Вегетаріанська дієта в останні роки набула широкої популярності.
Деякі дослідження підрахували, що вегетаріанці становлять до 18% населення планети.
Крім етичних та екологічних переваг виключення м’яса зі свого раціону, добре спланована вегетаріанська дієта може також знизити ризик хронічних захворювань, підтримати втрату ваги та покращити якість вашої дієти.
Ця стаття містить посібник для початківців з вегетаріанської дієти, включаючи зразок плану харчування на один тиждень.
Зміст
Що таке вегетаріанська дієта?
Вегетаріанська дієта передбачає утримання від м’яса, риби та птиці.
Люди часто приймають вегетаріанську дієту з релігійних або особистих міркувань, а також з етичних проблем, таких як права тварин.
Інші вирішують стати вегетаріанцями з екологічних міркувань, оскільки тваринництво збільшує викиди парникових газів, сприяє зміні клімату та потребує великої кількості води, енергії та природних ресурсів.
Існує кілька форм вегетаріанства, кожна з яких відрізняється своїми обмеженнями.
До найбільш поширених видів належать:
- Лактоово-вегетаріанська дієта: виключає м’ясо, рибу та птицю, але дозволяє яйця та молочні продукти.
- Лакто-вегетаріанська дієта: виключає м'ясо, рибу, птицю та яйця, але дозволяє молочні продукти.
- Ово-вегетаріанська дієта: виключає м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти, але дозволяє яйця.
- Пескетаріанська дієта: виключає м’ясо та птицю, але дозволяє рибу, а іноді яйця та молочні продукти.
- Веганська дієта: виключає м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти, а також інші продукти тваринного походження, такі як мед.
- Флексітаріанська дієта: переважно вегетаріанська дієта, яка іноді включає м’ясо, рибу або птицю.
Резюме: більшість людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, не вживають м’ясо, рибу чи птицю. Інші варіації передбачають включення або виключення яєць, молочних та інших продуктів тваринного походження.
Переваги для здоров’я від дотримання вегетаріанської дієти
Вегетаріанська дієта пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я.
Дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, мають кращу якість харчування, ніж ті, хто їсть м’ясо, і вищі споживання важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітамін С, вітамін Е та магній.
Вегетаріанська дієта також може забезпечити кілька інших покращень здоров’я.
Вегетаріанська дієта може допомогти в схудненні
Перехід на вегетаріанську дієту може бути ефективною стратегією, якщо ви хочете схуднути.
В одному огляді 12 досліджень було зазначено, що вегетаріанці в середньому втратили на 4,5 фунта (2 кг) ваги більше за 18 тижнів, ніж невегетаріанці.
Аналогічно, шестимісячне дослідження 74 людей з цукровим діабетом 2 типу показало, що вегетаріанська дієта була майже вдвічі ефективнішою для зниження маси тіла, ніж низькокалорійні дієти.
Крім того, дослідження за участю майже 61 000 дорослих показало, що вегетаріанці, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж всеїдні — ІМТ є вимірюванням жиру в організмі на основі зросту та ваги.
Вегетаріанська дієта може знизити ризик раку
Деякі дослідження показують, що вегетаріанська дієта може бути пов’язана з меншим ризиком раку, включаючи рак грудей, товстої кишки, прямої кишки та шлунка.
Проте поточні дослідження обмежуються спостереженнями, які не можуть довести причинно-наслідковий зв’язок. Майте на увазі, що деякі дослідження показали суперечливі результати.
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як вегетаріанство може впливати на ризик раку.
Вегетаріанська дієта може стабілізувати рівень цукру в крові
Деякі дослідження показують, що вегетаріанська дієта може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Наприклад, один огляд шести досліджень пов’язував вегетаріанство з покращенням контролю цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Вегетаріанська дієта також може запобігти діабету, стабілізуючи рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі.
Згідно з одним дослідженням за участю 2918 людей, перехід з невегетаріанської дієти на вегетаріанську був пов’язаний із зниженням ризику діабету на 53% протягом в середньому за п’ять років.
