A dieta vegetariana ganhou popularidade generalizada nos últimos anos.
Alguns estudos estimam que os vegetarianos respondem por até 18% da população mundial.
Além dos benefícios éticos e ambientais de cortar carne de sua dieta, uma dieta vegetariana bem planejada também pode reduzir seu risco de doenças crônicas, apoiar a perda de peso e melhorar a qualidade de sua dieta.
Este artigo fornece um guia para iniciantes na dieta vegetariana, incluindo um plano de refeição de amostra para uma semana.
O que é uma dieta vegetariana?
A dieta vegetariana envolve a abstenção de comer carne, peixe e aves.
As pessoas freqüentemente adotam uma dieta vegetariana por motivos religiosos ou pessoais, bem como por questões éticas, como os direitos dos animais.
Outros decidem tornar-se vegetarianos por razões ambientais, já que a produção animal aumenta as emissões de gases de efeito estufa, contribui para a mudança climática e requer grandes quantidades de água, energia e recursos naturais.
Há várias formas de vegetarianismo, cada uma das quais diferente em suas restrições.
Os tipos mais comuns incluem:
- Lacto-ovo-vegetariana dieta: Elimina carne, peixe e aves, mas permite ovos e produtos lácteos.
- Lacto-vegetariana dieta: Elimina carne, peixe, aves e ovos, mas permite produtos lácteos.
- Ovo- dieta vegetariana: Elimina carne, peixe, aves e produtos lácteos, mas permite ovos.
- Pescetarian diet: Elimina carne e aves, mas permite peixe e às vezes ovos e produtos lácteos.
- Dispensa carne, peixe, aves, ovos e laticínios, assim como outros produtos derivados de animais, como o mel.
- Flexidade da dieta: Uma dieta principalmente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, peixe ou aves.
Sumário: A maioria das pessoas que seguem uma dieta vegetariana não come carne, peixe, ou aves. Outras variações envolvem a inclusão ou exclusão de ovos, laticínios e outros produtos animais.
Benefícios à saúde de seguir uma dieta vegetariana
As dietas vegetarianas estão associadas a vários benefícios à saúde.
Estudos mostram que os vegetarianos tendem a ter uma dieta de melhor qualidade do que os consumidores de carne e uma maior ingestão de nutrientes importantes como fibras, vitamina C, vitamina E e magnésio.
Uma dieta vegetariana também pode proporcionar vários outros impulsos à saúde.
Uma dieta vegetariana pode ajudar na perda de peso
Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz se você estiver procurando perder peso.
Uma análise de 12 estudos observou que os vegetarianos, em média, experimentaram 4,5 quilos (2 kg) a mais de perda de peso em 18 semanas do que os não-vegetarianos.
Da mesma forma, um estudo de seis meses com 74 pessoas com diabetes tipo 2 demonstrou que as dietas vegetarianas eram quase duas vezes mais eficazes na redução do peso corporal do que as dietas de baixo teor calórico.
Além disso, um estudo com quase 61.000 adultos mostrou que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) menor do que os omnívoros - sendo o IMC uma medida de gordura corporal baseada na altura e no peso.
Uma dieta vegetariana pode reduzir o risco de câncer
Algumas pesquisas sugerem que uma dieta vegetariana pode estar ligada a um menor risco de câncer - incluindo os da mama, cólon, reto e estômago.
Entretanto, as pesquisas atuais limitam-se a estudos observacionais, que não podem provar uma relação de causa-e-efeito. Tenha em mente que alguns estudos revelaram resultados inconsistentes.
Portanto, mais pesquisa é necessária para entender como o vegetarianismo pode ter impacto no risco de câncer.
Uma dieta vegetariana pode estabilizar o açúcar no sangue
Vários estudos indicam que as dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, uma revisão de seis estudos vinculou o vegetarianismo à melhoria do controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
As dietas vegetarianas também podem prevenir o diabetes, estabilizando os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
De acordo com um estudo realizado com 2.918 pessoas, a mudança de uma dieta não vegetariana para uma dieta vegetariana foi associada a uma redução de 53% do risco de diabetes em uma média de cinco anos.
