Den veganska kosten

Vegankosten har blivit mycket populär.

Allt fler har bestämt sig för att bli vegan av etiska, miljömässiga eller hälsoskäl.

När den görs rätt kan en sådan kost resultera i olika hälsofördelar, inklusive en trimmer i midjan och förbättrad blodsockerkontroll.

Ändå kan en diet som uteslutande baseras på växtfoder i vissa fall öka risken för näringsbrist.

Denna artikel är en detaljerad nybörjarguide till vegansk kost. Den syftar till att täcka allt du behöver veta, så att du kan följa en vegansk kost på rätt sätt.

Vad är vegansk kost?

Veganism definieras som ett sätt att leva som försöker utesluta alla former av djurutnyttjande och grymhet, vare sig det gäller mat, kläder eller något annat syfte.

Av dessa skäl saknar den veganska kosten alla animaliska produkter, inklusive kött, ägg och mejeriprodukter.

Människor väljer att följa en vegansk kost av olika skäl.

Dessa sträcker sig vanligtvis från etik till miljöhänsyn, men de kan också härröra från en önskan att förbättra hälsan.

Sammanfattning: En vegansk kost utesluter alla animaliska produkter. Många väljer att äta på detta sätt av etiska, miljömässiga eller hälsoskäl.

Olika typer av veganska dieter

Det finns olika varianter av veganska dieter. De vanligaste inkluderar:

• Vegansk kost i hela maten: En diet baserad på en mängd olika vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
• Raw-food vegansk kost: En vegansk kost baserad på rå frukt, grönsaker, nötter, frön eller växtmat tillagad vid temperaturer under 118 ° F (48 ° C).
• 80/10/10: 80/10/10-dieten är en vegansk kost med rå mat som begränsar fettrika växter som nötter och avokado och i huvudsak förlitar sig på rå frukt och mjukt grönt. Kallas också veganfett med låg fetthalt, rå mat eller fruktdiet.
• Stärkelselösningen: En fettsnål, högkolhydratisk vegankost som liknar 80/10/10 men som fokuserar på kokta stärkelser som potatis, ris och majs istället för frukt.
• Rå till 4: En fettsnål vegansk kost inspirerad av 80/10/10 och stärkelselösningen. Rå mat konsumeras fram till 16:00, med möjlighet till en lagad växtbaserad måltid till middag.
• Den frodiga kosten: Den blomstrande kosten är en vegansk kost med rå mat. Anhängare äter växtbaserade, hela livsmedel som är råa eller minimalt tillagade vid låga temperaturer.
• Skräpmat vegansk kost: En vegansk kost som saknar hela växtfoder som är mycket beroende av mock kött och ostar, pommes frites, veganska desserter och andra kraftigt bearbetade veganska livsmedel.

Även om det finns flera varianter av den veganska kosten, skiljer den mest vetenskapliga forskningen sällan mellan olika typer av vegankost.

Därför hänför sig informationen i denna artikel till veganska dieter som helhet.

Sammanfattning: Det finns flera sätt att följa en vegansk kost, men vetenskaplig forskning skiljer sällan mellan de olika typerna.

Vegansk kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Veganer tenderar att vara tunnare och ha ett lägre kroppsmassindex (BMI) än icke-veganer.

Detta kan förklara varför allt fler människor vänder sig till vegansk kost som ett sätt att gå ner i övervikt.

En del av de viktrelaterade fördelarna som veganer upplever kan förklaras av andra faktorer än kost. Dessa kan inkludera hälsosammare livsstilsval, till exempel fysisk aktivitet och andra hälsorelaterade beteenden.

Flera randomiserade kontrollerade studier som kontrollerar dessa yttre faktorer rapporterar emellertid att vegansk kost är effektivare för viktminskning än den kost de jämförs med.

Intressant nog fortsätter viktminskningsfördelen även när hela livsmedelsbaserade dieter används som kontrolldieter.

Dessa inkluderar dieter som rekommenderas av American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) och National Cholesterol Education Program (NCEP).

