Веганска дијета

Веганска исхрана постала је веома популарна.

Све више људи одлучује се на веганство из етичких, еколошких или здравствених разлога.

Ако се правилно изврши, таква дијета може имати различите здравствене користи, укључујући тример за струк и побољшану контролу шећера у крви.

Ипак, исхрана заснована искључиво на биљној храни може, у неким случајевима, повећати ризик од недостатка хранљивих материја.

Овај чланак је детаљан водич за почетнике у веганској исхрани. Његов циљ је да покрије све што требате знати, тако да можете пратити веганску исхрану на прави начин.

Шта је веганска дијета?

Веганство се дефинира као начин живота који покушава искључити све облике искориштавања и окрутности животиња, било за храну, одјећу или било коју другу сврху.

Из ових разлога, веганска исхрана је лишена свих животињских производа, укључујући месо, јаја и млечне производе.

Људи се одлучују за веганску исхрану из различитих разлога.

Они се обично крећу од етике до бриге о животној средини, али такође могу проистећи из жеље за побољшањем здравља.

Резиме: Веганска исхрана искључује све животињске производе. Многи људи бирају да се хране на овај начин из етичких, еколошких или здравствених разлога.

Различите врсте веганске дијете

Постоје различите врсте веганске дијете. Најчешћи укључују:

• Веганска исхрана са потпуном храном: Дијета заснована на широком избору биљних намирница као што су воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, ораси и семенке.
• Веганска дијета са сировом храном: веганска исхрана заснована на сировом воћу, поврћу, орашастим плодовима, семенкама или биљној храни куваној на температурама испод 48 ° Ц).
• 80/10/10: Дијета 80/10/10 је веганска дијета са сировом храном која ограничава биљке богате мастима као што су ораси и авокадо и умјесто тога се углавном ослања на сирово воће и меко зеленило. Такође се назива веганска дијета са ниским садржајем масти, сирова храна или воћна дијета.
• Раствор скроба: веганска дијета са ниским садржајем масти, са високим садржајем угљених хидрата, слична 80/10/10, али која се фокусира на куване скробове попут кромпира, пиринча и кукуруза уместо воћа.
• Сирово до 4: Веганска дијета са мало масти инспирисана раствором 80/10/10 и скробом. Сирова храна се конзумира до 16 сати, уз могућност кувања биљног оброка за вечеру.
• Успешна дијета: Успешна дијета је веганска дијета са сировом храном. Следбеници једу интегралну храну биљног порекла која је сирова или минимално кувана на ниским температурама.
• Веганска дијета са нездравом храном: Веганска исхрана којој недостаје интегрална биљна храна и која се у великој мери ослања на лажно месо и сиреве, помфрит, веганске десерте и другу јако прерађену веганску храну.

Иако постоји неколико варијација веганске исхране, већина научних истраживања ретко прави разлику између различитих врста веганске исхране.

Стога се информације наведене у овом чланку односе на веганску прехрану у цјелини.

Резиме: Постоји неколико начина праћења веганске исхране, али научна истраживања ретко праве разлику између различитих типова.

Веганска дијета може вам помоћи да смршате

Вегани су склонији да буду мршавији и имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од не-вегана.

Ово би могло објаснити зашто се све већи број људи окреће веганској исхрани како би изгубио вишак килограма.

Део предности које вегани имају у вези са тежином могу се објаснити другим факторима осим исхраном. Ово може укључивати здравији начин живота, попут физичке активности, и друга понашања повезана са здрављем.

Међутим, неколико рандомизираних контролираних студија, које контролирају ове вањске факторе, извјештавају да су веганске дијете учинковитије за губитак тежине од дијета с којима се успоређују.

Занимљиво је да предност у мршављењу постоји и када се исхрана заснована на интегралној храни користи као контролна дијета.

Ово укључује дијете које препоручује Америчко удружење за дијететику (АДА), Америчко удружење за срце (АХА) и Национални програм образовања о холестеролу (НЦЕП).

