Nyligen är fler människor intresserade av att följa vegetariska eller till och med veganska dieter. Ett skifte från animaliska produkter blir bekvämare med mer berikade och näringsrika växtbaserade livsmedel.
Det finns olika skäl till varför en person kan prova en vegansk diet av hälsoskäl eller djurens rättigheter. År 2016 uppgav Akademin för näring och dietetik att en vegetarisk eller vegansk diet kunde tillhandahålla alla näringsbehov hos vuxna, barn och de som var gravida eller ammar.
Ändå kan det vara svårt att få tillräckligt med proteiner och viktiga vitaminer och mineraler för människor som inte äter kött eller animaliska produkter. Människor måste planera att se till att de får tillräckligt med protein, kalcium, järn och vitamin B-12, som människor på en allätande diet får från animaliska produkter.
Fortsätt läsa för en lista över några av de bästa växtbaserade livsmedlen för protein. Vi diskuterar också skillnaderna mellan animaliska och växtproteiner och om växtbaserade proteinpulver kan vara bra proteinkällor.
Innehållsförteckning
15 bästa växtbaserade proteiner
Rätt växtbaserade livsmedel kan vara utmärkta proteinkällor och andra näringsämnen, ofta med färre kalorier än animaliska produkter.
Vissa växtprodukter, som sojabönor och quinoa, är kompletta proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror som människor behöver. Andra saknar några av dessa aminosyror, så det är viktigt att äta en varierad diet.
Följande hälsosamma, växtbaserade livsmedel har ett högt proteininnehåll per portion:
1. Tofu, tempeh och edamame
Sojaprodukter är bland de rikaste proteinkällorna i en växtbaserad diet. Proteinhalten varierar med hur soja bereds:
- Fast tofu (sojabönsmassa) innehåller cirka 10 g protein per ½ kopp.
- Edamame bönor (omogna sojabönor) innehåller 8,5 g protein per ½ kopp.
- Tempeh innehåller cirka 15 g protein per ½ kopp.
Tofu tar på sig smaken av maträtten den är beredd i för att vara ett mångsidigt tillskott till en måltid.
Människor kan prova tofu, som köttersättning, i en smörgås eller soppa. Tofu är också ett populärt köttersättningsmedel i vissa rätter, såsom kung pao kyckling och sötsur kyckling.
Dessa sojaprodukter innehåller också tillräckliga halter av kalcium och järn, vilket gör dem till hälsosamma ersättare för mejeriprodukter.
2. Linser
Röda eller gröna linser innehåller mycket protein, fiber och väsentliga näringsämnen, inklusive järn och kalium.
Kokta linser innehåller 8,84 g protein per ½ kopp.
Linser är en utmärkt proteinkälla för att lägga till en lunch- eller middagsrutin. De kan tillsättas i grytor, curryrätter, sallader eller ris för att ge en extra proteindel.
3. Kikärter
Kokta ärtor innehåller mycket protein och innehåller cirka 7,25 g per ½ kopp.
Kikärter kan ätas varma eller kalla och är mycket mångsidiga, med massor av recept tillgängliga online. De kan till exempel läggas till grytor och curryrätter eller kryddas med paprika och rostas i ugnen.
En person kan lägga till hummus, gjord av kikärtspasta till en smörgås för ett hälsosamt, proteinrikt alternativ till smör.
4. Jordnötter
Jordnötter är proteinrika, fulla av hälsosamma fetter och kan förbättra hjärthälsan. De innehåller cirka 20,5 g protein per ½ kopp.
Jordnötssmör är också rikt på protein, med 3,6 g per matsked, vilket gör jordnötssmörsmörgåsar till ett hälsosamt komplett proteinmellanmål.
5. Mandlar
Mandlar erbjuder 16,5 g protein per ½ kopp. De ger också en hel del vitamin E, vilket är utmärkt för hud och ögon.
6. Spirulina
Spirulina är blå eller gröna alger som innehåller cirka 8 g protein per 2 matskedar. Det är också rikt på näringsämnen, såsom järn, B-vitaminer - men inte vitamin B-12 - och mangan.
