3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Dieta wegańska

Kompletny przewodnik dla początkujących

Dieta wegańska może pomóc Ci schudnąć i drastycznie poprawić stan zdrowia, jeśli jest właściwie stosowana. Oto szczegółowy przewodnik dla początkujących na temat przejścia na weganizm.

Diety
Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Dieta wegańska — kompletny przewodnik dla początkujących
Ostatnia aktualizacja 9 grudnia 2022 i ostatnia recenzja przez eksperta 13 września 2021.

Dieta wegańska stała się bardzo popularna.

Dieta wegańska — kompletny przewodnik dla początkujących

Coraz więcej osób decyduje się przejść na weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Prawidłowa dieta może przynieść różne korzyści zdrowotne, w tym skrócenie talii i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Niemniej jednak dieta oparta wyłącznie na pokarmach roślinnych może w niektórych przypadkach zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Ten artykuł jest szczegółowym przewodnikiem po diecie wegańskiej dla początkujących. Ma na celu omówienie wszystkiego, co musisz wiedzieć, abyś mógł przestrzegać diety wegańskiej we właściwy sposób.

Spis treści

Czym jest dieta wegańska?

Weganizm jest definiowany jako sposób życia, który próbuje wykluczyć wszelkie formy wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt, czy to w celu pożywienia, ubioru, czy w jakimkolwiek innym celu.

Z tych powodów dieta wegańska jest pozbawiona wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, jajek i nabiału.

Ludzie decydują się na dietę wegańską z różnych powodów.

Zwykle są to kwestie od etyki po kwestie środowiskowe, ale mogą również wynikać z chęci poprawy zdrowia.

Streszczenie: Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Wiele osób decyduje się jeść w ten sposób ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Różne rodzaje diet wegańskich

Istnieją różne odmiany diet wegańskich. Najczęstsze to:

Chociaż istnieje kilka odmian diety wegańskiej, większość badań naukowych rzadko rozróżnia różne rodzaje diet wegańskich.

Kalkulator wegański Jaki wpływ na środowisko ma weganizm? Oblicz swoje oszczędności

Dlatego informacje zawarte w tym artykule odnoszą się do diety wegańskiej jako całości.

Streszczenie: Istnieje kilka sposobów na przestrzeganie diety wegańskiej, ale badania naukowe rzadko rozróżniają poszczególne typy.

Diety wegańskie mogą pomóc Ci schudnąć

Weganie wydają się być szczuplejsi i mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nieweganie.

To może wyjaśniać, dlaczego coraz więcej osób korzysta z diet wegańskich jako sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Część korzyści związanych z wagą, jakich doświadczają weganie, można wyjaśnić czynnikami innymi niż dieta. Mogą to być zdrowsze wybory stylu życia, takie jak aktywność fizyczna, i inne zachowania związane ze zdrowiem.

Jednak kilka randomizowanych kontrolowanych badań, które kontrolują te czynniki zewnętrzne, donosi, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w utracie wagi niż diety, z którymi są porównywane.

Co ciekawe, przewaga w utracie wagi utrzymuje się nawet wtedy, gdy jako diety kontrolne stosuje się diety oparte na całej żywności.

Należą do nich diety zalecane przez American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) i National Cholesterol Education Program (NCEP).

Powinienem iść weganinem? Zastanawiasz się, czy powinieneś zostać weganinem? Rozwiąż ten quiz, a powiemy Ci, czy powinieneś zostać weganinem. Rozpocznij quiz

Co więcej, naukowcy ogólnie donoszą, że uczestnicy diety wegańskiej tracą na wadze więcej niż ci, którzy stosują dietę o ograniczonej kaloryczności, nawet jeśli wolno im jeść, aż poczują się syci.

Naturalna tendencja do spożywania mniejszej ilości kalorii na diecie wegańskiej może być spowodowana wyższym spożyciem błonnika, co może powodować uczucie sytości.

Streszczenie: Diety wegańskie wydają się bardzo skuteczne w pomaganiu ludziom w naturalny sposób zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, co prowadzi do utraty wagi.

Diety wegańskie, poziom cukru we krwi i cukrzyca typu 2

Przyjęcie diety wegańskiej może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą i wyeliminować cukrzycę typu 2.

Kilka badań pokazuje, że weganie odnoszą korzyści z niższego poziomu cukru we krwi, wyższej wrażliwości na insulinę i do 78% mniejszego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 niż nieweganie.

Ponadto diety wegańskie podobno obniżają poziom cukru we krwi u diabetyków nawet 2,4 razy bardziej niż diety zalecane przez ADA, AHA i NCEP.