Штавише, истраживачи углавном извештавају да учесници на веганској исхрани губе више на тежини од оних који следе дијете са ограниченим калоријама, чак и када им је дозвољено да једу док се не осете ситима.

Природна тенденција да једете мање калорија на веганској исхрани може бити узрокована већим уносом дијететских влакана, због чега ћете се осећати сито.

Резиме: Чини се да су веганске дијете врло ефикасне у помагању људима да природно смање количину унесених калорија, што доводи до губитка тежине.

Веганска исхрана, шећер у крви и дијабетес типа 2

Усвајање веганске исхране може помоћи у контроли шећера у крви и спречавању дијабетеса типа 2.

Неколико студија показује да вегани имају користи од нижих нивоа шећера у крви, веће осетљивости на инсулин и до 78% мањег ризика од развоја дијабетеса типа 2 од не-вегана.

Осим тога, веганска исхрана наводно снижава ниво шећера у крви код дијабетичара до 2,4 пута више од дијета које препоручују АДА, АХА и НЦЕП.

Део предности могао би се објаснити већим уносом влакана, што може отупити одговор шећера у крви. Ефекти губитка тежине веганске дијете могу додатно допринети њеној способности да снизи ниво шећера у крви.

Предлаже се за вас: Здрава веганска храна

Резиме: Чини се да су веганске дијете посебно ефикасне у побољшању маркера контроле шећера у крви. Такође могу смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.

Веганска исхрана и здравље срца

Веганска исхрана може помоћи у очувању здравља срца.

Опсервационе студије показују да вегани могу имати до 75% мањи ризик од развоја високог крвног притиска и 42% мањи ризик од смрти од срчаних обољења.

Случајно контролисане студије - златни стандард у истраживању - додају доказе.

Неколико извештаја да су веганске дијете много ефикасније у смањењу шећера у крви, ЛДЛ -а и укупног холестерола у односу на дијете са којима се упоређују.

Ови ефекти могу бити посебно корисни јер смањење крвног притиска, холестерола и шећера у крви може смањити ризик од срчаних обољења до 46%.

Резиме: Веганска исхрана може побољшати здравље срца. Међутим, потребно је више квалитетних студија да би се могли извести снажни закључци.

Друге здравствене предности веганске дијете

Веганска исхрана повезана је са низом других здравствених користи, укључујући и добробити за:

• Ризик од рака: Вегани могу имати користи од 15% мањег ризика од развоја или умирања од рака.
• Артритис: Веганске дијете изгледају посебно ефикасне у смањењу симптома артритиса као што су бол, отицање зглобова и јутарња укоченост.
• Функција бубрега: Дијабетичари који замјењују месо биљним протеинима могу смањити ризик од слабе функције бубрега.
• Алцхајмерова болест: Опсервационе студије показују да аспекти веганске исхране могу помоћи у смањењу ризика од развоја Алцхајмерове болести.

Имајући то у виду, имајте на уму да је већина студија које подржавају ове предности посматрачке природе. Ово отежава утврђивање да ли је веганска исхрана директно изазвала користи.

Предлаже се за вас: 37 намирница и састојака које треба избегавати на веганској исхрани

Рандомизоване контролисане студије су потребне пре него што се могу извести снажни закључци.

Резиме: Веганска исхрана повезана је са неколико других здравствених предности. Међутим, потребно је више истраживања како би се утврдио узрочник.

Храна коју треба избегавати

Вегани избегавају да једу било коју животињску храну, као ни храну која садржи састојке добијене од животиња. Ови укључују:

• Месо и живина: говедина, јагњетина, свињетина, телетина, коњ, месо органа, дивље месо, пилетина, ћуретина, гуска, патка, препелица итд.
• Риба и морски плодови: Све врсте рибе, инћуни, шкампи, лигње, шкољке, каламари, шкољке, ракови, јастози итд.
• Млекара: Млеко, јогурт, сир, путер, павлака, сладолед итд.
• Јаја: Од пилића, препелица, нојева, рибе итд.
• Пчелињи производи: мед, пчелињи полен, матични млеч итд.
• Састојци животињског порекла: сурутка, казеин, лактоза, беланчевина од беланаца, желатин, кохинеал или кармин, стаклопластика, шелак, Л-цистеин, витамин Д3 животињског порекла и омега-3 масне киселине из рибе.

