Вегетаријанска исхрана је стекла широку популарност последњих година.
Неке студије процењују да вегетаријанци чине до 18% светске популације.
Осим етичких и еколошких предности искључивања меса из ваше исхране, добро планирана вегетаријанска исхрана такође може смањити ризик од хроничних болести, подржати губитак тежине и побољшати квалитет ваше исхране.
Овај чланак пружа водич за почетнике за вегетаријанску исхрану, укључујући узорак плана оброка за једну недељу.
У овом чланку
Шта је вегетаријанска исхрана?
Вегетаријанска исхрана подразумева уздржавање од једења меса, рибе и живине.
Људи често усвајају вегетаријанску исхрану из верских или личних разлога, као и из етичких питања, као што су права животиња.
Други одлучују да постану вегетаријанци из еколошких разлога, јер сточарство повећава емисије гасова стаклене баште, доприноси климатским променама и захтева велике количине воде, енергије и природних ресурса.
Постоји неколико облика вегетаријанства, од којих се сваки разликује по својим ограничењима.
Најчешћи типови укључују:
- Лакто-ово-вегетаријанска исхрана: елиминише месо, рибу и живину, али дозвољава јаја и млечне производе.
- Лакто-вегетаријанска исхрана: елиминише месо, рибу, живину и јаја, али дозвољава млечне производе.
- Ово-вегетаријанска исхрана: елиминише месо, рибу, живину и млечне производе, али дозвољава јаја.
- Пескетаријанска дијета: Елиминише месо и живину, али дозвољава рибу и понекад јаја и млечне производе.
- Веганска дијета: Елиминише месо, рибу, живину, јаја и млечне производе, као и друге производе животињског порекла, као што је мед.
- Флекситарска дијета: Углавном вегетаријанска исхрана која укључује повремено месо, рибу или живину.
Резиме: Већина људи који се придржавају вегетаријанске дијете не једу месо, рибу или живину. Друге варијације укључују укључивање или искључивање јаја, млечних производа и других животињских производа.
Здравствене користи од вегетаријанске дијете
Вегетаријанска исхрана је повезана са неколико здравствених предности.
Истраживања показују да вегетаријанци обично имају бољи квалитет исхране од оних који једу месо и већи унос важних хранљивих материја као што су влакна, витамин Ц, витамин Е и магнезијум.
Вегетаријанска исхрана такође може пружити неколико других побољшања здравља.
Вегетаријанска исхрана може помоћи у губитку тежине
Прелазак на вегетаријанску исхрану може бити ефикасна стратегија ако желите да смршате.
Један преглед 12 студија приметио је да су вегетаријанци, у просеку, доживели 4,5 килограма више (2 кг) губитка тежине током 18 недеља од не-вегетаријанаца.
Слично томе, шестомесечна студија на 74 особе са дијабетесом типа 2 показала је да су вегетаријанска исхрана скоро двоструко ефикаснија у смањењу телесне тежине од нискокалоричне дијете.
Осим тога, студија на скоро 61.000 одраслих је показала да вегетаријанци имају тенденцију да имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од свеједа - БМИ је мерење телесне масти на основу висине и тежине.
Вегетаријанска исхрана може смањити ризик од рака
Нека истраживања сугеришу да вегетаријанска исхрана може бити повезана са мањим ризиком од рака - укључујући оне дојке, дебелог црева, ректума и желуца.
Међутим, садашња истраживања су ограничена на опсервационе студије, које не могу доказати узрочно-последичну везу. Имајте на уму да су неке студије показале недоследне налазе.
Стога је потребно више истраживања да би се разумело како вегетаријанство може утицати на ризик од рака.
Вегетаријанска исхрана може стабилизовати шећер у крви
Неколико студија показује да вегетаријанска исхрана може помоћи у одржавању здравог нивоа шећера у крви.
На пример, један преглед шест студија повезао је вегетаријанство са побољшаном контролом шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.
Вегетаријанска исхрана такође може спречити дијабетес тако што дугорочно стабилизује ниво шећера у крви.
