Якщо ви опинитеся в розмові про дієту або втрату ваги, швидше за все, ви почуєте про кетогенну або кето дієту.
Це тому, що кето-дієта стала одним із найпопулярніших методів у всьому світі для скидання зайвої ваги та покращення здоров’я.
Дослідження продемонстрували, що застосування цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів може сприяти втраті жиру і навіть покращити певні стани, такі як діабет 2 типу та погіршення когнітивних функцій.
У цій статті пояснюється, що їсти і чого уникати, дотримуючись кето-дієти, а також надається тижневий план кето-харчування, щоб почати.
Основи кетогенної дієти
Кето-дієта, як правило, містить дуже мало вуглеводів, багато жирів і помірно білка.
При дотриманні кетогенної дієти кількість вуглеводів зазвичай зменшується до 20-50 грамів на день, хоча існують більш вільні версії дієти.
Жири повинні замінити більшість скорочених вуглеводів і забезпечувати приблизно 75% вашого загального споживання калорій.
Білки повинні забезпечувати приблизно 10-30% енергетичних потреб, тоді як вуглеводи зазвичай обмежуються 5%.
Це зменшення вуглеводів змушує ваше тіло покладатися на жири як основне джерело енергії замість глюкози — процес, відомий як кетоз.
Під час кетозу ваше тіло використовує кетони — молекули, що утворюються в печінці з жирів, коли глюкоза обмежена — як альтернативне джерело палива.
Хоча жири часто уникають через його високий вміст калорій, дослідження показують, що кетогенні дієти значно ефективніше сприяють втраті ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Крім того, кето-дієти зменшують відчуття голоду і підвищують відчуття ситості, що може бути особливо корисно при спробі схуднути.
Резюме: кетогенна дієта ґрунтується на режимі з дуже низьким вмістом вуглеводів. Вуглеводи зазвичай обмежуються до 20-50 грамів на день, замінюються переважно жирами та помірною кількістю білка.
План харчування на кетогенній дієті
Перехід на кетогенну дієту може здатися непосильним, але це не повинно бути складним.
Ваша увага має бути зосереджена на скороченні вуглеводів, одночасно збільшуючи вміст жирів і білків у стравах і закусках.
Щоб досягти і залишитися в стані кетозу, вуглеводи повинні бути обмежені.
У той час як деякі люди можуть досягти кетозу, лише споживаючи 20 грамів вуглеводів на день, інші можуть досягти успіху з набагато більшим споживанням вуглеводів.
Як правило, чим менше ваше споживання вуглеводів, тим легше досягти кетозу та залишитися в ньому.
Ось чому дотримання кетогенної їжі та уникнення продуктів, багатих вуглеводами, є найкращим способом успішного схуднення на кетогенній дієті.
Сприятливі для кето харчування продукти
При дотриманні кетогенної дієти страви та закуски повинні бути зосереджені на наступних продуктах:
- яйця: Найкращим вибором є органічні цілі яйця.
- Птиця: курка та індичка.
- Жирна риба: лосось, оселедець, скумбрія.
- М'ясо: яловичина на трав'яному годуванні, оленина, свинина, м'ясо органів і бізон.
- Повножирні молочні продукти: йогурт, вершкове масло і вершки.
- Повножирний сир: чеддер, моцарела, брі, козячий сир і вершковий сир.
- Горіхи та насіння: горіхи макадамії, мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, арахіс і насіння льону.
- Горіхове масло: натуральне арахісове, мигдальне і кешью.
- Здорові жири: кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, кокосове масло та кунжутне масло.
- авокадо: Цілісні авокадо можна додавати практично в будь-яку страву або закуску.
- Овочі без крохмалю: зелень, брокколі, помідори, гриби та перець.
- Приправи: сіль, перець, оцет, лимонний сік, свіжа зелень і спеції.
Продукти, яких слід уникати
Під час дотримання кето-дієти уникайте продуктів, багатих вуглеводами.
Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти
Слід обмежити наступні продукти:
- Хліб і хлібобулочні вироби: білий хліб, цільнозерновий хліб, крекери, печиво, пончики та булочки.
- Солодощі та солодкі продукти: Цукор, морозиво, цукерки, кленовий сироп, сироп агави та кокосовий цукор.
- Підсолоджені напої: газовані напої, соки, підсолоджені чаї та спортивні напої.
- макарони: Спагетті та локшина.
- Зерно та зернопродукти: Пшениця, рис, овес, сухі сніданки та коржі.
- Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, гарбуз, кукурудза, горох і гарбуз.
- Квасоля і бобові: Чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля.
- Фрукти: цитрусові, виноград, банани і ананас.
- Високовуглеводні соуси: Соус барбекю, солодкі заправки для салатів і соуси.
- Деякі алкогольні напої: пиво та солодкі змішані напої.