Резиме: Вегани избегавају конзумирање било каквог животињског меса, животињских нуспроизвода или хране која садржи састојке животињског порекла.

Храна за јело

Вегани који воде рачуна о здрављу замењују животињске производе заменама на биљној бази, као што су:

• Тофу, темпех и сеитан: Они пружају свестрану алтернативу месу, риби, живини и јајима богатим протеинима у многим рецептима.
• Махунарке: Храна попут пасуља, сочива и грашка одличан је извор многих хранљивих материја и корисних биљних једињења. Клијање, ферментација и правилно кување могу повећати апсорпцију хранљивих материја.
• Ораси и путер од ораха: Посебно небланширане и непечене сорте, које су добар извор гвожђа, влакана, магнезијума, цинка, селена и витамина Е.
• Сеедс: Посебно семенке конопље, цхиа и лана које садрже добру количину протеина и корисних омега-3 масних киселина.
• Биљно млеко и јогурти обогаћени калцијумом: Они помажу веганима да постигну препоручени унос калцијума у исхрани. Одлучите се за сорте обогаћене витаминима Б12 и Д кад год је то могуће.
• Алге: Спирулина и хлорела су добри извори потпуних протеина. Друге сорте су одлични извори јода.
• Хранљива квасац: Ово је једноставан начин да повећате садржај протеина у веганским јелима и додате занимљив сираст укус. Бирајте сорте појачане витамином Б12 кад год је то могуће.
• Цела зрна, житарице и псеудожитарице: Ово су одличан извор сложених угљених хидрата, влакана, гвожђа, витамина Б и неколико минерала. Тефф, амарантх и куиноа су посебно високо протеинске опције.
• Проклијала и ферментисана биљна храна: Езекиел хлеб, темпех, мисо, натто, кисели купус, кисели краставци, кимчи и комбуцха често садрже пробиотике и витамин К2. Клијање и ферментација такође могу помоћи у побољшању апсорпције минерала.
• Воће и поврће: Обоје су одлична храна за повећање уноса хранљивих материја. Лиснато зеље као што су бок цхои, спанаћ, кељ, поточарка и сенф посебно су богати гвожђем и калцијумом.

Резиме: Ова минимално обрађена биљна храна одличан је додатак сваком веганском фрижидеру или смочници.

Ризици и како их смањити

Давање предности добро планираној исхрани која ограничава прерађену храну и замењује је богатом хранљивим материјама, важно је за све, не само за вегане.

Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета: водич за почетнике и план оброка

Међутим, они који прате лоше планирану веганску исхрану посебно су изложени ризику од недостатка одређених нутријената.

Студије показују да вегани имају већи ризик од неадекватних нивоа витамина Б12, витамина Д, дуголанчаних омега-3 масних киселина, јода, гвожђа, калцијума и цинка у крви.

Недостатак ових нутријената забрињава све, али може представљати посебан ризик за оне са повећаним потребама, попут деце или жена које су трудне или доје.

Ваш генетски састав и састав цревних бактерија такође могу утицати на вашу способност да добијете хранљиве материје које су вам потребне из веганске исхране.

Један од начина да смањите вероватноћу недостатка је ограничење количине прерађене веганске хране коју конзумирате и уместо тога се одлучите за биљну храну богату хранљивим материјама.

Обогаћена храна, посебно она обогаћена калцијумом, витамином Д и витамином Б12, такође би требало да се свакодневно појављује на вашем тањиру.

Надаље, вегани који желе побољшати своју апсорпцију гвожђа и цинка требало би да пробају ферментацију, ницање и кување хране.

Такође, употреба шерпи и шерпи од ливеног гвожђа за кување, избегавање чаја или кафе уз оброке и комбиновање хране богате гвожђем са извором витамина Ц може додатно повећати апсорпцију гвожђа.