Część korzyści można wytłumaczyć wyższym spożyciem błonnika, co może osłabić reakcję na poziom cukru we krwi. Efekty odchudzania diety wegańskiej mogą dodatkowo przyczyniać się do jej zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi.

Zdrowa żywność wegańska
Sugerowane dla Ciebie: Zdrowa żywność wegańska

Streszczenie: Diety wegańskie wydają się szczególnie skuteczne w poprawie markerów kontroli poziomu cukru we krwi. Mogą również obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Diety wegańskie a zdrowie serca

Dieta wegańska może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Badania obserwacyjne wskazują, że weganie mogą mieć do 75% niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i 42% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca.

Randomizowane badania kontrolowane — złoty standard w badaniach — dodają dowodów.

Kilka doniesień, że diety wegańskie są znacznie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi, LDL i cholesterolu całkowitego niż diety, z którymi są porównywane.

Efekty te mogą być szczególnie korzystne, ponieważ obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu i cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 46%.

Streszczenie: Diety wegańskie mogą poprawić zdrowie serca. Potrzeba jednak więcej wysokiej jakości badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.

Inne korzyści zdrowotne diet wegańskich

Diety wegańskie są powiązane z szeregiem innych korzyści zdrowotnych, w tym korzyści dla:

To powiedziawszy, należy pamiętać, że większość badań wspierających te korzyści ma charakter obserwacyjny. Utrudnia to ustalenie, czy dieta wegańska bezpośrednio przyniosła korzyści.

Sugerowane dla Ciebie: 37 produktów i składników, których należy unikać na diecie wegańskiej

Potrzebne są randomizowane badania kontrolowane, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.

Streszczenie: Dieta wegańska wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić przyczynowość.

Żywność, której należy unikać

Weganie unikają spożywania jakichkolwiek pokarmów pochodzenia zwierzęcego, a także wszelkich pokarmów zawierających składniki pochodzące od zwierząt. Obejmują one:

Streszczenie: Weganie unikają spożywania mięsa zwierzęcego, produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego lub żywności zawierającej składnik pochodzenia zwierzęcego.

Żywność do jedzenia

Weganie dbający o zdrowie zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego zamiennikami roślinnymi, takimi jak:

Streszczenie: Te minimalnie przetworzone pokarmy roślinne są świetnym dodatkiem do każdej wegańskiej lodówki lub spiżarni.

Zagrożenia i jak je minimalizować

Preferowanie dobrze zaplanowanej diety, która ogranicza przetworzoną żywność i zastępuje ją bogatą w składniki odżywcze, jest ważne dla wszystkich, nie tylko dla wegan.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska: Przewodnik dla początkujących i plan posiłków

To powiedziawszy, osoby stosujące źle zaplanowane diety wegańskie są szczególnie narażone na niedobory niektórych składników odżywczych.

Badania pokazują, że weganie są bardziej narażeni na niedostateczny poziom witaminy B12, witaminy D, długołańcuchowych kwasów omega-3, jodu, żelaza, wapnia i cynku we krwi.

Brak wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest niepokojący dla wszystkich, ale może stanowić szczególne zagrożenie dla osób o zwiększonych wymaganiach, takich jak dzieci lub kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Twój skład genetyczny i skład bakterii jelitowych mogą również wpływać na Twoją zdolność do pozyskiwania potrzebnych składników odżywczych z diety wegańskiej.

Jednym ze sposobów na zminimalizowanie prawdopodobieństwa niedoboru jest ograniczenie ilości spożywanej przetworzonej żywności wegańskiej i wybór produktów roślinnych bogatych w składniki odżywcze.

Pokarmy wzbogacone, szczególnie te wzbogacone w wapń, witaminę D i witaminę B12, powinny również codziennie pojawiać się na twoim talerzu.

Ponadto weganie, którzy chcą zwiększyć wchłanianie żelaza i cynku, powinni spróbować fermentacji, kiełkowania i gotowania potraw.

Ponadto używanie żeliwnych garnków i patelni do gotowania, unikanie herbaty lub kawy podczas posiłków oraz łączenie pokarmów bogatych w żelazo ze źródłem witaminy C może dodatkowo zwiększyć wchłanianie żelaza.

Co więcej, dodanie do diety wodorostów lub soli jodowanej może pomóc weganom w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia jodu.

Wreszcie, pokarmy zawierające omega-3, szczególnie te bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), mogą pomóc organizmowi w produkcji długołańcuchowych kwasów omega-3, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Pokarmy bogate w ALA obejmują chia, konopie, siemię lniane, orzechy włoskie i soję. Trwa jednak debata na temat tego, czy ta konwersja jest wystarczająco skuteczna, aby zaspokoić codzienne potrzeby.