Хоча вуглеводи слід обмежити, фрукти з низьким глікемічним вмістом, такі як ягоди, можна їсти в обмежених кількостях, доки ви підтримуєте діапазон макроелементів, сприятливих для кето.
Обов’язково вибирайте джерела здорової їжі та уникайте оброблених продуктів і шкідливих жирів.
Слід уникати наступних пунктів:
- Нездорові жири: маргарин, шортенінг та інші джерела транс-жирів.
- Оброблені харчові продукти: фаст-фуд, упаковані продукти та оброблені м’ясні продукти, такі як хот-доги та м’ясо для обіду.
- Дієтичне харчування: Продукти, які містять штучні барвники, консерванти та підсолоджувачі, такі як цукрові спирти та аспартам.
Кето-дружні напої
Цукор можна знайти в різноманітних напоях, включаючи сік, газовану воду, холодний чай і кавові напої.
Під час кетогенної дієти слід уникати напоїв з високим вмістом вуглеводів, як і продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Не менш важливо, що солодкі напої також пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям — від ожиріння до підвищеного ризику діабету.
На щастя, для тих, хто дотримується кето-дієти, є багато смачних варіантів без цукру.
Вибір напоїв, безпечних для кето, включає:
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
- Вода: вода є найкращим вибором для зволоження, і її слід вживати протягом дня.
- Газована вода: газована вода може стати відмінною заміною соди.
- Несолодка кава: спробуйте густі вершки, щоб додати смаку вашій чашці Джо.
- Несолодкий зелений чай: зелений чай смачний і надає багато переваг для здоров’я.
Якщо ви хочете додати додатковий смак у свою воду, спробуйте поекспериментувати з різними комбінаціями смаку, безпечними для кето.
Наприклад, киньте трохи свіжої м’яти та лимонної цедри у пляшку з водою, щоб зволоження було легким.
Хоча алкоголь слід обмежити, насолода низьковуглеводним напоєм, як-от горілка або текіла, змішана з газованою водою, іноді цілком підходить.
Резюме: Здорова кетогенна дієта повинна ґрунтуватися на виборі їжі з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів і обмежувати продукти, що переробляються, і шкідливі жири. Варіанти напоїв, які підтримують кето, повинні бути без цукру. Зверніть увагу на воду, газовану воду або несолодкий зелений чай і каву.
Зразок кето-меню на тиждень
Наступне меню містить менше 50 грамів загальної кількості вуглеводів на день.
Як згадувалося вище, деяким людям, можливо, доведеться ще більше зменшити кількість вуглеводів, щоб досягти кетозу.
Це загальне тижневе кетогенне меню, яке можна змінювати залежно від індивідуальних харчових потреб.
понеділок
- Сніданок: два яйця, обсмажені на вершковому маслі, подаються з пасерованою зеленню.
- обід: Бургер без булочок із сиром, грибами та авокадо на зеленню.
- Вечеря: свинячі відбивні з зеленою квасолею, обсмажені на кокосовій олії.
вівторок
- Сніданок: грибний омлет.
- Обід: салат з тунця з селерою і помідорами на зеленій грядці.
- Вечеря: смажена курка з вершковим соусом і обсмаженою брокколі.
середа
- Сніданок: болгарський перець, фарширований сиром і яйцями.
- Обід: салат з руколи з круто звареними яйцями, індичкою, авокадо та блакитним сиром.
- Вечеря: лосось на грилі зі шпинатом, обсмаженим на кокосовій олії.
четвер
- Сніданок: повножирний йогурт з кето гранолою.
- Обід: Чаша для стейка з рисом цвітної капусти, сиром, зеленню, авокадо та сальсою.
- Вечеря: стейк з бізона з сирною брокколі.
п'ятниця
- Сніданок: запечені яйця з авокадо.
- Обід: салат «Цезар» з куркою.
- Вечеря: свинячі відбивні з овочами.
субота
- Сніданок: тост з цвітною капустою з сиром і авокадо.
- Обід: гамбургери з лосося без булочок з соусом песто.
- Вечеря: фрикадельки подаються з локшиною з кабачків і сиром пармезан.
неділя
- Сніданок: пудинг чіа з кокосового молока з кокосом і волоськими горіхами.
- Обід: салат Кобб із зелені, круто зварених яєць, авокадо, сиру та індички.
- Вечеря: кокосове куряче каррі.
Як бачите, кетогенні страви можуть бути різноманітними та смачними.
Для вас пропонується: Палео дієта: посібник для початківців та план харчування
Хоча багато кетогенних страв засновані на продуктах тваринного походження, на вибір також є широкий вибір вегетаріанських варіантів.
Якщо ви дотримуєтеся більш ліберальної кетогенної дієти, додавання чашки ягід до сніданку або невеликої порції крохмалистого овоча до вечері збільшить кількість вуглеводів у цьому плані харчування.
