Бодибилдинг је усредсређен на изградњу мишића вашег тела кроз дизање тегова и исхрану.
Било да је рекреативан или такмичарски, бодибилдинг се често назива стилом живота, јер укључује и време које проводите у теретани и ван ње.
Да бисте максимизирали своје резултате из теретане, морате се фокусирати на своју исхрану, јер једење погрешне хране може бити штетно за ваше циљеве у бодибилдингу.
Овај чланак објашњава шта да једете и шта избегавате на дијети за бодибилдинг и пружа једнонедељни узорак менија.
У овом чланку
Основе бодибилдинга
Бодибилдинг се разликује од пауерлифтинга или олимпијског дизања по томе што се оцењује на основу физичког изгледа такмичара, а не физичке снаге.
Као такви, бодибилдери теже да развију и одрже добро избалансирану, витку и мишићаву грађу.
Да би то урадили, многи бодибилдери започињу са вансезоном праћеном сезонским начином исхране - који се назива фаза пуњења и сечења, респективно.
Током фазе повећања масе, која може да траје месецима до годинама, бодибилдери једу високо калоричну исхрану богату протеинима и интензивно дижу тегове са намером да изграде што више мишића.
Следећа фаза сечења се фокусира на губитак што је могуће више масти уз одржавање мишићне масе развијене током фазе повећања масе. Ово се постиже специфичним променама у исхрани и вежбању током 12-26 недеља.
Резиме: Тренинг бодибилдинга и дијета се обично деле у две фазе: накупљање и сечење. Циљ фазе повећања је изградња мишића, док је фаза сечења посвећена очувању мишића уз губитак телесне масти.
Предности бодибилдинга
Постоји неколико здравствених предности повезаних са бодибилдингом.
Да би одржали и изградили мишиће, бодибилдери често вежбају, изводећи и отпор и аеробни тренинг.
Тренинг отпора повећава снагу и величину мишића. Снага мишића је у великој корелацији са мањим ризиком од умирања од рака, болести срца и бубрега, као и неколико других критичних болести.
Аеробне вежбе, које бодибилдери редовно примењују како би смањили телесну масноћу, побољшавају здравље срца и значајно смањују ризик од развоја или умирања од срчаних болести — убице број један у Америци.
Осим вежбања, бодибилдери се такође фокусирају на своју исхрану.
Уз пажљиво планирање, бодибилдери могу да једу на начин који не само да подржава њихове напоре у теретани, већ их одржава и здравим.
Праћење обрасца здраве исхране, укључујући храну богату хранљивим материјама из свих група хране у одговарајућим количинама, може значајно смањити ризик од хроничних болести.
Резиме: Бодибилдери редовно вежбају и могу да једу добро планирану исхрану богату хранљивим материјама, од којих обе нуде многе здравствене предности.
Потребе за калоријама и макронутријенти
Циљ такмичарских бодибилдера је повећање мишићне масе у фази повећања масе и смањење телесне масти у фази резања. Дакле, трошите више калорија у фази гомилања него у фази резања.
Колико калорија вам је потребно?
Најлакши начин да одредите колико калорија вам је потребно је да се измерите најмање три пута недељно и забележите шта једете користећи апликацију за праћење калорија.
Ако ваша тежина остане иста, дневни број калорија које једете су ваше калорије за одржавање — другим речима, не губите или добијате на тежини, већ је одржавате.
Током ваше фазе повећања, препоручује се да повећате унос калорија за 15%. На пример, ако су ваше калорије за одржавање 3.000 дневно, требало би да једете 3.450 калорија дневно (3.000 к 0,15 = 450) током ваше фазе пуњења.
Приликом преласка са фазе надоградње у фазу резања, смањили бисте калорије за одржавање за 15%, што значи да бисте јели 2.550 калорија дневно уместо 3.450.
Предлаже се за вас: План оброка и мени са мало угљених хидрата за побољшање вашег здравља
Како добијате на тежини у фази повећања или губите на тежини у фази резања, мораћете да прилагодите унос калорија најмање једном месечно да бисте узели у обзир промене у вашој тежини.