Uma dieta vegetariana promove a saúde do coração
Dietas vegetarianas reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a manter seu coração saudável e forte.
Um estudo em 76 pessoas ligou dietas vegetarianas a níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL “ruim” - todos eles fatores de risco de doenças cardíacas quando elevados.
Da mesma forma, outro estudo recente com 118 pessoas constatou que uma dieta vegetariana pobre em calorias era mais eficaz para reduzir o “mau” colesterol LDL do que uma dieta mediterrânea.
Outras pesquisas indicam que o vegetarianismo pode estar associado a níveis de pressão sanguínea mais baixos. A alta pressão arterial é outro fator de risco fundamental para doenças cardíacas.
Sumário: Não apenas os vegetarianos tendem a ter uma maior ingestão de vários nutrientes-chave, mas o vegetarianismo tem sido associado à perda de peso, redução do risco de câncer, melhoria do açúcar no sangue e melhor saúde do coração.
Potenciais desvantagens de seguir uma dieta vegetariana
Uma dieta vegetariana bem balanceada pode ser saudável e nutritiva.
No entanto, também pode aumentar o risco de certas deficiências nutricionais.
Carne, aves e peixe fornecem uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3, bem como micronutrientes como zinco, selênio, ferro e vitamina B12.
Outros produtos animais como laticínios e ovos também contêm muito cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B.
Ao cortar carne ou outros produtos animais de sua dieta, é importante garantir que você esteja obtendo esses nutrientes essenciais de outras fontes.
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Estudos mostram que os vegetarianos correm maior risco de deficiência de proteínas, cálcio, ferro, iodo e vitamina B12.
Uma deficiência nutricional desses micronutrientes-chave pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, anemia, perda óssea e problemas de tireóide.
Incluindo uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteína e alimentos fortificados é uma maneira fácil de garantir que você esteja recebendo uma nutrição apropriada.
Multivitaminas e suplementos são outra opção para aumentar rapidamente sua ingestão e compensar as possíveis deficiências.
Sumário: O corte de carne e produtos de origem animal pode aumentar seu risco de deficiências nutricionais. Uma dieta bem balanceada - possivelmente junto com suplementos - pode ajudar a prevenir deficiências.
Alimentos para comer em uma dieta vegetariana
Uma dieta vegetariana deve incluir uma mistura diversificada de frutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis e proteínas.
Para substituir a proteína fornecida pela carne em sua dieta, inclua uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas como nozes, sementes, leguminosas, tempeh, tofu e seitan.
Se você segue uma dieta lacto-ovo-vegetariana, ovos e laticínios também podem aumentar sua ingestão de proteína.
Comer alimentos inteiros densos em nutrientes como frutas, vegetais e grãos integrais fornecerá uma gama de vitaminas e minerais importantes para preencher qualquer lacuna nutricional em sua dieta.
Alguns alimentos saudáveis para comer em uma dieta vegetariana são:
- Frutas: Maçãs, bananas, bagas, laranjas, melões, peras, pêssegos
- Vegetables: Folhas verdes, espargos, brócolis, tomates, cenouras
- Cereais: Quinoa, cevada, trigo sarraceno, arroz, aveia
- Legumes: Lentilhas, feijão, ervilhas, grão-de-bico.
- Nozes: Amêndoas, nozes, castanhas de caju, castanhas de caju
- Sementes: Sementes de linho, chia, e cânhamo
- Gorduras saudáveis: Azeite de oliva, abacate
- Proteínas: Tempeh, tofu, seitan, natto, levedura nutricional, spirulina, ovos, produtos lácteos
Sumário: Uma dieta vegetariana saudável inclui uma variedade de alimentos nutritivos como frutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis e proteínas à base de plantas.
Alimentos a serem evitados em uma dieta vegetariana
Há muitas variações de vegetarianismo, cada uma com diferentes restrições.
