Vegetarisk kost har blivit mycket populär under de senaste åren.
Vissa studier uppskattar att vegetarianer utgör upp till 18 % av världens befolkning.
Förutom de etiska och miljömässiga fördelarna med att skära bort köttet från din kost kan en välplanerad vegetarisk kost också minska risken för kroniska sjukdomar, hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra kvaliteten på din kost.
Den här artikeln ger en nybörjarguide om vegetarisk kost, inklusive ett exempel på en veckas måltidsplan.
Innehållsförteckning
Vad är en vegetarisk kost?
Vegetarisk kost innebär att man avstår från att äta kött, fisk och fjäderfä.
Människor väljer ofta en vegetarisk kost av religiösa eller personliga skäl, liksom etiska frågor, t.ex. djurens rättigheter.
Andra väljer att bli vegetarianer av miljöskäl, eftersom animalieproduktion ökar utsläppen av växthusgaser, bidrar till klimatförändringarna och kräver stora mängder vatten, energi och naturresurser.
Det finns flera olika former av vegetarianism, som alla skiljer sig åt i sina begränsningar.
De vanligaste typerna är följande:
- Lacto-ovo-vegetarisk kost: Kött, fisk och fjäderfä är förbjudna, men ägg och mejeriprodukter är tillåtna.
- Lacto-vegetarisk kost: Eliminerar kött, fisk, fjäderfä och ägg men tillåter mejeriprodukter.
- Ovo-vegetarisk kost: Eliminerar kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter men tillåter ägg.
- Pescetarisk kost: Eliminerar kött och fjäderfä men tillåter fisk och ibland ägg och mejeriprodukter.
- Vegansk kost: Eliminerar kött, fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter samt andra animaliska produkter, t.ex. honung.
- Flexitarisk kost: En huvudsakligen vegetarisk kost som ibland innehåller kött, fisk eller fjäderfä.
Sammanfattning: De flesta som följer en vegetarisk diet äter varken kött, fisk eller fjäderfä. Andra varianter innebär att man inkluderar eller utesluter ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.
Hälsofördelar med vegetarisk kost
Vegetarisk kost är förknippad med flera hälsofördelar.
Studier visar att vegetarianer tenderar att ha en bättre kostkvalitet än köttätare och ett högre intag av viktiga näringsämnen som fibrer, C-vitamin, E-vitamin och magnesium.
En vegetarisk kost kan också ge flera andra hälsoförbättringar.
Vegetarisk kost kan hjälpa till att gå ner i vikt
Att byta till en vegetarisk kost kan vara en effektiv strategi om du vill gå ner i vikt.
En genomgång av 12 studier visade att vegetarianer i genomsnitt gick ner 2 kg mer i vikt under 18 veckor än icke-vegetarianer.
På samma sätt visade en sexmånadersstudie av 74 personer med typ 2-diabetes att vegetarisk kost var nästan dubbelt så effektiv för att minska kroppsvikten som lågkaloridieter.
Dessutom visade en studie på nästan 61 000 vuxna att vegetarianer tenderar att ha ett lägre BMI (Body Mass Index) än allätare - BMI är ett mått på kroppsfett baserat på längd och vikt.
Vegetarisk kost kan minska cancerrisken
Viss forskning tyder på att en vegetarisk kost kan vara kopplad till en lägre risk för cancer - inklusive cancer i bröstet, tjocktarmen, ändtarmen och magsäcken.
Den nuvarande forskningen är dock begränsad till observationsstudier som inte kan bevisa ett orsakssamband. Tänk på att vissa studier har gett inkonsekventa resultat.
Därför behövs mer forskning för att förstå hur vegetarianism kan påverka cancerrisken.
En vegetarisk kost kan stabilisera blodsockret
Flera studier tyder på att vegetarisk kost kan bidra till att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer.
En genomgång av sex studier kopplade till exempel vegetarianism till förbättrad blodsockerkontroll hos personer med typ 2-diabetes.