Повећајте калорије док добијате на тежини у фази повећања и смањите калорије док губите тежину у фази резања за наставак напредовања.
Током било које фазе, препоручује се да не губите или добијате више од 0,5–1% телесне тежине недељно. Ово осигурава да не изгубите превише мишића током фазе сечења или добијете превише телесне масти током фазе повећања масе.
Однос макронутријената
Када утврдите број калорија који вам је потребан, можете одредити свој однос макронутријената, који је однос између вашег уноса протеина, угљених хидрата и масти.
За разлику од разлике у вашим потребама за калоријама између фазе пуњења и резања, ваш однос макронутријената се не мења.
Протеини и угљени хидрати садрже четири калорије по граму, а масти девет.
Препоручује се да добијете:
- 30-35% ваших калорија из протеина
- 55–60% ваших калорија из угљених хидрата
- 15-20% ваших калорија из масти
Ево примера односа и за фазу пуњења и за сечење:
Фаза насипања
- Калорије: 3.450
- Протеини (грами): 259–302
- Угљени хидрати (грами): 474–518
- Масти (грам): 58–77
Фаза резања
- Калорије: 2.550
- Протеини (грами): 191–223
- Угљени хидрати (грами): 351–383
- Масти (грам): 43–57
Ово су опште смернице, тако да је најбоље да се консултујете са регистрованим дијететичаром како бисте утврдили ваше индивидуалне потребе на основу ваших циљева како бисте били сигурни да је ваша исхрана нутритивно адекватна.
Резиме: Препоручени унос калорија, али не и ваш однос макронутријената, разликују се између фазе пуњења и резања. Да бисте узели у обзир промене у тежини, прилагодите унос калорија сваког месеца.
Исхрана за бодибилдинг: Храна коју треба јести и избегавати
Као и тренинг, исхрана је витални део бодибилдинга.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
Конзумирање праве хране у одговарајућим количинама обезбеђује вашим мишићима хранљиве материје које су им потребне да се опораве од тренинга и да постану већи и јачи.
Супротно томе, ако конзумирате погрешну храну или не конзумирате довољно исправне хране, то ће вам оставити слабе резултате.
Ево хране на коју треба да се фокусирате и хране коју треба ограничити или избегавати:
Храна за јело
Намирнице које једете не морају да се разликују између фазе пуњења и сечења - обично су то количине.
Намирнице за јело укључују:
- Месо, живина и риба: одрезак, млевена говедина, свињска пецива, дивљач, пилећа прса, лосос, тилапија и бакалар.
- Млекара: Јогурт, свјежи сир, млеко са ниским садржајем масти и сир.
- Зрна: Хлеб, житарице, крекери, овсена каша, киноа, кокице и пиринач.
- Воће: поморанџе, јабуке, банане, грожђе, крушке, брескве, лубенице и бобичасто воће.
- Скробно поврће: Кромпир, кукуруз, зелени грашак, зелени пасуљ лима и касава.
- Поврће: броколи, спанаћ, зелена салата, парадајз, боранија, краставац, тиквице, шпаргле, паприка и печурке.
- Семе и ораси: Бадеми, ораси, сунцокретово семе, чиа семе и ланено семе.
- Пасуљ и махунарке: сланутак, сочиво, пасуљ, црни пасуљ и пасуљ.
- Уља: маслиново уље, ланено уље и уље авокада.
Храна коју треба ограничити
Иако бисте у своју исхрану требали укључити разноврсну храну, постоје неке које бисте требали ограничити.
Ови укључују:
- Алкохол: Алкохол може негативно утицати на вашу способност изградње мишића и губитка масти, посебно ако га конзумирате у вишку.
- Додати шећери: Они нуде много калорија, али мало хранљивих материја. Намирнице са високим садржајем шећера укључују слаткише, колачиће, крофне, сладолед, колаче и напитке заслађене шећером, као што су газирана пића и спортска пића.