Dessutom rapporterar forskare generellt att deltagare på vegansk kost går ner mer i vikt än de som följer kaloribegränsade dieter, även när de får äta tills de känner sig mätta.

Den naturliga tendensen att äta färre kalorier på en vegansk kost kan orsakas av ett högre kostfiberintag, vilket kan få dig att känna dig mättare.

Sammanfattning: Vegansk kost verkar mycket effektiv för att hjälpa människor att naturligt minska mängden kalorier de äter, vilket resulterar i viktminskning.

Vegansk kost, blodsocker och typ 2 -diabetes

Att anta en vegansk kost kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker i schack och typ 2 -diabetes på avstånd.

Flera studier visar att veganer drar nytta av lägre blodsockernivåer, högre insulinkänslighet och upp till 78% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än icke-veganer.

Dessutom sänker vegan dieter blodsockernivåer hos diabetiker upp till 2,4 gånger mer än dieter som rekommenderas av ADA, AHA och NCEP.

En del av fördelen kan förklaras av det högre fiberintaget, vilket kan störa blodsockersvaret. En vegansk kosts viktminskningseffekter kan ytterligare bidra till dess förmåga att sänka blodsockernivån.

Föreslagna för dig: Hälsosam vegansk mat

Sammanfattning: Vegansk kost verkar särskilt effektiv för att förbättra markörer för blodsockerkontroll. De kan också sänka risken för att utveckla typ 2 -diabetes.

Vegansk kost och hjärthälsa

En vegansk kost kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

Observationsstudier rapporterar att veganer kan ha upp till 75% lägre risk att utveckla högt blodtryck och 42% lägre risk att dö av hjärtsjukdom.

Randomiserade kontrollerade studier - guldstandarden i forskning - bidrar till bevisen.

Flera rapporterar att vegansk kost är mycket effektivare för att minska blodsocker, LDL och totalt kolesterol än dieter de jämförs med.

Dessa effekter kan vara särskilt fördelaktiga eftersom sänkning av blodtryck, kolesterol och blodsocker kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 46%.

Sammanfattning: Vegansk kost kan förbättra hjärthälsan. Det behövs dock fler högkvalitativa studier innan starka slutsatser kan dras.

Andra hälsofördelar med vegansk kost

Vegansk kost är kopplad till en rad andra hälsofördelar, inklusive fördelar för:

• Risk för cancer: Veganer kan dra nytta av en 15% lägre risk att utveckla eller dö av cancer.
• Artrit: Vegansk kost verkar särskilt effektiv för att minska symptom på artrit som smärta, ledsvullnad och morgonstelhet.
• Njurfunktion: Diabetiker som ersätter vegetabiliskt protein med kött kan minska risken för dålig njurfunktion.
• Alzheimers sjukdom: Observationsstudier visar att aspekter av den veganska kosten kan bidra till att minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom.

Med det sagt, kom ihåg att de flesta av de studier som stöder dessa fördelar är observationella. Detta gör det svårt att avgöra om den veganska kosten direkt orsakade fördelarna.

Föreslagna för dig: 37 livsmedel och ingredienser att undvika på en vegansk kost

Randomiserade kontrollerade studier behövs innan starka slutsatser kan dras.

Sammanfattning: En vegansk kost är kopplad till flera andra hälsofördelar. Mer forskning behövs dock för att fastställa kausalitet.

Mat att undvika

Veganer undviker att äta animaliska livsmedel, liksom alla livsmedel som innehåller ingredienser från djur. Dessa inkluderar:

• Kött och fågel: Nötkött, lamm, fläsk, kalvkött, häst, orgelkött, vildkött, kyckling, kalkon, gås, anka, vaktel etc.
• Fisk och skaldjur: Alla typer av fisk, ansjovis, räkor, bläckfisk, kammusslor, bläckfisk, musslor, krabba, hummer etc.
• Mejeri: Mjölk, yoghurt, ost, smör, grädde, glass, etc.
• Ägg: Från kycklingar, vaktlar, strutsar, fisk, etc.
• Biprodukter: honung, bi pollen, kunglig gelé, etc.
• Djurbaserade ingredienser: Vassle, kasein, laktos, äggvita albumin, gelatin, cochineal eller karmin, isglas, shellack, L-cystein, animaliskt härledt vitamin D3 och fisk-härledda omega-3 fettsyror.