Vegetarisk kost kan också förebygga diabetes genom att stabilisera blodsockernivån på lång sikt.
Enligt en studie med 2 918 personer var det förenat med en 53 % minskad risk för diabetes under en genomsnittlig femårsperiod att byta från en icke-vegetarisk till en vegetarisk kost.
Vegetarisk kost främjar hjärthälsan
Vegetarisk kost minskar flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar och bidrar till att hålla ditt hjärta friskt och starkt.
En studie på 76 personer kopplade vegetarisk kost till lägre nivåer av triglycerider, totalt kolesterol och “dåligt” LDL-kolesterol - som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar när de är förhöjda.
På samma sätt visade en annan nyligen genomförd studie på 118 personer att en vegetarisk kost med låg kalorihalt var effektivare för att minska det “dåliga” LDL-kolesterolet än en medelhavsdiet.
Annan forskning visar att vegetarisk kost kan vara förknippad med lägre blodtryck. Högt blodtryck är en annan viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Vegetarianer tenderar inte bara att ha ett högre intag av flera viktiga näringsämnen, utan vegetarianism har också förknippats med viktminskning, minskad cancerrisk, förbättrat blodsocker och bättre hjärthälsa.
Potentiella nackdelar med vegetarisk kost
En väl avrundad vegetarisk kost kan vara hälsosam och näringsriktig.
Det kan dock också öka risken för vissa näringsbrister.
Kött, fjäderfä och fisk ger en god mängd protein och omega-3-fettsyror samt mikronäringsämnen som zink, selen, järn och vitamin B12.
Andra animaliska produkter som mejeriprodukter och ägg innehåller också gott om kalcium, D-vitamin och B-vitaminer.
När du skär bort kött eller andra animaliska produkter från din kost är det viktigt att se till att du får i dig dessa viktiga näringsämnen från andra källor.
Studier visar att vegetarianer löper större risk att drabbas av brist på protein, kalcium, järn, jod och vitamin B12.
Brist på dessa viktiga mikronäringsämnen kan leda till symtom som trötthet, svaghet, anemi, benförlust och sköldkörtelproblem.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
Att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, proteinkällor och berikade livsmedel är ett enkelt sätt att se till att du får i dig lämplig näring.
Multivitaminer och kosttillskott är ett annat alternativ för att snabbt öka ditt intag och kompensera för eventuella brister.
Sammanfattning: Om du skär bort kött och animaliska produkter kan du öka risken för näringsbrist. En välbalanserad kost - eventuellt tillsammans med kosttillskott - kan hjälpa till att förebygga brister.
Livsmedel att äta på en vegetarisk kost
En vegetarisk kost bör innehålla en varierad blandning av frukt, grönsaker, spannmål, hälsosamma fetter och proteiner.
För att ersätta det protein som köttet ger i din kost kan du inkludera en mängd proteinrika vegetabiliska livsmedel som nötter, frön, baljväxter, tempeh, tofu och seitan.
Om du följer en lakto-ovo-vegetarisk kost kan ägg och mejeriprodukter också öka ditt proteinintag.
När du äter näringsrika helhetslivsmedel som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter får du en rad viktiga vitaminer och mineraler för att fylla ut eventuella näringsbrister i din kost.
Några hälsosamma livsmedel som du kan äta i en vegetarisk kost är följande:
- Frukter: Äpplen, bananer, bär, apelsiner, meloner, päron och persikor
- Grönsaker: Bladgrönsaker, sparris, broccoli, tomater, morötter
- Korn: Quinoa, korn, bovete, ris, havre
- Legumes: Linser, bönor, ärtor, kikärter.
- Nötter: Mandlar, valnötter, cashewnötter, kastanjer
- Sådan: Linfrön, chiafrön och hampafrön
- Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado
- Proteiner: Tempeh, tofu, seitan, natto, näringsjäst, spirulina, ägg, mejeriprodukter
Sammanfattning: En hälsosam vegetarisk kost innehåller en mängd olika näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål, hälsosamma fetter och växtbaserade proteiner.