Штавише, додавање алги или јодиране соли у исхрану може помоћи веганима да достигну препоручени дневни унос јода.

И на крају, храна која садржи омега-3, посебно она са високим садржајем алфа-линоленске киселине (АЛА), може помоћи телу да производи омега-3 дуже ланце, попут еикосапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА).

Намирнице са високим садржајем АЛА укључују цхиа, конопљу, ланено семе, орахе и соју. Међутим, постоји расправа о томе да ли је ова конверзија довољно ефикасна да задовољи дневне потребе.

Стога дневни унос од 200–300 мг ЕПА и ДХА из додатка уља од алги може бити сигурнији начин за спречавање ниских нивоа.

Резиме: Вегани могу бити изложени повећаном ризику од недостатка одређених нутријената. Добро планирана веганска исхрана која укључује интегралне и обогаћене намирнице богате нутријентима може помоћи у обезбеђивању адекватних нивоа хранљивих материја.

Допуне које треба размотрити

Неким веганима може бити тешко да поједу довољно хране богате хранљивим материјама или обогаћене хране како би задовољили своје дневне потребе.

У овом случају, следеће суплементи може бити посебно корисно:

Предлаже се за вас: 18 најбољих извора протеина за вегане и вегетаријанце

• Витамин Б12: Витамин Б12 у облику цијанокобаламина је највише проучаван и чини се да добро функционише код већине људи.
• Витамин Д: Одлучите се за Д2 или веганске Д3 облике.
• ЕПА и ДХА: Налази се из уља алги.
• Гвожђе: Треба га допунити само у случају документованог недостатка. Уношење превише гвожђа из суплемената може изазвати здравствене компликације и спречити апсорпцију других хранљивих материја.
• Јод: Узмите додатак исхрани или додајте 1/2 кашичице јодиране соли у своју исхрану дневно.
• Калцијум: Калцијум се најбоље апсорбује када се узима у дозама од 500 мг или мање одједном. Узимање калцијума истовремено са суплементима гвожђа или цинка може смањити њихову апсорпцију.
• Цинк: Узима се у облику цинковог глуконата или цинковог цитрата. Не сме се узимати истовремено са суплементима калцијума.

Резиме: Вегани који не могу сами да задовоље препоручени унос хранљивих материја храном или обогаћеним производима, требало би да размотре узимање суплемената.

Јеловник са веганским узорком за недељу дана

Да бисте лакше започели, ево једноставног плана који покрива недељне веганске оброке:

Понедељак

• Доручак: Вегански сендвич за доручак са тофуом, зеленом салатом, парадајзом, куркумом и цхаи латтеом од биљног млека.
• Ручак: Спирализована салата од тиквица и квиноје са преливом од кикирикија.
• Вечера: Црвено сочиво и спанаћ над дивљим пиринчем.

Уторак

• Доручак: Преко ноћи овас са воћем, појачаним биљним млеком, цхиа семенкама и орашастим плодовима.
• Ручак: Сеитан сендвич са киселим купусом.
• Вечера: Тестенине са сосом од болоњезе од сочива и прилогом.

Среда

• Доручак: Смоотхие од манга и шпината направљен од појачаног биљног млека и мафина од ланеног семена и банане.
• Ручак: Сендвич од печеног тофуа са прилогом од салате од парадајза.
• Вечера: Вегански чили на кревету од амаранта.

Четвртак

• Доручак: Тост од целог зрна са маслацем од лешника, бананом и појачаним биљним јогуртом.
• Ручак: Тофу јуха од резанци са поврћем.
• Вечера: Слатки кромпир са зеленом салатом, кукурузом, пасуљем, индијским орахом и гуацамолеом.

Петак

• Доручак: Вегански омлет од леблебије и лука и капућино направљен од обогаћеног биљног млека.
• Ручак: Вегански тацос са салсом од манга и ананаса.
• Вечера: Темпех пржено пржење са бок чојом и броколијем.

