La dieta vegana è diventata molto popolare.
Sempre più persone hanno deciso di diventare vegane per motivi etici, ambientali o di salute.
Se fatta bene, una tale dieta può portare a vari benefici per la salute, tra cui un girovita più snello e un migliore controllo della glicemia.
Tuttavia, una dieta basata esclusivamente su alimenti vegetali può, in alcuni casi, aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
Questo articolo è una guida dettagliata per principianti alla dieta vegana. Ha lo scopo di coprire tutto ciò che devi sapere, in modo da poter seguire una dieta vegana nel modo giusto.
Indice
Cos'è la dieta vegana?
Il veganismo è definito come un modo di vivere che tenta di escludere ogni forma di sfruttamento e crudeltà sugli animali, sia per il cibo, l'abbigliamento o per qualsiasi altro scopo.
Per questi motivi, la dieta vegana è priva di tutti i prodotti animali, compresi carne, uova e latticini.
Le persone scelgono di seguire una dieta vegana per vari motivi.
Questi di solito vanno dall'etica alle preoccupazioni ambientali, ma possono anche derivare dal desiderio di migliorare la salute.
Riepilogo: una dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale. Molte persone scelgono di mangiare in questo modo per motivi etici, ambientali o di salute.
Diversi tipi di diete vegane
Esistono diverse varietà di diete vegane. I più comuni includono:
- Dieta vegana integrale: una dieta basata su un'ampia varietà di cibi vegetali integrali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
- Dieta vegana crudista: una dieta vegana a base di frutta, verdura, noci, semi o alimenti vegetali crudi cotti a temperature inferiori a 48°C).
- 80/10/10: La dieta 80/10/10 è una dieta vegana di cibi crudi che limita le piante ricche di grassi come noci e avocado e si basa principalmente su frutta cruda e verdure morbide. Indicata anche come dieta vegana a basso contenuto di grassi e crudista o dieta fruttariana.
- La soluzione di amido: Una dieta vegana a basso contenuto di grassi e ricca di carboidrati simile alla 80/10/10 ma che si concentra su amidi cotti come patate, riso e mais invece della frutta.
- Crudo fino a 4: Una dieta vegana a basso contenuto di grassi ispirata alla soluzione 80/10/10 e amido. I cibi crudi si consumano fino alle 16:00, con la possibilità di un pasto a base vegetale cotto per cena.
- La dieta prospera: La dieta prospera è una dieta vegana di cibi crudi. I follower mangiano cibi integrali a base vegetale crudi o poco cotti a basse temperature.
- Dieta vegana di cibo spazzatura: Una dieta vegana priva di cibi vegetali integrali che si basa molto su finti salumi e formaggi, patatine fritte, dolci vegani e altri cibi vegani pesantemente lavorati.
Sebbene esistano diverse varianti della dieta vegana, la maggior parte della ricerca scientifica raramente differenzia tra i diversi tipi di diete vegane.
Pertanto, le informazioni fornite in questo articolo si riferiscono alle diete vegane nel loro insieme.
Riepilogo: ci sono diversi modi per seguire una dieta vegana, ma la ricerca scientifica raramente distingue tra i diversi tipi.
Le diete vegane possono aiutarti a perdere peso
I vegani tendono ad essere più magri e hanno un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto ai non vegani.
Questo potrebbe spiegare perché un numero crescente di persone si rivolge alle diete vegane come un modo per perdere peso in eccesso.
Parte dei benefici legati al peso che i vegani sperimentano può essere spiegata da fattori diversi dalla dieta. Questi possono includere scelte di stile di vita più sane, come l'attività fisica e altri comportamenti legati alla salute.
Tuttavia, diversi studi controllati randomizzati, che controllano questi fattori esterni, riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete a cui vengono confrontate.
È interessante notare che il vantaggio della perdita di peso persiste anche quando le diete a base di cibi integrali vengono utilizzate come diete di controllo.
