Вегетарианская диета приобрела широкую популярность в последние годы.
По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% населения планеты.
Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, поддержать потерю веса и улучшить качество твоего питания.
В этой статье приводится руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на одну неделю.
Оглавление
Что такое вегетарианская диета?
Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также по этическим соображениям, таким как права животных.
Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, так как животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов.
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
К наиболее распространенным типам относятся:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
- Ововегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
- Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты.
- Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
- Флекситарианская диета: Преимущественно вегетарианская диета, включающая иногда мясо, рыбу или птицу.
Summary: Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие вариации предполагают включение или исключение яиц, молочных и других продуктов животного происхождения.
Польза для здоровья от соблюдения вегетарианской диеты
Вегетарианская диета ассоциируется с несколькими преимуществами для здоровья.
Исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, качество питания лучше, чем у мясоедов, и выше потребление таких важных питательных веществ, как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний.
Вегетарианская диета может обеспечить и несколько других преимуществ для здоровья.
Вегетарианская диета может помочь в потере веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если ты стремишься сбросить вес.
В одном обзоре 12 исследований отмечалось, что вегетарианцы в среднем испытывали на 4,5 фунта (2 кг) больше потери веса за 18 недель, чем невегетарианцы.
Аналогичным образом, шестимесячное исследование 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты.
Кроме того, исследование почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные - ИМТ является измерением количества жира в организме на основе роста и веса.
Вегетарианская диета может снизить риск развития рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака - в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка.
Однако текущие исследования ограничены обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имей в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты.
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск развития рака.
Вегетарианская диета может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию, проведенному на 2 918 людях, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем за пять лет.
Вегетарианская диета способствует здоровью сердца
Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, что помогает сохранить твоё сердце здоровым и сильным.
В одном из исследований, проведенном на 76 людях, вегетарианская диета была связана с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и “плохого” холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний, если повышены.
Аналогичным образом, другое недавнее исследование, проведенное на 118 людях, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета была более эффективной для снижения уровня “плохого” холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета.
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем кровяного давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечных заболеваний.
Summary: Вегетарианцы не только склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, но вегетарианство было связано с потерей веса, снижением риска рака, улучшением сахара в крови и здоровья сердца.
Потенциальные минусы следования вегетарианской диете
Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Однако это также может увеличить твой риск возникновения некоторых пищевых дефицитов.
Мясо, птица и рыба поставляют хорошее количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин В12.
Другие продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы В.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Когда ты исключаешь из своего рациона мясо или другие продукты животного происхождения, важно убедиться, что ты получаешь эти необходимые питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что у вегетарианцев выше риск дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина В12.
Дефицит этих ключевых микроэлементов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой.
Включение в рацион разнообразных фруктов, овощей, цельных злаков, источников белка и обогащенных продуктов - это простой способ обеспечить себе соответствующее питание.
Мультивитамины и добавки - еще один вариант быстро повысить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
Общая информация: Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить твой риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, наряду с добавками - может помочь предотвратить дефицит.
Продукты, которые можно употреблять во время вегетарианской диеты
Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, здоровых жиров и белков.
Чтобы заменить в своём рационе белок, обеспечиваемый мясом, включи в него различные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семечки, бобовые, темпех, тофу и сейтан.
Если ты следуешь лакто-ово-вегетарианской диете, то яйца и молочные продукты также могут увеличить количество потребляемого тобой белка.
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, обеспечит тебя целым рядом важных витаминов и минералов, чтобы восполнить любые пробелы в питании.
Несколько здоровых продуктов, которые можно употреблять во время вегетарианской диеты, это:
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
- Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
- Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
- Зерновые: Киноа, ячмень, гречка, рис, овес.
- Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны.
- Семена: Семена льна, чиа и конопли
- Здоровые жиры: Оливковое масло, авокадо
- Протеины: Темпех, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
Общая информация: Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразие питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки, здоровые жиры и белки растительного происхождения.
Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете
Существует множество вариаций вегетарианства, каждая из которых имеет свои ограничения.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает исключение всего мяса, птицы и рыбы.
Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета - это самая ограничительная форма вегетарианства, потому что она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от твоих потребностей и предпочтений, тебе, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
- Мясо: Говядина, телятина и свинина
- Птица: Курица и индейка
- Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты на мясной основе: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и суета
- Яйца: Это ограничение касается веганов и лакто-вегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр относится к веганам и ово-вегетарианцам.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут предпочесть избегать мёда, пчелиного воска и пыльцы.
Summary: Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые вариации вегетарианства могут также ограничивать яйца, молочные и другие продукты животного происхождения.
Вегетарианская диета примерный план питания
Чтобы помочь тебе начать, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
- Завтрак: Овсянка с фруктами и льняными семенами
- Ланч: Обертывание с вегетарианскими овощами на гриле и хумусом с картофелем фри.
- Ужин: Сэндвич с тофу banh mi с маринованным салатом
Вторник
- Завтрак: Омлет с помидорами, чесноком и грибами.
- Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и фетой с томатным супом
- Ужин: Карри из нута с рисом басмати
Среда
- Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
- Обед: Салат из фарро с помидорами, огурцом и фетой с приправленным чечевичным супом.
- Ужин: Баклажаны пармезан с салатом на гарнир.
Четверг
- Завтрак: Скрембл из тофу с соленым перцем, луком и шпинатом.
- Обед: Миска буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
- Ужин: Овощная паэлья с салатом на гарнир
Пятница
- Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами
- Обед: Маринованный карман питы из тофу с греческим салатом
- Ужин: Фрикадельки из киноа-чернослива с лапшой из цукини
Суббота
- Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока.
- Обед: Вегетарианский бургер из красной чечевицы с салатом из авокадо
- Ужин: Лепешка с овощами из сада на гриле и песто
Воскресенье
- Завтрак: Капуста и сладкий картофельный хаш
- Обед: Болгарские перцы, фаршированные темпехом с кабачковыми оладьями
- Ужин: Такос из черной фасоли с рисом из цветной капусты
Общая информация: Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете. Этот план может быть скорректирован и для других стилей вегетарианства.
Резюме
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают яйца, молочные и другие продукты животного происхождения.
Предлагаем вам: Веганская диета - полное руководство для начинающих
Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, злаки, здоровые жиры и растительный белок, может предложить несколько преимуществ, но она может увеличить твой риск дефицита питательных веществ, если плохо спланирована.
Обязательно уделяй пристальное внимание нескольким ключевым питательным веществам и округляй свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, ты будешь наслаждаться преимуществами вегетарианства, сводя к минимуму побочные эффекты.