Sammanfattning: Veganer undviker att konsumera animaliskt kött, animaliska biprodukter eller livsmedel som innehåller en ingrediens från animaliskt ursprung.

Mat att äta

Hälsomedvetna veganer ersätter animaliska produkter med växtbaserade ersättningar, t.ex.:

• Tofu, tempeh och seitan: Dessa ger ett mångsidigt proteinrikt alternativ till kött, fisk, fjäderfä och ägg i många recept.
• Baljväxter: Livsmedel som bönor, linser och ärtor är utmärkta källor till många näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar. Groing, jäsning och korrekt matlagning kan öka näringsupptagningen.
• Nötter och nötsmör: Speciellt oplanerade och orostade sorter, som är bra källor till järn, fiber, magnesium, zink, selen och E -vitamin.
• Frön: Särskilt hampa, chia och linfrön, som innehåller en bra mängd protein och fördelaktiga omega-3-fettsyror.
• Kalciumberikad växtmjölk och yoghurt: Dessa hjälper veganer att uppnå sitt rekommenderade kalciumintag i kosten. Välj sorter som också är förstärkta med vitamin B12 och D när det är möjligt.
• Alger: Spirulina och chlorella är bra källor till komplett protein. Andra sorter är bra källor till jod.
• Näringsjäst: Detta är ett enkelt sätt att öka proteininnehållet i veganska rätter och lägga till en intressant ostliknande smak. Välj vitamin B12-förstärkta sorter när det är möjligt.
• Fullkorn, spannmål och pseudocerealer: Dessa är en stor källa till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, B-vitaminer och flera mineraler. Teff, amarant och quinoa är särskilt proteinrika alternativ.
• Groda och jästa växtfoder: Hesekielbröd, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi och kombucha innehåller ofta probiotika och vitamin K2. Spira och jäsa kan också bidra till att förbättra mineralabsorptionen.
• Frukt och grönsaker: Båda är bra livsmedel för att öka ditt näringsintag. Gröna bladgrönsaker som bok choy, spenat, grönkål, vattenkrasse och senapsgrönsaker är särskilt höga i järn och kalcium.

Sammanfattning: Dessa minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel är bra tillskott till alla veganska kylskåp eller skafferier.

Risker och hur man minimerar dem

Att gynna en välplanerad kost som begränsar bearbetade livsmedel och ersätter dem med näringsrika istället är viktigt för alla, inte bara veganer.

Föreslagna för dig: Vegetarisk kost: En nybörjarguide och måltidsplan

Som sagt, de som följer dåligt planerade veganska dieter riskerar särskilt vissa näringsbrister.

Studier visar att veganer löper högre risk att ha otillräckliga nivåer av vitamin B12, D-vitamin, långkedjiga omega-3, jod, järn, kalcium och zink.

Att inte få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen är oroande för alla, men det kan utgöra en särskild risk för dem med ökade krav, till exempel barn eller kvinnor som är gravida eller ammar.

Din genetiska smink och sammansättningen av dina tarmbakterier kan också påverka din förmåga att härleda de näringsämnen du behöver från en vegansk kost.

Ett sätt att minimera sannolikheten för brist är att begränsa mängden bearbetade veganska livsmedel du konsumerar och välja näringsrika växtfoder istället.

Förstärkta livsmedel, särskilt de som är berikade med kalcium, vitamin D och vitamin B12, bör också göra ett dagligt utseende på din tallrik.

Veganer som vill öka sin absorption av järn och zink bör dessutom försöka jäsa, gro och laga mat.

Användningen av gjutgrytor och kastruller av järn för att laga mat, undvika te eller kaffe till måltiderna och kombinera järnrika livsmedel med en C-vitaminkälla kan ytterligare öka järnabsorptionen.

