћи, индијски орашчићи
- Поврће без скроба (оно са мало нето угљених хидрата): броколи, тиквице, паприке, карфиол, лиснато поврће, рутабага, репа, прокулице, шпаргле, печурке
- Воће са високим садржајем масти: кокос, авокадо
Резиме: Дијета без угљених хидрата ограничава храну богату угљеним хидратима и ослања се првенствено на месо, млечне производе, морске плодове и биљну храну са мало угљених хидрата.
Храна коју треба избегавати на дијети без угљених хидрата
Дијета без угљених хидрата је веома рестриктивна и елиминише неколико група намирница, као нпр:
- Зрна: пиринач, фарро, јечам, киноа, пшеница, хлеб, тестенина
- Слаткиши и пецива: колачи, колачићи, слаткиши, газирана пића, слатка пића
- Воће: јабуке, поморанџе, банане, бобице, киви, крушке
- Скробно поврће: грашак, кукуруз, тиква, кромпир
- Пасуљ и махунарке: црни пасуљ, пасуљ, леблебија, сочиво
- Млекара: млеко и јогурт
- Зачини са додатком шећера: кечап, роштиљ сос, преливи за салату
- Алкохол: пиво, вино, алкохолна пића, мешана слатка пића
Резиме: Ограничена храна на дијети без угљених хидрата укључује житарице, слаткише, пецива, воће, скробно поврће, пасуљ, млеко, јогурт и алкохол.
Пример менија за дијету без угљених хидрата
Ево примера петодневног менија за дијету без угљених хидрата.
1 дан
- Доручак: јаја, сланина, нарезан авокадо
- Ручак: римска салата са млевеном ћуретином, сиром и преливом од маслиновог уља
- Вечера: лосос, резанци од тиквица, семенке сунцокрета
- Грицкалице: говеђе месо, сир
Дан 2
- Доручак: јаја, бифтек, паприке
- Ручак: туњевина-риба зелена салата, шаргарепа умочена у пире авокадо
- Вечера: јагњећи котлети, салата од спанаћа са орасима и прелив од маслиновог уља
- Грицкалице: тврдо кувана јаја, пистације
3. дан
- Доручак: јаја, ћурећа кобасица, авокадо
- Ручак: капице, прокулице печене са пармезаном
- Вечера: свињски котлети, печени парадајз и репа
- Грицкалице: семенке сунцокрета, бри
Дан 4
- Доручак: јаја са сецканом пилетином, халапењо, чедар сир
- Ручак: ћуреће пљескавице са помфритом од рутабаге
- Вечера: ћуфте и резанци од тиквица са печеним парадајзом
- Грицкалице: сардине, ораси макадамије
Дан 5
- Доручак: сирна јаја са броколијем, пилећа кобасица
- Ручак: бифтек и салата од руколе са преливом од маслиновог уља, индијски орах
- Вечера: шкампи са кором од кокоса, печене шпаргле и печурке
- Грицкалице: ћуреће месо, авокадо
Резиме: Дијета без угљених хидрата је веома рестриктивна и углавном се ослања на храну животињског порекла и биљну храну са веома мало угљених хидрата.
Резиме
Дијета без угљених хидрата елиминише скоро све угљене хидрате и подстиче висок унос масти и протеина.
Може побољшати губитак тежине, здравље срца и контролу шећера у крви. Ипак, није потребно смањити све угљене хидрате да бисте осетили ове предности.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
Осим тога, ова дијета може смањити ниво енергије и повећати ризик од недостатка хранљивих материја.
Уместо тога, тежите да једете уравнотежену исхрану са разноврсном храном.
