Dieta vegjetariane ka fituar popullaritet të gjerë vitet e fundit.
Disa studime vlerësojnë se vegjetarianët përbëjnë deri në 18% të popullsisë globale.
Përveç përfitimeve etike dhe mjedisore të heqjes së mishit nga dieta juaj, një dietë vegjetariane e planifikuar mirë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike, të mbështesë humbjen e peshës dhe të përmirësojë cilësinë e dietës suaj.
Ky artikull ofron një udhëzues fillestar për dietën vegjetariane, duke përfshirë një plan vakt mostër për një javë.
Në këtë artikull
Çfarë është një dietë vegjetariane?
Dieta vegjetariane përfshin abstenimin nga ngrënia e mishit, peshkut dhe shpendëve.
Njerëzit shpesh miratojnë një dietë vegjetariane për arsye fetare ose personale, si dhe për çështje etike, të tilla si të drejtat e kafshëve.
Të tjerë vendosin të bëhen vegjetarianë për arsye mjedisore, pasi prodhimi blegtoral rrit emetimet e gazeve serrë, kontribuon në ndryshimet klimatike dhe kërkon sasi të mëdha uji, energjie dhe burimesh natyrore.
Ka disa forma të vegjetarianizmit, secila prej të cilave ndryshon në kufizimet e saj.
Llojet më të zakonshme përfshijnë:
- Dietë lakto-ovo-vegjetariane: Eliminon mishin, peshkun dhe shpendët, por lejon vezët dhe produktet e qumështit.
- Dietë lakto-vegjetariane: Eliminon mishin, peshkun, shpendët dhe vezët, por lejon produktet e qumështit.
- Dietë vegjetariane: Eliminon mishin, peshkun, shpendët dhe produktet e qumështit, por lejon vezët.
- Dietë pescetariane: Eliminon mishin dhe shpendët, por lejon peshkun dhe ndonjëherë vezët dhe produktet e qumështit.
- Dietë vegane: Eliminon mishin, peshkun, shpendët, vezët dhe produktet e qumështit, si dhe produkte të tjera me origjinë shtazore, si mjalti.
- Dietë fleksitare: Një dietë kryesisht vegjetariane që përfshin mish, peshk ose shpendë të rastësishëm.
Përmbledhje: Shumica e njerëzve që ndjekin një dietë vegjetariane nuk hanë mish, peshk ose shpendë. Ndryshime të tjera përfshijnë përfshirjen ose përjashtimin e vezëve, qumështit dhe produkteve të tjera shtazore.
Përfitimet shëndetësore të ndjekjes së një diete vegjetariane
Dietat vegjetariane shoqërohen me disa përfitime shëndetësore.
Studimet tregojnë se vegjetarianët priren të kenë një dietë më cilësore se sa ata që hanë mish dhe një konsum më të lartë të ushqyesve të rëndësishëm si fibra, vitamina C, vitamina E dhe magnez.
Një dietë vegjetariane mund të ofrojë edhe disa përmirësime të tjera shëndetësore.
Një dietë vegjetariane mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Kalimi në një dietë vegjetariane mund të jetë një strategji efektive nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë.
Një rishikim i 12 studimeve vuri në dukje se vegjetarianët, mesatarisht, përjetuan 4,5 paund (2 kg) më shumë humbje peshe gjatë 18 javësh sesa jo-vegjetarianët.
Në mënyrë të ngjashme, një studim gjashtëmujor i 74 njerëzve me diabet të tipit 2 tregoi se dietat vegjetariane ishin gati dy herë më efektive në uljen e peshës trupore sesa dietat me kalori të ulët.
Plus, një studim me gati 61,000 të rritur tregoi se vegjetarianët priren të kenë një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa omnivorët - BMI është një matje e yndyrës së trupit bazuar në gjatësinë dhe peshën.
Një dietë vegjetariane mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
Disa kërkime sugjerojnë se një dietë vegjetariane mund të lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit - duke përfshirë ato të gjirit, zorrës së trashë, rektumit dhe stomakut.
Megjithatë, kërkimet aktuale janë të kufizuara në studimet vëzhguese, të cilat nuk mund të provojnë një marrëdhënie shkak-pasojë. Mbani në mend se disa studime kanë nxjerrë gjetje jokonsistente.
Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar se si vegjetarianizmi mund të ndikojë në rrezikun e kancerit.
Një dietë vegjetariane mund të stabilizojë sheqerin në gjak
Disa studime tregojnë se dietat vegjetariane mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.
Për shembull, një përmbledhje e gjashtë studimeve lidhi vegjetarianizmin me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak te njerëzit me diabet të tipit 2.
Dietat vegjetariane gjithashtu mund të parandalojnë diabetin duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak në afat të gjatë.