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O vegetarianismo lacto-ovo, o tipo mais comum de dieta vegetariana, envolve eliminar toda a carne, aves e peixes.
Outros tipos de vegetarianos também podem evitar alimentos como ovos e laticínios.
Uma dieta vegana é a forma mais restritiva de vegetarianismo, pois proíbe carne, aves, peixe, ovos, laticínios e quaisquer outros produtos animais.
Dependendo de suas necessidades e preferências, você pode ter que evitar os seguintes alimentos em uma dieta vegetariana:
- Carne: Carne de vaca, vitela e porco
- Aves de capoeira: Frango e peru
- Peixe e marisco: Esta restrição não se aplica a pescetarianos.
- Ingredientes à base de carne: Gelatina, banha de porco, carmim, isinglass, ácido oléico e sebo
- Eggs: Esta restrição se aplica a veganos e lacto-vegetarianos.
- Produtos lácteos: Esta restrição ao leite, iogurte e queijo se aplica a veganos e ovo-vegetarianos.
- Outros produtos animais: Os veganos podem optar por evitar mel, cera de abelhas e pólen.
Sumário: A maioria dos vegetarianos evita carne, aves e peixe. Certas variações do vegetarianismo também podem restringir ovos, laticínios e outros produtos animais.
Exemplo de plano de refeições da dieta vegetariana
Para ajudá-lo a começar, aqui está um plano de refeição de uma semana para uma dieta lacto-ovo-vegetariana.
Segunda-feira
- Breakfast: Farinha de aveia com frutas e sementes de linhaça
- Lunch: Veggie grelhado e envoltório de hummus com batatas fritas
- Dinner: Sanduíche de Tofu banh mi com bofetada de picles
Terça-feira
- Breakfast: Ovos mexidos com tomate, alho e cogumelos
- Lunch: Barcos de abobrinha recheados com legumes e feta com sopa de tomate
- Jantar: Caril de grão de bico com arroz basmati
Quarta-feira
- Breakfast: Iogurte grego com sementes e bagas de chia
- Almoço: Salada de farro com tomate, pepino e feta com sopa de lentilhas temperadas
- Jantar: Parmesão de berinjela com uma salada lateral
Quinta-feira
- Breakfast: Tofu mexido com pimentas salteadas, cebolas e espinafres
- Almoço: Burrito com arroz integral, feijão, abacate, salsa e legumes
- Dinner: Paella de legumes com salada lateral
Sexta-feira
- Breakfast: Torradas de trigo integral com abacate e levedura nutricional
- Almoço: Bolso de tofu pita marinado com salada grega
- Dinner: Almôndegas de feijão branco com macarrão abobrinha
Sábado
- Breakfast: Smoothie de couve, bagas, bananas, manteiga de nozes e leite de amêndoa
- Almoço: Hambúrguer de lentilhas vermelhas vegetarianas com salada de abacate
- Dinner: Pão achatado com legumes e pesto grelhados de jardim
Domingo
- Breakfast: Kale and sweet potato hash
- Almoço: Pimentões recheados com tempeh com fritas de abobrinha
- Dinner: Tacos de feijão preto com arroz de couve-flor
Sumário: Acima está um menu de exemplo de como pode ser uma semana de dieta lacto-ovo-vegetariana. Este plano também pode ser ajustado para outros estilos de vegetarianismo.
Sumário
A maioria dos vegetarianos evita carne, aves e peixe, embora alguns também restrinjam ovos, laticínios e outros produtos animais.
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Uma dieta vegetariana equilibrada com alimentos nutritivos como produtos, grãos, gorduras saudáveis e proteínas de origem vegetal podem oferecer vários benefícios, mas podem aumentar seu risco de deficiências nutricionais se mal planejados.
Não deixe de prestar muita atenção a alguns nutrientes-chave e complete sua dieta com uma variedade de alimentos inteiros saudáveis. Dessa forma, você desfrutará dos benefícios do vegetarianismo enquanto minimiza os efeitos colaterais.
