Dieta vegetariană a câștigat popularitate pe scară largă în ultimii ani.
Unele studii estimează că vegetarienii reprezintă până la 18% din populația globală.
În afară de beneficiile etice și de mediu ale eliminării cărnii din alimentația dumneavoastră, o dietă vegetariană bine planificată poate, de asemenea, să reducă riscul de boli cronice, să contribuie la pierderea în greutate și să îmbunătățească calitatea alimentației dumneavoastră.
Acest articol oferă un ghid pentru începători în ceea ce privește dieta vegetariană, inclusiv un exemplu de plan de masă pentru o săptămână.
Tablă de materii
Ce este o dietă vegetariană?
Dieta vegetariană presupune abținerea de la consumul de carne, pește și păsări de curte.
Oamenii adoptă adesea o dietă vegetariană din motive religioase sau personale, precum și din motive etice, cum ar fi drepturile animalelor.
Alții decid să devină vegetarieni din motive de mediu, deoarece producția de animale crește emisiile de gaze cu efect de seră, contribuie la schimbările climatice și necesită cantități mari de apă, energie și resurse naturale.
Există mai multe forme de vegetarianism, fiecare dintre ele diferă în ceea ce privește restricțiile sale.
Cele mai frecvente tipuri includ:
- Dieta lacto-ovo-vegetariană: Elimină carnea, peștele și carnea de pasăre, dar permite ouăle și produsele lactate.
- Dieta lacto-vegetariană: Elimină carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, dar permite produsele lactate.
- Dieta ovo-vegetariană: Elimină carnea, peștele, carnea de pasăre și produsele lactate, dar permite ouăle.
- Dieta pescară: Elimină carnea și păsările de curte, dar permite peștele și uneori ouăle și produsele lactate.
- Dieta vegană: Elimină carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și produsele lactate, precum și alte produse derivate din animale, cum ar fi mierea.
- Dieta flexitariană: O dietă preponderent vegetariană care include ocazional carne, pește sau păsări de curte.
Rezumat: Majoritatea persoanelor care urmează o dietă vegetariană nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte. Alte variante implică includerea sau excluderea ouălor, a produselor lactate și a altor produse de origine animală.
Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene
Dietele vegetariene sunt asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că vegetarienii tind să aibă o dietă de o calitate mai bună decât cei care mănâncă carne și un aport mai mare de nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitamina C, vitamina E și magneziu.
O dietă vegetariană poate oferi și alte câteva îmbunătățiri pentru sănătate.
O dietă vegetariană poate ajuta la pierderea în greutate
Trecerea la o dietă vegetariană poate fi o strategie eficientă dacă vrei să slăbești.
O analiză a 12 studii a observat că vegetarienii, în medie, au avut o pierdere în greutate cu 4,5 lire sterline (2 kg) mai mult în 18 săptămâni decât non-vegetarienii.
În mod similar, un studiu de șase luni efectuat pe 74 de persoane cu diabet de tip 2 a demonstrat că dietele vegetariene au fost aproape de două ori mai eficiente în reducerea greutății corporale decât dietele hipocalorice.
În plus, un studiu efectuat pe aproape 61.000 de adulți a arătat că vegetarienii tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai mic decât omnivorii - IMC fiind o măsură a grăsimii corporale bazată pe înălțime și greutate.
O dietă vegetariană poate reduce riscul de cancer
Unele cercetări sugerează că o dietă vegetariană poate fi legată de un risc mai mic de cancer - inclusiv de cancer de sân, colon, rect și stomac.
Cu toate acestea, cercetările actuale sunt limitate la studii observaționale, care nu pot dovedi o relație cauză-efect. Rețineți că unele studii au scos la iveală rezultate contradictorii.
Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cum poate avea vegetarianismul un impact asupra riscului de cancer.
O dietă vegetariană poate stabiliza glicemia
Mai multe studii indică faptul că dietele vegetariene pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge.
De exemplu, o analiză a șase studii a asociat vegetarianismul cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.
De asemenea, dietele vegetariene pot preveni diabetul prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge pe termen lung.
Potrivit unui studiu efectuat pe 2.918 persoane, trecerea de la o dietă non-vegetariană la una vegetariană a fost asociată cu o reducere cu 53% a riscului de diabet pe o perioadă medie de cinci ani.