Dlatego dzienne spożycie 200-300 mg EPA i DHA z suplementu oleju z alg może być bezpieczniejszym sposobem zapobiegania niskim poziomom.

Streszczenie: Weganie mogą być narażeni na zwiększone ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych. Dobrze zaplanowana dieta wegańska, która obejmuje pełnowartościową i wzbogaconą żywność bogatą w składniki odżywcze, może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu składników odżywczych.

Suplementy do rozważenia

Niektórzy weganie mogą mieć trudności ze zjedzeniem wystarczającej ilości powyższej bogatej w składniki odżywcze lub wzbogaconej żywności, aby zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie.

Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian

W tym przypadku następujące suplementy może być szczególnie korzystny:

Streszczenie: Weganie, którzy nie są w stanie zaspokoić zalecanego spożycia składników odżywczych poprzez samą żywność lub produkty wzbogacone, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów.

Przykładowe menu wegańskie na tydzień

Aby pomóc Ci zacząć, oto prosty plan obejmujący tygodniowe posiłki wegańskie:

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Pamiętaj, aby zmieniać źródła białka i warzyw w ciągu dnia, ponieważ każdy z nich dostarcza innych witamin i minerałów, które są ważne dla Twojego zdrowia.

Wegański przewodnik po diecie keto
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto

Streszczenie: Na diecie wegańskiej możesz jeść różnorodne smaczne posiłki roślinne.

Jak jeść wegańskie w restauracjach?

Jedzenie jako weganka może być trudne.

Jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu jest wcześniejsze zidentyfikowanie restauracji przyjaznych weganom za pomocą witryn takich jak Happycow czy Vegguide. Pomocne mogą być również aplikacje takie jak VeganXpress i Vegman.

Jadąc w niewegańskim lokalu, spróbuj wcześniej przejrzeć menu online, aby zobaczyć, jakie opcje wegańskie mogą dla Ciebie mieć.

Czasami telefonowanie z wyprzedzeniem pozwala kucharzowi zaaranżować coś specjalnie dla Ciebie. Dzięki temu możesz przybyć do restauracji, mając pewność, że będziesz mieć na zamówienie coś bardziej interesującego niż sałatka z boku.

Wybierając restaurację w locie, pamiętaj, aby zapytać o opcje wegańskie, gdy tylko wejdziesz, najlepiej zanim usiądziesz.

W razie wątpliwości wybierz restauracje etniczne. Zwykle mają potrawy, które są naturalnie przyjazne weganom lub można je łatwo zmodyfikować, aby takie stały się. Restauracje meksykańskie, tajskie, bliskowschodnie, etiopskie i indyjskie są świetnymi opcjami.

Po wejściu do restauracji spróbuj zidentyfikować opcje wegetariańskie w menu i zapytać, czy można usunąć nabiał lub jajka, aby danie było przyjazne dla wegan.

Kolejną prostą wskazówką jest zamówienie kilku wegańskich przystawek lub dodatków do posiłku.

Streszczenie: Dobre przygotowanie pozwala zmniejszyć stres podczas jedzenia poza domem jako weganin.

Zdrowe wegańskie przekąski

Przekąski to świetny sposób na utrzymanie energii i powstrzymanie głodu między posiłkami.

Niektóre ciekawe, przenośne opcje wegańskie obejmują:

Planując wegańską przekąskę, staraj się wybierać opcje bogate w błonnik i białko, które pomogą powstrzymać głód.

Sugerowane dla Ciebie: Planowanie posiłków na odchudzanie: porady, przepisy i nie tylko

Streszczenie: Te przenośne, bogate w błonnik i białko wegańskie przekąski są wygodnymi opcjami pomagającymi zminimalizować głód między posiłkami.

Często Zadawane Pytania

Oto kilka najczęściej zadawanych pytań dotyczących weganizmu.

Czy jako weganin mogę jeść tylko surową żywność?

Nie. Chociaż niektórzy weganie to robią, surowy weganizm nie jest dla wszystkich. Wielu wegan je gotowane jedzenie i nie ma naukowych podstaw, aby spożywać tylko surową żywność.

Czy przejście na dietę wegańską pomoże mi schudnąć?

Dieta wegańska, która kładzie nacisk na pożywne, pełnowartościowe produkty roślinne i ogranicza przetworzone, może pomóc Ci schudnąć.

Jak wspomniano w części dotyczącej odchudzania powyżej, diety wegańskie pomagają ludziom spożywać mniej kalorii bez konieczności świadomego ograniczania spożycia żywności.

