Mümkün olduğunca hızlı kilo vermek için 3 basit adım. Şimdi Oku

Vejetaryen diyet

Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı

İnsanlar çeşitli nedenlerle vejeteryan bir diyet benimseyebilir ve çeşitli vejetaryenlik varyasyonları mevcuttur. Bu makale, örnek bir yemek planı da dahil olmak üzere vejeteryan diyetine yeni başlayanlar için bir rehber sunmaktadır.

Diyetler
Kanıta dayalı
Bu makale, uzmanlar tarafından yazılmış ve uzmanlar tarafından doğrulanmış bilimsel kanıtlara dayanmaktadır.
Argümanın her iki tarafına da bakarız ve nesnel, tarafsız ve dürüst olmaya çalışırız.
Vejetaryen diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı
En son 20 Nīsan 2023'de güncellendi ve en son 4 Hazīran 2022'de bir uzman tarafından gözden geçirildi.

Vejetaryen diyet son yıllarda yaygın bir popülerlik kazanmıştır.

Vejetaryen diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı

Bazı araştırmalar vejetaryenlerin dünya nüfusunun %18'ini oluşturduğunu tahmin ediyor.

Diyetinizden eti kesmenin etik ve çevresel faydalarının yanı sıra, iyi planlanmış bir vejetaryen diyet, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve diyetinizin kalitesini iyileştirebilir.

Bu makale, bir haftalık örnek bir yemek planı da dahil olmak üzere vejeteryan diyetine yeni başlayanlar için bir rehber sunmaktadır.

İçindekiler

Vejetaryen diyet nedir?

Vejetaryen diyeti et, balık ve kümes hayvanları yemekten kaçınmayı içerir.

İnsanlar genellikle dini veya kişisel nedenlerle ve hayvan hakları gibi etik sorunlar nedeniyle vejetaryen bir diyet benimserler.

Bazıları, hayvancılık üretimi sera gazı emisyonlarını artırdığı, iklim değişikliğine katkıda bulunduğu ve büyük miktarda su, enerji ve doğal kaynak gerektirdiği için çevresel nedenlerle vejetaryen olmaya karar veriyor.

Her biri kısıtlamaları bakımından farklılık gösteren çeşitli vejetaryenlik biçimleri vardır.

En yaygın türler şunları içerir:

Özet: Vejetaryen diyet uygulayan çoğu insan et, balık veya kümes hayvanları yemez. Diğer varyasyonlar, yumurta, süt ve diğer hayvansal ürünlerin dahil edilmesini veya hariç tutulmasını içerir.

Vejetaryen beslenmenin sağlığa faydaları

Vejetaryen diyetler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Vegan hesap makinesi Vegan yaşamanın çevresel etkisi nedir? Tasarruflarınızı hesaplayın

Araştırmalar, vejeteryanların et yiyenlere göre daha iyi bir diyet kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu ve lif, C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerini daha fazla aldığını gösteriyor.

Vejetaryen bir diyet, başka sağlık destekleri de sağlayabilir.

Vejetaryen Diyet Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kilo vermek istiyorsanız vejetaryen bir diyete geçmek etkili bir strateji olabilir.

12 çalışmanın bir incelemesi, vejeteryanların, ortalama olarak, 18 hafta boyunca vejeteryan olmayanlara göre 4,5 pound (2 kg) daha fazla kilo kaybı yaşadığını kaydetti.

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişiyle yapılan altı aylık bir çalışma, vejetaryen diyetlerin vücut ağırlığını azaltmada düşük kalorili diyetlere göre neredeyse iki kat daha etkili olduğunu gösterdi.

Ayrıca, yaklaşık 61.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, vejeteryanların omnivorlardan daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi - BMI, boy ve kiloya dayalı vücut yağının bir ölçümüdür.

Vejetaryen beslenme kanser riskini azaltabilir

Bazı araştırmalar, vejeteryan beslenmenin meme, kolon, rektum ve mide dahil olmak üzere daha düşük kanser riski ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.

Vegan olmalı mıyım? Vegan olmanız gerekip gerekmediğini merak mı ediyorsunuz? Bu testi yapın ve vegan olmanız gerekip gerekmediğini size söyleyelim. Testi başlat

Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bazı çalışmaların tutarsız bulgular ortaya çıkardığını unutmayın.

Bu nedenle vejetaryenliğin kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Vejetaryen bir diyet kan şekerini stabilize edebilir

Çeşitli araştırmalar, vejetaryen diyetlerin sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, tip 2 diyabetli kişilerde vejeteryanlığı gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilendiren altı çalışmanın bir incelemesi.

Vejetaryen diyetler, uzun vadede kan şekeri seviyelerini stabilize ederek diyabeti de önleyebilir.

2.918 kişide yapılan bir araştırmaya göre, vejeteryan olmayan bir diyetten vejeteryan bir diyete geçiş, ortalama beş yıl içinde diyabet riskini %53 oranında azalttı.

