Веганска прехрана постала је популарна посљедњих година јер све већи број људи прихваћа овај начин прехране због наводних здравствених користи и етике у вези с лијечењем животиња.
Није привукао само општу популацију, већ и спортисте - укључујући и бодибилдере.
Овај чланак даје преглед веганске исхране за бодибилдинг, наводи храну коју треба укључити и коју треба избегавати, и даје узорак 5-дневног оброка.
Шта је веганска дијета за бодибилдинг?
Бодибилдери настоје развити своју мускулатуру кроз интензивне тренинге отпора у естетске сврхе.
Прехрана игра кључну улогу у процесу развоја мишића. Опћенито је прихваћено да би за оптималан раст мишића унос протеина требао бити прилично висок, око 0,7–1,0 грама по килограму (1,6–2,2 грама по кг) тјелесне тежине дневно.
Вишак калорија од 10–20% такође је користан за добијање мишићне масе, посебно за оне који нису тек почели да тренирају.
Традиционална дијета за бодибилдинг укључује много хране животињског порекла због високог садржаја протеина и калорија.
Веганска дијета за бодибилдинг лишена је свих животињских производа и садржи више протеина од традиционалне веганске дијете.
Ово представља изазов за бодибилдере који прате веганску исхрану, јер су протеини биљног порекла слабијег квалитета од њихових колега животињског порекла, што може утицати на повећање мишића.
Због тога је потребно пажљиво планирање како би се обезбедио довољан унос протеина, калорија и неколико микронутријената који веганској исхрани могу недостајати.
Веганска дијета за бодибилдинг такође се мења током различитих фаза живота бодибилдера, на пример да ли су ван сезоне или су на припремама за такмичење када је губитак масти уобичајен.
Резиме: Веганска дијета за бодибилдинг богата је воћем, поврћем и биљним протеинима. Искључује све производе животињског порекла и обично има више протеина него традиционална веганска исхрана.
Како применити дијету
Док спровођење веганске дијете може изгледати сасвим једноставно, потребно је доста планирања како бисте били сигурни да једете потпуне оброке.
Веганска дијета за бодибилдинг укључује неколико основних намирница на којима се заснивају многи оброци.
Да бисте започели веганску дијету за бодибилдинг, корисно је испланирати оброке за 5-7 дана како бисте били сигурни да имате све састојке, јер многи вегански рецепти захтевају неколико ставки.
Ако прелазите са традиционалне исхране, можда ће вам помоћи да полако укључите више веганске хране у своју редовну исхрану пре него што потпуно пређете.
Напуните биљну храну богату протеинима
Када следите веганску дијету за бодибилдинг, важно је да уносите довољно протеина који ће вам помоћи у изградњи мишића.
С обзиром на то да многи вегански извори протеина обично не садрже све есенцијалне аминокиселине, веће количине и ширу разноликост ове хране потребно је јести како бисте редовно задовољили своје потребе.
Испуњавање веганске хране богате протеинима, попут сеитана, тофуа, махунарки и квиноје, може вам помоћи да задовољите своје потребе за протеинима како бисте максимално повећали мишићну масу.
Вегански протеински прашкови такође вам могу помоћи да задовољите своје потребе за протеинима обезбеђујући концентроване изворе протеина који окружују вежбе и током целог дана.
Уверите се да једете довољно масти
Конзумирањем довољних количина масти, добијате калорије потребне за повећање мишићне масе, јер масти обезбеђују двоструко већи број калорија од угљених хидрата и протеина по граму.
Општа препорука за унос масти за бодибилдере ван сезоне је 0,5 грама по килограму (1 грам по кг) телесне тежине дневно.
То је приближно 80 грама масти дневно за мушкарца бодибилдера тешког 80 килограма).
Када кренете на веганску дијету за бодибилдинг, можда ће вам помоћи да пратите унос макронутријената - протеина, угљених хидрата и масти - првих неколико недеља како бисте били сигурни да задовољавате своје потребе.
Пијте пуно течности
С обзиром на то да веганска дијета за бодибилдинг има тенденцију да буде богата воћем, поврћем, житарицама и махунаркама, унос влакана може постати прилично висок.
Када значајно повећате унос влакана, могу се појавити одређени нежељени ефекти, попут надутости, прекомерног надутости и болова у стомаку.
Конзумирање довољно воде један је од начина да се спрече компликације због веганске исхране богате влакнима. Најмање 1 мл течности по калорији је добро место за почетак.
На пример, ако једете исхрану од 2.000 калорија, циљајте на 2.000 мл (68 унци) течности. Ипак, имајте на уму да ваше потребе за водом могу варирати, посебно када вежбате.
Образујте се
Образовање игра важну улогу у праћењу веганске исхране и може разликовати успешну исхрану од неуспешне.
С обзиром на то да веганска исхрана забрањује унос неколико група намирница, доводи следбенике у ризик од недостатка хранљивих материја.
Да бисте их спречили, кључно је знати која храна обезбеђује кључне хранљиве материје које би иначе недостајале исхрани.
На срећу, са порастом популарности веганске исхране, створени су образовни ресурси који вас могу одвести у правом смеру.
Резиме: Примена веганске дијете за бодибилдинг захтева много планирања и образовања. Осигурање одговарајућег уноса протеина и калорија, укључујући пуно масти и пијење довољно воде три су главна аспекта која не треба занемарити.
Потенцијалне предности веганске дијете за бодибилдинг
Веганска исхрана повезана је са неколико потенцијала здравствене бенефиције.
Смањује ризик од срчаних обољења
Чини се да људи који прате веганску дијету имају знатно мањи ризик од развоја срчаних обољења.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
То се може делимично приписати смањеном уносу засићених масти и холестерола и већем уносу влакана и различитих биљних једињења.
Традиционално, вегани имају нижи крвни притисак и ниво укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола него општа популација.
Штавише, веганска дијета за бодибилдинг богата је воћем и поврћем које садржи добру количину дијететских влакана. Висок унос влакана повезан је са мањом учесталошћу можданог удара и срчаних обољења.
Може промовисати здраву телесну тежину
Они који следе веганску исхрану обично имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од оних који следе традиционалну западну исхрану, што смањује ризик од неколико фактора болести.
Једно 16 -недељно истраживање је проучавало ефекте веганске исхране на 75 људи са вишком килограма. Утврдило се да је веганска исхрана ефикаснија у побољшању телесне тежине, масне масе и маркера резистенције на инсулин од контролне дијете.
Стога, ако крећете на пут бодибилдинга са мало килограма за изгубити, веганска исхрана може бити корисна у том погледу.
Може заштитити од одређених врста рака
Следење веганске исхране повезано је са смањеним ризиком од различитих врста рака, у поређењу са традиционалном западњачком исхраном.
Овај ефекат је вероватно последица повећаног уноса махунарки, воћа и поврћа повезаног са веганском исхраном, што доводи до већег уноса влакана, микронутријената и фитонутријената.
Веганска исхрана је такође повезана са смањењем БМИ. Висок БМИ је још један фактор ризика за одређене врсте рака.
Штавише, конзумирање више соје, што је типично за оне који прате веганску исхрану, повезано је са смањењем ризика од рака дојке код жена.
На крају, различити нивои уноса прерађеног црвеног меса повезани су са већим ризиком од рака дебелог црева. Овај повећани ризик не важи за оне који се придржавају веганске дијете.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
Резиме: Веганска дијета за бодибилдинг богата је воћем и поврћем и може пружити неколико здравствених користи, попут смањења ризика од срчаних обољења и рака, као и промовисања здраве телесне тежине.
Неки недостаци веганске дијете за бодибилдинг
Иако се чини да веганска дијета за бодибилдинг има бројне потенцијалне користи, има неке недостатке које треба узети у обзир.
Може повећати ризик од недостатка хранљивих материја
Главни недостатак веганске бодибилдерске дијете је повећан ризик од неколико недостатака нутријената.
Искључивањем животињских производа из исхране смањује се унос различитих есенцијалних нутријената-пре свега калцијума, омега-3, гвожђа, цинка и витамини Б12 и Д.
Можда ћете морати да узмете вегански мултивитамин како бисте осигурали правилан унос горе наведених хранљивих материја. Доступни су и вегански додаци омега-3, који се обично праве од алги.
Иако се ови нутријенти могу добити из обогаћене веганске хране, образовање о прехрани игра важну улогу при започињању веганске прехране.
Већи унос влакана
Још један потенцијални недостатак веганске дијете за бодибилдинг је прекомјеран унос влакана.
Иако се висок унос влакана генерално сматра здравим, конзумирање превише влакана може изазвати пробавне проблеме, попут надутости, прекомерног надутости и болова у стомаку.
Препоручени унос дијететских влакана је 14 грама на 1.000 калорија, што је око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. Ова количина се лако премашује на веганској исхрани.
Прекомерни унос влакана такође може довести до осећаја ситости и смањеног апетита. Иако ово може бити корисно за неке популације, могло би ограничити напредак бодибилдинга ако се не унесе довољно калорија.
Може бити тешко задовољити потребе за протеинима и калоријама
С обзиром на то да се веганска дијета за бодибилдинг углавном састоји од хране богате хранљивим материјама, богата влакнима, можда ће бити тешко задовољити потребе за протеинима и калоријама без одговарајућег планирања.