Livsmedel att undvika i en vegetarisk kost
Det finns många varianter av vegetarianism, var och en med olika begränsningar.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
Lakto-ovo vegetarianism, den vanligaste typen av vegetarisk kost, innebär att man utesluter allt kött, fjäderfä och fisk.
Andra typer av vegetarianer kan också undvika livsmedel som ägg och mejeriprodukter.
Vegansk kost är den mest restriktiva formen av vegetarianism eftersom den utesluter kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.
Beroende på dina behov och preferenser kan du behöva undvika följande livsmedel i en vegetarisk kost.:
- Kött: Nötkött, kalvkött och griskött
- Fjäderfägnader: Kyckling och kalkon
- Fisk och skaldjur: Denna begränsning gäller inte för pescetarianer.
- Köttbaserade ingredienser: Gelatin, isinglass, karmin, isinglass, oljesyra och talg.
- Egg: Denna begränsning gäller veganer och laktovegetarianer.
- Mjölkprodukter: Denna begränsning av mjölk, yoghurt och ost gäller för veganer och ovovegetarianer.
- Andra animaliska produkter: Veganer kan välja att undvika honung, bivax och pollen.
Sammanfattning: De flesta vegetarianer undviker kött, fjäderfä och fisk. Vissa varianter av vegetarianism kan också begränsa ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.
Vegetarisk kost exempel på måltidsplan
För att hjälpa dig att komma igång finns här ett exempel på en veckas måltidsplan för en lakto-ovo-vegetarisk kost.
Måndag
- Frukost: Havregrynsgröt med frukt och linfrön
- Lunch: Grillad grönsaks- och hummuswrap med pommes frites av sötpotatis
- Middag: Tofu banh mi-smörgås med picklad slaw
Tisdag
- Frukost: Äggröra med tomater, vitlök och champinjoner
- Lunch: Zucchinibåtar fyllda med grönsaker och feta med tomatsoppa
- Middag: Kikärtscurry med basmatiris
Onsdag
- Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och bär
- Lunch: Farrosallad med tomater, gurka och feta med kryddad linssoppa
- Middag: Aubergine med parmesan och sallad
Torsdag
- Frukost: Tofu-röra med sauterad paprika, lök och spenat
- Lunch: Burrito bowl med brunt ris, bönor, avokado, salsa och grönsaker.
- Middag: Grönsakspaella med sallad
Fredag
- Frukost: Fullkornstoast med avokado och näringsjäst
- Lunch: Marinerad tofu i pitafickor med grekisk sallad
- Middag: Köttbullar av quinoa och svarta bönor med zucchininudlar
Lördag
- Frukost: Smoothie med grönkål, bär, bananer, nötter och mandelmjölk.
- Lunch: Veggieburgare med röda linser och avokadosallad
- Middag: Flatbread med grillade grönsaker och pesto
Söndag
- Frukost: Grönkål och sötpotatis
- Lunch: Paprika fylld med tempeh och zucchini fritters
- Middag: Tacos med svarta bönor och blomkålsris
Sammanfattning: Här är ett exempel på en meny som visar hur en vecka med lakto-ovo-vegetarisk kost kan se ut. Denna plan kan anpassas även för andra typer av vegetarisk kosthållning.
Sammanfattning
De flesta vegetarianer undviker kött, fjäderfä och fisk, men vissa begränsar även ägg, mejeriprodukter och andra animaliska produkter.
Föreslagna för dig: Vegankosten - En komplett guide för nybörjare
En balanserad vegetarisk kost med näringsrika livsmedel som grönsaker, spannmål, hälsosamma fetter och växtbaserat protein kan ge flera fördelar, men den kan öka risken för näringsbrist om den är dåligt planerad.
Var noga med att uppmärksamma några viktiga näringsämnen och komplettera din kost med en mängd hälsosamma helhetslivsmedel. På så sätt kan du njuta av fördelarna med vegetarianism samtidigt som du minimerar biverkningarna.