Dessutom kan tillsats av tång eller jodiserat salt till kosten hjälpa veganer att nå sitt rekommenderade dagliga intag av jod.

Slutligen kan omega-3-livsmedel, särskilt de som innehåller mycket alfa-linolensyra (ALA), hjälpa kroppen att producera långkedjiga omega-3, såsom eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

Livsmedel med hög ALA inkluderar chia, hampa, linfrön, valnötter och sojabönor. Det finns dock debatt om huruvida denna konvertering är tillräckligt effektiv för att möta dagliga behov.

Därför kan ett dagligt intag av 200–300 mg EPA och DHA från ett algoljetillskott vara ett säkrare sätt att förhindra låga halter.

Sammanfattning: Veganer kan ha en ökad risk för vissa näringsbrister. En välplanerad vegansk kost som innehåller näringsrika hela och berikade livsmedel kan hjälpa till att ge tillräckliga näringsnivåer.

Kosttillskott att tänka på

Vissa veganer kan ha svårt att äta tillräckligt med näringsrika eller berikade livsmedel ovan för att uppfylla deras dagliga krav.

Föreslagna för dig: De 18 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer

I detta fall följande kosttillskott kan vara särskilt fördelaktigt:

• Vitamin B12: Vitamin B12 i cyanokobalaminform är det mest studerade och verkar fungera bra för de flesta.
• Vitamin D: Välj D2 eller vegan D3 -form.
• EPA och DHA: Hämtad från algolja.
• Järn: Bör endast kompletteras vid dokumenterad brist. Intag av för mycket järn från kosttillskott kan orsaka hälsokomplikationer och förhindra absorption av andra näringsämnen.
• Jod: Ta ett tillägg eller tillsätt 1/2 tesked jodiserat salt till din kost dagligen.
• Kalcium: Kalcium absorberas bäst när det tas i doser om 500 mg eller mindre åt gången. Att ta kalcium samtidigt som järn- eller zinktillskott kan minska deras absorption.
• Zink: Tagen i zinkglukonat eller zinkcitratformer. Får inte tas samtidigt som kalciumtillskott.

Sammanfattning: Veganer som inte kan uppfylla sina rekommenderade näringsintag genom livsmedel eller förstärkta produkter ensamma bör överväga att ta tillskott.

En vegansk provmeny i en vecka

För att hjälpa dig komma igång, här är en enkel plan som täcker en veckas värde av veganska måltider:

Måndag

• Frukost: Vegansk frukostmacka med tofu, sallad, tomat, gurkmeja och chai latte från växtmjölk.
• Lunch: Spiraliserad zucchini och quinoasallad med jordnötsdressing.
• Middag: Röd lins och spenat dal över vildris.

Tisdag

• Frukost: Havre över natten med frukt, förstärkt växtmjölk, chiafrön och nötter.
• Lunch: Seitansk surkålsmörgås.
• Middag: Pasta med en linsbolognesesås och en sallad.

Onsdag

• Frukost: Mango- och spenatsmoothie gjord med förstärkt växtmjölk och en banan-linfrö-valnötmuffin.
• Lunch: Bakad tofu -smörgås med en sida av tomatsallad.
• Middag: Vegansk chili på en säng av amarant.

Torsdag

• Frukost: Fullkornsbröd med hasselnötssmör, banan och en berikad växtyoghurt.
• Lunch: Tofu -nudelsoppa med grönsaker.
• Middag: Jacka sötpotatis med sallad, majs, bönor, cashewnötter och guacamole.

Fredag

• Frukost: Vegansk kikärta och lökomelett och en cappuccino gjord på förstärkt växtmjölk.
• Lunch: Vegansk tacos med mango-ananas salsa.
• Middag: Tempeh stek med bok choy och broccoli.

Lördag

• Frukost: Spenat och äggröra med tofu och ett glas förstärkt växtmjölk.
• Lunch: Kryddad röd lins, tomat och grönkålssoppa med fullkornsbröd och hummus.
• Middag: Veggie sushirullar, misosoppa, edamame och wakame sallad.