Sipas një studimi në 2,918 njerëz, kalimi nga një dietë jo-vegjetariane në një dietë vegjetariane u shoqërua me një ulje prej 53% të rrezikut të diabetit gjatë një mesatare prej pesë vjetësh.
Një dietë vegjetariane promovon shëndetin e zemrës
Dietat vegjetariane reduktojnë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës për të ndihmuar në mbajtjen e zemrës tuaj të shëndetshme dhe të fortë.
Një studim në 76 njerëz lidhi dietat vegjetariane me nivele më të ulëta të triglicerideve, kolesterolit total dhe kolesterolit "të keq" LDL - të gjitha këto janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës kur janë të ngritura.
Në mënyrë të ngjashme, një tjetër studim i fundit me 118 njerëz zbuloi se një dietë vegjetariane me kalori të ulët ishte më efektive në uljen e kolesterolit "të keq" LDL sesa një dietë mesdhetare.
Studime të tjera tregojnë se vegjetarianizmi mund të shoqërohet me nivele më të ulëta të presionit të gjakut. Presioni i lartë i gjakut është një tjetër faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Jo vetëm që vegjetarianët priren të kenë një konsum më të lartë të disa lëndëve ushqyese kryesore, por vegjetarianizmi është shoqëruar me humbje peshe, ulje të rrezikut të kancerit, përmirësim të sheqerit në gjak dhe shëndet më të mirë të zemrës.
Dobësitë e mundshme të ndjekjes së një diete vegjetariane
Një dietë vegjetariane e plotë mund të jetë e shëndetshme dhe ushqyese.
Megjithatë, mund të rrisë gjithashtu rrezikun e disa mangësive ushqyese.
Mishi, shpendët dhe peshku ofrojnë një sasi të mirë të proteinave dhe acideve yndyrore omega-3, si dhe mikronutrientëve si zinku, seleniumi, hekuri dhe vitamina B12.
Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
Produkte të tjera shtazore si qumështi dhe vezët përmbajnë gjithashtu shumë kalcium, vitaminë D dhe vitamina B.
Kur hiqni mishin ose produkte të tjera shtazore nga dieta juaj, është e rëndësishme të siguroheni që po i merrni këto lëndë ushqyese thelbësore nga burime të tjera.
Studimet tregojnë se vegjetarianët janë më të rrezikuar nga mungesa e proteinave, kalciumit, hekurit, jodit dhe vitaminës B12.
Një mangësi ushqyese në këto mikroelemente kyçe mund të çojë në simptoma si lodhje, dobësi, anemi, humbje kockash dhe probleme të tiroides.
Përfshirja e një shumëllojshmërie frutash, perimesh, drithëra, burime proteinash dhe ushqime të fortifikuara është një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që po merrni ushqimin e duhur.
Multivitamina dhe suplementet janë një tjetër mundësi për të rritur shpejt marrjen tuaj dhe për të kompensuar mangësitë e mundshme.
Përmbledhje: Prerja e mishit dhe produkteve me bazë shtazore mund të rrisë rrezikun e mangësive ushqyese. Një dietë e ekuilibruar mirë – ndoshta krahas suplementeve – mund të ndihmojë në parandalimin e mangësive.
Ushqimet për të ngrënë në një dietë vegjetariane
Një dietë vegjetariane duhet të përfshijë një përzierje të larmishme frutash, perimesh, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina.
Për të zëvendësuar proteinat e siguruara nga mishi në dietën tuaj, përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh bimore të pasura me proteina si arra, fara, bishtajore, tempeh, tofu dhe seitan.
Nëse ndiqni një dietë lakto-ovo-vegjetariane, vezët dhe qumështi gjithashtu mund të rrisin marrjen e proteinave.
Ngrënia e ushqimeve të plota të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet dhe drithërat do të sigurojë një sërë vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme për të mbushur çdo boshllëk ushqyes në dietën tuaj.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto
Disa ushqime të shëndetshme për të ngrënë në një dietë vegjetariane janë:
- Frutat: mollë, banane, manaferra, portokall, pjepër, dardha, pjeshkë
- Perimet: zarzavate me gjethe, asparagus, brokoli, domate, karota
- Kokrrat: Kuinoa, elbi, hikërror, oriz, tërshërë
- Bishtajoret: Thjerrëzat, fasulet, bizelet, qiqrat.
- Arra: Bajame, arra, shqeme, gështenja
- Farërat: Farat e lirit, chia dhe farat e kërpit
- Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, avokado
- Proteinat: Tempeh, tofu, seitan, natto, maja ushqyese, spirulina, vezë, produkte qumështi
Përmbledhje: Një dietë e shëndetshme vegjetariane përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh ushqyese si frutat, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat me bazë bimore.