Према једној студији на 2.918 људи, прелазак са невегетаријанске на вегетаријанску исхрану био је повезан са 53% смањеним ризиком од дијабетеса током просечних пет година.
Вегетаријанска исхрана промовише здравље срца
Вегетаријанска исхрана смањује неколико фактора ризика од срчаних болести како би ваше срце било здраво и снажно.
Једна студија на 76 људи повезала је вегетаријанску исхрану са нижим нивоима триглицерида, укупног холестерола и „лошег“ ЛДЛ холестерола — сви су фактори ризика за срчана обољења када су повишени.
Слично томе, друга недавна студија на 118 људи открила је да је нискокалорична вегетаријанска исхрана ефикаснија у смањењу „лошег“ ЛДЛ холестерола од медитеранске дијете.
Друга истраживања показују да вегетаријанство може бити повезано са нижим нивоом крвног притиска. Висок крвни притисак је још један кључни фактор ризика за срчана обољења.
Резиме: Не само да вегетаријанци имају тенденцију да имају већи унос неколико кључних хранљивих материја, већ је вегетаријанство повезано са губитком тежине, смањеним ризиком од рака, побољшаним шећером у крви и бољим здрављем срца.
Потенцијални недостаци придржавања вегетаријанске дијете
Добро заокружена вегетаријанска исхрана може бити здрава и хранљива.
Међутим, то такође може повећати ризик од одређених недостатака у исхрани.
Месо, живина и риба дају добру количину протеина и омега-3 масних киселина, као и микронутријената као што су цинк, селен, гвожђе и витамин Б12.
Остали животињски производи као што су млечни производи и јаја такође садрже доста калцијума, витамина Д и Б витамина.
Када сечете месо или друге животињске производе из своје исхране, важно је осигурати да ове есенцијалне хранљиве материје добијате из других извора.
Студије показују да вегетаријанци имају већи ризик од недостатака протеина, калцијума, гвожђа, јода и витамина Б12.
Недостатак у исхрани ових кључних микронутријената може довести до симптома као што су умор, слабост, анемија, губитак костију и проблеми са штитном жлездом.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
Укључивање разноврсног воћа, поврћа, интегралних житарица, извора протеина и обогаћене хране је једноставан начин да осигурате да добијате одговарајућу исхрану.
Мултивитамини и суплементи су још једна опција да брзо повећате унос и надокнадите потенцијалне недостатке.
Резиме: Искључивање меса и производа животињског порекла може повећати ризик од нутритивних недостатака. Добро избалансирана исхрана - вероватно уз додатке - може помоћи у спречавању недостатака.
Храна коју треба јести на вегетаријанској исхрани
Вегетаријанска исхрана треба да укључује разноврсну мешавину воћа, поврћа, житарица, здравих масти и протеина.
Да бисте у исхрани заменили протеине које даје месо, укључите разноврсну биљну храну богату протеинима као што су ораси, семенке, махунарке, темпех, тофу и сеитан.
Ако пратите лакто-ово-вегетаријанску исхрану, јаја и млечни производи такође могу повећати ваш унос протеина.
Једење целе хране богате хранљивим материјама попут воћа, поврћа и целих житарица обезбедиће низ важних витамина и минерала који ће попунити све нутритивне празнине у вашој исхрани.
Неколико здравих намирница које можете јести на вегетаријанској исхрани су:
- Воће: јабуке, банане, бобице, поморанџе, диње, крушке, брескве
- Поврће: лиснато поврће, шпаргле, броколи, парадајз, шаргарепа
- Зрна: Киноа, јечам, хељда, пиринач, овас
- Махунарке: сочиво, пасуљ, грашак, сланутак.
- Нутс: Бадеми, ораси, индијски орах, кестени
- Семе: ланено семе, чиа и семе конопље
- Здраве масти: маслиново уље, авокадо
- Протеини: Темпех, тофу, сеитан, натто, нутритивни квасац, спирулина, јаја, млечни производи
Резиме: Здрава вегетаријанска исхрана укључује низ хранљивих намирница као што су воће, поврће, житарице, здраве масти и биљни протеини.