Questi includono diete raccomandate dall'American Dietetics Association (ADA), dall'American Heart Association (AHA) e dal National Cholesterol Education Program (NCEP).
Inoltre, i ricercatori generalmente riferiscono che i partecipanti alle diete vegane perdono più peso rispetto a quelli che seguono diete ipocaloriche, anche quando possono mangiare fino a quando non si sentono sazi.
La tendenza naturale a consumare meno calorie con una dieta vegana può essere causata da un maggiore apporto di fibre alimentari, che può farti sentire più pieno.
Riepilogo: le diete vegane sembrano molto efficaci nell'aiutare le persone a ridurre naturalmente la quantità di calorie che ingeriscono, con conseguente perdita di peso.
Diete vegane, glicemia e diabete di tipo 2
L'adozione di una dieta vegana può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia e a tenere a bada il diabete di tipo 2.
Diversi studi mostrano che i vegani beneficiano di livelli di zucchero nel sangue più bassi, maggiore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore fino al 78% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegani.
Inoltre, secondo quanto riferito, le diete vegane riducono i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici fino a 2,4 volte di più rispetto alle diete raccomandate da ADA, AHA e NCEP.
Parte del vantaggio potrebbe essere spiegato dalla maggiore assunzione di fibre, che può attenuare la risposta glicemica. Gli effetti di perdita di peso di una dieta vegana possono ulteriormente contribuire alla sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: le diete vegane sembrano particolarmente efficaci nel migliorare i marcatori del controllo della glicemia. Possono anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Diete vegane e salute del cuore
Una dieta vegana può aiutare a mantenere il tuo cuore sano.
Studi osservazionali riportano che i vegani possono avere un rischio inferiore fino al 75% di sviluppare la pressione alta e un rischio inferiore del 42% di morire per malattie cardiache.
Gli studi controllati randomizzati - il gold standard nella ricerca - si aggiungono alle prove.
Diversi rapporti indicano che le diete vegane sono molto più efficaci nel ridurre la glicemia, l'LDL e il colesterolo totale rispetto alle diete a cui vengono confrontate.
Questi effetti potrebbero essere particolarmente utili poiché la riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo e della glicemia può ridurre il rischio di malattie cardiache fino a 46%.
Riepilogo: le diete vegane possono migliorare la salute del cuore. Tuttavia, sono necessari più studi di alta qualità prima di poter trarre conclusioni forti.
Altri benefici per la salute delle diete vegane
Le diete vegane sono collegate a una serie di altri benefici per la salute, inclusi i benefici per:
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- Rischio di cancro: i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro.
- Artrite: le diete vegane sembrano particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi dell'artrite come dolore, gonfiore articolare e rigidità mattutina.
- Funzione renale: i diabetici che sostituiscono la carne con le proteine vegetali possono ridurre il rischio di una scarsa funzionalità renale.
- Il morbo di Alzheimer: Studi osservazionali mostrano che aspetti della dieta vegana possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.
Detto questo, tieni presente che la maggior parte degli studi a sostegno di questi benefici sono osservazionali. Ciò rende difficile determinare se la dieta vegana abbia causato direttamente i benefici.
Sono necessari studi controllati randomizzati prima di poter trarre conclusioni forti.
Riepilogo: una dieta vegana è collegata a molti altri benefici per la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la causalità.
Cibi da evitare
I vegani evitano di mangiare qualsiasi cibo di origine animale, così come qualsiasi cibo contenente ingredienti derivati da animali. Questi includono:
- Carne e pollame: manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, frattaglie, selvaggina, pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia, ecc.
- Pesce e frutti di mare: tutti i tipi di pesce, acciughe, gamberi, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste, ecc.
- Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro, panna, gelato, ecc.
- Uova: da galline, quaglie, struzzi, pesce, ecc.
- Prodotti delle api: miele, polline d'api, pappa reale, ecc.
- Ingredienti di origine animale: siero di latte, caseina, lattosio, albume d'uovo, gelatina, cocciniglia o carminio, colla di pesce, gommalacca, L-cisteina, vitamina D3 di origine animale e acidi grassi omega-3 derivati dal pesce.