Вегетаріанська дієта сприяє здоров’ю серця
Вегетаріанська дієта зменшує декілька факторів ризику серцевих захворювань, щоб допомогти зберегти ваше серце здоровим і сильним.
Одне дослідження за участю 76 людей пов’язувало вегетаріанські дієти зі зниженням рівня тригліцеридів, загального холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ — усі вони є факторами ризику серцево-судинних захворювань при підвищеному рівні.
Аналогічно, інше нещодавнє дослідження 118 людей виявило, що низькокалорійна вегетаріанська дієта була більш ефективною для зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ, ніж середземноморська дієта.
Інші дослідження вказують на те, що вегетаріанство може бути пов’язане зі зниженням рівня кров’яного тиску. Високий кров’яний тиск є ще одним ключовим фактором ризику серцевих захворювань.
Резюме: вегетаріанці не тільки споживають більше ключових поживних речовин, але й вегетаріанство пов’язують зі втратою ваги, зниженням ризику раку, підвищенням рівня цукру в крові та здоров’ям серця.
Потенційні негативні сторони дотримання вегетаріанської дієти
Правильно розроблена вегетаріанська дієта може бути здоровою і поживною.
Однак це також може збільшити ризик певних дефіцитів поживних речовин.
М’ясо, птиця та риба забезпечують велику кількість білка та омега-3 жирних кислот, а також мікроелементів, таких як цинк, селен, залізо та вітамін B12.
Інші продукти тваринного походження, такі як молоко та яйця, також містять багато кальцію, вітаміну D і вітамінів групи В.
Виключаючи м’ясо або інші продукти тваринного походження зі свого раціону, важливо переконатися, що ви отримуєте ці необхідні поживні речовини з інших джерел.
Дослідження показують, що вегетаріанці піддаються підвищеному ризику дефіциту білка, кальцію, заліза, йоду та вітаміну B12.
Дефіцит цих ключових мікроелементів може призвести до таких симптомів, як втома, слабкість, анемія, втрата кісткової маси та проблеми з щитовидною залозою.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
Включення різноманітних фруктів, овочів, цільного зерна, джерел білка та збагачених продуктів – це простий спосіб забезпечити вам належне харчування.
Полівітаміни та добавки є ще одним варіантом швидкого збільшення споживання та компенсації потенційних недоліків.
Резюме: Виключення м’яса та продуктів тваринного походження може збільшити ризик дефіциту поживних речовин. Добре збалансована дієта — можливо, разом із добавками — може допомогти запобігти дефіциту.
Продукти харчування на вегетаріанській дієті
Вегетаріанська дієта повинна включати різноманітну суміш фруктів, овочів, зернових, корисних жирів і білків.
Щоб замінити білок, який містить м’ясо, включіть у свій раціон різноманітні багаті білком рослинні продукти, такі як горіхи, насіння, бобові, темпе, тофу та сейтан.
Якщо ви дотримуєтеся лакто-ово-вегетаріанської дієти, яйця та молочні продукти також можуть збільшити споживання білка.
Вживання в їжу цільних продуктів, багатих поживними речовинами, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, забезпечить цілий ряд важливих вітамінів і мінералів, щоб заповнити будь-які харчові прогалини у вашому раціоні.
Кілька здорових продуктів, які можна їсти на вегетаріанській дієті:
- Фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини, дині, груші, персики
- Овочі: листова зелень, спаржа, брокколі, помідори, морква
- Зернові: Кіноа, ячмінь, гречка, рис, овес
- Бобові: сочевиця, квасоля, горох, нут.
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кешью, каштани
- Насіння: насіння льону, чіа та коноплі
- Здорові жири: Оливкова олія, авокадо
- Білки: темпе, тофу, сейтан, натто, харчові дріжджі, спіруліна, яйця, молочні продукти
Резюме: Здорова вегетаріанська дієта включає різноманітні поживні продукти, такі як фрукти, овочі, зернові, корисні жири та рослинні білки.