Веганска исхрана има тенденцију да буде мање калорична од традиционалних, због искључења многих висококалоричних намирница животињског порекла.
Према томе, следење веганске дијете за бодибилдинг може бити изазовно уносити више калорија него што ваше тело сагорева како би подржало ваше циљеве бодибилдинга.
Томе се може супротставити повећањем величине порција, додавањем здравих масти вашим оброцима и конзумирањем куваног поврћа за разлику од сировог како бисте смањили њихову запремину, што вам омогућава да једете више њих.
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
Превише рестриктивно за неке људе
Уклањањем свих производа животињског порекла, веганска дијета за бодибилдинг може бити превише ограничавајућа за неке људе.
Иако су избор и доступност веганске хране последњих година брзо порасли, исхрана се може сматрати помало монотоном, у поређењу са традиционалном западњачком исхраном.
На срећу, број креативних веганских рецепата који исхрани могу додати живот и учинити га занимљивим је неограничен.
Резиме: Веганска дијета за бодибилдинг има неке могуће недостатке, попут повећаног ризика од недостатка хранљивих материја, прекомерног уноса влакана и потешкоћа у подмиривању потреба за протеинима и калоријама. Ово треба узети у обзир пре него што започнете веганску исхрану.
Храна за јело
Веганска дијета за бодибилдинг обично укључује многе од следећих намирница:
- Пасуљ и махунарке. Они пружају добар извор протеина и влакана.
- Семенке конопље, лана, сунцокрета и цхиа. Садрже добру количину протеина и омега-3.
- Квиноја и амарант. Ова два псеудозрна пружају потпуне изворе протеина.
- Замене за месо. Направљени да изгледају и осећају се као месо, ови производи се обично праве од протеина соје или грашка.
- Производи од соје. Примери укључују тофу, темпех, едамаме, сојино млеко и сојин протеин у праху.
- Биљно млеко и јогурти обогаћени калцијумом. Ови појачани производи могу помоћи веганима да испуне дневне потребе за калцијумом и витамином Д.
- Спирулина. Ова плаво-зелена алга садржи много протеина, као и неколико витамина и минерала.
- Вегански протеински прах. Најбоље сорте се обично праве од комбинације извора протеина, попут грашка, конопље и смеђег пиринча.
- Хранљива квасац. Нутритивни квасац, који се користи у веганском кухању због свог сланог окуса, обично је обогаћен витамином Б12.
- Хлеб од проклијалог зрна. Они пружају добар извор протеина и сложених угљених хидрата.
- Зоб. Овсена каша и зоб дају добру количину протеина по оброку, као и нека корисна влакна.
- Воће и поврће. Ово су важан део сваке веганске дијете.
- Цела зрна и житарице. Они могу пружити добар извор протеина, витамина Б и влакана.
- Ораси и путер од ораха. Они могу пружити добар извор протеина у комбинацији са другим комплементарним протеинима. Осим тога, они су добар извор здравих масти.
- Тахини. Ова паста направљена од сусама даје добру количину масти и мало протеина по оброку.
- Здрава уља. Уља, попут маслиновог, авокадовог и семена конопље, пружају добар извор здравих масти и неких есенцијалних омега-3 масних киселина.
- Веганска тамна чоколада. Богата антиоксидансима, веганска тамна чоколада садржи неке есенцијалне витамине и минерале, попут калцијума, гвожђа, калијума, магнезијума и витамина А, Б и Е.
Дијететски суплементи
С обзиром на то да веганској дијети за бодибилдинг можда недостају одређени нутријенти, препоручује се следбеницима да искористе одређене дијететске суплементе.
Са порастом популарности веганске исхране последњих година, додаци исхрани намењени онима који је следе, знатно су побољшали квалитет и укус.
Један од главних додатака које треба узети у обзир је вегански протеински прах, који вам омогућава да достигнете нивое уноса протеина који се препоручују за бодибилдинг, а да останете у одређеном распону калорија.
Доступни су бројни вегански протеински прахови, попут изолата соје, грашка, конопље и смеђег пиринча. Најбоље је пронаћи прах са неколико извора како бисте били сигурни да добијате све есенцијалне аминокиселине.
Још један потенцијално користан додатак је вегански мултивитамин који укључује довољне количине хранљивих материја које веганској исхрани обично недостају, попут калцијума, гвожђа, цинка и витамина Б12 и Д.
Неки други суплементи које треба узети у обзир су креатин и бета-аланин. Ова два добро проучена једињења природно се налазе у месним производима и доступна су у веганским сортама. Они могу играти улогу у енергетском метаболизму и повећању мишића.