Riepilogo: i vegani evitano di consumare carne animale, sottoprodotti di origine animale o alimenti contenenti un ingrediente di origine animale.
Cibi da mangiare
I vegani attenti alla salute sostituiscono i prodotti animali con sostituti a base vegetale, come:
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- Tofu, tempeh e seitan: forniscono un'alternativa versatile e ricca di proteine a carne, pesce, pollame e uova in molte ricette.
- Legumi: alimenti come fagioli, lenticchie e piselli sono ottime fonti di molti nutrienti e composti vegetali benefici. La germinazione, la fermentazione e la corretta cottura possono aumentare l'assorbimento dei nutrienti.
- Noci e burro di noci: specie non sbollentate e non tostate, che sono buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E.
- Semi: in particolare canapa, chia e semi di lino, che contengono una buona quantità di proteine e acidi grassi omega-3 benefici.
- Latte vegetale e yogurt fortificati con calcio: aiutano i vegani a raggiungere il loro apporto dietetico di calcio raccomandato. Optare per varietà anche fortificate con vitamine B12 e D quando possibile.
- Alghe: Spirulina e clorella sono buone fonti di proteine complete. Altre varietà sono ottime fonti di iodio.
- Lievito nutrizionale: Questo è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei piatti vegani e aggiungere un interessante sapore di formaggio. Scegli varietà fortificate con vitamina B12 quando possibile.
- Cereali integrali, cereali e pseudocereali: sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e diversi minerali. Teff, amaranto e quinoa sono opzioni particolarmente ricche di proteine.
- Alimenti vegetali germogliati e fermentati: Ezechiele pane, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha spesso contengono probiotici e vitamina K2. La germinazione e la fermentazione possono anche aiutare a migliorare l'assorbimento dei minerali.
- Frutta e verdura: entrambi sono ottimi alimenti per aumentare l'assunzione di nutrienti. Le verdure a foglia verde come bok choy, spinaci, cavoli, crescione e senape sono particolarmente ricche di ferro e calcio.
Riepilogo: questi alimenti vegetali minimamente lavorati sono ottime aggiunte a qualsiasi frigorifero o dispensa vegana.
Rischi e come ridurli al minimo
Favorire una dieta ben pianificata che limiti gli alimenti trasformati e li sostituisca con quelli ricchi di nutrienti invece è importante per tutti, non solo per i vegani.
Detto questo, coloro che seguono diete vegane mal pianificate sono particolarmente a rischio di determinate carenze nutrizionali.
Gli studi dimostrano che i vegani corrono un rischio maggiore di avere livelli ematici inadeguati di vitamina B12, vitamina D, omega-3 a catena lunga, iodio, ferro, calcio e zinco.
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Non assumere abbastanza di questi nutrienti è preoccupante per tutti, ma può rappresentare un rischio particolare per chi ha un fabbisogno maggiore, come bambini o donne in gravidanza o allattamento.
Il tuo corredo genetico e la composizione dei tuoi batteri intestinali possono anche influenzare la tua capacità di ricavare i nutrienti di cui hai bisogno da una dieta vegana.
Un modo per ridurre al minimo la probabilità di carenza è limitare la quantità di alimenti vegani trasformati che consumi e optare invece per alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive.
Anche gli alimenti fortificati, in particolare quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero apparire ogni giorno nel piatto.
Inoltre, i vegani che desiderano migliorare il loro assorbimento di ferro e zinco dovrebbero provare a fermentare, far germogliare e cucinare i cibi.
Inoltre, l'uso di pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitando tè o caffè durante i pasti e combinando cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può aumentare ulteriormente l'assorbimento del ferro.
Inoltre, l'aggiunta di alghe o sale iodato alla dieta può aiutare i vegani a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di iodio.