Храна коју треба избегавати на вегетаријанској исхрани
Постоји много варијација вегетаријанства, свака са различитим ограничењима.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
Лакто-ово вегетаријанство, најчешћи тип вегетаријанске исхране, укључује елиминисање свих врста меса, живине и рибе.
Друге врсте вегетаријанаца такође могу избегавати храну као што су јаја и млечни производи.
Веганска исхрана је најрестриктивнији облик вегетаријанства јер забрањује месо, живину, рибу, јаја, млечне производе и све друге животињске производе.
У зависности од ваших потреба и преференција, можда ћете морати да избегавате следећу храну на вегетаријанској исхрани:
- Месо: говедина, телетина и свињетина
- Живина: Пилетина и ћуретина
- Рибе и шкољке: Ово ограничење се не односи на пескетарије.
- Састојци на бази меса: желатин, свињска маст, кармин, исингласс, олеинска киселина и сует
- Јаја: Ово ограничење се односи на вегане и лакто-вегетаријанце.
- Млечни производи: Ово ограничење на млеко, јогурт и сир се односи на вегане и ово-вегетаријанце.
- Остали животињски производи: Вегани могу одлучити да избегавају мед, пчелињи восак и полен.
Резиме: Већина вегетаријанаца избегава месо, живину и рибу. Одређене варијације вегетаријанства такође могу ограничити јаја, млечне производе и друге животињске производе.
Узорак плана оброка вегетаријанске дијете
Да бисмо вам помогли да започнете, ево једнонедељног узорка оброка за лакто-ово-вегетаријанску исхрану.
Понедељак
- Доручак: Овсена каша са воћем и ланеним семенкама
- Ручак: поврће са роштиља и хумус са помфритом
- Вечера: Тофу банх ми сендвич са киселим салатом
уторак
- Доручак: Кајгана са парадајзом, белим луком и печуркама
- Ручак: Чамци од тиквица пуњени поврћем и фета са парадајз супом
- Вечера: кари од сланутка са басмати пиринчем
Среда
- Доручак: грчки јогурт са цхиа семенкама и бобицама
- Ручак: Фаро салата са парадајзом, краставцем и фетом са зачињеном супом од сочива
- Вечера: Пармезан од патлиџана са салатом
четвртак
- Доручак: тофу кајгана са сотираном паприком, луком и спанаћем
- Ручак: Буррито чинија са смеђим пиринчем, пасуљем, авокадом, салсом и поврћем
- Вечера: Паела од поврћа са прилогом
петак
- Доручак: тост од целог зрна са авокадом и нутритивним квасцем
- Ручак: Маринирани тофу пита џеп са грчком салатом
- Вечера: ћуфте од киное од црног пасуља са резанцима од тиквица
субота
- Доручак: Смоотхие од кеља, бобичастог воћа, банана, путера од орашастих плодова и бадемовог млека
- Ручак: Веге бургер од црвеног сочива са салатом од авокада
- Вечера: сомун са баштенским поврћем на жару и пестом
недеља
- Доручак: кељ и слатки кромпир
- Ручак: паприке пуњене темпехом са фритулама од тиквица
- Вечера: такоси од црног пасуља са пиринчем од карфиола
Резиме: Изнад је пример менија како може изгледати једна недеља на лакто-ово-вегетаријанској исхрани. Овај план се може прилагодити и другим стиловима вегетаријанства.
Резиме
Већина вегетаријанаца избегава месо, живину и рибу, мада неки такође ограничавају јаја, млечне и друге животињске производе.
Предлаже се за вас: Веганска дијета - Потпуни водич за почетнике
Уравнотежена вегетаријанска исхрана са хранљивом храном као што су производи, житарице, здраве масти и протеини на биљној бази може понудити неколико предности, али може повећати ризик од недостатака у исхрани ако се лоше планира.
Обавезно обратите велику пажњу на неколико кључних хранљивих састојака и заокружите своју исхрану разноврсном здравом целовитом храном. На тај начин ћете уживати у предностима вегетаријанства, а минимизирати нежељене ефекте.