O dietă vegetariană favorizează sănătatea inimii
Dietele vegetariene reduc mai mulți factori de risc de boli de inimă pentru a vă ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și puternică.
Un studiu efectuat pe 76 de persoane a asociat dietele vegetariene cu niveluri mai scăzute de trigliceride, colesterol total și colesterol “rău” LDL - toate acestea fiind factori de risc pentru boli de inimă atunci când sunt ridicate.
În mod similar, un alt studiu recent efectuat pe 118 persoane a constatat că o dietă vegetariană hipocalorică a fost mai eficientă în reducerea colesterolului LDL “rău” decât o dietă mediteraneană.
Alte cercetări indică faptul că vegetarianismul poate fi asociat cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale. Tensiunea arterială ridicată este un alt factor cheie de risc pentru bolile de inimă.
Rezumat: Nu numai că vegetarienii tind să aibă un aport mai mare de nutrienți cheie, dar vegetarianismul a fost asociat cu pierderea în greutate, reducerea riscului de cancer, îmbunătățirea glicemiei și o mai bună sănătate a inimii.
Posibilele dezavantaje ale unei diete vegetariene
O dietă vegetariană bine închegată poate fi sănătoasă și nutritivă.
Cu toate acestea, poate crește riscul de a suferi de anumite deficiențe nutriționale.
Carnea, păsările de curte și peștele furnizează o cantitate bună de proteine și acizi grași omega-3, precum și micronutrienți precum zinc, seleniu, fier și vitamina B12.
Alte produse de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle, conțin, de asemenea, o mulțime de calciu, vitamina D și vitaminele B.
Atunci când eliminați carnea sau alte produse de origine animală din dieta dumneavoastră, este important să vă asigurați că obțineți acești nutrienți esențiali din alte surse.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
Studiile arată că vegetarienii prezintă un risc mai mare de deficiențe de proteine, calciu, fier, iod și vitamina B12.
O deficiență nutrițională în acești micronutrienți cheie poate duce la simptome precum oboseală, slăbiciune, anemie, pierdere osoasă și probleme tiroidiene.
Includerea unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale, surse de proteine și alimente îmbogățite este o modalitate ușoară de a vă asigura că obțineți o nutriție adecvată.
Multivitaminele și suplimentele sunt o altă opțiune pentru a crește rapid aportul și a compensa eventualele deficiențe.
Rezumat: Renunțarea la carne și la produsele de origine animală poate crește riscul de deficiențe nutriționale. O dietă bine echilibrată - eventual alături de suplimente - poate ajuta la prevenirea carențelor.
Alimente pentru a mânca pe o dietă vegetariană
O dietă vegetariană ar trebui să includă un amestec divers de fructe, legume, cereale, grăsimi sănătoase și proteine.
Pentru a înlocui proteinele furnizate de carne în dieta dumneavoastră, includeți o varietate de alimente vegetale bogate în proteine, cum ar fi nucile, semințele, legumele, tempeh, tofu și seitan.
Dacă urmați o dietă lacto-ovo-vegetariană, ouăle și lactatele pot, de asemenea, să vă sporească aportul de proteine.
Consumul de alimente integrale bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, va furniza o serie de vitamine și minerale importante pentru a umple orice lacune nutriționale din dieta dumneavoastră.
Câteva alimente sănătoase pe care trebuie să le consumi într-o dietă vegetariană sunt:
- Fructe: Mere, banane, fructe de pădure, portocale, pepeni, pere, piersici.
- Legume: Frunze verzi, sparanghel, broccoli, roșii, morcovi.
- Cereale: Quinoa, orz, hrișcă, orez, ovăz.
- Leguminoase: Linte, fasole, mazăre, năut.
- Nuci: Migdale, nuci, caju, castane, castane.
- Semințe: Semințe de in, chia și semințe de cânepă
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado
- Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, drojdie nutritivă, spirulină, ouă, produse lactate.
Rezumat: O dietă vegetariană sănătoasă include o varietate de alimente nutritive, cum ar fi fructe, legume, cereale, grăsimi sănătoase și proteine de origine vegetală.