Infine, gli alimenti contenenti omega-3, in particolare quelli ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), possono aiutare il corpo a produrre omega-3 a catena più lunga come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
Gli alimenti ricchi di ALA includono chia, canapa, semi di lino, noci e semi di soia. Tuttavia, c'è un dibattito sul fatto che questa conversione sia abbastanza efficiente da soddisfare le esigenze quotidiane.
Pertanto, un'assunzione giornaliera di 200-300 mg di EPA e DHA da un integratore di olio di alghe può essere un modo più sicuro per prevenire bassi livelli.
Riepilogo: i vegani possono essere maggiormente a rischio di determinate carenze nutrizionali. Una dieta vegana ben pianificata che includa cibi integrali e fortificati ricchi di nutrienti può aiutare a fornire livelli di nutrienti adeguati.
Supplementi da considerare
Alcuni vegani potrebbero avere difficoltà a mangiare abbastanza degli alimenti ricchi di nutrienti o fortificati di cui sopra per soddisfare le loro esigenze quotidiane.
In questo caso, quanto segue integratori può essere particolarmente vantaggioso:
- Vitamina B12: la vitamina B12 in forma di cianocobalamina è la più studiata e sembra funzionare bene per la maggior parte delle persone.
- Vitamina D: scegli le forme D2 o D3 vegane.
- EPA e DHA: provenienti da olio di alghe.
- Ferro da stiro: Dovrebbe essere integrato solo in caso di carenza documentata. L'ingestione di troppo ferro dagli integratori può causare complicazioni di salute e impedire l'assorbimento di altri nutrienti.
- Iodio: prendi un integratore o aggiungi 1/2 cucchiaino di sale iodato alla tua dieta ogni giorno.
- Calcio: il calcio viene assorbito meglio se assunto in dosi di 500 mg o meno alla volta. L'assunzione di calcio contemporaneamente a integratori di ferro o zinco può ridurne l'assorbimento.
- Zinco: assunto sotto forma di gluconato di zinco o citrato di zinco. Da non prendere contemporaneamente agli integratori di calcio.
Riepilogo: i vegani che non sono in grado di soddisfare l'assunzione di nutrienti raccomandata attraverso cibi o prodotti fortificati da soli dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori.
Un menu campione vegano per una settimana
Per aiutarti a iniziare, ecco un semplice piano che copre una settimana di pasti vegani:
Lunedì
- Colazione: panino vegano con tofu, lattuga, pomodoro, curcuma e chai latte vegetale.
- Il pranzo: Insalata di zucchine a spirale e quinoa con salsa di arachidi.
- Cena: lenticchie rosse e spinaci dal su riso selvatico.
Martedì
- Colazione: avena per la notte fatta con frutta, latte vegetale fortificato, semi di chia e noci.
- Il pranzo: Panino ai crauti seitan.
- Cena: pasta con ragù di lenticchie e insalata di contorno.
Mercoledì
- Colazione: frullato di mango e spinaci con latte vegetale fortificato e muffin banana, semi di lino e noci.
- Il pranzo: Sandwich al tofu al forno con contorno di insalata di pomodori.
- Cena: chili vegano su letto di amaranto.
Giovedi
- Colazione: toast integrale con burro di nocciole, banana e uno yogurt vegetale fortificato.
- Il pranzo: Zuppa di tofu con verdure.
- Cena: patate dolci al cartoccio con lattuga, mais, fagioli, anacardi e guacamole.
Venerdì
- Colazione: frittata vegana di ceci e cipolle e cappuccino con latte vegetale fortificato.
- Il pranzo: Tacos vegani con salsa di mango e ananas.
- Cena: Tempeh saltato in padella con bok choy e broccoli.
Il sabato
- Colazione: involucro di spinaci e tofu strapazzato e un bicchiere di latte vegetale fortificato.
- Il pranzo: Zuppa speziata di lenticchie rosse, pomodoro e cavolo riccio con crostini integrali e hummus.
- Cena: involtini di sushi vegetariano, zuppa di miso, edamame e insalata wakame.
Domenica
- Colazione: frittelle di ceci, guacamole e salsa e un bicchiere di succo d'arancia fortificato.
- Il pranzo: Quiche vegana al tofu con contorno di senape saltata.
- Cena: Involtini primavera vegani.
Ricordati di variare le tue fonti di proteine e verdure durante il giorno, poiché ognuna fornisce diverse vitamine e minerali che sono importanti per la tua salute.
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Riepilogo: con una dieta vegana puoi mangiare una varietà di gustosi pasti a base vegetale.
Come mangiare vegano al ristorante
Mangiare fuori da vegano può essere difficile.
Un modo per ridurre lo stress è identificare in anticipo i ristoranti vegani utilizzando siti Web come Happycow o Vegguide. Anche app come VeganXpress e Vegman possono essere utili.
Quando ceni in un locale non vegano, prova a scansionare il menu online in anticipo per vedere quali opzioni vegane potrebbero avere per te.
A volte, chiamare in anticipo consente allo chef di organizzare qualcosa appositamente per te. Questo ti permette di arrivare al ristorante sicuro di avere qualcosa di più interessante da ordinare, si spera, di un contorno.
Quando scegli un ristorante al volo, assicurati di chiedere informazioni sulle loro opzioni vegane non appena entri, idealmente prima di sederti.
In caso di dubbio, optare per ristoranti etnici. Tendono ad avere piatti che sono naturalmente vegani o possono essere facilmente modificati per diventarlo. I ristoranti messicani, tailandesi, mediorientali, etiopi e indiani tendono ad essere ottime opzioni.
Una volta al ristorante, prova a identificare le opzioni vegetariane nel menu e chiedi se è possibile rimuovere latticini o uova per rendere il piatto adatto ai vegani.
Un altro consiglio facile è ordinare diversi antipasti o contorni vegani per preparare un pasto.
Riepilogo: essere ben preparati ti consente di ridurre lo stress quando ceni fuori come vegano.
Snack vegani salutari
Gli spuntini sono un ottimo modo per rimanere energizzati e tenere a bada la fame tra i pasti.
Alcune opzioni vegane interessanti e portatili includono:
- Frutta fresca con un ciuffo di burro di noci
- Hummus e verdure
- Lievito nutrizionale cosparso di popcorn
- Ceci arrostiti
- Barrette di noci e frutta
- Confusione di tracce
- Budino di Chia
- Muffin fatti in casa
- Pita integrale con salsa e guacamole
- Cereali con latte vegetale
- fagioli di soia
- Cracker integrali e crema di anacardi
- Un caffelatte o un cappuccino al latte vegetale
- Snack di alghe secche
Ogni volta che pianifichi uno spuntino vegano, cerca di optare per opzioni ricche di fibre e proteine, che possono aiutare a tenere lontana la fame.
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Riepilogo: questi snack vegani portatili, ricchi di fibre e ricchi di proteine sono opzioni convenienti per ridurre al minimo la fame tra i pasti.
Domande frequenti
Ecco alcune domande frequenti sul veganismo.
Posso mangiare solo cibi crudi da vegano?
No. Sebbene alcuni vegani scelgano di farlo, il veganismo crudo non è per tutti. Molti vegani mangiano cibi cotti e non ci sono basi scientifiche per farti mangiare solo cibi crudi.
Passare a una dieta vegana mi aiuterà a perdere peso?
Una dieta vegana che enfatizzi cibi vegetali integrali e nutrienti e limiti quelli trasformati può aiutarti a perdere peso.
Come accennato nella sezione sulla perdita di peso sopra, le diete vegane tendono ad aiutare le persone a mangiare meno calorie senza dover limitare consapevolmente l'assunzione di cibo.
Detto questo, se abbinate alle calorie, le diete vegane non sono più efficaci di altre diete per la perdita di peso.
Qual è il miglior sostituto del latte?
Ci sono molte alternative al latte di mucca a base vegetale. Le varietà di soia e canapa contengono più proteine, il che le rende più utili per coloro che cercano di mantenere alto l'apporto proteico.
Qualunque sia il latte vegetale che scegli, assicurati che sia arricchito con calcio, vitamina D e, se possibile, vitamina B12.
I vegani tendono a mangiare molta soia. Questo è un male per te?
I semi di soia sono ottime fonti di proteine vegetali. Contengono una serie di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali benefici che sono collegati a vari benefici per la salute.
Tuttavia, la soia può sopprimere la funzione tiroidea in individui predisposti e causare gas e diarrea in altri.
È meglio optare per prodotti alimentari a base di soia minimamente lavorati come tofu ed edamame e limitare l'uso di finte carni a base di soia.
I prodotti di soia fermentati come il tempeh e il natto sono particolarmente utili, poiché la fermentazione aiuta a migliorare l'assorbimento dei nutrienti.
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Come posso sostituire le uova nelle ricette?
Chia e semi di lino sono un ottimo modo per sostituire le uova in cottura. Per sostituire un uovo, mescola semplicemente un cucchiaio di chia o semi di lino macinati con tre cucchiai di acqua calda e lascia riposare finché non si gelifica.
Anche le banane schiacciate possono essere un'ottima alternativa alle uova in alcuni casi.
Il tofu strapazzato è una buona alternativa vegana alle uova strapazzate. Il tofu può essere utilizzato anche in una varietà di ricette a base di uova che vanno dalle omelette alle frittate e alle quiche.
Come posso assicurarmi di assumere abbastanza proteine?
I vegani possono assicurarsi di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero includendo alimenti vegetali ricchi di proteine nei loro pasti quotidiani.
Guardare Questo articolo per uno sguardo più approfondito sulle migliori fonti di proteine vegetali.
Come posso assicurarmi di assumere abbastanza calcio?
Gli alimenti ricchi di calcio includono bok choy, cavolo riccio, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci e tofu contenente calcio.
Anche il latte e i succhi vegetali fortificati sono un ottimo modo per i vegani di aumentare il loro apporto di calcio.
La RDA per il calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50 anni.
Alcuni sostengono che i vegani potrebbero avere un fabbisogno giornaliero leggermente inferiore a causa della mancanza di carne nella loro dieta. Non è possibile trovare molte prove scientifiche per supportare o negare questa affermazione.
Tuttavia, gli studi attuali mostrano che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio ogni giorno hanno un aumentato rischio di fratture ossee.
Per questo motivo, i vegani dovrebbero mirare a consumare almeno 525 mg di calcio al giorno.
Dovrei prendere un integratore di vitamina B12?
Vitamina B12 si trova generalmente negli alimenti di origine animale. Alcuni alimenti vegetali possono contenere una forma di questa vitamina, ma c'è ancora dibattito sul fatto che questa forma sia attiva negli esseri umani.
Nonostante le voci che circolano, non ci sono prove scientifiche a sostegno dei prodotti non lavati come fonte affidabile di vitamina B12.
L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l'allattamento.
I prodotti e gli integratori fortificati con vitamina B12 sono le uniche due forme affidabili di vitamina B12 per i vegani.
Sfortunatamente, molti vegani sembrano non riuscire a consumare una quantità sufficiente di vitamina B12 per soddisfare le loro esigenze quotidiane.
Se non sei in grado di soddisfare le tue esigenze quotidiane attraverso l'uso di prodotti fortificati con vitamina B12, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina B12.
La linea di fondo
Gli individui possono scegliere il veganismo per motivi etici, ambientali o di salute.
Se fatta bene, la dieta vegana può essere facile da seguire e può fornire vari benefici per la salute.
Come con qualsiasi dieta, questi benefici compaiono solo se sei coerente e costruisci la tua dieta attorno a cibi vegetali ricchi di sostanze nutritive piuttosto che a quelli pesantemente lavorati.
I vegani, specialmente quelli che non sono in grado di soddisfare i loro fabbisogni nutrizionali giornalieri attraverso la sola dieta, dovrebbero prendere in considerazione gli integratori.