Субота

• Доручак: Спанаћ и умућени облог од тофуа и чаша појачаног биљног млека.
• Ручак: Зачињена супа од црвеног сочива, парадајза и кеља са интегралним тостом и хумусом.
• Вечера: Веги суши ролнице, мисо супа, едамаме и салата од вакамеа.

Недеља

• Доручак: Палачинке од леблебија, гуацамоле и салса и чаша појачаног сока од поморанџе.
• Ручак: вегански кеш са тофуом са прилогом од динстаног сенфа.
• Вечера: Веганске пролећне ролнице.

Не заборавите да током дана мењате изворе протеина и поврћа, јер сваки пружа различите витамине и минерале који су важни за ваше здравље.

Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету

Резиме: На веганској исхрани можете јести разне укусне биљне оброке.

Како јести веганско у ресторанима

Вечерати могу бити изазовни.

Један од начина да се смањи стрес је да се унапред идентификују ресторани прилагођени веганима помоћу веб локација као што су Хаппицов или Веггуиде. Апликације попут ВеганКспресс и Вегман такође могу бити од помоћи.

Када вечерате у не-веганском објекту, покушајте претходно скенирати мени на мрежи да видите које веганске опције могу имати за вас.

Понекад позивање унапред дозволи кувару да договори нешто посебно за вас. Ово вам омогућава да дођете у ресторан уверени да ћете наручити нешто надамо се занимљивије од прилога.

Када у ходу бирате ресторан, обавезно се распитајте о њиховим веганским могућностима чим уђете, најбоље пре него што седнете.

Када сте у недоумици, одлучите се за етничке ресторане. Обично имају јела која су природно прилагођена веганима или се лако могу модификовати да то постану. Мексички, тајландски, блискоисточни, етиопски и индијски ресторани обично су одлична опција.

Када дођете у ресторан, покушајте да идентификујете вегетаријанске опције на менију и упитате да ли се млечни производи или јаја могу уклонити како би јело било прилагођено веганима.

Још један једноставан савет је да наручите неколико веганских предјела или прилога за припрему оброка.

Резиме: Бити добро припремљен омогућава вам да смањите стрес док једете као веган.

Здраве веганске грицкалице

Грицкалице су одличан начин да останете под напоном и да задржите глад између оброка.

Неке занимљиве, преносиве веганске опције укључују:

• Свеже воће са мало маслаца од ораха
• Хумус и поврће
• Нутритивни квасац посут кокицама
• Печени сланутак
• Орашасти плодови и плодови воћа
• Траил мик
• Цхиа пудинг
• Домаћи муффини
• Пита од целог зрна пшенице са салсом и гвакамолом
• Житарице са биљним млеком
• Едамаме
• Крекери од целог зрна и намаз од индијског ораха
• Латте или капућино од биљног млека
• Грицкалице од сушених алги

Кад год планирате веганску ужину, покушајте да се одлучите за опције богате влакнима и протеинима, што може помоћи у спречавању глади.

Предлаже се за вас: Планирање оброка за мршављење: савети, рецепти и још много тога

Резиме: Ове преносиве веганске грицкалице богате влакнима и протеинима погодне су опције за смањење глади између оброка.

Често постављана питања

Ево неколико често постављаних питања о веганству.

Могу ли јести само сирову храну као веган?

Не. Иако неки вегани тако одлуче, сирово веганство није за свакога. Многи вегани једу кувану храну, а нема научне основе да једете само сирову храну.

Хоће ли ми прелазак на веганску исхрану помоћи да смршам?

Веганска дијета која наглашава хранљиву, интегралну храну и ограничава прерађену храну може вам помоћи да смршате.

Као што је горе поменуто у одељку за мршављење, веганска исхрана помаже људима да уносе мање калорија, а да притом не морају свесно ограничити унос хране.

Упркос томе, када се ускладе са калоријама, веганске дијете нису ефикасније од других дијета за губитак тежине.

Која је најбоља замена за млеко?