Söndag

• Frukost: Kikärtspannkakor, guacamole och salsa och ett glas förstärkt apelsinjuice.
• Lunch: Tofu vegansk quiche med en sida av sauterade senapsgrönsaker.
• Middag: Veganska vårrullar.

Kom ihåg att variera dina proteinkällor och grönsaker under hela dagen, eftersom var och en ger olika vitaminer och mineraler som är viktiga för din hälsa.

Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide

Sammanfattning: Du kan äta en mängd läckra växtbaserade måltider på en vegansk kost.

Hur man äter vegan på restauranger

Att äta ute som vegan kan vara utmanande.

Ett sätt att minska stressen är att identifiera veganvänliga restauranger i förväg genom att använda webbplatser som Happycow eller Vegguide. Appar som VeganXpress och Vegman kan också vara till hjälp.

När du äter i en icke-vegansk anläggning, försök att skanna menyn online i förväg för att se vilka veganska alternativ de kan ha för dig.

Ibland kan kocken ringa i förväg för att ordna något speciellt för dig. Detta gör att du kan komma till restaurangen övertygad om att du kommer att ha något förhoppningsvis mer intressant än en sidosallad att beställa.

När du väljer en restaurang i farten, se till att fråga om deras veganska alternativ så snart du kliver in, helst innan du sätter dig.

Om du är osäker, välj etniska restauranger. De tenderar att ha rätter som är naturligt veganvänliga eller enkelt kan modifieras för att bli det. Mexikanska, thailändska, mellanöstern-, etiopiska och indiska restauranger tenderar att vara bra alternativ.

Väl framme i restaurangen kan du försöka identifiera de vegetariska alternativen på menyn och fråga om mejeriet eller äggen kan tas bort för att göra rätten veganvänlig.

Ett annat enkelt tips är att beställa flera veganska aptitretare eller tillbehör till en måltid.

Sammanfattning: Att vara väl förberedd gör att du kan minska stressen när du äter som vegan.

Hälsosamma veganska mellanmål

Snacks är ett bra sätt att hålla sig energisk och hålla hunger i avstånd mellan måltiderna.

Några intressanta, bärbara veganska alternativ inkluderar:

• Färsk frukt med en klick nötsmör
• Hummus och grönsaker
• Näringsjäst strö på popcorn
• Rostade kikärter
• Nöt- och fruktstänger
• Trail mix
• Chia pudding
• Hemlagade muffins
• Fullkornspita med salsa och guacamole
• Spannmål med växtmjölk
• Edamame
• Fullkornskaka och cashewnötspridning
• En växtmjölkslatte eller cappuccino
• Torkade tångsnacks

När du planerar ett veganskt mellanmål, försök att välja fiber- och proteinrika alternativ, som kan hjälpa till att hålla hungern borta.

Föreslagna för dig: Måltidsplanering för viktminskning: Tips, recept och mer

Sammanfattning: Dessa bärbara, fiberrika, proteinrika veganska mellanmål är praktiska alternativ för att minimera hunger mellan måltiderna.

Vanliga frågor

Här är några vanliga frågor om veganism.

Kan jag bara äta raw food som vegan?

Nej. Även om vissa veganer väljer att göra det, är rå veganism inte för alla. Många veganer äter lagad mat, och det finns ingen vetenskaplig grund för att du bara ska äta rå mat.

Kommer att byta till en vegansk kost hjälpa mig gå ner i vikt?

En vegansk kost som betonar näringsrika, hela växtfoder och begränsar bearbetade kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Som nämnts i viktminskningsavsnittet ovan tenderar vegan dieter att hjälpa människor att äta färre kalorier utan att behöva medvetet begränsa sitt matintag.

Som sagt, när de matchas för kalorier, är vegan dieter inte mer effektiva än andra dieter för viktminskning.

Vad är det bästa mjölksubstitutet?

Det finns många växtbaserade mjölkalternativ till komjölk. Soja- och hampasorter innehåller mer protein, vilket gör dem mer fördelaktiga för dem som försöker hålla sitt proteinintag högt.