Föreslagna för dig: 13 nästan fullständiga proteinkällor för vegetarianer och veganer
Spirulina finns tillgängligt online, som ett pulver eller som ett tillskott. Det kan tillsättas i vatten, smoothies eller fruktjuice. En person kan också strö över sallad eller snacks för att öka proteininnehållet.
7. Quinoa
Quinoa är ett spannmål med högt proteininnehåll och är ett komplett protein. Kokt quinoa innehåller 8 g protein per kopp.
Detta korn är också rikt på andra näringsämnen, inklusive magnesium, järn, fiber och mangan. Det är också mycket mångsidigt.
Quinoa kan fylla i pasta i soppor och grytor. Den kan ströas på en sallad eller ätas som huvudrätt.
8. Mykoprotein
Mykoprotein är ett svampbaserat protein. Mykoproteinprodukter innehåller cirka 13 g protein per ½ kopp servering.
Produkter med mykoprotein marknadsförs ofta som köttersättningar. De finns i former som "kyckling" nuggets eller kotletter. Många av dessa produkter innehåller dock äggvita, så människor måste kontrollera etiketten.
9. Chia frön
Frön är kalorifattiga livsmedel som är rika på fiber och hjärtfriska Omega-3-fettsyror. Chiafrön är en komplett proteinkälla som innehåller 2 g protein per matsked.
Prova att lägga chiafrön till en smoothie, strö dem ovanpå växtbaserad yoghurt eller blötlägg dem i vatten eller mandelmjölk för att göra en pudding.
10. Hampfrön
På samma sätt som chiafrön är hampfrön ett komplett protein. Hampfrön erbjuder 5 g protein per matsked. De kan användas på samma sätt som chiafrön.
11. Bönor med ris
Separat är ris och bönor ofullständiga proteinkällor. Ät tillsammans kan denna klassiska måltid ge 7 g protein per kopp.
Prova ris och bönor som en maträtt, blanda ris, bönor och hummus tillsammans, sprida sedan på Ezekiel-bröd, gjord av groddkorn, för en salt, proteinpackad måltid.
12. Potatis
En stor bakad potatis erbjuder 8 g protein per portion. Potatis innehåller också många andra näringsämnen, som kalium och C-vitamin.
Tillsätt 2 matskedar hummus för ett hälsosammare mellanmål än smörtäckta potatisar och öka proteinhalten. Två matskedar hummus innehåller cirka 3 g protein.
Föreslagna för dig: De 18 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer
13. Proteinrika grönsaker
Många mörkfärgade bladgrönsaker och grönsaker innehåller protein. Ätt ensam är dessa livsmedel inte tillräckliga för att möta det dagliga proteinbehovet. Men några vegetabiliska mellanmål kan öka proteinintaget, särskilt i kombination med andra proteinrika livsmedel.
- En enda, medelstor broccoli innehåller cirka 4 g protein.
- Grönkål erbjuder 2 g protein per kopp.
- 5 medelstora svampar ger 3 g protein.
Prova en sallad gjord av babygrönsaker med lite quinoa strödd ovanpå för en proteinrik måltid.
14. Seitan
Seitan är ett komplett protein tillverkat av att blanda vetegluten med olika kryddor. Den höga vetehalten innebär att det bör undvikas av personer med celiaki eller glutenintolerans. För andra kan det vara en proteinrik hälsosam köttersättning.
När kokt i sojasås, som är rik på aminosyran lysin, blir seitan en komplett proteinkälla som erbjuder 21 g per 1/3 kopp.
15. Hesekiels bröd
Ezekiels bröd är ett näringstätt alternativ till traditionellt bröd. Den är gjord av korn, vete, linser och hirs. Ezekiels bröd är ett utmärkt val för brödälskare som vill ha ett mer näringsrikt sätt att äta toast eller smörgåsar.
Ezekiels bröd erbjuder 4 g protein per skiva. Få ännu mer protein genom att rosta Ezekiels bröd och sprida det med jordnöts- eller mandelsmör.
Vad sägs om proteintillskott?