Постоји много алтернатива крављем млеку на биљној бази. Сорте соје и конопље садрже више протеина, што их чини кориснијим за оне који покушавају да задрже висок унос протеина.

Које год биљно млеко изаберете, уверите се да је обогаћено калцијумом, витамином Д и, ако је могуће, витамином Б12.

Вегани имају тенденцију да једу много соје. Је ли ово лоше за вас?

Соја је одличан извор протеина биљног порекла. Садрже низ витамина, минерала, антиоксиданата и корисних биљних једињења који су повезани са различитим здравственим предностима.

Међутим, соја може потиснути функцију штитне жлезде код предиспонираних појединаца, а код других изазвати гасове и дијареју.

Најбоље је да се одлучите за минимално прерађене прехрамбене производе од соје као што су тофу и едамаме и ограничите употребу лажног меса на бази соје.

Ферментисани производи од соје, попут темпеха и натта, посебно су корисни јер ферментација помаже побољшању апсорпције хранљивих материја.

Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка

Како могу заменити јаја у рецептима?

Цхиа и ланено семе одличан су начин да замените јаја у печењу. Да бисте заменили једно јаје, једноставно помешајте једну кашику цхиа или млевеног ланеног семена са три кашике вреле воде и оставите да се одмори док не зажели.

Пире банане такође могу бити одлична алтернатива јајима у неким случајевима.

Кајган тофу је добра веганска алтернатива кајгани. Тофу се такође може користити у разним рецептима на бази јаја, од омлета до фритаја и кеша.

Како могу да будем сигуран да уносим довољно протеина?

Вегани могу осигурати да задовоље своје дневне потребе за протеинима укључивањем биљних намирница богатих протеинима у своје дневне оброке.

Проверити Овај чланак за дубљи увид у најбоље изворе биљних протеина.

Како могу да будем сигуран да уносим довољно калцијума?

Храна богата калцијумом укључује бок цхои, кељ, зеље сенфа, зеље репе, поточарку, броколи, сланутак и тофу са калцијумом.

Ојачано биљно млеко и сокови такође су одличан начин за вегане да повећају унос калцијума.

РДА за калцијум је 1.000 мг дневно за већину одраслих и повећава се на 1.200 мг дневно за одрасле старије од 50 година.

Неки сматрају да вегани можда имају нешто мање дневне потребе због недостатка меса у исхрани. Не може се пронаћи много научних доказа који подржавају или негирају ову тврдњу.

Међутим, тренутне студије показују да вегани који конзумирају мање од 525 мг калцијума дневно имају повећан ризик од прелома костију.

Из тог разлога, вегани би требали имати за циљ да уносе најмање 525 мг калцијума дневно.

Да ли треба да узмем додатак витамина Б12?

Витамин Б12 генерално се налази у храни животињског порекла. Неке биљне намирнице могу садржати облик овог витамина, али још увијек постоји расправа о томе је ли овај облик активан код људи.

Упркос гласинама које круже, нема научних доказа који би подржали неопране производе као поуздан извор витамина Б12.

Препоручени дневни унос је 2,4 мцг дневно за одрасле, 2,6 мцг дневно током трудноће и 2,8 мцг дневно током дојења.

Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога

Производи и суплементи обогаћени витамином Б12 једина су два поуздана облика витамина Б12 за вегане.

Нажалост, чини се да многи вегани не конзумирају довољно витамина Б12 како би задовољили своје дневне потребе.

Ако не можете задовољити дневне потребе употребом производа обогаћених витамином Б12, размислите о узимању додатка витамина Б12.

Доња граница

Појединци могу изабрати веганство из етичких, еколошких или здравствених разлога.

Када се правилно уради, веганска исхрана може бити лака за праћење и може пружити различите здравствене користи.

Као и код сваке дијете, ове предности се појављују само ако сте доследни и своју исхрану градите на биљној храни богатој хранљивим материјама, а не на јако прерађеној.

Вегани, посебно они који не могу да задовоље дневне потребе за хранљивим материјама само исхраном, требало би да размисле о суплементима.