Alimente de evitat într-o dietă vegetariană
Există multe variante de vegetarianism, fiecare cu restricții diferite.
Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan
Lacto-ovo-vegetarianismul, cel mai comun tip de dietă vegetariană, presupune eliminarea tuturor cărnii, păsărilor de curte și a peștelui.
Alte tipuri de vegetarieni pot evita, de asemenea, alimente precum ouăle și lactatele.
O dietă vegană este cea mai restrictivă formă de vegetarianism, deoarece interzice carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, lactatele și orice alte produse de origine animală.
În funcție de nevoile și preferințele tale, este posibil să trebuiască să eviți următoarele alimente într-o dietă vegetariană:
- Carne: Carne de vită, vițel și porc
- Păsări de curte: Pui și curcan
- Pește și crustacee: Această restricție nu se aplică pescarienilor.
- Ingrediente pe bază de carne: Gelatină, untură de porc, carmin, isinglass, acid oleic și seu.
- Oua: Această restricție se aplică veganilor și lacto-vegetarienilor.
- Produse lactate: Această restricție privind laptele, iaurtul și brânza se aplică veganilor și ovo-vegetarienilor.
- Alte produse de origine animală: Veganii pot alege să evite mierea, ceara de albine și polenul.
Rezumat: Majoritatea vegetarienilor evită carnea, păsările de curte și peștele. Anumite variante de vegetarianism pot restricționa, de asemenea, ouăle, lactatele și alte produse de origine animală.
Dieta vegetariană plan de masă de probă
Pentru a vă ajuta să începeți, iată un exemplu de plan de masă pe o săptămână pentru o dietă lacto-ovo-vegetariană.
Luni
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu fructe și semințe de in
- Pranz: Înveliș de legume la grătar și humus cu cartofi dulci.
- Cină: Sandwich banh mi tofu cu salată murată.
Marți
- Mic dejun: Ouă omletă cu roșii, usturoi și ciuperci
- Pranz: Bărcuțe de dovlecei umplute cu legume și feta cu supă de roșii
- Cină: Curry de năut cu orez basmati
Miercuri
- Breakfast: Iaurt grecesc cu semințe de chia și fructe de pădure
- Lunch: Salată Farro cu roșii, castraveți și feta cu supă de linte condimentată.
- Cină: Vinete cu parmezan și salată.
Joi
- Mic dejun: Omletă de tofu cu ardei, ceapă și spanac.
- Pranz: Castron burrito cu orez brun, fasole, avocado, salsa și legume.
- Cină: Paella de legume cu o salată de legume
Vineri
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și drojdie nutritivă.
- Pranz: Buzunare de pita cu tofu marinat și salată grecească
- Cină: Chifteluțe de quinoa și fasole neagră cu tăiței de dovlecel
Sâmbătă
- Mic dejun: Smoothie de varză, fructe de pădure, banane, unt de nuci și lapte de migdale.
- Pranz: Burger vegetal cu linte roșie și salată de avocado
- Cină: Pâine plată cu legume de grădină la grătar și pesto
Duminică
- Mic dejun: Kale și cartofi dulci hash
- Pranz: Ardei umpluți cu tempeh cu frigărui de dovlecei
- Cină: Tacos de fasole neagră cu orez de conopidă
Rezumat: Mai sus este un exemplu de meniu care arată cum ar putea arăta o săptămână de dietă lacto-ovo-vegetariană. Acest plan poate fi ajustat și pentru alte stiluri de vegetarianism.
Rezumat
Majoritatea vegetarienilor evită carnea, păsările de curte și peștele, deși unii restricționează și ouăle, lactatele și alte produse de origine animală.
Sugestii pentru tine: Dieta vegană - Un ghid complet pentru începători
O dietă vegetariană echilibrată, cu alimente nutritive, cum ar fi produsele, cerealele, grăsimile sănătoase și proteinele vegetale, poate oferi mai multe beneficii, dar poate crește riscul de deficiențe nutriționale dacă este prost planificată.
Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită câtorva nutrienți cheie și completați-vă dieta cu o varietate de alimente integrale sănătoase. În acest fel, vă veți bucura de beneficiile vegetarianismului, minimizând efectele secundare.