Продукти, яких слід уникати на вегетаріанській дієті
Існує багато варіацій вегетаріанства, кожна з яких має різні обмеження.
Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти
Лактоово-вегетаріанство, найпоширеніший тип вегетаріанської дієти, передбачає виключення всього м’яса, птиці та риби.
Інші типи вегетаріанців також можуть уникати таких продуктів, як яйця та молочні продукти.
Веганська дієта є найбільш обмеженою формою вегетаріанства, оскільки вона забороняє м’ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти та будь-які інші продукти тваринного походження.
Залежно від ваших потреб і переваг, можливо, вам доведеться уникати наступних продуктів на вегетаріанській дієті:
- М'ясо: яловичина, телятина, свинина
- Птиця: курка та індичка
- Риба і молюски: Це обмеження не поширюється на песцетаріанів.
- Інгредієнти на основі м’яса: желатин, сало, кармін, ізінгласс, олеїнова кислота та м’ясо
- яйця: Це обмеження стосується веганів і лакто-вегетаріанців.
- Молочні продукти: це обмеження на молоко, йогурт і сир поширюється на веганів і ово-вегетаріанців.
- Інші продукти тваринного походження: вегани можуть відмовитися від меду, бджолиного воску та пилку.
Резюме: більшість вегетаріанців уникає м’яса, птиці та риби. Деякі варіанти вегетаріанства також можуть обмежувати яйця, молочні та інші продукти тваринного походження.
Зразок плану харчування для вегетаріанської дієти
Щоб допомогти вам почати, ось зразок тижневого плану харчування для лакто-ово-вегетаріанської дієти.
понеділок
- Сніданок: вівсянка з фруктами і насінням льону
- Обід: смажені овочі та хумус з картоплею фрі
- Вечеря: бутерброд з тофу бань мі з маринованим салатом
вівторок
- Сніданок: яєчня з помідорами, часником і грибами
- Обід: човники з кабачків, фаршировані овочами, і фета з томатним супом
- Вечеря: Каррі з нуту з рисом басматі
середа
- Сніданок: грецький йогурт з насінням чіа і ягодами
- Обід: салат Фарро з помідорами, огірком і фетою з пряним супом з сочевиці
- Вечеря: баклажан пармезан з гарніром
четвер
- Сніданок: тофу-скрембл із пасерованим перцем, цибулею та шпинатом
- Обід: чаша буріто з коричневим рисом, квасолею, авокадо, сальсою та овочами
- Вечеря: овочева паелья з гарніром
п'ятниця
- Сніданок: тост з цільнозернових сортів з авокадо та харчовими дріжджами
- Обід: Маринований лаваш з тофу з грецьким салатом
- Вечеря: фрикадельки з квіноа з чорними бобами з кабачковою локшиною
субота
- Сніданок: смузі з капусти, ягід, бананів, горіхового масла та мигдального молока
- Обід: Овочевий бургер із червоної сочевиці з салатом з авокадо
- Вечеря: лепешка з садовими овочами на грилі та песто
неділя
- Сніданок: капуста і солодка картопля
- Обід: болгарський перець, фарширований темпе з кабачковими оладками
- Вечеря: тако з чорної квасолі з рисом з цвітної капусти
Резюме: Вище наведено зразкове меню того, як може виглядати тиждень на лакто-ово-вегетаріанській дієті. Цей план можна скоригувати і для інших стилів вегетаріанства.
Резюме
Більшість вегетаріанців уникають м’яса, птиці та риби, хоча деякі також обмежують яйця, молочні та інші продукти тваринного походження.
Для вас пропонується: Веганська дієта - повний посібник для початківців
Збалансована вегетаріанська дієта з поживними продуктами, такими як продукти, зерно, здорові жири та рослинний білок, може дати кілька переваг, але це може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, якщо неправильно спланувати.
Обов’язково приділіть пильну увагу кільком ключовим поживним речовинам і доповніть свій раціон різноманітними здоровими цільними продуктами. Таким чином, ви будете насолоджуватися перевагами вегетаріанства, мінімізуючи побічні ефекти.