- Дубоко пржена храна: Они могу изазвати упалу и - када се конзумирају у прекомерној количини - болест. Примери укључују пржену рибу, помфрит, колутове лука, пилеће пилеће месо и скуту од сира.
Осим што их ограничавате, можда ћете желети да избегавате одређену храну пре одласка у теретану која може успорити варење и изазвати стомачне тегобе током вежбања.
Ови укључују:
- Храна са високим садржајем масти: месо са високим садржајем масти, храна са маслацем и тешки сосови или креме.
- Храна богата влакнима: Пасуљ и поврће из породице крсташа као што су броколи или карфиол.
- Газирана пића: газирана вода или дијетална сода.
Додаци за бодибилдинг
Многи бодибилдери узимају дијететске суплементе, од којих су неки корисни док други нису.
Предлаже се за вас: План исхране са високим садржајем протеина за мршављење и побољшање здравља
Најбољи додаци за бодибилдинг укључују:
- Вхеи протеин: Конзумирање протеина сурутке у праху је једноставан и згодан начин да повећате унос протеина.
- Креатин: Креатин обезбеђује вашим мишићима енергију потребну за извршење додатних или два понављања. Иако постоји много марки креатина, потражите креатин монохидрат јер је најефикаснији.
- кофеин: Кофеин смањује умор и омогућава вам да радите више. Налази се у додацима пре тренинга, кафи или чају.
Додатак мултивитамина и минерала може бити од помоћи ако ограничавате унос калорија да бисте смањили телесну масноћу током фазе сечења.
Резиме: Укључите разноврсну храну богату хранљивим материјама у оквиру свих група намирница у вашој исхрани. Избегавајте или ограничите алкохол, храну са додатком шећера и дубоко пржену храну. Поред ваше исхране, протеини сурутке, креатин и кофеин могу бити корисни суплементи.
Једнонедељни узорак менија
Дијета бодибилдера се обично описује као рестриктивна, понављајућа и досадна.
Традиционална бодибилдинг дијета обично садржи ограничен избор хране и малу разноликост међу групама хране и унутар њих, што може довести до неадекватног уноса есенцијалних минерала и витамина.
Из тог разлога, важно је да унесете разноврсност у своју исхрану како бисте осигурали да су ваше потребе у исхрани задовољене - посебно током фазе резања када једете ограничене калорије.
Сваки оброк и ужина треба да садрже 20-30 грама протеина за оптималну подршку изградњи мишића.
Када сте у фази пуњења, ваш унос хране ће бити много већи него када сте у фази резања.
Можете да уживате у истој храни у фази резања као и када бисте га пунили — само у мањим порцијама.
Ево примера једнонедељног менија за бодибилдинг:
Понедељак
- Доручак: Кајгана са печуркама и овсеним пахуљицама.
- Снацк: Свјежи сир са ниским садржајем масти са боровницама.
- Ручак: пљескавица од дивљачи, бели пиринач и броколи.
- Снацк: Протеински шејк и банана.
- Вечера: Лосос, киноа и шпаргле.
уторак
- Доручак: Протеинске палачинке са сирупом, путером од кикирикија и малинама.
- Снацк: Тврдо кувана јаја и јабука.
- Ручак: бифтек, слатки кромпир и салата од спанаћа са винаигретом.
- Снацк: Протеински шејк и ораси.
- Вечера: млевена ћуретина и маринара сос преко тестенине.
Среда
- Доручак: Пилећа кобасица са јајетом и печеним кромпиром.
- Снацк: Грчки јогурт и бадеми.
- Ручак: ћурећа прса, басмати пиринач и печурке.
- Снацк: Протеински шејк и грожђе.
- Вечера: Скуша, смеђи пиринач и листови салате са винаигретом.
четвртак
- Доручак: млевена ћуретина, јаје, сир и салса у тортиљи од целог зрна.
- Снацк: Јогурт са гранолом.
- Ручак: пилећа прса, печени кромпир, павлака и броколи.
- Снацк: Протеински шејк и мешано бобичасто воће.
- Вечера: пржење са пилетином, јајетом, смеђим пиринчем, броколијем, грашком и шаргарепом.