Ushqimet që duhen shmangur në një dietë vegjetariane
Ka shumë variacione të vegjetarianizmit, secila me kufizime të ndryshme.
Vegjetarianizmi Lacto-ovo, lloji më i zakonshëm i dietës vegjetariane, përfshin eliminimin e të gjithë mishit, shpendëve dhe peshkut.
Llojet e tjera të vegjetarianëve gjithashtu mund të shmangin ushqime si vezët dhe qumështin.
Dieta vegane është forma më kufizuese e vegjetarianizmit sepse ndalon mishin, shpendët, peshkun, vezët, qumështin dhe çdo produkt tjetër shtazor.
Në varësi të nevojave dhe preferencave tuaja, mund t'ju duhet të shmangni ushqimet e mëposhtme në një dietë vegjetariane:
- Mish: Mish viçi, viçi dhe derri
- Shpendët: Pulë dhe gjeldeti
- Peshk dhe butak: Ky kufizim nuk vlen për pescetarët.
- Përbërësit me bazë mishi: Xhelatinë, dhjamë derri, karmina, qelqi i zi, acid oleik dhe suet
- Vezët: Ky kufizim vlen për veganët dhe lakto-vegjetarianët.
- Produktet e qumështit: Ky kufizim në qumësht, kos dhe djathë vlen për veganët dhe vegjetarianët.
- Produkte të tjera shtazore: Veganët mund të zgjedhin të shmangin mjaltin, dyllin e bletës dhe polenin.
Përmbledhje: Shumica e vegjetarianëve shmangin mishin, shpendët dhe peshkun. Disa variacione të vegjetarianizmit mund të kufizojnë gjithashtu vezët, qumështin dhe produktet e tjera shtazore.
Plani i vakteve të mostrës së dietës vegjetariane
Për t'ju ndihmuar të filloni, këtu është një plan vakt mostër njëjavor për një dietë lakto-ovo-vegjetariane.
E hënë
- Mëngjesi: Bollgur me fruta dhe fara liri
- Dreka: Perime të pjekura në skarë dhe humus me patate të skuqura
- Darka: Tofu banh mi sanduiç me sallat turshi
E martë
- Mëngjesi: Vezë të fërguara me domate, hudhër dhe kërpudha
- Dreka: Varka me kunguj të njomë të mbushura me perime dhe feta me supë domate
- Darka: Kari me qiqra me oriz basmati
E mërkurë
- Mëngjesi: kos grek me fara chia dhe manaferra
- Dreka: Sallatë Farro me domate, kastravec dhe feta me supë me thjerrëza pikante
- Darka: Parmixhan patëllxhan me një sallatë anësore
E enjte
- Mëngjesi: Përzierje tofu me speca të ziera, qepë dhe spinaq
- Dreka: Tas Burrito me oriz kaf, fasule, avokado, salsa dhe perime
- Darka: Paella me perime me një sallatë anësore
E premte
- Mëngjesi: Tost me grurë integral me avokado dhe maja ushqyese
- Dreka: Xhep tofu pita marinuar me sallatë greke
- Darka: qofte quinoa-fasule të zeza me petë kungull i njomë
E shtunë
- Mëngjesi: Smoothie me lakër jeshile, manaferra, banane, gjalpë arrash dhe qumësht bajame
- Dreka: Burger perimesh me thjerrëza të kuqe me sallatë avokado
- Darka: Bukë me perime kopshti të pjekura në skarë dhe pesto
Të dielën
- Mëngjesi: Lakër jeshile dhe hash patate e ëmbël
- Dreka: Speca zile të mbushura me tempeh me kunguj të njomë
- Darka: Tacos me fasule të zeza me oriz lulelakër
Përmbledhje: Më sipër është një meny shembull se si mund të duket një javë në një dietë lakto-ovo-vegjetariane. Ky plan mund të përshtatet edhe për stilet e tjera të vegjetarianizmit.
Përmbledhje
Shumica e vegjetarianëve shmangin mishin, shpendët dhe peshkun, megjithëse disa gjithashtu kufizojnë vezët, qumështin dhe produkte të tjera shtazore.
Sugjeruar për ju: Dieta vegane - Një udhëzues i plotë për fillestarët
Një dietë vegjetariane e ekuilibruar me ushqime ushqyese si prodhimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat me bazë bimore mund të ofrojë disa përfitime, por mund të rrisë rrezikun e mangësive ushqyese nëse planifikoni keq.
Sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje disa lëndëve ushqyese kryesore dhe të plotësoni dietën tuaj me një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme të plota. Në këtë mënyrë, ju do të shijoni përfitimet e vegjetarianizmit duke minimizuar efektet anësore.