Иако надопуна није у потпуности неопходна на веганској исхрани, може смањити шансе за недостатак хранљивих материја и оптимизовати исхрану за ваше сврхе бодибилдинга.
Резиме: Веганска дијета за бодибилдинг заснива се на неколико хранљивих интегралних намирница. Додаци исхрани такође могу имати кључну улогу у надокнађивању хранљивих материја које исхрани могу недостајати.
Храна коју треба избегавати
Веганска дијета за бодибилдинг настоји да избегне или ограничи следеће намирнице:
- Храна животињског порекла. Месо, риба, живина, млечни производи, јаја и пчелињи производи потпуно су забрањени за веганску исхрану. Одређени животињски адитиви који се налазе у неколико намирница такође спадају у ову категорију.
- Храна која можда није прилагођена веганима. Неки хлеб, пржена храна, слаткиши, чипс, црна чоколада и други производи могу садржати састојке животињског порекла.
- Веганска нездрава храна. Слаткише, сладолед и неке веганске протеинске плочице треба ограничити јер имају висок садржај рафинисаног шећера и калорија.
- Ругати се месу и сиревима. Они се обично прерађују и могу садржати адитиве. Такође имају тенденцију да дају мање хранљивих материја од целе хране. Због тога ове производе треба ограничити.
Резиме: Иако се веганска исхрана обично заснива на интегралној храни која није животињског порекла, постоје неке намирнице на које морате пазити при започињању дијете. Неки могу садржати трагове састојака животињског порекла, док другима можда недостаје здрав профил исхране.
5-дневни план оброка
Док се унос калорија и макронутријената увелике разликује овисно о индивидуалним и специфичним циљевима, овдје је узорак 5-дневног плана оброка за веганску бодибилдинг дијету.
Предлаже се за вас: Веганска дијета - Потпуни водич за почетнике
1 дан
- Доручак: протеинска овсена каша направљена од зоби, веганског протеинског праха, сојиног млека, банане и путера од ораха
- Ручак: пржење од тофуа направљено од екстра чврстог тофуа, веганске тестенине, пасуља, црвене леће, целера, лука и спанаћа
- Вечера: терииаки темпех са броколијем и квинојом
- Снацк: протеински шејк од јагода-банана
Дан 2
- Доручак: бурритос за доручак направљен од тофу -а и поврћа на веганским тортиљама
- Ручак: векна од сочива направљена од сочива, пасуља, поврћа и нутритивног квасца
- Вечера: вегетаријански бургер од црног пасуља са помфритом од слатког кромпира
- Снацк: снек барови са путером од кикирикија и овсеном кашом
3. дан
- Доручак: тост од хумуса направљен од хлеба са проклијалим зрном, хумуса, семенки конопље и семенки сунцокрета
- Ручак: веганска бурито посуда направљена од пиринча, пасуља и домаћег лажног тако меса
- Вечера: слатко-кисело пржење направљено од тофуа, резанци од пиринча и поврћа
- Снацк: лажни сендвич са салатом од туњевине
4. дан
- Доручак: чинија за смоотхие од чоколаде, кикирики-путера направљена од банана, путера од кикирикија, бадемовог млека, веганског протеина у праху и какаа у праху
- Ручак: „месне“ куглице од црног пасуља и квиноје преко веганске тестенине од целог зрна
- Вечера: вегански чили са млевеним тофуом, пасуљ, парадајз и црвено сочиво
- Снацк: печени сланутак са пахуљицама црвене паприке
5. дан
- Доручак: протеинске палачинке направљене од интегралног брашна и веганског протеинског праха са додацима по вашем избору
- Ручак: пржено пржење од кокоса-тофу-карија са тофуом, резанци соба и едамамеом
- Вечера: вегански шлампави џо са сочивом и поврћем
- Снацк: протеински шејк од чоколаде-кикирики-маслаца
Резиме: Уз много креативних рецепата, веганска дијета за бодибилдинг не мора бити досадна. Постоји неколико основних састојака на којима се заснивају многи рецепти. Корисно је испланирати вишедневне оброке како бисте олакшали куповину.
Резиме
Растућа популарност веганске исхране привукла је пажњу многих појединаца, укључујући и оне у бодибилдерској заједници.
Предлаже се за вас: Дијета без житарица: предности, листе хране и план оброка
Док традиционална дијета за бодибилдинг укључује велике количине животињских протеина, веганска дијета за бодибилдинг елиминише све производе животињског поријекла и има више протеина од традиционалне веганске исхране.
Слијеђење веганске прехране може донијети неколико здравствених користи, иако долази с неким недостацима за бодибилдинг, које треба узети у обзир.
Мудро је консултовати се са својим здравственим радником или нутриционистом пре него што започнете веганску исхрану.