Oavsett vilken växtmjölk du väljer, se till att den är berikad med kalcium, D -vitamin och, om möjligt, vitamin B12.

Veganer tenderar att äta mycket soja. Är detta dåligt för dig?

Sojabönor är bra källor till växtbaserat protein. De innehåller en rad vitaminer, mineraler, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar som är kopplade till olika hälsofördelar.

Soja kan dock undertrycka sköldkörtelns funktion hos predisponerade individer och orsaka gas och diarré hos andra.

Det är bäst att välja minimalt bearbetade sojamatprodukter som tofu och edamame och begränsa användningen av sojabaserade mock kött.

Jästa sojaprodukter som tempeh och natto är särskilt fördelaktiga, eftersom jäsning hjälper till att förbättra absorptionen av näringsämnen.

Hur kan jag ersätta ägg i recept?

Chia och linfrön är ett bra sätt att ersätta ägg i bakning. För att byta ut ett ägg, blanda helt enkelt en matsked chia eller malda linfrön med tre matskedar varmt vatten och låt det vila tills det gelerar.

Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan

Mosade bananer kan också vara ett bra alternativ till ägg i vissa fall.

Oströdd tofu är ett bra veganskt alternativ till äggröra. Tofu kan också användas i en mängd olika äggbaserade recept, allt från omeletter till frittatas och quiches.

Hur kan jag se till att jag får i mig tillräckligt med protein?

Veganer kan se till att de uppfyller sina dagliga proteinkrav genom att inkludera proteinrika växtfoder i sina dagliga måltider.

Kolla upp Denna artikel för en mer ingående titt på de bästa källorna till växtprotein.

Hur kan jag se till att jag får i mig tillräckligt med kalcium?

Kalciumrika livsmedel inkluderar bok choy, grönkål, senapsgröna, kålrot, vattenkrasse, broccoli, kikärter och kalciumsatt tofu.

Förstärkt växtmjölk och juice är också ett bra sätt för veganer att öka sitt kalciumintag.

RDA för kalcium är 1000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1200 mg per dag för vuxna över 50 år.

Vissa hävdar att veganer kan ha något lägre dagliga krav på grund av bristen på kött i kosten. Det finns inte mycket vetenskapligt bevis som stöder eller förnekar detta påstående.

Nuvarande studier visar dock att veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium varje dag har en ökad risk för benfrakturer.

Av denna anledning bör veganer sikta på att konsumera minst 525 mg kalcium per dag.

Ska jag ta ett vitamin B12 -tillskott?

Vitamin B12 finns vanligtvis i animaliska livsmedel. Vissa vegetabiliska livsmedel kan innehålla en form av detta vitamin, men det finns fortfarande debatt om huruvida denna form är aktiv hos människor.

Trots rykten finns det inga vetenskapliga bevis för att stödja otvättade produkter som en tillförlitlig källa till vitamin B12.

Det dagliga rekommenderade intaget är 2,4 mcg per dag för vuxna, 2,6 mcg per dag under graviditeten och 2,8 mcg per dag under amning.

Vitamin B12-förstärkta produkter och kosttillskott är de enda två pålitliga formerna av vitamin B12 för veganer.

Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer

Tyvärr verkar många veganer inte konsumera tillräckligt med vitamin B12 för att uppfylla deras dagliga krav.

Om du inte kan uppfylla dina dagliga krav genom användning av vitamin B12-förstärkta produkter, bör du överväga att ta ett vitamin B12-tillskott.

Poängen

Individer kan välja veganism av etiska, miljömässiga eller hälsoskäl.

När det görs rätt kan den veganska kosten vara lätt att följa och kan ge olika hälsofördelar.

Som med alla dieter visas dessa fördelar bara om du är konsekvent och bygger din kost kring näringsrika växtfoder snarare än kraftigt bearbetade.

Veganer, särskilt de som inte kan uppfylla sina dagliga näringsbehov genom enbart kost, bör överväga kosttillskott.