Резюме: кетогенний план харчування, як і будь-яка здорова дієта, повинен включати цільні продукти та багато овочів з низьким вмістом вуглеводів, багатих клітковиною. Вибирайте корисні жири, такі як кокосова олія, авокадо, оливкова олія та пашове масло, щоб збільшити вміст жиру в стравах.
Варіанти здорових кетогенних перекусів
Перекушування між прийомами їжі може допомогти пом’якшити відчуття голоду і тримати вас у курсі під час кетогенної дієти.
Оскільки кетогенна дієта настільки насичена, вам може знадобитися лише один-два перекуси на день, залежно від рівня вашої активності.
Ось кілька чудових варіантів закусок, які підходять для кето:
- Мигдаль і сир чеддер
- Половина авокадо, фарширована курячим салатом
- Гуакамоле з овочами з низьким вмістом вуглеводів
- Суміш для стежки з несолодкого кокоса, горіхів і насіння
- Зварені круто яйця
- Кокосова стружка
- Чіпси з капусти
- Оливки і нарізана салямі
- Селера та перець із пряним крем-сирним соусом
- Ягоди з густими збитими вершками
- Відривчастий
- Сирні рулети
- чіпси з пармезаном
- Горіхи макадамії
- Зелень з високою жирною заправкою та авокадо
- Кето-смузі з кокосового молока, какао та авокадо
- Авокадо какао-мус
Хоча ці кето-закуски можуть підтримувати ситість між прийомами їжі, вони також можуть сприяти збільшенню ваги, якщо ви перекушуєте занадто багато протягом дня.
Важливо споживати відповідну кількість калорій залежно від рівня активності, цілі втрати ваги, віку та статі.
Якщо ви не впевнені, скільки калорій ви повинні споживати, перегляньте цю статтю, щоб дізнатися, як розрахувати потреби в енергії.
Резюме: безпечні для кето-закуски закуски повинні містити багато жирів, помірно білків і мало вуглеводів. Збільште споживання клітковини, перекушуючи нарізаними овочами з низьким вмістом вуглеводів з соусом з високим вмістом жиру.
Простий кетогенний список покупок
Повноцінна кетогенна дієта повинна включати багато свіжих продуктів, корисних жирів і білків.
Вибір суміші як свіжих, так і заморожених продуктів гарантує, що у вас буде запас овочів і фруктів, безпечних для кето, для додавання до рецептів.
Нижче наведено простий кетогенний список покупок, який може допомогти вам під час перегляду продуктових проходів:
- М'ясо та птиця: яловичина, курка, індичка та свинина (за можливості вибирайте органічні страви, вирощені на пасовищах).
- риба: Найкраще підходить жирна риба, як-от лосось, сардини, скумбрія та оселедець.
- Молюски: устриці, креветки та гребінці.
- яйця: Купуйте яйця, збагачені омега-3 або випасані яйця, коли це можливо.
- Повножирні молочні продукти: несолодкий йогурт, масло, жирні вершки і сметана.
- Масла: олії кокоса та авокадо.
- авокадо: Купуйте суміш стиглих і незрілих авокадо, щоб ваші запаси вистачило.
- сир: Брі, вершковий сир, чеддер і козячий сир.
- Заморожені або свіжі ягоди: чорниця, малина, ожина.
- Горіхи: макадамія, мигдаль, пекан, фісташки.
- Насіння: насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння чіа.
- Горіхові види вершкового масла: Мигдальне масло, арахісове масло.
- Свіжі або заморожені овочі з низьким вмістом вуглеводів: гриби, цвітна капуста, брокколі, зелень, перець, цибуля та помідори.
- Приправи: морська сіль, перець, сальса, зелень, часник, оцет, гірчиця, оливки та спеції.
Завжди варто планувати своє харчування заздалегідь і наповнити кошик інгредієнтами, необхідними для здорових страв на кілька днів.
Крім того, дотримання списку покупок може допомогти вам уникнути спокусливої, нездорової їжі.
Резюме: Підготовка списку покупок може допомогти вам вирішити, які продукти підійдуть до вашого кетогенного плану харчування. Наповніть свій кошик м’ясом, птицею, яйцями, овочами з низьким вмістом вуглеводів, повножирними молочними продуктами та корисними жирами.
Резюме
Здорова кетогенна дієта повинна складатися з приблизно 75% жирів, 10-30% білків і не більше 5% або 20-50 грамів вуглеводів на день.
Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, як-от яйця, м’ясо, молочні продукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів, а також напої без цукру. Обов’язково обмежте продукти, які сильно переробляються, і шкідливі жири.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
Завдяки популярності кетогенної дієти стало легше, ніж будь-коли, знайти в Інтернеті широкий спектр цікавих і здорових ідей кето-їжі.
Використання цієї статті як керівництва для початку роботи на кето-дієті може налаштувати вас на успіх і зробити перехід на дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів легким.