Vejetaryen beslenme kalp sağlığını destekler

Vejetaryen diyetler, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltır.

76 kişide yapılan bir araştırma, vejetaryen diyetleri daha düşük trigliserit, toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerine bağladı - bunların tümü, yükseldiğinde kalp hastalığı için risk faktörleridir.

Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası

Benzer şekilde, 118 kişi üzerinde yakın zamanda yapılan bir başka araştırma, düşük kalorili vejetaryen diyetin "kötü" LDL kolesterolü düşürmede Akdeniz diyetinden daha etkili olduğunu buldu.

Diğer araştırmalar, vejetaryenliğin daha düşük kan basıncı seviyeleri ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir başka önemli risk faktörüdür.

Özet: Vejetaryenler sadece birkaç temel besin maddesini daha fazla alma eğiliminde olmakla kalmaz, aynı zamanda vejeteryanlık kilo kaybı, kanser riskinin azalması, kan şekerinde iyileşme ve daha iyi kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.

Vejetaryen beslenmenin olası dezavantajları

Çok yönlü bir vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir.

Bununla birlikte, belirli beslenme eksiklikleri riskinizi de artırabilir.

Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinler sağlar.

Süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir.

Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri diğer kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Araştırmalar, vejetaryenlerin protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksiklikleri açısından daha yüksek risk altında olduğunu gösteriyor.

Bu temel mikro besinlerdeki beslenme eksikliği, yorgunluk, halsizlik, anemi, kemik kaybı ve tiroid sorunları gibi semptomlara yol açabilir.

Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı

Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein kaynakları ve güçlendirilmiş gıdalar dahil olmak, uygun beslenmeyi almanızı sağlamanın kolay bir yoludur.

Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızla artırmak ve potansiyel eksiklikleri telafi etmek için başka bir seçenektir.

Özet: Et ve hayvansal bazlı ürünleri kesmek, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. İyi dengelenmiş bir diyet - muhtemelen takviyelerle birlikte - eksiklikleri önlemeye yardımcı olabilir.

Vejetaryen diyetinde yenebilecek yiyecekler

Vejetaryen bir diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler içermelidir.

Diyetinizde etin sağladığı proteini değiştirmek için fındık, tohum, baklagiller, tempeh, soya peyniri ve seitan gibi protein açısından zengin çeşitli bitkisel gıdaları dahil edin.

Lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygularsanız, yumurta ve süt ürünleri de protein alımınızı artırabilir.

Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi besleyici değeri yüksek tam gıdalar yemek, diyetinizdeki herhangi bir besin boşluğunu doldurmak için bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlayacaktır.

Vejetaryen diyetinde yenebilecek birkaç sağlıklı yiyecek şunlardır:

Özet: Sağlıklı bir vejetaryen diyet, meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı proteinler gibi çeşitli besleyici yiyecekleri içerir.

Vejetaryen diyette kaçınılması gereken yiyecekler

Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryenlik varyasyonu vardır.

Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi

En yaygın vejetaryen diyet türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, tüm et, kümes hayvanları ve balıkların ortadan kaldırılmasını içerir.

Diğer vejetaryen türleri de yumurta ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden kaçınabilir.

Vegan beslenme, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri yasakladığı için vejetaryenliğin en kısıtlayıcı biçimidir.

İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak, vejetaryen diyette aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekebilir.:

Özet: Çoğu vejetaryen et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınır. Vejetaryenliğin belirli varyasyonları yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri de kısıtlayabilir.

Vejetaryen diyet örnek yemek planı

Başlamanıza yardımcı olmak için, lakto-ovo-vejetaryen diyeti için bir haftalık örnek yemek planı.

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Özet: Yukarıda, bir lakto-ovo-vejetaryen diyetinde bir haftanın neye benzeyebileceğinin örnek bir menüsü bulunmaktadır. Bu plan, diğer vejetaryenlik stilleri için de ayarlanabilir.

Özet

Çoğu vejetaryen et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınır, ancak bazıları yumurta, süt ve diğer hayvansal ürünleri de kısıtlar.

Sizin için önerilenler: Vegan diyeti — Yeni başlayanlar için eksiksiz bir rehber

Ürünler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein gibi besleyici gıdalar içeren dengeli bir vejetaryen diyeti çeşitli faydalar sağlayabilir, ancak kötü planlanırsa beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Birkaç temel besine çok dikkat ettiğinizden ve diyetinizi çeşitli sağlıklı tam gıdalarla tamamladığınızdan emin olun. Bu şekilde yan etkileri en aza indirirken vejeteryanlığın faydalarından yararlanacaksınız.

Bu makaleyi paylaş: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Paylaş

Beğenebileceğiniz daha fazla makale

Vejetaryen diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı” okuyan kişiler de şu makaleleri sever:

Konular

Tüm makalelere göz atın