петак
- Доручак: боровнице, јагоде и грчки јогурт од ваниле на овсу преко ноћи.
- Снацк: Дрвени и мешани ораси.
- Ручак: Филети тилапије са соком од лимете, црним и пинто пасуљем и сезонским поврћем.
- Снацк: Протеински шејк и лубеница.
- Вечера: млевена говедина са кукурузом, смеђи пиринач, зелени грашак и боранија.
субота
- Доручак: млевена ћуретина и јаје са кукурузом, паприком, сиром и салсом.
- Снацк: Лименка туњевине са крекерима.
- Ручак: филе тилапије, кришке кромпира и паприке.
- Снацк: Протеински шејк и крушка.
- Вечера: говеђе месо исечено на коцкице са пиринчем, црним пасуљем, паприком, сиром и пико де гало.
недеља
- Доручак: јаја са сунчаном страном нагоре и тост од авокада.
- Снацк: Протеинске куглице и бадемов путер.
- Ручак: кришке свињског меса са печеним кромпиром од белог лука и боранија.
- Снацк: Протеински шејк и јагоде.
- Вечера: ћуфте од ћуретине, маринара сос и пармезан преко тестенине.
Резиме: Различите врсте хране у вашој исхрани и конзумирајте 20-30 грама протеина са сваким оброком и ужином.
Ствари које треба имати на уму
У већини случајева, бодибилдинг је стил живота повезан са неколико здравствених предности, али постоје неке ствари које треба знати пре него што се бавите бодибилдингом.
Низак ниво телесне масти може негативно утицати на сан и расположење
Да би се припремили за такмичење у бодибилдингу, такмичари постижу изузетно низак ниво телесне масти, при чему мушкарци и жене обично достижу нивое телесне масти од 5–10% и 10–15%, респективно.
Показало се да овај низак ниво телесне масти, у комбинацији са ниским уносом калорија, смањује квалитет сна, негативно утиче на расположење и слаби имуни систем у недељама које претходе такмичењу, па чак и неколико недеља након.
Сходно томе, ово може смањити вашу способност свакодневног функционисања, негативно утицати на оне око вас и учинити вас подложнијим болестима.
Ризици употребе анаболичких стероида
Многе, али не све, додатке за изградњу мишића рекламирају бодибилдери који користе лекове за побољшање перформанси, као што су анаболички стероиди.
Ово доводи у заблуду многе бодибилдере да верују да могу постићи исти мишићав изглед узимајући рекламирани додатак.
Заузврат, многи бодибилдери, посебно они на почетку свог путовања, развијају нереална очекивања о томе шта се може постићи природним путем, што може довести до незадовољства тела и на крају жеље да испробају анаболичке стероиде.
Међутим, анаболички стероиди су веома нездрави и повезани са неколико ризика и нежељених ефеката.
Поред тога што је забрањено поседовање у САД без рецепта, употреба анаболичких стероида може повећати ризик од срчаних болести, смањити плодност и довести до психијатријских поремећаја и поремећаја понашања попут депресије.
Резиме: Када се припремате за такмичење, уверите се да сте свесни могућих нежељених ефеката. Такође, имајте на уму да физике које видите у огласима за суплементе можда неће бити реално постигнуте без употребе анаболичких стероида, који су веома нездрави.
Резиме
Бодибилдинг се оцењује на основу мишићавости и виткости, а не на основу атлетских перформанси.
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
Постизање жељеног бодибилдерског изгледа захтева редовну вежбу и посебну пажњу на вашу исхрану.
Дијета у бодибилдингу је обично подељена на фазе повећања и резања, током којих ће се ваш унос калорија променити док ће ваш однос макронутријената остати исти.
Ваша исхрана треба да укључује храну богату хранљивим материјама, 20-30 грама протеина са сваким оброком и ужином, а требало би да ограничите алкохол и пржену храну или храну са високим садржајем шећера.
Ово осигурава да добијете све важне хранљиве материје потребне вашем телу за изградњу мишића и опште здравље.