Vissa proteinpulver är växtbaserade. Beroende på de växter som används för att tillverka pulvren kan de vara kompletta eller ofullständiga proteiner.
Medan kosttillskott kan hjälpa människor att uppnå sina dagliga näringsmål, är det vanligtvis en bättre strategi att uppfylla dagliga mål att äta ett brett utbud av näringsrika proteiner.
Vissa proteintillskott kan också innehålla mycket socker eller natrium för att förbättra smaken, så det är viktigt att du läser näringsetiketterna.
Växt mot animaliskt protein
Det rekommenderas ett daglig daglig proteinintag på 0,8 gram (g) protein per kilo kroppsvikt, eller cirka 60 g för en person som väger 165 pund. Människor som syftar till att bygga muskler, gravida eller ammande kvinnor och äldre vuxna kan behöva mer protein.
Föreslagna för dig: En vegansk kroppsbyggande diet: Guide och måltidsplan
Animaliska produkter som kött, ägg och mjölk innehåller naturligt mycket protein, vilket är ett viktigt näringsämne som består av aminosyror. Detta gör det lättare för människor som konsumerar animaliska produkter att möta deras dagliga proteinbehov.
Människokroppen skapar 11 aminosyror men måste få ytterligare nio från maten. Animaliska produkter är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla aminosyror. Vissa växtprodukter, som sojabönor och quinoa, är också kompletta proteiner, medan andra är ofullständiga proteiner.
En person som följer en vegansk eller vegetarisk diet bör äta en varierad diet av växtbaserade livsmedel för att få det önskade aminosyraområdet. Detta inkluderar proteinrika livsmedel, såsom tofu, tempeh, linser, nötter, frön och quinoa.
Fördelar och risker med en vegetarisk eller vegansk diet
En diet fri från animaliska produkter kräver planering och forskning för att säkerställa att en persons näringsbehov tillgodoses. För vissa är detta en fördel, eftersom det uppmuntrar dem att tänka på sin kost och förstå näringsinnehållet i maten de äter. För andra kan det visa sig utmanande och leda till näringsbrister.
Forskning tyder på att en vegetarisk eller vegansk diet kan sänka risken för vissa sjukdomar, såsom vissa former av hjärtsjukdomar och cancer, och främja viktminskning.
En studie från 2014 undersökte näringsintag för 1475 personer och fann att personer med en vegansk kost konsumerade mindre mättat fett och mindre kolesterol i kosten än de på allätande kost. Men de hade också de lägsta poängen för protein, kalcium och energiintag. Vitamin B-12-nivåer var normala, möjligen för att människor använde berikade livsmedel.
Academy of Nutrition and Dietetics uppgav 2016 att människor med vegetarisk eller vegansk kost löper en lägre risk för olika sjukdomar, inklusive:
- Ischemisk hjärtsjukdom
- Vissa cancerformer
- Diabetes typ 2
- Högt blodtryck
- Fetma
En studie från 2017 som tittade på över 70 000 kvinnor fann att de med en diet som är högre i hälsosamma växtbaserade livsmedel hade en lägre risk för kranskärlssjukdom.
En vegansk diet tenderar att vara kalorifattig, vilket gör det lättare för veganer att hantera sin vikt. Eftersom många bearbetade livsmedel inte är veganer, kan en vegansk diet utesluta många ohälsosamma, förpackade livsmedel med hög natriumhalt.
En annan 2017-studie visade att en vegansk diet för hela livsmedel avsevärt kunde minska inflammation hos personer med kranskärlssjukdom. Detta tyder på att en vegansk diet kan förbättra hjärthälsan.
Sammanfattning
Att gå vegan eller vegetarian kräver lite planering. Men med rätt proteinbaserad växtmat kan människor som undviker animaliska produkter äta balanserade dieter som stöder en frisk kropp och minskar risken för vissa sjukdomar.
Det är viktigt att diskutera kostportioner med en läkare eller nutritionist eftersom vegan eller vegetarisk kost kan sakna några viktiga näringsämnen, vilket kräver kosttillskott eller lära sig att inkludera vissa livsmedel som innehåller mycket av dessa näringsämnen.
