Недавно је све више људи заинтересовано за праћење вегетаријанске или чак веганске дијете. Прелазак са животињских производа постаје све угоднији уз доступност више обогаћене и хранљиве хране на биљној бази.
Постоје различити разлози због којих особа може пробати веганску исхрану из здравствених разлога или права животиња. 2016. године Академија за нутриционистику и дијететику изјавила је да вегетаријанска или веганска дијета може пружити све прехрамбене потребе одраслих, деце и оних који су били трудни или доје.
Упркос томе, узимање довољно протеина и основних витамина и минерала може бити изазов за људе који не једу месо или животињске производе. Људи морају да планирају да обезбеде довољно протеина, калцијума, гвожђа и витамина Б-12, које људи на свеједој исхрани добијају из животињских производа.
Наставите читати листу неких од најбољих биљних намирница за протеине. Такође разматрамо разлике између животињских и биљних протеина и могу ли протеински прашкови на биљној бази бити добри извори протеина.
У овом чланку
15 најбољих протеина на биљној бази
Права храна на биљној основи може бити одличан извор протеина и других хранљивих састојака, често са мање калорија од животињских производа.
Неки биљни производи, попут соје и квиноје, су комплетни протеини, који садрже свих девет есенцијалних аминокиселина потребних човеку. Осталима недостају неке од ових аминокиселина, тако да је једење разноврсне исхране од суштинске важности.
Следећа здрава храна на биљној бази садржи висок садржај протеина по порцији:
1. Тофу, темпех и едамаме
Сојини производи су међу најбогатијим изворима протеина у биљној исхрани. Садржај протеина варира у зависности од начина припреме соје:
- Чврсти тофу (сир од соје) садржи око 10 г протеина по ½ шоље.
- Зрна едамаме (незрела соја) садрже 8,5 г протеина по ½ шоље.
- Темпех садржи око 15 г протеина по ½ шоље.
Тофу поприма укус јела које је припремљено да би био свестран додатак оброку.
Људи могу пробати тофу, као замену за месо, у сендвичу или супи. Тофу је такође популарна замена за месо у неким јелима, попут кунг пао пилетине и слатко киселе пилетине.
Ови производи од соје такође садрже одговарајући ниво калцијума и гвожђа, што их чини здравом заменом за млечне производе.
2. Лећа
Црвена или зелена сочива садрже обиље протеина, влакана и основних хранљивих састојака, укључујући гвожђе и калијум.
Кувана сочива садрже 8,84 г протеина по ½ шоље.
Лећа је одличан извор протеина који се додаје рутини за ручак или вечеру. Могу се додати варивима, каријима, салатама или пиринчу како би се добио додатни део протеина.
3. Сланутак
Кувана леблебија садржи пуно протеина и садржи око 7,25 г по ½ шоље.
Сланутак се може јести топао или хладан и изузетно је свестран, с пуно рецепата доступних на мрежи. На пример, могу се додати чорбама и каријима или зачинити паприком и запећи у рерни.
Особа може додати хумус направљен од пасте од леблебија у сендвич за здраву, беланчевинама богату алтернативу маслацу.
4. Кикирики
Кикирики је богат протеинима, пун здравих масти и може побољшати здравље срца. Садрже око 20,5 г протеина по ½ шоље.
Путер од кикирикија такође је богат протеинима, са 3,6 г по кашици, чинећи сендвиче од кикирики путера здравом комплетном протеинском закуском.
5. Бадеми
Бадеми нуде 16,5 г протеина по ½ шоље. Такође пружају приличну количину витамина Е, који је одличан за кожу и очи.
6. Спирулина
Спирулина је плава или зелена алга која садржи око 8 г протеина по 2 кашике. Такође је богат хранљивим састојцима, попут гвожђа, витамина Б - иако не витамином Б-12 - и мангана.
Предлаже се за вас: 13 скоро потпуних извора протеина за вегетаријанце и вегане
Спирулина је доступна на мрежи у облику праха или додатка. Може се додати у воду, смоотхиеје или воћни сок. Особа је такође може попрскати по салати или грицкалицама како би повећала свој садржај протеина.
7. Квиноја
Квиноја је зрно са високим садржајем протеина и потпуни је протеин. Кувана квиноја садржи 8 г протеина по шољи.
Ово зрно је богато и другим хранљивим састојцима, укључујући магнезијум, гвожђе, влакна и манган. Такође је веома свестран.
Квиноја може да дода тестенине у супе и чорбе. Може се посути по салати или јести као главно јело.
8. Микопротеин
Микопротеин је протеин заснован на гљивицама. Производи од микопротеина садрже око 13 г протеина по ½ шоље порције.
Производи са микопротеином се често рекламирају као замене за месо. Доступни су у облицима као што су пилећи грумен или котлети. Међутим, многи од ових производа садрже беланчевина, па људи морају да провере етикету.
9. Цхиа семе
Семе су нискокалорична храна богата влакнима и Омега-3 масним киселинама здравим за срце. Цхиа семена су потпуни извор протеина који садржи 2 г протеина по кашици.
Покушајте да додате цхиа семенке у смоотхие, поспите их поврхом јогурта на биљној бази или их намочите у води или бадемовом млеку да бисте направили пудинг.
10. Семе конопље
Слично семенима цхиа, семена конопље су комплетан протеин. Семе конопље нуди 5 г протеина по кашици. Могу се користити на сличан начин као семе цхиа.
11. Пасуљ са пиринчем
Одвојено, пиринач и пасуљ су непотпуни извори протеина. Једен заједно, овај класични оброк може да обезбеди 7 г протеина по шољи.
Покушајте пиринач и пасуљ као прилог, помешајте пиринач, пасуљ и хумус, а затим премажите Езекиелов хлеб, направљен од проклијалих зрна, за слано јело, упаковано у беланчевине.
Предлаже се за вас: 18 најбољих извора протеина за вегане и вегетаријанце
12. Кромпир
Велики печени кромпир нуди 8 г протеина по порцији. Кромпир је такође богат другим хранљивим састојцима, попут калијума и витамина Ц.
Додајте 2 кашике хумуса за здравију ужину од кромпира прекривеног маслацем и повећајте садржај протеина. Две кашике хумуса садрже око 3 г протеина.
13. Поврће богато протеинима
Много лиснатих поврћа и поврћа тамне боје садржи протеине. Једено сама, ова храна није довољна да задовољи дневне потребе за протеинима. Али неколико грицкалица са поврћем може повећати унос протеина, посебно у комбинацији са другом храном богатом протеинима.
- Једна, средња стабљика брокуле садржи око 4 г протеина.
- Кељ нуди 2 г протеина по шољи.
- 5 средњих печурки даје 3 г протеина.
Испробајте салату направљену од зеленила за бебе са мало квиноје посуте поврхом за оброк богат протеинима.
14. Сеитан
Сеитан је потпуни протеин направљен мешањем пшеничног глутена са разним зачинима. Садржај високе пшенице значи да је треба избегавати људи са нетолеранцијом на целијакију или глутен. За друге то може бити здрава замена за месо богато протеинима.
Када се кува у соја сосу, који је богат аминокиселином лизином, сеитан постаје потпуни извор протеина који нуди 21 г на 1/3 шоље.
15. Језекиља хлеб
Езекиел хлеб је хранљива хранљива алтернатива традиционалном хлебу. Прави се од јечма, пшенице, сочива и проса. Езекиел хлеб је одличан избор за љубитеље хлеба који желе хранљивији начин да једу тост или сендвиче.
Езекиел хлеб нуди 4 г протеина по кришки. Добијте још више протеина тостирањем Езекиеловог хлеба и мазањем маслацем од кикирикија или бадема.
Шта је са додацима протеина?
Неки протеински прашкови су на биљној бази. У зависности од биљака од којих се праве прахови, они могу бити потпуни или непотпуни протеини.
Иако суплементи могу помоћи људима да испуне своје свакодневне прехрамбене циљеве, једење широког спектра хранљивих састојака богатих протеинима обично је боља стратегија за постизање дневних циљева.
Неки протеински суплементи такође могу садржавати пуно шећера или натријума да би се побољшао укус, па је неопходно прочитати етикете са хранљивим састојцима.
Биљни и животињски протеини
Препоручује се минимални дневни унос протеина од 0,8 грама (г) протеина по килограму телесне тежине, или око 60 г за особу која тежи 165 килограма. Људима којима је циљ изградња мишића, трудницама или дојиљама и старијим одраслима можда ће требати више протеина.
Предлаже се за вас: Веганска дијета за бодибилдинг: водич и план оброка
Животињски производи као што су месо, јаја и млеко имају природно пуно протеина, што је основни хранљиви састојак који се састоји од аминокиселина. Ово олакшава људима који конзумирају животињске производе да задовоље своје дневне потребе за протеинима.
Људско тело ствара 11 аминокиселина, али још девет мора добити из хране. Животињски производи су потпуни протеини, што значи да садрже све аминокиселине. Неки биљни производи, попут соје и квиноје, такође су комплетни протеини, док су други непотпуни протеини.
Особа која се придржава веганске или вегетаријанске дијете треба да једе разноврсну исхрану биљне хране да би добила потребан аминокиселински опсег. То укључује храну са високим уделом протеина, као што су тофу, темпех, сочиво, ораси, семе и квиноја.
Предности и ризици вегетаријанске или веганске дијете
Дијета без животињских производа захтева планирање и истраживање како би се осигурало да су задовољене прехрамбене потребе особе. За неке је ово добро, јер их подстиче да размишљају о својој исхрани и разумеју нутритивни садржај хране коју једу. За друге се то може показати изазовним и довести до нутритивних дефицита.
Истраживања сугеришу да вегетаријанска или веганска исхрана може смањити ризик од одређених болести, као што су одређени облици срчаних болести и рака, и промовисати губитак тежине.
Студија из 2014. године проучавала је унос хранљивих састојака 1.475 људи и открила да људи са веганском исхраном конзумирају мање засићених масти и мање холестерола у исхрани од оних на свеједим дијетама. Али имали су и најниже оцене уноса протеина, калцијума и енергије. Нивои витамина Б-12 били су нормални, вероватно зато што су људи користили обогаћену храну.
Академија за нутриционистику и дијететику изјавила је 2016. године да су људи на вегетаријанској или веганској дијети под мањим ризиком од разних болести, укључујући:
- Исхемијска болест срца
- Одређени карциноми
- Дијабетес типа 2
- Хипертензија
- Гојазност
Студија из 2017. године која је проучавала преко 70.000 жена открила је да особе са исхраном са већом храном у здравој биљној храни имају мањи ризик од коронарне болести.
Веганска дијета има тенденцију да буде нискокалорична, што веганима олакшава управљање тежином. Будући да многа прерађена храна није веганска, веганска дијета може онемогућити мноштво нездраве предпаковане хране са високим натријумом.
Још једно истраживање из 2017. године показало је да би веганска дијета са интегралном храном могла значајно смањити упале код људи са болестима коронарних артерија. То сугерише да веганска дијета може побољшати здравље срца.
Резиме
Веганство или вегетаријанство захтева одређено планирање. Уз правилну биљну храну засновану на протеинима, људи који избегавају животињске производе могу јести уравнотежену исхрану која подржава здраво тело и смањује ризик од неких болести.
Важно је разговарати о дијеталним деловима са лекаром или нутриционистом, јер веганској или вегетаријанској исхрани могу недостајати неке виталне хранљиве материје, што захтева прехрамбене додатке или учење како укључити одређену храну која садржи пуно ових хранљивих састојака.