To powiedziawszy, po dopasowaniu kalorii, diety wegańskie nie są bardziej skuteczne niż inne diety odchudzające.

Jaki jest najlepszy zamiennik mleka?

Istnieje wiele roślinnych alternatyw dla mleka krowiego. Odmiany soi i konopi zawierają więcej białka, co czyni je bardziej korzystnymi dla osób, które starają się utrzymać wysokie spożycie białka.

Niezależnie od tego, które mleko roślinne wybierzesz, upewnij się, że jest wzbogacone w wapń, witaminę D i, jeśli to możliwe, witaminę B12.

Weganie jedzą dużo soi. Czy to jest dla ciebie złe?

Soja jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Zawierają szereg witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Jednak soja może hamować czynność tarczycy u osób predysponowanych i powodować gazy i biegunkę u innych.

Najlepiej zdecydować się na minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak tofu i edamame, i ograniczyć stosowanie próbnych wędlin na bazie soi.

Sfermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto, są szczególnie korzystne, ponieważ fermentacja pomaga poprawić wchłanianie składników odżywczych.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków

Jak mogę zastąpić jajka w przepisach?

Chia i siemię lniane to świetny sposób na zastąpienie jajek w pieczeniu. Aby zastąpić jedno jajko, po prostu wymieszaj jedną łyżkę chia lub zmielonego siemienia lnianego z trzema łyżkami gorącej wody i odczekaj, aż zżeluje.

W niektórych przypadkach puree bananowe może być również świetną alternatywą dla jaj.

Jajecznica to dobra wegańska alternatywa dla jajecznicy. Tofu można również stosować w różnych przepisach na bazie jajek, od omletów po frittatas i quiche.

Jak mogę się upewnić, że dostaję wystarczającą ilość białka?

Weganie mogą zapewnić, że zaspokoją swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, włączając do swoich codziennych posiłków bogate w białko pokarmy roślinne.

Kasy Ten artykuł dla dokładniejszego przyjrzenia się najlepszym źródłom białka roślinnego.

Jak mogę się upewnić, że dostaję wystarczającą ilość wapnia?

Pokarmy bogate w wapń obejmują bok choy, jarmuż, gorczycę, rzepę, rukiew wodna, brokuły, ciecierzycę i tofu z wapniem.

Wzbogacone mleko roślinne i soki to również świetny sposób dla wegan na zwiększenie spożycia wapnia.

RDA dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości dorosłych i wzrasta do 1200 mg dziennie dla dorosłych powyżej 50 roku życia.

Niektórzy twierdzą, że weganie mogą mieć nieco mniejsze dzienne zapotrzebowanie z powodu braku mięsa w ich diecie. Nie można znaleźć wielu dowodów naukowych na poparcie lub zaprzeczenie tego twierdzenia.

Jednak obecne badania pokazują, że weganie spożywający mniej niż 525 mg wapnia dziennie mają zwiększone ryzyko złamań kości.

Z tego powodu weganie powinni starać się spożywać co najmniej 525 mg wapnia dziennie.

Czy powinienem przyjmować suplement witaminy B12?

Witamina b12 znajduje się na ogół w żywności pochodzenia zwierzęcego. Niektóre pokarmy roślinne mogą zawierać formę tej witaminy, ale wciąż trwa debata na temat tego, czy ta forma jest aktywna u ludzi.

Pomimo krążących plotek, nie ma naukowych dowodów na poparcie niemytych produktów jako niezawodnego źródła witaminy B12.

Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej

Zalecane dzienne spożycie wynosi 2,4 mcg dziennie dla dorosłych, 2,6 mcg dziennie podczas ciąży i 2,8 mcg dziennie podczas karmienia piersią.

Produkty i suplementy wzbogacone w witaminę B12 to jedyne dwie niezawodne formy witaminy B12 dla wegan.

Niestety wydaje się, że wielu wegan nie spożywa wystarczającej ilości witaminy B12, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie.

Jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich codziennych potrzeb poprzez stosowanie produktów wzbogaconych witaminą B12, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy B12.

Najważniejsze!

Osoby mogą wybrać weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Prawidłowa dieta wegańska może być łatwa do przestrzegania i może zapewniać różne korzyści zdrowotne.

Jak w przypadku każdej diety, korzyści te pojawiają się tylko wtedy, gdy jesteś konsekwentny i budujesz swoją dietę wokół pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze, a nie wysoko przetworzonych.

Weganie, zwłaszcza ci, którzy nie są w stanie zaspokoić swoich codziennych potrzeb żywieniowych poprzez samą dietę, powinni rozważyć suplementy.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Dieta wegańska — kompletny przewodnik dla początkujących”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły